体脂肪を落としたい。

Question

体脂肪を落としたい。

こんにちは。
以前にも何回かこちらで質問させていただきました。
今回もまたダイエットについてまた質問させていただきます。

ちょうど一ヵ月半ほど前に急激な減量はいけない（リバウンドする）とアドバイスをしていただいたので、
食事量を増やしてみたりしてダイエット方法を見直してみました。一ヵ月半程前は52kgでしたが、今朝
の時点で51.4kgでした。緩いペースで落としてます。ちなみに、ダイエットは今年の4月から始めました。
162cm/57.3kg/25.3%/BMI22.4/1252kcal(４月の時)
今はたまに食べ過ぎてしまうこともあり、53kgくらいになったりしますが二、三日程度でまた52kg台にもどるようになりました。昔は一度食べ過ぎてしまうと投げやりになってダイエットなんて途中で挫折してしまいましたが、今回は運動も取り入れたダイエットをしているのでなんとか続いてます。
しかし、最近梅雨なのでウォーキングやジョギングが出来なくて運動不足です。もちろん室内で出来る運動も
あると思いますが、どうも飽きてしまいます。でも何もしないと増えていく一方なので、縄跳びをやってます。
やはり運動量が少ないせいか、体脂肪率が高いです。あと基礎代謝も低いのが気になります。
162cm/51.4kg/23.4%/BMI20.1/1165kcal(現在)　※年齢18,性別女
4月の頃と比較すると減ってはいますが、体脂肪よりも体重のほうがへっており、見た目的にもブヨブヨで
締まりがない感じです。やはり筋肉が落ちてしまったのでしょうか。ジョギングや軽い筋トレなどしてたので
少しショックです。体脂肪を効率的に燃やしたいのですが…。
また、最近は運動もあまりしてないので一日二食にして夜を抜いてます。朝多め、昼普通みたいな感じで
夜は水がお茶しか飲まないようにしてます。もちろんこれは三食にした時にリバウンドの恐れがありますが、
朝の目覚めがいいのと、空腹時だと運動がしやすいので結構無理なく続いてます。目標の４０キロ台まであと少しなのでしばらく頑張ろうかなと思ってます。ですが、昔からの便秘症なのと基礎代謝が低いのとで思うように
痩せません。
体脂肪はどうやったら落ちますか？また、便秘も解消したいです。
回答お願いします。

tomokoich · Accepted Answer

一日二食はかえって脂肪をためてしまいますよ。きちんと三食がいいと思います。私は若い頃は１６０センチで６３キロくらいでしたがダイエットして今は４６キロくらいです。今４０代半ばですが変わっていません。私はウォーキングやジョギングあとは水泳が趣味です。梅雨の時期は水泳の回数増やしています。短い時間でも結構な運動量になります。少しくらいの雨ならウォーキングはやります。便秘解消はやはり食物繊維摂取と運動ですね。あと食べる量が少ないと便も少ないかも・・。
ダイエットのところにはどこでも書いてありますが結局規則正しくきちんと食べて（腹八分目）あとは長続きする運動を自分でみつけてやるしかないと思います。
私は水泳が気に入って１７年続けています。ジョギングは足を痛めたりしてあまり思うようにできないことがあるので（雨だとできないですしね）できるときだけですね。
ただtla2474さんの身長体重なら体重自体はそんなに問題ないのではないでしょうか。私は今の体重だと健康診断でＢＭＩでやせでひっかかるのですが最近は上記のような運動が好きでしょっちゅうやってないと気がすまずなんとなく体重はそのままになっていますがなかなかほど良いところに落ち着いてくれませんね。
体重を減らすことより体脂肪を減らすのがやはりいいですよね。

yuranyan · Answer

たまに食べ過ぎて、1～2キロ増えるのは気にしないで良いですよ。

人間の体の70％程度は、水で出来ています。その為、いっぱい汗かいて、水分取らなかったらすぐに、1～2キロぐらい減ったりします。また、食事や飲み物を摂ると、それ自体に重みがあります。食事、飲食、大小便での放出、皮膚から水分の放出等で、一日の中で1～2キロ程度の体重の変動があるのが普通です。たまに食べ過ぎた程度ですと、タイミングがずれただけで、食べ物や飲み物の重さ変動しているだけです。ですので、数日で戻ります。

脂肪の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるので、一週間を通して、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、1日だけどんなに大食いしても痩せますよ。一日２食でも３食でも総摂取カロリーを抑えておけば痩せます。寝る直前に食べてもそうです。ただ胃がもたれるかも。

ウォーキングとジョギングでしたら、スロージョギングの方が全然効果が高いです。そもそも運動に使える時間は限られているでしょうから、同じ時間をするなら、ジョギングの方が遥かに効果が高いですよ。同じ時間でしたら、走る速さによりますが、２倍程度の効果があります。同じ車(体)でしたら、２倍の距離を走るには２倍のガソリンの量が必要になりますね。基本的には同じ事です。車でも走る速さによって燃費が一番良くなるポイントがありますね。あまり早く走りすぎると燃費が悪くなったり。でもその差はそれ程大きくなく、長い距離を移動した方が消費するカロリーが大きくなります。物理の法則です。

摂取カロリーが消費カロリーより高くなれば、体は使わなかった分のカロリーを脂肪に蓄えます。逆になれば、脂肪からカロリーを取り出し、使います。摂取カロリーが消費カロリーを下回っている限り、痩せ続けます。運動をしなくても摂取カロリーが消費カロリー(基礎代謝＋生活で必要なカロリー)を下回っている限り、そうです。脂肪は減り続けます。延々にそうだと餓死しちゃいます。

リバウンドを防ぐには、筋肉をつけて基礎代謝を上げるしかないです。ただ女性の場合だと、軽い筋トレ程度だとあまり筋肉つきません。結構強めの筋トレしないとなかなか付かないですよ。強めの筋トレでも女性だとムキムキにはならないのでご安心を。計画的にプロテインとって、すごく強度の高い筋トレして、かなりの長期間しないとムキムキにはなりません。ダンベルを使う、電話帳を何冊か上げ下げするなどしないと、基礎代謝を大きく上げるほど筋肉付かないです。基本は、７～１０回程度で、もう出来ないってぐらいの強度が必要です。

お金がかかってしまいますが、一番良いのはジムにいくことかな。室内なので雨が降ってても走れるし、そこそこの強度の筋トレも出来るし。無理だったら、家でテレビ見ながら踏み台昇降を１時間やるとか、ダンベルや重い物などで、筋トレや腹筋するなんかですかね。

今の体重でも太ってないので、もう少しですね。頑張って下さい。

kotatsu_love · Answer

炭水化物ちゃんと摂ってますか？
炭水化物を取らないと筋肉は付かずに落ちてしまいます。

「炭水化物　筋肉」あたりでぐぐってみて下さい。

便秘は夜ヨーグルト食べるとかどうでしょう？
今もヨーグルトを食べているのであればいったん止めてみてください。
ヨーグルトで便秘になる人もいるようです。

ちなみに基礎代謝は体重が減ればそれに伴って減っていくものです。
体重に1kgあたりのカロリー量をかけますので。

それと基礎代謝だけでなく、身体活動レベルも含めた一日の消費カロリーを把握しておいた方がいいかと思います。
http://taiju-sim.com/

長期的なダイエットをできているのは素晴らしいことだと思います。
無理せずがんばってください！

noname#116039 · Answer

こんばんは、自分もチャレンジ中なのでよくわかります。

やはり、１日３食はきっちり食べるべきですね。
２食だともたないです。
それから結局痩せるかどうかはカロリーの摂取量ですね。
それと同時に締まったカラダにするには、筋トレしかないです。

腹筋・腕立て・スクワットなどの筋トレをやりつつ、
有酸素運動もバランスよくやっていくしかないです。

そうでないとプヨっとした感じのまま＝筋肉が減少した状態で
痩せていきます。
体脂肪は、食事前の適度な筋トレと有酸素運動で取れていきます。

お互いにがんばりましょう！

peruna · Answer

室内であってもやり方しだいで効果的な運動はできますよ。
サーキットトレーニングはご存知でしょうか。

これは、あくまで一例ですが、各メニューを設定回数、もしくは限界まで行い、
休憩を挟まずに腹筋、スクワット、腕立て伏せ、腿上げ・・・と次々にこなして
で、息が上がったり、辛くなったら、その場で1分ぐらい足踏みステップでクールダウン、
落ち着いたらまた繰り返してゆく・・・
住環境、騒音の問題などがあっても、いくらでも種目は考えられますし、
組み合わせも自分でアレンジできるので飽きにくいと思います。

短い時間でも、頑張り次第でハードな運動になりえますし、
心拍数もかなり上がるので、筋トレと有酸素運動を一度にこなせます。
音楽をかけながらすれば、時間も短く感じられて取り組みやすいはずです。

運動でもなんでもそうですが、習慣になるまでが大変です。
やったり、やらなかったりを繰り返しても結果はなかなか出ません。

参考になる動画のURLを添付するので参考になれば宜しいのですが・・・
画面内の下にある動画リストもインスピレーションを得られると
思いますので、ご覧になってみて下さい。

参考URL：http://www.5min.com/Video/Circuit-Training-Chest-Butt-Abs-Workout-34876841

taka0422 · Answer

やっぱり基本は・・・・・

●筋トレ（週２回目安）
●有酸素運動（なるべく毎日３０分～６０分）
●夕食をかなり減らす。

この３つだと思います。

＜筋トレ＞基礎代謝アップにつながり、食べても太りにくい身体に。（リバウンド防止）

＜有酸素＞今ある脂肪を落とす。

＜食事減＞今より脂肪を付けない。

それぞれにきちんとやる意味があるので、この３つを一緒に実行しないと「美しく」「健康的」に痩せられません。

（１）筋トレは、筋肉痛になっている間はしないでください。筋肉痛が治った時が次の筋トレをする時です。そうするとキレイに効率よく筋肉が付いてきます。

（２）有酸素運動は、ランニングよりもウォーキングの方が効果的です。心拍数が低い運動ほど脂肪の燃焼につながります。なにより一番の意味は「ウォーキングは辛くないので三日坊主にならない」ってことです。

（３）食事は、実践されていると思いますが、イメージとして・・・・・
　　　朝＝お腹いっぱい食べる。
　　　昼＝今まで食べていた昼食よりは炭水化物を減らす。
　　　夜＝おかずのみ。ただしだからといっておかずを沢山食べては意味ないです。
　　　昼が少なくてお腹が空くようであれば、オヤツ的にカロリーの低いものをちょっと食べるのもいいと思います。

僕は、上のことをきっちり守って、半年で約２０ｋｇ痩せました！

今思うと、深夜仕事が終わってから1時間走ったりするのはかなりたいへんでしたけど、2年経った今は有酸素運動しなくても、週一回のジム通いだけでも全く体重キープしてます。

ぜひガンバッテください。

体脂肪を落としたい。

一日二食はかえって脂肪をためてしまいますよ。

たまに食べ過ぎて、1～2キロ増えるのは気にしないで良いですよ。

炭水化物ちゃんと摂ってますか？

こんばんは、自分もチャレンジ中なのでよくわかります。

室内であってもやり方しだいで効果的な運動はできますよ。

やっぱり基本は・・・・・

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