走ったり、歩いたりする運動で効率の良い有酸素運動を教えて下さい。

Question

ウォーキング、ジョギング、駆け足、足踏み、踏み台昇降運動など運動はいろいろとありますが、
どれが燃焼が良く効率が良いのでしょうか？
上記の例は約20分でゼーゼー言い心拍数が大体120ほどと仮定して下さい。

またジョギングと駆け足・ウォーキングと足踏みの違いは何でしょうか？
よろしくお願いします。

nicofoto · Accepted Answer

会話ができる程度の心拍数が脂質代謝率がよいと言われたのは、20～30年前の話。心拍数が低いと、割合が高くても総消費カロリー自体が少ないので、「皮下脂肪が減る効率」は悪くなります。

それと、実は激しく運動しても脂質の代謝率自体も下がらないです。
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/usfitness_070522_4.html
速く走る練習をすると心肺機能が強化されて心拍数が上がりにくくなり、速度を上げても脂質をよく代謝できる体になっていきます。同じ時間内、同じ心拍数・脂質燃焼効率で、長距離走れるので、その分脂質も多く燃やせるようになります。

それと激しい運動＝糖質を良く使う運動ほど、運動後にはEPOCやホルモン分泌の影響で逆に脂肪燃焼が高い状態が続きます。代謝があがるというヤツです。例えば走り終わってゼーゼー言ってる間も、脂肪がよく燃えています。ガンガン運動したあとは、翌日も脂肪が普段より燃えています。
昔は運動中の変化しか研究されず、運動後の代謝は見落とされていたんですね。やはり、速く走るほうが効率がいい。

最初は3～4分でゼーゼー言うようなペースがいいです。疲れたらペース落として3分歩くかジョグで呼吸を整え、また3分必死で走る。これを20分程度繰り返します。軽く運動すれば長時間できるが、効果が低いので時間も無駄になるし、激しければ効果が高いが数十秒～数分しかできず効果がわかりません。
しかし、インターバルを入れて断続的に行うことで、激しくても疲労物質を貯めずに（＝バテすぎずに）、一定時間繰り返すことができます。慣れて体力がある人の場合はさらに激しく全力で1分程度走る歩くを繰り返すことができます。

公道を猛スピードで走るのは怖いので、僕は坂道を駆け上がることで代用しました。速度を出さずに安全に負荷を上げられます。何か危ないヤセ薬でも飲んだかのように贅肉が落ちます。

運動は、食事を減らすのと比べて効果が低いといわれますが、単に一番効率がいいと信じて続けている方法が、実は効率が悪いやり方だったためです。
今後も激しく運動しすぎると脂肪が落ちないなんて記事は目にすると思います。間違った情報でも広がり続けるのは、単に昔からあるのでたくさんの人が右から左に伝え、鼠算式に広がっているからに過ぎません。

＞またジョギングと駆け足・ウォーキングと足踏みの違いは何でしょうか？

小学校で言う駆け足ってのは、ジョギングのことだと思います。
でも徒競走を「駆けっこ」と言うので、「駆け足」は「走ること」全般の意味ですね。
ほかは見たままですね。

ウォーキング・・・着地の負担が少ないので楽 - 効果は低い
踏み台昇降・・・外で運動するのが嫌な人向け - 発展性がない
足踏み・・・やってる人いるの？縄跳びならわかるが・・・。

この中ではジョギングが一番負荷が高く、発展性があっていいのでは？
その時点での効率を求める人が多いですが、始めたばかりの時と1～2ヶ月先では体力が違うので、できることも変わります。最初からインターバルトレーニングは無理だろうし、軽いのから初めて体を慣らすのが良いと思います。習慣にしたときにどうなるかが大事なので、20分の運動そのもののだけで効果は語れないです。

効果がある運動は疲労もダメージもあるので、慣れたとしても休日を入れたり、ウォーミングアップでウォーキングしたり、組み合わせて臨機応変に続けもの。毎日これひとつ！というのを選ぼうとするのは効率が悪いです。

diet7 · Answer

> ウォーキング、ジョギング、駆け足、足踏み、踏み台昇降運動など運動はいろいろとありますが、
どれが燃焼が良く効率が良いのでしょうか？

ウォーキングの消費カロリーを1とすると、足踏み1.4倍、踏み台昇降2.1倍、ジョギング 2.5倍、マラソン5.2倍の順で、消費カロリーが大きくなります。

どの運動が脂肪が良く燃えるかついては、添付図を見てください。
筋肉は、普段は脂肪を燃やしていますが、運動でパワーを出すときにだけグリコーゲンを燃やします。
添付図はウォーキング、ジョギング、マラソンの場合の脂肪とグリコーゲンの燃焼の割合です。

消費カロリーはウォーキング、ジョギング、マラソンの順で大きくなりますが、脂肪の割合を見ると、スピードを出すほど逆に減っています。
これは、筋肉がパワーを出すにはグリコーゲンを燃やすのですから、脂肪の割合が少なくなるのは当然ですね。
このグラフでみると、ジョギングが消費カロリーの点でも脂肪の燃焼の点でも最も効率が良いようです。

> またジョギングと駆け足・ウォーキングと足踏みの違いは何でしょうか？

太ももを使う運動は、どれも脂肪の燃焼が多い点は同じですが、ウォーキングと足踏みは消費カロリーが少ないし、ゼーゼー言わず心拍数が上がらないかもしれないので、ちょっと別ですね。
ジョギングと駆け足は同じ程度です。

isoworld · Answer

運動に使われるエネルギーには糖質と脂質があり、糖質は筋肉などに含まれていてすぐにエネルギーになりますので、筋肉を強烈に使う（とくに瞬発力が必要な）運動でよく消費されます（使いすぎるとすぐになくなって力尽き、強烈な力は出せなくなります）。脂質はどちらかというとエネルギーをゆっくり燃焼させる軽めの運動（ずっと続けられる運動）で使われます。

次の表は運動強度（最大酸素摂取量に対する割合）で糖質と脂質がどれくらいの割合で消費されるかを示したものです（フォントの関係で表の並びがおかしくなることがあります）。

運動強度　　糖質の割合（％）　脂質の割合（％）　脂質消費率
　２０％　　　　５０　　　　　　　　５０　　　　　　１
　４０％　　　　５２　　　　　　　　４８　　　　　　１．９
　６０％　　　　６１　　　　　　　　３９　　　　　　２．４
　７０％　　　　７０　　　　　　　　３０　　　　　　２．１
　８０％　　　　８２　　　　　　　　１８　　　　　　１．４

これからいくと、運動強度（最大酸素摂取量に対する割合）が６０％余のときがいちばん脂質消費率が高くなっています。運動強度が６０％だと心拍数は幾らになるかというと、年齢によって大きく異なります。
　別のたとえで言えば、ジョギングなどの運動をしているとき、伴走者とかろうじて会話が続けられるような運動の激しさです。心拍数が120だと年齢が６０歳くらいの高齢者です。２０代の若い人なら心拍数が150以上にはなります。
　ゼーゼー言って会話できない（息が荒くなって苦しい）ときは運動強度は７０％を超えます。

ジョギングと駆け足では運動モードはほぼ同じだと思いますが、ウォーキングだとちょっと異なり、使う筋肉も少しは違ってくると思いますし、消費カロリーは多くありません。足踏みはさらに違うように思いますが、詳しいデータがありません。

効率の良い有酸素運動とは、何の効率でしょうか？　脂肪燃焼の効率でしょうか。それなら６０％余の運動強度が長時間維持できる運動です。まあジョギングでしょうね。

走ったり、歩いたりする運動で効率の良い有酸素運動を教えて下さい。

会話ができる程度の心拍数が脂質代謝率がよいと言われたのは、20～30年前の話。

> ウォーキング、ジョギング、駆け足、足踏み、踏み台昇降運動など運動はいろいろとありますが、

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