筋トレで肩痛め回復時のリハビリ方法、治し方。

Question

経験談・アドバイスよろしくお願い致します。
（35歳、男。173cm72kg　週3トレーニング）
約1ヶ月前に、ダンベルプレス（片方32kgずつ）で肩を痛めました。
フォームではなくダンベルを置く時です。

時々同じ所（肩の前側、腕との付け根の奥？）を痛めても10日程で治るので
放っておき徐々に回復しているのですが、
今回は1ヶ月しても腕を上にピンと力を込めて上げると肩が痛みます。
（生活上、無理をしなければ痛みません。）

「肩の痛みを治すエクササイズ」でグーグル検索した時に
タオルを肩幅より広く持ち、前と後ろに回すと回復が早くなるとあり、
1度試しましたが、やはり痛むので止めました。
このエクササイズは痛みながらも続けると効果があるのでしょか？

その他、インナーマッスルの強化など
痛む状態でやっても良いのでしょうか？

1ヶ月もすると、とても筋トレがしたくて
少し痛いぐらいなら軽いウエイトで始めても良いのでは？
と思うのですが、無理は禁物と思い何もしていません。

皆さまの経験談、アドバイスがあればお聞かせください。
よろしくおねがいいたします。

dogoda · Accepted Answer

経験談で、ダンベルショルダープレスではダンベルを置く時は腿の上にいったん置いてから戻した方が安全だと思います（オンザニ―の逆動作）ダンベルでは片５０キロでやってますがいきなり床に戻すと肩、腕を痛めそうなのでそうしています、現それで痛めた事は有りません、腕や肘や手首は痛くても手加減なしでトレーニングしていても２ヶ月以でほとんど自然に治ります、（経験談）。半年以上痛みがある時は痛くない（痛みがまだマシな）代用の種目にします、それなら治ります（経験談）

バルクのスゴイ人は体に痛いとこはたくさんあって当たり前だと思いますし、多少の無理はしても本当にやばい痛みでない限り大丈夫だと思います。

腰や膝は、個人的に老後も上半身の関節より大事になってくると思うので無理はしません（経験談）。

まだ、お若いので無理できるうちにしておいた方が良いと思います。

o120441222 · Answer

原因が分かりませんので、まずは整形外科に行かれてください。一口に肩が痛いと言っても、その原因は様々です。肩関節周囲炎、○○筋・腱炎、インピンジメント症候群、腱板断裂、石灰沈着性腱炎などなどあります。さらに頚椎由来の異常でも、肩に症状が出ることは非常に多いケースです。

何かをきっかけに痛めた物は、早い話ケガです。捻挫、打撲、腰痛や今回のケースなどは、筋肉や神経が傷んでいる可能性は否定できません。切り傷や擦り傷を揉んだり、押したり、下手にいじると益々傷が大きくなり悪化します。ブロック肉を力強く揉めばボロボロになりますよね。擦り傷や切り傷が徐々に治って行くように、生体は損傷組織の修復作業行っているわけです。ですから、筋トレで治すというのがナンセンスなケースもあるわけです。

患部にシップ貼り、アルコールや湯船に気をつけ、早めに病院にかれてください。レントゲンとは病院でしか撮れませんので、整体、整骨院ではなく必ず整形外科を受診されてください。

BC81 · Answer

ありきたりですが、痛まない種目、稼働域でやりながら様子をみることでしょうか。

私もこの前まで軽く肩を痛めてまして、肩はレイズ系、胸はペックデッキしかやっていませんでしたし、背中の種目も一部避けてました。最近肩はプレス系再開しましたが、胸はまだです。やはり痛みには勝てませんし、勝つべきとも思いませんので。

gotomuslemen · Answer

そのエクササイズってこれですよね多分。

http://www.youtube.com/watch?v=Y6NrxHBUR-4&feature=player_embedded

僕も肩を痛めてまして、多分質問者様と同じ症状かな～と思うんですけど。

僕は、トレを休みませんでした。

その代わり重量を下げました。

物足りないんでセットを多くしました。

痛くならないフォームを模索中です。スムーズに挙げられた時は痛みが少ないような気がします。

反復しています。

病院も２軒、町医者と大学病院に行きました。けど骨には異常が無いと言われました。

エクササイズはトレ前・中・後と実施しています。

少し痛みが和らぐ気がします。

結局、僕は好きな事は止められないので自己責任でトレしています。

やるなら一旦重量を下げて実施することをお勧めします。

多分、僕が肩痛発症したのは無理に重量を扱おうと無理した結果と思います。

お互いに頑張りましょう!!

noname#136565 · Answer

ご経験者に釈迦に説法とは思いますが・・・

1.筋トレに肩の痛みは付き物です。しかし痛みは身体に対する警告反応なので、酷い痛みを我慢してやるべきではないでしょう。
やはり基本的には痛まない別種目をお薦めします。

2.バーベルプレスよりもダンベルベプレスの方が、スタビライザーが酷使されています。
ブリッジが低いと三角筋前部の刺激が強くなります。
同時に棘上筋が過伸展されるため、肩痛(棘上筋炎)が生じ易くなります。
さらに、膝に一旦戻さずに、そのままフロアーに、而もクッションが無ければ、出来るだけ騒音を起こさぬようにするため、ブリッジを低くしたとき以上に肩に大きな負担を掛けています。

3.痛みが少し軽減したら、やっちゃいます。
但し、スミスマシンが無ければバーベルで通常より軽い負荷で、しかもお尻をベンチ台から挙げブリッジを高くし、且つグリップを広めにして肩関節にかかる負荷を軽減して、回数を多くやります。
このようにしながら元に戻していきます。

shiriustar · Answer

1カ月以上経過しても治らない場合は整形外科で受診される事をお勧めします、筋肉の痛みは小さな細かい断裂を伴っておりますので通常は数日或いは1週間位で治りますが痛めた度合いが強い場合ですと1カ月以上、三ヶ月或いは半年と掛かる場合もあります。

1カ月しても治らないようですので筋肉を痛めた度合いが高いと推察します、上記にも書いたように整形外科で受診されて治療されて下さい。
タオルをで云々は痛みが緩和されてから行う方法です、痛い状態で更にトレーニングされてますと更に悪化して中々治らない状態になってしまいます、筋肉を痛めますと筋肉自体が自然に回復しようとしますが回復した状態の筋肉は硬くなってますので柔らかくしませんとまた断裂しやすいので、整形外科での治療として湿布と理学療法で低周波治療や電気での暖める治療をされる事で筋肉が柔らかくなり痛みも緩和されて治癒されてきます。

痛みも緩和されてきたら上記のタオル云々でのトレーニングを行い肩慣らしトレーニングを行う事で筋肉も回復されます、その後筋トレを再開して下さい、尚、負荷に関しては軽い負荷から行って下さい。

筋トレで肩痛め回復時のリハビリ方法、治し方。

原因が分かりませんので、まずは整形外科に行かれてください。

ありきたりですが、痛まない種目、稼働域でやりながら様子をみることでしょうか。

そのエクササイズってこれですよね多分。

ご経験者に釈迦に説法とは思いますが・・・

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