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- 回答日時:
中学1年時の新人戦にて4分55秒とのことなので、
10ヶ月ほど前のタイムでしょうか?
6月の大会(県中学選手権)であれば、あと2~3ヶ月なので
今からだと時間がありません。
誰でも、どの練習したら30秒も早くなるのは難しい事です。
中学2年で4分30秒を切るとなれば、それなりの身体能力も必要であり
気持ちと練習が必要です。
さて練習法との事ですが
4分30秒で走る為の基準例ラップとして
1周目(300m):50秒
2周目(400m):1分15秒
3周目(400m):1分15秒
4周目(400m):1分10秒
これで4分30秒です。
大体このようなタイムで走れないと、4分30秒では走れません。
そこから考えると300mを50秒以内で走れるスピードが必要であり
+1000mを3分7秒で走り+ラストスパートが必要です。
時間が無い為、実戦練習として
300m+1000m+200m
50秒以内+3分7秒以内+35秒以内
+は200mジョグとして3セット
セット間は10分程度休む。
この練習タイムで走れるようにならないと4分30秒は無理となります。
この練習タイムで走れるようになる為の練習が必要な訳ですが
あくまでも希望ですが
月火木金土を練習日として水日はジョギングのみか休養とする。
火・木・土の朝練で6キロ~8キロのビルドアップ
朝練の日の夕練は、インターバル中心とします。
朝練無しの夕練は、300m+1000m+200mを行う。
インターバル(全速の80%)のパターン
Aパターン:200mインターバルx10本
Bパターン:300mインターバルx3本を2セット
Cパターン:1000mインターバルx5本
以上の練習を中心にして
夕練のインターバルの前には40分ジョグを行い
朝練の無い日は補強練習を入れる。
ですが誰でも速くなる訳でもなく、保障もありません。
ここでは単なる練習パターンを紹介できるだけで、実際に付いて
指導し追いこんでなんぼです。
難しい感じですが、怪我をしないように頑張ってください。
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