おなかの脂肪のとり方を教えてください

Question

40歳男です。

週3回ジムに行き、ハードな筋トレをしています。

腹筋はジムに行くと必ずしています。

最低腹筋は80回くらいはします。

週に1回～2回くらいは有酸素運動もしています。（約10キロジョギング）

私としてはかなり運動をしていると思っています。

体はかなりマッチョですが、どうしてもお腹の脂肪が取れません！

食事は筋トレして筋肉をつけるためにタンパク質中心の食事です。

念の為に私の食事メニューを記載します。

朝食：アンパン+ホエイプロテイン30ｇ+クレアチニン5ｇ+アイスコーヒー

昼食：特に決まってない、日本蕎麦や定食が多い+ホエイプロテイン30ｇ

夕食：筋トレした日は、ステーキ500ｇ+おにぎり2個+ホエイプロテイン30ｇ+ＢＣＡＡ5ｇ+グルタミン酸５ｇ、有酸素運動の日は山盛りブロッコリーサラダ+ホエイプロテイン30ｇ

就寝前：焼酎水割り4杯～5杯、つまみなしまたは鯖缶

お腹の脂肪が取れれば、かなり引き締まった体になれるのですが、なかなか難しいです。

上記の情報から何か何がいけないのかご指摘いただければ幸いです。

ちなみに酒はなかなかやめられないです。タバコはすいません！

nicofoto · Accepted Answer

カロリー制限をして体重を絞ったらいいと思います。

筋肉を付けようとして豊富に食事を摂っていれば筋肉だけでなく脂肪も付くものだし、痩せたいなら筋肥大は一旦諦めて筋肉の維持にとどめ、カロリーを減らすしかありません。

普通は筋肉を付ける時期はどんどん食べてトレーニングして、お腹の脂肪がみっともないと感じ始めたらトレーニング内容は同じまま食事の量を一般的な量に戻し、或いは少し少な目まで減らして脂肪だけ落とします。

食事制限の代わりに有酸素運動を増やすってのもアリだと思いますが、有酸素運動を併用すると、筋トレだけの場合よりも筋肉が付きにくく、筋肉が落ちやすくなるはずなので、マッチョのまま脂肪だけ落としたいなら有酸素運動の量は増やすべきではないと思います。

やはり、食事を制限して筋トレするという事になると思います。

ちなみに腹筋80回ってのはハードではないと思います。とても軽い内容です。
普通は10回ちょっとぐらいしかできない程度に、負荷をかけたり、傾斜をつけたり、ハンギングレッグレイズなどやってみたりします。腹筋は軽めでやる場合もありますが、それでも多くて20回以下しかできないぐらいが適切かと思います。
1セット目で20回できたなら、2セット目は15回ぐらいだろうし、3セット目は10回しかできません。3セットやって合計50回も行きません。

他の種目も同じで、量がこなせるという事はハードではないという事です。最大筋力の80%程度、即ち10回程度しかできない負荷が最も筋肥大に有効で、体脂肪率を下げるというのはご存知ですよね？

80回できるというのは、内容が軽いからでかもしれません。
負荷もしっかりしているうえでギリギリまで追い込んでいるのならいいのですが、それでも鍛えた部分が脂肪が落ちやすくなるわけではありませんから、追い込むなら別な大きな筋肉のほうが良いんじゃないかと思います。

個人的には、バーベルスクワットが一番贅肉落とせると思うので、もしメニューに取り入れてなかったらぜひ。腹もかなり鍛えられますよ。腹筋から力を抜くとつぶれますから。

Wind-Sun · Answer

今までで３回、ダイエットというか減量をしたことがあります。

１回目は20歳くらいの学生の時、
10日間完全に断食しました。
結果、腹筋ポコポコ、試合前日の計量に臨むプロボクサーのような体になりました。

２回目は２年くらい前です。
10ヶ月間で75kgから58kgまで落としました。
いいペースだったと思います。
食事制限、軽負荷筋トレ、有酸素運動やってました。

３回目は今実施中です。
この３ヶ月間で66kgから60kgまで落としています。
同じく食事制限、軽負荷筋トレ、有酸素運動やっています。
残念ながらまだ腹筋ポコポコにはなってないですね、体脂肪18％くらいですから。

今振り返ってみて、2回目と3回目のダイエットの中で気が付いたことがあります。
アルコールです。
どちらも暑い夏の時期（今もまだ暑いですが）に、ビールを毎晩飲んでいました。
量は1リットル以内ですが3～4週間くらい飲んでましたが
この期間は体脂肪は減りませんでしたね。
体脂肪計にのってそれをエクセルで毎日記録していましたが
ほんとに減らなかったです（増えはしませんでしたが）。
なのでやはり、肝臓がアルコール分解作業を優先しちゃって、
脂肪分解のほうにまでは手は回らなかったのかなって思ってます。
ビールを止めたらまた減り始めました。

もうご存知だと思いますが、
よくビルダーさんがやってます、増量期と減量期、というものを設けて取り組まれると
きれいに腹周りがしまってくると思います。
自分も一度やってみたいんですが、
増量期の時に付いた「食べ癖」みたいなものがなかなか取れなくなるんじゃないか、
という自分自身のメンタル面の弱さに不安があるので
私はやらない、というか出来ないです。
でもやれば効果てき面だと思います。
だって皆さん、すごい体してますもん。

tatune33 · Answer

私はお酒ではないものの、絶対これだけは譲れない！！という食べ物がありました。
だからダイエット中もそれを食べていたのですが、数カ月経って何気に数日間やめてみたところあっという間に体重は落ちていきました。
今まの苦労は何だったのかというくらい。

絶対譲れないものを譲った瞬間に体型が変わり始める。
私の中で一気に視界が広がりました。
他にもやめなければいけないものがあるのでは？と改めて見直したところ、出るわ出るわ。
今思えば太って当然のことでも当時はまったく見えていませんでした。
ああ、だから私は努力しても痩せなかったのかと実感したものです。

多くの中高年が痩せられない原因は、年齢による基礎代謝の衰えというのもありますが、絶対譲れないものは絶対譲らないからなのではないかと思う今日この頃です。

質問文には出てこないけれど、お酒以外にもきっと甘いところ、見直すべき点があるんだと思います。
お酒を減らす努力をしてみると、そこから他の部分も色々見えてくるのではないでしょうか。

食べる(飲む)喜び楽しさも確かにあるのですが、体型が変わる喜びはその１０倍はあります。
大きな喜びを手にするのであればちっぽけなものです。
私はそんなちっぽけな喜びにしがみついて、大きな喜びを３０年間捨てていました。

nicofoto · Answer

追記。

10kmのジョギングはどの程度時間をかけて走ってますか？

同じ距離を走るのでも、速度をガンガン上げると皮下脂肪は落ちますよ。むしろ
たらたらジョギング10kmするぐらいならインターバル走で5kmを20～25分で走り切れるようにしたほうが効果あると思います。

既に十分筋トレしているならわかりにくいかもしれませんが、贅肉絞れますよ。

短期間で皮下脂肪を薄くするコツは、運動量を増やすよりも、ゼエゼエ、ゼエゼエ言うぐらい運動負荷を上げることです。

おなかの脂肪のとり方を教えてください

カロリー制限をして体重を絞ったらいいと思います。

私はお酒ではないものの、絶対これだけは譲れない！！という食べ物がありました。

追記。

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