このままで大丈夫ですか？

Question

身長169cm　44歳の婚約者なんですが
お腹が以上に出てる姿が自分で惨めと感じ、健康的にも悪い事からジムに
6/25から通い始めました。

それからの生活ですが
朝食は生卵・納豆・ごはん1杯　（週に2～3回焼き魚プラス）
昼食　コンビニ弁当（中華丼や牛丼やカレー）とサラダ
私がお弁当を作る時も週に3日ぐらいあります（パートで夜勤があるので毎日のお弁当は無理；）
夕食　ジムに行く前に、おにぎり1個と魚肉ソーセージ

週に5回ジムで有酸素運動45分+そのうち2回は有酸素運動の後にプールで30分ぐらい泳いだり歩く

昨日8/16の結果
体重　86.5Kg→82Kg　脂肪量32.4→27.8　体脂肪37.5→33.9　BMI30.3→28.7
ウエスト100.2cm→96.3cm　筋肉量51.2→51.3　内臓脂肪13.86→12.82　基礎代謝1538→1540

残り11回tabataプロトコルと言うトレーニングを行う（1回30分）週に2回
10月からは週2回筋トレを行う予定

この状態を続けたら、今年までに体重75Kg、来年中に65Kgの目標達成出来るでしょうか？

もっと食べた方が良いとか、運動の量が足りないとか、何かアドバイス頂けたら嬉しいです

NotSeen · Accepted Answer

只今ダイエット中で、目標に向かって頑張っている者です。
何とか成功しつつあるので、ご参考までに回答させてください。

男性は女性よりも痩せやすいと聞きました。女性は、女性ホルモンの分泌サイクルによって体重が落ちにくい時期(生理前や生理中)がありますよね。

婚約者さん、運動は非常に頑張っていると思います。
だから、食生活について少しアドバイスしますね。

ダイエット中は特に、和食中心の食生活をお勧めします。
いきなり食事量を減らすと、栄養面のバランスが悪くなりがちなので、食事の質にこだわってください。食事量を減らすのであれば、今までの量のせいぜい二割まで。栄養士でない素人にはこのくらいが限界だと思います。

朝、昼、夜の食事の質と量ですが、朝と昼は活動量が多いですから、朝食は量も一番多くし、質も良くすることを心掛けてください。昼、夜とだんだん少なるすることが理想的です。

婚約者さんの場合、昼食は質問者さんがお弁当を作られているとのことなので、これは素晴らしいと思います。
出来ないときは無理しないでいいです。一食くらい、どうってことありません(笑)。あまりストイックにやると長続きしませんから。
ただし、ダイエット中のカレーはなるべく避けた方がいいです。カレーやシチュー、そして乳製品や果物、これらは体重が増加しやすいです。

朝食と夕食ですが、何かもう一、ニ品追加したらどうでしょう。量は少なくていいですから、きんぴらごぼうとか、ほうれん草のお浸し、海藻サラダ、きのこ類の酢の物など。今の時季だと「ところてん」もいいですよ。

それでは、具体的にダイエット中の食生活のポイントを挙げてみます。

◆ポイント其の一
「まごはやさしい」
これ、聞いたことはありますか？
ご存じでなければ検索してみてください。
以下、簡単に書いてみます。下記の食品を多く献立に取り入れるよう心掛けてください。

「ま」・・・豆類
「ご」・・・ごま
「は(わ)」・・・わかめなどの海藻類
「や」・・・野菜
「さ」・・・魚
「し」・・・しいたけ、その他のきのこ類
「い」・・・じゃがいもなどのいも類

◆ポイント其の二
体内に蓄積された毒素を抜くデトックス効果がある食品を食べる！
一例を挙げますね。
ごぼう、玉ねぎ、長ネギ、ブロッコリー、ニンニク、大根、きのこ類、海藻類、大豆、小豆。
まだありますので調べてみてください。

代謝アップに有効な食材もお勧めです。
カプサイシンを含む唐辛子やキムチを味噌汁に入れる方法も簡単にできます。(毎日やると飽きるのでほどほどに)
生姜は発汗作用があり体を温める食品の代表選手といっても過言ではありません。

◆ポイント其の三
食べる順番で痩せる！
その順番とは...

(1)野菜、きのこ類、海藻類。食物繊維を先に摂ることにより、スムーズに消化が出来る。
(2)肉、魚、豆腐など。たんぱく質で脂肪燃焼。
(3)ご飯、パン、麺類。炭水化物を後からとることにより、インシュリンが合成する脂肪量を抑える。
(4)味噌汁、スープなどの汁物。最後にとることにより満腹感が得られる。

食事の最後までこの順番で食べることは難しいと思いますので、最初だけでもやってみてください。

◆
そのほか、ダイエット中にお勧めの食品です。
炭水化物の吸収を防ぐ効果がある「ねばねば食品」
納豆、オクラ、モロヘイヤなど。
食物繊維がある野菜、海藻なども同じ効果があります。
脂質の吸収を防ぐには、献立に酸っぱい物を追加することもお勧めです。
酢の物がなければ、トンカツにレモンやポン酢をかける等、ちょっと一工夫してください。

以上です。
婚約者さんの健康のためには、質問者さんのサポート力が大いに威力を発揮するはずです。
楽天のマーくんの活躍は、奥様の料理面でのサポートのおかげだとか。
質問者さんも頑張ってください。
ただし、あまり頑張りすぎると、質問者さんが疲れるのでほどほどに頑張ってくださいね。(^^♪

zorrooo · Answer

＞この状態を続けたら、今年までに体重75Kg、来年中に65Kgの目標達成出来るでしょうか？

ちょっと厳しいかなと思います。

半年間で12kg落とすには通常だと
「体重減による消費カロリー減」がありますから
当初月   4～5kg
二ヶ月目3kg減
三ヶ月目2kg減
残り三ヶ月で2kg減

というような減量デザインになります。
以降、運動を足されるとのことで断言は出来ないですが
現状、日に1900～2000kcalぐらい平均で摂ってますよね。
半年12kg減目標だと初期の摂取カロリーの設定が甘すぎ
かなーーと思います。

あと、私、だいたい身長は違いますけど体重はそのくらいあって
年齢は50代ですけど

＞「朝食は生卵・納豆・ごはん1杯　（週に2～3回焼き魚プラス）
昼食　コンビニ弁当（中華丼や牛丼やカレー）とサラダ
私がお弁当を作る時も週に3日ぐらいあります（パートで夜勤があるので毎日のお弁当は無理；）
夕食　ジムに行く前に、おにぎり1個と魚肉ソーセージ
週に5回ジムで有酸素運動45分+そのうち2回は有酸素運動の後にプールで30分ぐらい泳いだり歩く」

これをやったら2ヶ月で7kg以上は落とせるので、この方時々どっかで何か食べてますよね？
このあたりまで管理しないと運動を増やしたとききついかなーーと思いますよ。

lazydog1 · Answer

摂取カロリー制限は厳しめといったところかと思います。昼食のコンビニ弁当のカロリーは普通か高めですが、夕食が非常に少ないことから、そこは減らさないほうがいいでしょう。

もし昼もカロリー控えめにするなら、ジムでの運動の後に何かプラスしてもいいかと思います。そのように運動後に栄養補給するようにしてみて、翌日の体調が前より良いようなら、夕＋夜食を1日のうちで最もカロリー高めに設定するといいでしょう。

1日のうちで夕食が自然に最も多く食べられるのは、最も自然です。世界中見渡しても、誰が取りまとめたわけでもないのに、おおむねそういう傾向です。

ただ、野菜が不足しているようです。葉物などのカロリーを気にせず摂れるものを中心にたっぷり摂ったほうがいいでしょう。夕食を今のままにするとしても、夜食に野菜をたっぷりでもいいかと思います。

それが難しいようなら、マルチビタミン、マルチミネラルのサプリの併用を考慮されてはどうかと思います。

これに加えて運動も充分行えているようです。そこに何らかの工夫をするとすれば、減量後のスタイルや筋力維持を考えて、筋トレを行うといいかと思います。

有効なのは、10回前後で力尽きるという負荷です。それを1種目3セットぐらい（回数または重量が1セット目の6割以下が終了の目安）、大きな筋肉を中心に全身的に。20回以上できてしまうような負荷は筋力維持には向きません。

減量は3か月で体重の5％以内（1か月換算で1.7％）と、よく言われます。それ以上にしようとがむしゃらに頑張っても、体脂肪はそれ以上に減らないからです。アスリートなどで定期的に増量・減量を繰り返して慣れた人でも1か月に最大5％（ただし3か月以上は継続できない）です。

現状、3か月換算で7.8％（1か月で2.6％）でハイペースになっています。体脂肪中心にうまく減っていればいいですが、筋肉の方が速く目減りしていないかに気を付け、体重減少の評価には体内水分量の変動による誤差に注意されるといいでしょう。

今のペースのまま減量できたとすると、今年末に75kgくらい、来年末に57kgくらいまで減量できる計算になります。もっと早期に減量目標は達成できることになります。

今のハイペースの維持が難しく、穏当に3か月で体重の5％のペースに落ち着いたとすると、今年末で77kgくらい、来年末で63kgくらいになる計算となります。こちらでも、ご希望に叶います。

減量後の体重維持は体重なりのカロリー摂取にすることが大事で、そのためには生活習慣ごと変えるのがよいです。減量しても元の木阿弥になるケースを見ると、必ずといっていいほど生活習慣が減量前に戻っています。

今のハイペースは緩めて、3か月で体重の5％として、体重なりのカロリー摂取と運動習慣を緩やかに、しかし、しっかり身に着けるほうが、後々のことが安全で確実のように思います。

u-jk49 · Answer

おそらく、トップアスリートでさえ過酷な「tabataプロトコル」が出来ているとは思えません。最大パワーの90%を20秒間続けるということを8回も繰り返せる人は、素人には、まず、居ないはずです。なにより、これでは、過酷過ぎて長続きしないということになります。脂肪燃焼効果を高める為にも会話が出来る心拍数で走るという有酸素性運動の王道にも反しています。90%の筋力パワーを要求される「tabataプロトコル」は、有酸素性運動ではなく、無酸素性運動です。たいていの有酸素性運動は、数10％以下の筋力発揮の連続で可能になります。

どっちみち、最大パワー付近の力発揮を要求されるのなら、直ぐに、バーベルでのフリーウエイト移行をお勧めします。ベンチプレスとスクワットでの最大挙上重量更新の方が余程モチベーションも上がります。

当人より、貴方が肥満を嫌っているだけという印象もあり、これでは、一緒に長く生活するのは難しいのかなと思いました。

hirotan1879 · Answer

20年くらいジム通っています。
全然良いと思いますよ。
有酸素運度45分ですが自転車なら3001KCALくらいですね。
一ヶ月の減量は3KGが限度です。今年中に-8KGですが今の調子なら達成可能です。
継続が重要です。

このままで大丈夫ですか？

只今ダイエット中で、目標に向かって頑張っている者です。

＞この状態を続けたら、今年までに体重75Kg、来年中に65Kgの目標達成出来るでしょうか？

摂取カロリー制限は厳しめといったところかと思います。

おそらく、トップアスリートでさえ過酷な「tabataプロトコル」が出来ているとは思えません。

20年くらいジム通っています。

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　摂取カロリー制限は厳しめといったところかと思います。