トレーニングについて質問です、、33歳、男です。 身長178、体重71、体脂肪20%です。 ゴールド

トレーニングについて質問です、、33歳、男です。
身長178、体重71、体脂肪20%です。
ゴールドジムに通って自分なりのトレーニングしていますが、なかなか体がかわりません。理想は筋肉つけるのと、ウエスト周りの脂肪をなくしたいです。
食事もそれなりに気をつけてますが、脂肪が減りません。今年の夏までに細マッチョになれるでしょうか？
去年の10月からお酒はやめました。
筋トレか有酸素かどちらメインの方がいいでしょうか？ ジムは夜9時半から11時までの一時間半くらいです。今はだいたい火水金土で行ってます。
アドバイスよろしくお願いします。

No.7 回答者： アウ 回答日時： 2018/02/25 19:21

良いですね！素敵だと思います。

目標を持ってお酒もやめられてジムにもちゃんと通いなかなかお仕事しながらできません。凄いです！頑張って欲しいです！

筋肉は急にはつきませんが、特にお腹周りを鍛えるのは難しく、6パック作るのなんてすっごい辛いとプロのトレーナーでも腹筋のエクササイズが一番嫌いと言う人がほとんどです。

脂肪を減らすには、食事制限もそうですがまずはデトックスして腸内洗浄をし栄養を吸収しやすい身体にします。30年経てば家のパイプもヘドロだらけと同じことで、人間もどんなに綺麗な食事をしていても腸壁は汚れます。お酒を呑んでいたら尚のことです。汚れていると脂肪は落ちないし、栄養も吸収出来ないので筋肉の為の食事が無駄になるからです。

食事は炭水化物、砂糖(果物はok)、油やバターはやめてプロテイン系の脂肪のない赤身肉、鳥肉や豆や魚、それと大量の野菜に変えます。炭水化物を2週間とらないだけで体重は驚くほど早く落ちます。野菜には太らない炭水化物が入っているので緑黄色野菜は大量に食べます。ご飯やパンを食さなければ、いくら焼肉や魚を食べても太りません。食事制限は辛いですが、それらを好きなだけ食べて良いのなら、そんなに辛くなく出来ます。

お腹周りが減ったら、お腹周りの筋トレを加えますが、体型を崩している脂肪が減らない前から筋トレをするとぶくぶくマッチョになります。

筋トレは時間をかけないで、ダラダラやると効果はなく、短時間で集中して各部の筋トレをします。youtubeにたくさん動画があります。自分にあったのを20分程度で全部やります。ストレッチはその後同じ時間かけてゆっくり行います。

ジムに行かなくても家で十分できますが、ジムに行った方がやる気が出るならそれも良いかもです。1時間半もやったら筋肉が疲労して効率よくつきません。

筋トレした翌日は、筋肉を必ず休めます。翌日は軽い有酸素運動にします。
筋トレ+ストレッチ40分、翌日は有酸素運動40分を交互に繰り返します。両方交互にやれば確実に夏までに細マッチョになりますよ！無理はダメですよ。頑張ってください！

No.6 回答者： カフェニオン 回答日時： 2018/02/22 15:30

なんの為のトレーニングですか。

思いは成果にリンクします。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/02/21 17:54

間違えましたので訂正です。

×　1日目は胸・肩・腹の日、
↓
〇　1日目は胸・肩・下半身・腹の日、

あくまでもただの例なので、別にこの通りに分割する必要もありませんけど。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/02/21 17:51

う～ん（汗）

「自分なりのトレーニング」、
「食事もそれなりに気をつけてます」、
失礼ですが、この感じは成果が出ない典型的なタイプだと思います。
トレーニングも食事のバランス・量も、成果が出る人はもっと緻密に考えてやっていますよ。

基本的には筋トレメインです。
有酸素運動はやってもやらなくてもいいと思いますが、今の季節は寒くて関節が硬くなっているので、ウォーミングアップとして好きなマシンで10分ぐらい行うのがいいと思います。全力で筋トレを行い、余力があれば10～20分ぐらい改めて最後に有酸素運動をしてもいいと思います。

僕は初めてゴールドジムに通い始めた時、体重は80kgから67kgぐらいになり、3～4か月で体脂肪率22%ぐらいから15%ぐらいになったと思います。バーベルスクワットは、60kg×10回が限界だったのが、80kg×10回できるようになり、半年ぐらいで100kg10回がギリギリできるようになりました。

大切なのは
早めにマシンを卒業して、できるだけラックやベンチでバーベル中心のフリーウェイトに移行すること。
ちゃんと10RM前後の負荷をかけておこなうこと。
腕や足などの末節のメニューはやらなくていいので、胸、背中、大殿筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋など、体幹に近く大きくて強い筋肉を鍛えること。大筋群を鍛えるトレーニングが顕著に脂肪の代謝をあげます。

メニューで言えば、
胸　ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ
肩　ショルダープレス、サイドレイズ
上背部　ラットプルダウン、ベントロー
下背部　デッドリフト
下半身　バーベルスクワット、レッグプレス
腹　レッグレイズ、アブドミナルマシン

最初の3か月は各部位の一番最初の1種目ずつ、慣れるに従い各部位２～３番目の種目も行います。メニューが増えると1日では全部終えられないので、
1日目は胸・肩・腹の日、
2日目は背中上下・腹の日、
3日目は休息日または軽いジョギングやストレッチのみの日
という感じに分割したりします（腹は分割せず両方の日で鍛えてOKです）。

1年間はこれ以外にやらなくてもOKぐらいなものです。男の子は二の腕など鍛えたくなりますが、上記やってるだけでも十分に前腕やふくらはぎ・ハムストリングス等も鍛えられていきます。

10RM（10回前後しかできない負荷）で３～5セットが目安です。
負荷を軽くしていくほど、脂肪燃焼効果は無くなっていきます。
セット間のインターバルは短いほど脂肪燃焼効果が高いのですが、あまり短いと筋力が回復せず、負荷不足になりがちで効果がなくなっていくので、60～90秒ぐらいがちょうどいいと思います。

それと、頻繁にスタッフに話しかけてフォームや店舗の指導や修正をお願いしてください。
わずかなフォームで成果にかなり大きな差が出ます。自分なりに･･･なんてダメです。
ゴールドジムは、みな正社員で信頼のおけるスタッフです。新たに有料でプログラムを組んでもらったり個別のパーソナルトレーナーを頼んだりしなくても、聞けばみんな丁寧に教えてくれますよ。

だらだらせず集中して行う場合、休憩を入れたとしても1日の運動時間は1時間ぐらいで十分だと思います。それ以上やろうとしても、疲労しているので集中力も低下していてあまり労力や時間に見合った成果が出ません。

トレーニングの成果は、運動量や時間ではなく中身に応じて変化します。

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2018/02/19 18:52

ジムで筋トレや有酸素運動を少々やったところで体脂肪はさほど減りませんよ。

大事なことは食事制限を中心にすることで、サブにジム通いをしてください。
ジムでは最初に筋トレを行ってから有酸素運動に入ることです。こうすることによって成長ホルモンの分泌が促され、それが脂肪燃焼を促進するからです。
とりあえず食事では、夕食に食べる量を（どの食材も均等に）半分にしてみてください（目分量の判断でＯＫ）。これで半年ほど様子を見ることです。

No.1 回答者： godgilloq 回答日時： 2018/02/16 19:27

＞アドバイス

「目標目的に向かって効果的なトレーニングと食事のコントロールをすればいいんじゃない」
方法は通ってるジムのトレーナーに聞く（有料でしょうが）のが
身近で的確に、器具の使い方なども含め教えてくれるでしょうから、いいのでは。

＞筋トレか有酸素かどちらメインの方がいいでしょうか？
目的によるんじゃないの。

デタラメになんとなく運動してもお望み（どんなのか知りませんけど）の結果は得られないんじゃないかなぁ。