女性の筋トレについて教えてください。 筋トレの目的を調べると、筋肥大、筋持久力をあげる、筋力をあげる

女性の筋トレについて教えてください。
筋トレの目的を調べると、筋肥大、筋持久力をあげる、筋力をあげる、と出てきて、目的によって重さや回数の設定が変わってくると知りました。
私は別にボディービルダーのようになりたいわけでなく、脂肪を落としてスタイル良くなりたいと思ってるだけです。画像の上段右端みたいな体になりたいです。
ちなみに今は中段の左くらいです。

この場合は何を目的にしたらよいですか？

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/06/29 08:08

筋トレの負荷設定は、一般的に下記のようになります。

●高負荷 1～3RM　筋力向上
●中負荷 6～12RM　筋肥大・脂肪燃焼
●低負荷 15～20RM　筋持久力向上
※RMとはRepetition Maximumの略。「繰り返せる限界回数」のことです。例えば1～3RMなら1～3回以上繰り返せない重さの筋トレという意味。

普通は、ボディメイクやボディビルでは中負荷」です。6～12RM、つまり10回ぐらいで限界になる中負荷が、成長ホルモンの分泌量が一番高く、筋肥大や脂肪燃焼に最も効果的だと言われているためです。

ただし低負荷では全く効果が無いという意味ではありません。あえて分けるとすれば、こうなるとうだけです。中負荷でも筋力向上や持久力向上するし、低負荷でも筋肥大や脂肪燃焼効果もあります。

どれかひとつを選ぶというより、スポーツ選手や筋トレ中上級者は全部やります。筋力も筋持久力も必要だからです。

ボディメイクでも、15RMぐらいの低負荷のほうがいい種目もあります。
たとえば背中のラットプルダウンや背中や、肩のサイドレイズ、胸のペックフライやダンベルフライ系は、重すぎるとフォームが崩れます。
特に初心者の場合は、自分がコントロールしやすい重さで丁寧にやったほうが、正しいフォームで丁寧に追い込むことができると思います。

目的に見合う負荷でやるのは大切ですが、重い負荷でやっていても意識やフォームが悪いと、効果が半分になります。10RMで無理してやるようなら、初めは15RMぐらいで、正しいフォームを身に付けるのも良いかも知れません。最後の1回まで気を抜かずにやることができれば、そのほうが効果があります。

それと、ボディビルでもボディメイクでも食事管理が8割、トレーニングが2割です。

運動は基本のウエイトトレーニングだけやっていればOKですが、食事も気を付けないと脂肪は落ちていきません。少し脂質や糖質を減らしてトレーニングしてください。

ただし、トレーニングの後は筋肉内のグリコーゲンが空っぽになっているので、早めに糖質を摂りましょう。たとえ脂肪を落としたい場合でも、筋トレのあとは炭水化物を摂らないと、疲労がなかなか回復しませんし、次の筋トレの時にまで力が出なくなります。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/06/28 21:56

＞別にボディービルダーのようになりたいわけでなく

質問者さんがなりたいと言っている右上のモデルは、ボディビルダーの体型です。

わきの下からウェストにかけてくびれているのは、広背筋がかなり発達しているためです。また、適度に脂肪が付いてるのに、腹直筋や腹斜筋がうっすら浮き出ています。かなり筋肉が多い証拠です。
というか、腹に厚みがあるのに、逆三角形でウエストがくびれている時点で、かなりマッチョでしょ。最低でも2年はウエイトトレーニングしないと、このような体型になることはできないはずです。

つまり、質問者さんがなりたいのはボディービルダー体型なんですよ。

質問者さんは、左端のようにバキバキに脂肪を落としたのがボディービルダーだと勘違いしているのだと思います。
それもボディービルダーですが、撮影やコンテストに合わせて一時的に減量して「仕上がった」体です。何週間も維持できるものではありません。
それに、ここまでバキバキの人はトップボディービルダーでもなかなかいません。普通の人には一生ボディビルをやっていても無理だと思ったほうが良い。

一般的な女性ボディービルダーの体型は右端です。

知識が無い人は、ボディービルダーと言えばコンテストで賞を取るようなバキバキの体型ばかりイメージしますが、ボディビル=バキバキではありませんよ。ボディビルとは、筋肉を付けたり脂肪を落としたりすることです。上の3人、どれを目指すにしても、やるべきトレーニングは筋肥大トレーニングだけです。

筋肉は徐々に増えていくものだし、脂肪も徐々に減っていくものです。3人とも体脂肪率や見た目が違うのは、鍛え方が違うからではありません。筋トレの経験年数や食事管理の違いです。少なくとも1~2年は、トレーニング内容は全く同じだと思ってください。

ちなみに、中央の体脂肪率30%の人も、絞っていないだけでジムでウエイトトレーニングしているはずです。ウエイトトレーニングをやっていないと、このように肩や広背筋が発達しないし、ウエストもこんな風にくびれないと思います。

この回答へのお礼

筋肥大ですね！ありがとうございます！

お礼日時：2022/06/28 23:57

No.2 回答者： doll2007 回答日時： 2022/06/28 09:34

私も女性で、だいたい画像の上段右端（体脂肪率20パーセント）くらいです。

以前は体脂肪率2６パーセントくらいだった。
ジムに週２～3回行って、マシンとウエイトで筋トレしています。
自重よりもよほど効率が良いです。
自重だと効果が薄いので、途中でイヤになるかも。
やり方は図書館で筋トレの本を何冊か借りてきて読み漁りました。

食事は高タンパク質で、葉物野菜をたっぷり、炭水化物は控え目。
甘いものはほとんど食べません。

ボデイメイクならやることは同じです。

女性は男性のようには、なかなか筋肉はつきません。
ボディビルダーみたいにはなりたくたってそうそうなれません。
ホルモンの量がまるで違いますから。

かなり頑張っているんだけれど、夫と息子に「全然筋肉つかないね」とバカにされる。。。
よけいなお世話。
引き締まったからいいの！

１５～１７パーセントは女性だとかなり体に無理がかかります。
よほどうまくやらないと、生理が止まったりね。
おすすめしません。

No.1 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2022/06/27 23:07

中段の左くらい（と真ん中）なら女性の標準で、上段右端なら女性の痩せ気味となります。

この場合、筋トレは特にハードなものは不要です。タンパク質やビタミン・ミネラルは減らさず、炭水化物を控えめにして筋トレしていればそのうち成れます。筋トレも特にジムに通う必要もないです。腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットを毎日30回もやればこの程度なら問題なくなれます。

痩せるスピードを速めたければ、ジョギングなら毎日２０～３０分、ウォーキングなら１時間ほどやれば無理がありません。まとまった時間の取れないときは隙間時間を利用して毎日欠かさずやってください。継続することが重要で、元の生活にもどすと体型も元通りとなります。こういう体型を維持するための生活習慣を身に付けてください。