脂肪燃焼について。 筋肉をなるべく落とさず脂肪を落としたいのですが空腹時に脂肪燃焼するというものを目

脂肪燃焼について。
筋肉をなるべく落とさず脂肪を落としたいのですが空腹時に脂肪燃焼するというものを目にして気になりました。空腹時を作らないように一度の食事の量を減らし回数を増やすというのも見たことがあります。腹筋が見えるようにするために体脂肪を落としたいと思っています

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/04/26 16:08

筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法はシンプルです。

①週1回以上（なるべく週2回）、最大筋力の60%以上の負荷で筋トレする（理想は最大筋力の80%）。
②栄養バランスを学び、高たんぱくな食事をすること。
③あまり体重を落とさないこと（減量ペースは月5%以内に抑える）。
④カロリーを消費する目的で運動しないこと（有酸素運動は通勤や通学や散歩で、適度に日常生活に組み込む。ジョギングみたいな長時間の運動は避ける）

この4項目だけで、必要な条件の9割を満たします。
他にいくら情報収集しても残り1割の差にしかなりません。だから、より効果を追求したいなら、余計なことは考えず、ひたすら①と②を突き詰めていくのが賢い。

例えばジム行くとか、器具買うとか、専門家に指導を受けるとか、とにかく筋トレの質を高めること。食事管理もカロリー計算やタンパク質だけでなく、栄養学に触れて脂質の種類やビタミン、ミネラルも含めて管理すること。サプリの活用も効果に差が出ます。

具体的で実践的なノウハウを知りたいなら、この本を読むと良いと思います。

●除脂肪メソッド ハンディ版
https://www.amazon.co.jp/dp/B099JV5KSQ/

初心者向けの基本が網羅されていますが、たぶん現時点であなたが知りたいことは全て載っているはず。

この本に載っていることぐらいは抑えておかないと、ネットで情報収集しても意味が理解できないし、人に質問しても、たぶん正しい情報と間違った情報が区別できないと思います。


脂肪燃焼について知りたければ、代謝学の基礎も抑えておいたほうがいいかもしれません。高校1年の生物基礎で習ったと思いますが、細胞とエネルギー代謝について覚えていますか？
ATP（ アデノシン三リン酸）、ミトコンドリア、クエン酸回路（TCA回路）、異化・同化など全員習っているはずです。
忘れてしまったなら復習しておいたほうがいいですよ。知らないと脂肪燃焼は理解できません。



＞空腹時に脂肪燃焼する
＞空腹時を作らないように一度の食事の量を減らし回数を増やす

空腹と脂肪燃焼は関係ありません。

最初に紹介した本でも触れていますが、脂肪燃焼のカギを握るのは、血糖値とインスリンです。

「空腹時」という言葉が用いられるのは、情弱な人でもわかるように、簡単な言葉で説明するためだと思います。正しくないので、あまり真に受けないほうがいいです。空腹なんて関係ありません。

インスリンは知っていますか？

糖質を摂取して血液中にブドウ糖が多くなると、血管が傷ついたり、炎症を起こしたりして、人間の細胞はダメージを受けます。だから血糖値が上がるたびに、速やかに血糖値を下げなければいけません。その役割を担うのがインスリンというホルモンです。

血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖や中性脂肪を、脂肪細胞へ運んで蓄積する働きがあります。また、インスリンには脂肪の分解を抑制する働きもあります。

つまりインスリンが出ている間は、脂肪蓄積モードになります。
こまめに糖分を摂取していると、常にインスリンが出てしまい、脂肪が分解される暇がありません。

飴を1粒舐めたり、チョコを一口食べたりするだけで、しばらく脂肪燃焼がストップします。たとえカロリー制限していても、頻繁に間食していたら、なかなか痩せることができません。

血糖値のコントロールは、カロリー計算と同じかそれ以上に重要かもしれません。「空腹時に脂肪燃焼する」ってのは、そういう話です。

でも、別に空腹でい続ける必要などありません。血糖値が上がらないようなものを食べれば、脂肪燃焼の邪魔になりません。

ここまでは大丈夫ですか？


次に、「空腹時を作らないように一度の食事の量を減らし回数を増やす」ってことについて説明します。

しばらく糖質を控えている状態から、いきなり吸収の速い糖質を摂取すると、反動で血糖値が急上昇します。ドカ食いが太ると言われる要因です。

だから、いきなり食べるより、あまり間隔を空けずにこまめに食事したほうが、血糖値が上昇しにくいのではないか？という理論も成り立つのです。

糖質を食べる場合、少ない食事回数でドカ食いするのは、太りやすいどころか、すい臓に負担をかけて糖尿病になりやすい危険な食生活です。

理解できましたか？

現実的には、1日2回だろうが5回に分けようが、脂肪燃焼には大きな違いはありません。食事内容に比べれば、食べる回数なんてどうでもいい話ですよ。自分のラクなようにやるのが正解だと思います。

そもそも、脂肪を減らしたければ白米（ごはん、餅、せんべい）、小麦粉（パン、麺類、お菓子）、砂糖（ジュース）などのような精製糖質は最小限にするのが常識だと思います。そして野菜をたくさん食べて食物繊維をしっかり摂取したり、タンパク質中心の食事を心がけると思います。

この時点ですでに血糖値が上がりにくい食事内容です。1日2食だろうが1日5回に分けようが、どっちでも問題なく脂肪は燃えます。


あと、別に間食を我慢する必要もありません。
腹筋割りたいのに、お菓子やジュースを食べる馬鹿はいませんよね。

減量中に小腹がすいたら、プロテインを飲むのが王道です。タンパク質も少しだけ少血糖値を上げますが、糖質ほどではありません。ホエイプロテインには長時間空腹を抑制する働きがあるし、代謝を上げる効果もあります。減量中の間食にはプロテインは鉄板です。

他にもバターコーヒーやMCTオイルなども定番です。脂質なら摂取しても血糖値を上げないので、脂肪燃焼を妨げません。特にMCTオイルは、脂肪燃焼を促進する働きもあります。

血糖値を上げるのは糖質だけです。特に白米、小麦粉、砂糖、甘いフルーツなど、吸収の速い糖質をあまり食べないように心がけていれば、食事のタイミングなど気にする必要は無いと思います。



ちなみに、筋トレしている人は、プロテインは1日3～5杯飲みますが、これらも「食事」とカウントします。だから、1日5食とか6食と言っても、一般的なイメージの食事を食べているわけではなく、単にプロテイン1杯だとか、バナナ1本だったりします。

それと、空腹になると筋肉が分解されてしまうという話も聞いたことあると思います。これも迷信です。空腹になっても、筋肉が分解されることはありません。1食抜いたぐらいでは何の影響もありません。16時間ぐらい断食しないと筋肉は分解され始めません。


今後のために、「空腹」について少し掘り下げて説明します。

本来、人間は肝臓や筋肉に丸一日活動できる量のグリコーゲンを蓄えています。また脂肪もたくさん蓄えています。だから1日何度も食事をする必要は無いはずです。では、なぜ1日に何度も空腹になるのか？

実はほとんどの人が毎日当たり前のように感じている「空腹感」は、糖質依存の禁断症状や、血糖値が乱れた時に起こる不調です。白米、パンなど「精製糖質」を主食にしている人にしか出ない感覚です。

コメやパンや菓子類を全く食べない生活をしばらく続けている人は、この禁断症状がありません。つまり、食事を抜いても腹が減りません。
実際、糖質を食べない人には、1日1食で平気な人もたくさんいます。有名人で言うとGACKTとか。脂肪を効率よく使える体になっているので、ご飯をたくさん食べる人より疲れにくい体になります。

空腹で腹がグーグー鳴るとか、食べたあと眠くなったり体がだるくなったりするのも、血糖値の乱れによる症状です。白米やパンなどを主食にしている人しか、このような感じになりません。

脂肪を効率よく燃やすには、補酵素としてビタミンやミネラルが一つも不足することなく揃っている必要があります。少しでも栄養に不足があると、脂肪を効率よく使うことができず、糖分が欲しくなります。

例えば、女性はいつも甘いものへの欲求が強いし、腹減るとイライラしたり集中力が低下したりしますよね。これは慢性的な鉄不足の症状です。
鉄が足りないから脂肪をうまくエネルギーとして利用できず、手っ取り早くエネルギーになる甘いものが必要になってしまうんです。

本気で筋肉を維持して脂肪を落としたければ、ビタミンやミネラルは甘く見ないほうがいいです。
また、食事を1食抜いたぐらいで腹減るような人は栄養バランスが悪い証拠なので、一から見直したほうがいいです。

長くなりましたが、「空腹」というのは個人差の激しい感覚です。だから、空腹時に脂肪が燃えるだとか、空腹になったら筋肉が分解されちゃうだとか、「空腹」を基準にすること自体がナンセンスです。

No.2 回答者： mojitto 回答日時： 2023/04/26 10:11

この手の話はつまるところ、「食べすぎるなよ」と「運動せーよ」です。

タイミングやらなんやら言われますが、そんなのは誤差程度です。
下手に考える方が続かないので、ゆったりやりましょ。

No.1 回答者： ir-y 回答日時： 2023/04/26 03:11

脂肪燃焼に効果的な方法には、空腹時に運動することや、食事制限で減量することが挙げられます。

1. 空腹時に運動する
空腹時に運動すると、体内のグリコーゲンを使い切った後は脂肪がエネルギー源として使われるため効果的です。ただし、完全に空腹状態で運動すると体力が低下し、運動効率が悪化する可能性があるため、程度を考えたうえで運動を行うことが重要です。

2. 食事制限で減量する
空腹を防ぐために食事回数を減らさずに、1回あたりの食事量を減らしたり、エネルギー摂取量を制限することによって、脂肪を減らすことができます。ただし、過度な食事制限は身体に負担をかけるため、健康的な範囲内で行う必要があります。

また、筋肉を減らさずに脂肪を落とすためには、適度な有酸素運動や筋トレを併用することがおすすめです。適度な運動によって筋肉を維持し、エネルギー消費を増やすことができます。

ただし、体脂肪を減らすためには、単純にカロリー摂取量を制限するだけではなく、栄養バランスの取れた食事や十分な睡眠をとることも重要です。健康的で持続可能な方法で、少しずつ脂肪を減らしていくことが大切です。