目を通して下さりありがとうございます。ダイエットについて質問です。私は現在20歳です。小学二年生

Question

目を通して下さりありがとうございます。
ダイエットについて質問です。

私は現在20歳です。小学二年生の頃から高校三年生までテニスをしており、すっかり筋肉質な体になった挙句その上についた脂肪のせいですっかりぽっちゃり体型です。
現在身長144cm、体重47kgのチビデブです。

筋トレや有酸素、食事制限をしていても見た目に変化がなく、筋肉質のぽっちゃりがどう痩せたらいいのか分かりません。

更には高校時代朝練に時間、夕方もしっかりハードな練習をしていたこともあり普段の仕事終わりの筋トレや有酸素程度で今更痩せるのかどうかも不安です。

体重ではなくとにかく見た目を変えたいです。
ガタイがいいせいで着たい可愛い服を買っても全然思ったように着こなせません。
ダイエットについて詳しい方、是非何か手がかりがあれば教えていただけたら有難いです。

パイレーツ · Accepted Answer

食事管理について追記です。

あくまで「あすけん」が教えてくれるのは、入力した食事の栄養やカロリーを自動で計算して、集計してくれるだけです。

具体的に、どんなものをどのぐらい食べたら合計して1日の栄養を満たせるか、摂取カロリー上限に収まるかは、食べる前に、買う前に、自分が口にする食材一つ一つの栄養やカロリーを知っていなければいけませんね。

ボディメイクや栄養管理を長くやっている人なら、商品のウラの栄養表記を見るクセが付いていて、一瞬でタンパク質が何グラム入ってるとか、糖質が多すぎるとか把握できるし、よく食べるものは全部頭に入っています。
だから、あまり頭を使わず、容易にカロリーや栄養の管理ができます。

しかし、そういった習慣が無かった人には、あすけんを使ったとしても、なかなかストレスになるはずです。

ですから、食べるものをある程度固定してしまうのがコツです。飽きないようにいくつかバリエーションは欲しいですが、極めたものを順番に回していくような食生活になるはずです。

自炊する人なのかわからないので、いくつか市販の便利な食材を紹介しておきます。

●「健美麺けんびめん」糖質30％カット 本そば
https://www.shimadaya.co.jp/products/chilled/kenbi/_005748/
近所のスーパーにあればですが。

●ローソン　ブランパン
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1461048_1996.html

●セブンイレブン　たんぱく質が摂れるチキン＆チリ
https://www.sej.co.jp/products/a/item/052019/

他には冷凍ブロッコリー、たまご、プロテイン、鯖缶、ツナ缶、魚肉ソーセージ、鶏肉など。これらの高たんぱく低カロリーな食材をうまく取り入れると、バランスを取りながらカロリーも適正な食事にしやすいはずです。

結局のところ、ちゃんとボディメイクするには、お菓子などを間食する余裕は全くないと思ったほうが良いです。あすけんで入力してみればわかりますが。

揚げ物も無理。外食も大衆向けのチェーンの飲食店なんてほとんど無理です。糖質（パン、白米）や脂肪分が多すぎて食事管理どころではなくなります。だから、3日間はしっかり管理して、好きなものを食べるのは4日目の休息だけににするとか、オンとオフのメリハリを身に付けられるように心がけてください。

また、朝多めにして、夜少なめにしたほうが痩せるなんてことはありません。むしろ朝多く食べる人は間食が多くなって太りやすかったりします。

夜の食事が足りないと睡眠の質が低下して、寝ている間に脂肪を燃やす成長ホルモンの分泌に影響が出るかもしれません。朝・昼の少なめにしたほうが、夜はしっかり食べれると思ってモチベーションを維持しやすいはずです。

それと、朝食に1杯のプロテインを飲んでおいたり、卵料理やチキンなど、タンパク質中心の朝食をすると1日を通して食欲を抑える効果があるのでお勧めです。

何回にも渡って回答してしまい、情報量が多くて混乱させているかもしれませんが、ダイエット成功する人はみんなこのぐらい普通にやっています。

最初にお話しした通りで、ダイエットは運転免許などの資格を取るようなもの。難しいかと言われたらそうでもないが、1回の回答でアドバイスできるほど薄いような話ではありません。

僕がアドバイスできるのはこれでも大まかな概要だけで、昼は何をたべるとかまで一つ一つ説明することはできないので、質問者さん自身でも勉強したり工夫したりしていく必要があります。

あと、筋トレをは始める前に食事制限するのはやめてくださいね。先に書いたように、筋トレしない食事制限は筋肉を失うので、両方ともやっていかなければ引き締まったスタイルにはならないです。

パイレーツ · Answer

この回答は雑談です。
ボディメイクの参考になりそうなチャンネルを貼っていきます。

Youtuberを参考にするなら、せめてプロのパーソナルトレーナーのチャンネルで勉強しましょう。動画の広告収入で活動しているインフルエンサーだと、再生されるだけでいいので、その動画でで効果が出てる人がいるか怪しいです。
でも、対面でボディメイクを指導してるトレーナーは、クライアントのボディメイクを成果させてお金貰ってるので、比較的信頼性が高いです。

ただし、いくら良いトレーナーでも、Youtubeでは重要な話と、さほど重要ではないこぼれ話が無差別に配信されたり、内容が大雑把過ぎて実践には活用できない話も多いので、動画だけでOKとは思わないほうが良いかも。

以下は、まだちゃんとボディメイクや食事管理したことない人向けの内容うです。参考になると思います。

●田上舞子のボディメイク大学
正しいダイエット方法を学ぼう！有酸素運動を無理に続けている方必見！

https://youtu.be/gevV5GNwYcU

あんちゃんねる /RETIO BODY DESIGN
●有酸素運動でダイエットはもう古い？！１００％痩せるためのダイエット法
https://youtu.be/hVSNNd6VRlA

●女性がジムに通うメリットは？自宅と比べておすすめの理由
https://www.youtube.com/watch?v=R1W0NodGsY0

●ちゃぴさんです。
【ダイエット】食事で気をつけていること8選！人は変われます。
https://youtu.be/2UllS224bsw

●Miyako's Channel
【ダイエット】1番使いやすい食事管理アプリは？？【あすけん】
https://youtu.be/VJZSC_PiDNI

以上に紹介した人たちのチャンネルの中にも、自宅で手軽にできるエクササイズを紹介している動画はありますが、真似して同じ効果が出せるとは思わないほうが良いです。
筋肉に効かせる意識などを全部知っているから効果が出せます。未経験の人は、対面でトレーナーに筋肉を触って貰ったり、手取り足取りフォームを見て貰って教わらないと、自宅筋トレはなかなか覚えられないです。

あと、モデルやげーのーじんの筋トレ動画を貼っておきます。決してここまでやる必要はないけれど、このようなトレーニングをしても筋肉で太くなったりしないし、こういうスタイルはこんなトレーニングによって維持されているという例として参考になれば幸いです。

広瀬すずの筋トレ
https://www.instagram.com/p/BXX3PxPBlY-/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=embed_video_watch_again

菜々緒の筋トレ
https://www.youtube.com/watch?v=1QGZsUt_q_I

また、InstagramやTwitterで#筋トレ女子とか#ボディメイクなどのハッシュタグで気になった垢をフォローしていると、いろんなことがわかるかもしれません。

https://twitter.com/momoto_Official/status/1290786454151413760

ガチ勢の情報ばかり紹介しているので敷居が高く感じるかもしれませんが、方向性さえ見習えば、それほどガチらなくても質問者さんの目標であれば比較的簡単に達成できるはずです。

パイレーツ · Answer

続きを書きます。

前置きをたくさん書きましたが、結局のところボディメイクも栄養管理と運動の組み合わせです。質問者さんの今までのやり方でうまくいかなかったのは、食事管理と運動の内容がよくなかったせいです。

どのように希望のスタイルを実現していくか概要を説明します。

【食事に関して】
脂肪が落ちやすく、筋肉が落ちにくい食事内容に変えます。
カロリー制限も必要です。体重よりも見た目を変えたいとのことですが、質問者さんの場合は体重も2～4kg落としたほうが良さそうです。減量幅は質問者さん次第です。今までのような感じではなく、確実に体重を減らせるようにアドバイスをします。

【運動に関して】
同時に週2回程度の筋トレをします。質問者さんが今までやっていた内容では必要な負荷に達していないので、ほとんど効果はありません。

筋トレをする目的は、筋肉を付けるためというより、筋肉が減らないようにするためです。体重を落とせば必ず脂肪だけでなく、同じぐらい筋肉も分解されて減ります。どんなにバランスの良い食事制限でも、体重を減らせば必ず筋肉は減ります。

普通に体重を減らしても見た目が細くならないのは、筋肉ばかり減ってそれほど脂肪は減っていないためです。筋肉はもともと体積が小さいので、筋肉を失って体重を落としても体は細くなりません。
そして尻、胸、背中などに筋肉があることによって、ウエストのクビレや体全体のメリハリを作っているので、それを失うと寸胴で洋ナシみたいな体に近づきます。したがって、体重を減らした苦労自体が、逆効果になります。

仮に体重を2kg落とした場合、普通は脂肪は1kgしか減らず、残り1kgは筋肉を失っていると思ってください。しかし筋肉を失わずに2kg痩せたら、そのまま脂肪2kg落とせるという意味です。
さらに言えば、5kg痩せるだけでも普通のダイエットで10kg痩せたときと同じぐらい、脂肪を減らせる場合もあるということです。

まとめると、
●脂肪を減らすのはあくまでも食事管理の役割。
●筋トレは筋肉を残して脂肪だけ落とす体脂肪率を下げる役割。
この2つの組み合わせによって、「体重ではなく見た目を変えたい」という質問者さんの希望は叶えられます。上手にボディメイクするには、食事と運動それぞれの役割を、きちんと把握していなければいけません。

以前書いたように、カロリー収支だけで考えたり、運動に脂肪燃焼を期待していたり、「食べてもたくさん動けば大丈夫」なんて思っていると、上手くいきません。トレーナーの間では、ボディメイクは「食事８：トレーニング２」と言われているほど、食事管理を丁寧にやれるかどうかが成功のカギを握っています。

筋トレは理想は週3回ですが、まずは週2回でも十分な効果はあります。毎日朝昼晩気を付けなきゃいけない食事制限に比べると、だいぶ負担は軽いです。
ただし、頻度や時間はかからなくても、内容はシビアです。どのぐらい筋肉を残せるかは筋トレの質にかかっています。軽い筋トレや、フォームの悪いいい加減な内容では、筋肉の減少を食い止めることができないので、体脂肪率は下がりません。最低でも最大筋力の60%以上、理想は最大筋力の80%で行うというセオリーがあります。
また、全身を一つのプログラムとしてバランスよく鍛える必要があります。偏った部分だけ鍛えても、それ以外の部分の筋肉が減っていきます。

【具体的な食事管理のやりかた】

先に食事について説明します。

自分でメモして管理しても良いですが、質問者さんは他の最初の回答者さんも勧めている、「あすけん」というスマホアプリを利用するほうが良いと思いますパソコンからでも利用できます。

●あすけん
https://www.asken.jp/

身長、体重、目標体重を入れると、あなたに合った1日の摂取カロリーがわかります。質問者さんは、とりあえず2ヶ月かけて43kgぐらいの減量を目標に設定するとよいのではないかと思います。

食べたものを毎日入力していけば、自分の1日の食事内容が適切かどうか栄養バランスも含めて細かくグラフで把握できるようになっています。

無料だとカロリーぐらいしかわからないので、月480円課金して使ってみてください。いくつかコースがありますが、「ボディメイクコース」か「糖質制限コース」を選ぶと良いと思います。こんな一般向けのアプリでも目的に応じて最適な栄養バランスが変わるぐらい、食事管理というのはシビアなものです。夜だけ抜いてみるとか雑にやっているとまったく意味が無いことがわかると思います。

食事制限しても体重が落ちない人は、丁寧に記録していないか、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを考えていないせいです。雑にやっていると成果が出ないので、チョコ一かけらも逃さず全て記録していくようにしてください。数字で管理すれば必ずうまくいきます。

体重、体脂肪率も毎日記録していれば、グラフで変化を把握できます。
質問者さんは体重はそんなに落とす必要は無いので、体重の変化より体のサイズを計ったり鏡で見て記録するほうが大切な気がしますが、主に栄養バランスを把握するために、あすけんは役立つと思います。

【体重管理のコツ】

●1ヶ月に落としていい体重は最大でも5%程度です。つまり質問者さんの場合は月2.35kgが上限です。2週間に1kgずつ落ちて行けば順調です。1日に燃やせる脂肪の量は決まっているので、それ以上体重が落ちるようだと筋肉を失うので注意してください。
体重は毎日ジグザグに上下するので把握が難しいですが、ちゃんと入力してグラフで確認すれば体重が推移しているペースを把握できるはずです。

●体重は前日の塩分摂取量や体内の糖質の量でも上下するし、特に筋トレをする場合は、筋トレ翌日にパンプアップ（むくみ）で体重が増えたりするので、1日の上下に一喜一憂せずに、グラフで数日単位の変化を把握することが大切です。

●2週間続けてまったく体重が落ちなくなったら、あすけんの摂取カロリーを10%減らしましょう。炭水化物のカロリーを減らすこと。

●毎日続けなくていい。
毎日アプリの指示に従う必要はありません。
3日間カロリー制限したら、4日目は友達と外食で普通に食べるなど、こまめに休みを入れながら続けるほうが、順調に減量できる場合が多いです。
摂取カロリーが減るのに連動して、代謝が落ちて消費カロリーも下がるので、生真面目にカロリー制限を続けると体重が減らなくなってしまい、失敗に繋がることが多いです。特に、標準体重付近の人はカロリー不足に体が反応しやすいので、週2回ぐらいずつダイエットを休んで、脳を騙しながら続けると良いと思います。

●マルチビタミン・ミネラルを飲む
ビタミンとミネラルは正常な脂肪の代謝に必要なので、念のためにドラッグストアでテキトーなマルチビタミン・ミネラルを買って毎日飲むようにしてください。普通の食生活で栄養を満たすのは現実的に不可能です。

●間食をやめられないとか、甘いものを食べるのが習慣になってしまているなら、間食にプロテインを買って飲んでみてください。ホエイプロテインには食欲を長時間抑制する働きがあります。また、代謝を上げて脂肪を落としやすくする効果もあります。

コンビニで売ってるザバスのミルクプロテインでも良いですが、糖分がちょっと多いし、頻繁に飲むと高いので粉のヤツをAmazonで買うと良いと思います。どれが口に合うかわかりませんが、以下は個人的なお勧めです。

美味しさに定評があるのはウィンゾーン
https://amazon.co.jp/dp/B09F2V51TQ
甘ったるいのが好きor価格をできる限り抑えたいならアルプロン
https://amazon.co.jp/dp/B07BSYCDCG

【筋トレのやり方】

ボディメイクの流れと食事のアドバイスだけで文字数いっぱいになりました。

効果を優先してどっかジムいけるのか？
自宅でやりたいのか？

教えていただけるとアドバイスしやすいです。

ジムに行ける場合は、ジムで行うべきプログラムや筋トレのやりかた。そしてジムの使い方が一通りわかる本を解説します。

自宅でやる場合は、自宅で使える女性向けのダンベル器具と使い方、トレーニング方法を覚えるための本を1~2冊紹介します。

自宅でかつ最小限の出費で抑えたい場合は、なんとかお金のかからないトレーニング方法をアドバイスします。

お勧めはやはりジムに行くこと。一番説明が楽だし成果も出やすい。3ヶ月ぐらいジム通って体を変えた後に、それ以降は自宅での簡単なトレーイングで維持するという流れがスマートだと思います。

ボディメイクに成功している人たちのSNSとか見て参考にしてください。筋肉が多いカラダがどのようなものかわかると思います。

https://twitter.com/s_tn1009/status/1231260599092301824

https://www.instagram.com/p/Cq-Ywfry1u-/?hl=ja

https://www.instagram.com/0407.ren/

https://www.instagram.com/coco_max0610/

彼女たちは何年もやってるし、コンテストに出るトレーナーなので筋肉を付けるための工夫もしていますが、質問者さんは3ヶ月程度だし、体重を減らしながらの脂肪燃焼がメインのボディメイクなので、筋肉はほとんどつきません。
あくまで、このような方向で締まっていくという見本です。

パイレーツ · Answer

続きです。

本当はもっと簡単に説明したいのですが、省いたら伝わらないかも？と思ってついつい長くなり、僕も困っています。

今回から質問者さんを見習って、内容ごとにタイトルを付けることにしました。これで少しでも読み易くなると良いのですが･･･。

【前回の要約】

今まで日本では一般人はスタイルを良くするための方法と、デブが痩せて健康になるための「食事療法・運動療法」が区別されていなかった。
体重を落とすとか脂肪を落とすことでさえ、その場しのぎのダイエットや運動が効果が高いと信じられ、寝強く拡散され続けている。
という話でした。

【間違った筋トレの普及】

さて、平成10年ぐらいから、筋トレが大切だという話が普及し始めました。

しかしこれも問題がありました。

筋トレは科学的なもので、目的に応じて適切な負荷やプログラムが決まっています。また、練習も必要で、やり方のコツがわかるまで1週間ぐらいかかるのが普通です。
ただし効果が出てくるのは早くて、2週間もあれば体が締まってきたのが分かります。質問者さんの目標なんて本当は2ヶ月もあれば達成できます。3週間やっても何も手応えがなければ、それはもう筋トレではないので、1年やろうが2年やろうが意味がありません。

でも、雑誌やテレビの限られた枠の中でカタチだけのエクササイズが紹介されたせいで、意味のない筋トレが世間に広まってしまいました。この傾向は今も続いています。Youtubeでは平成初期のバラエティ番組でやっていたような、再生数を稼ぐだけのエクササイズが紹介され続けています。

また、「継続するのが大切」という呪いの言葉の影響も大きい。効果が出ないのにずっと続けてしまったり、効果が無いのは内容のせいではなく自分の努力部祖奥田と思ってしまう。

【Youtubeの筋トレに効果がない理由】

誰にでもわかるエクササイズや、すぐに挑戦できるエクササイズは、効果が無くても再生数が伸びます。逆に正しく効果的な筋トレの方法を紹介すると、説明が難しいので再生数が伸びません。間違った情報のほうがたくさん広がってしまうのは、今も変わっていません。

質問者さんが効果が出ないのも、Youtubeを参考にして、手軽さを優先した筋トレしているからです。竹脇まりなさんやなるねぇさんのチャンネルを拝見しましたが、到底彼女たちのようなスタイルになれるような内容ではありませんでした。

彼女たちの体は、もっとハードで効率的なプログラムで鍛えているカラダです。ジムにも行っていたかもしれません。トレーナーに教わった筋トレを、一部だけ切り抜いて、効果を誇張して広めている印象があります。

ただし、こういうことはスポーツ選手や芸能人もみんなやってることです。例えば綺麗なモデルはエステに行って綺麗になったわけではないのに、エステの広告に出ます。サッカー選手は腹筋パッドなんて使ったことが無いのに、腹筋パッドのCMや広告に出ます。綺麗な人やスタイルの良い人が、広告や動画で稼ぐのは普通のことです。

3分間クッキングで紹介される料理を真似して作っても、3分で作れた験しがありません。実際には準備だけで20分ぐらいかかります。筋トレも同じです。だから、あまりネットやメディアの流す情報をそのまま真に受けてはいけません。

【効果的なボディメイクの普及】

正しい筋トレが世間に浸透し始めたのは、ライザップのCMが流れ始めたころです。ライザップはボディビルダーがやっている肉体改造を、普通の人や芸能人に指導して、短期間で細くてかっこいい体にして話題を集めました。

今でもCMしてるか知らないので、Youtube見つけてきました。

●ライザップ歴代モデルCM総集編
https://youtu.be/3zCBeUj3TpQ

ライザップがやったのは昔からボディビルダーがやってることを簡単にしてやらせただけです。具体的には、週2回の5~6種目1時間程度の、簡単なウエイトトレーニングと、バランスを考えた丁寧な食事制限（糖質制限）だけです。あとは笑顔で応援するだけ。

CMで、「2ヶ月でこのカラダ」とか言ってますが、本来はボディビルの人から見れば、脂肪だけ落として引き締まるなて超初歩的なこと。もともと肉体改造は、半年も1年もかかるようなものではありません。
前回、ダイエットじゃ効果が無いと説明しましたが、「長期間かけないと体に悪い」とか「継続しないと効果が無い」なんて常識も間違いです。1ヶ月やっても効果がゼロなら、12か月やっても効果はゼロでなんですよね。もちろん、変わった後に維持するための運動は続けないといけませんけれど。

ライザップの肉体改造と従来のダイエットで違う点は、栄養バランスとカロリーを「丁寧」に管理すること。マシンや器具を使って、その人に合った「適切な負荷と内容のプログラム」を指導していること。この2つだけです。
そして、意味のない有酸素運動はやらせないこと。

つまり丁寧に食事管理して、本格的なプログラムの筋トレをやるかどうかだけです。トレーナーやボディビルダーにとってはぜんぜん筋肉が付かない初心者レベルの内容ですが、何も知らない一般人には革命的な内容です。

筋トレブームになって、ライザップに似たようなパーソナルジムもたくさん増えました。エニタイムフィットネスなどのジムも増えました。
ウエイトトレーニングではマッチョなイメージやで敬遠されますが、初心者や女性にも受け入れられやすい「ボディメイク」という言葉も広がったおかげで、始める女性が増えていきました。

【ボディメイクの普及にも限界がある】

残念ながら、今でもせっかくジムに通っても有酸素運動ばかりやってスタイルが良くなると思っている女性が多いです。

結局、トレーナーが指導しないジムでは自分で見よう見まねで使ってみるしかないし、正しいプログラムなんてわかりません。

なんでウエイトトレーニングでそんなに細くなるのか理解できないので、実践どころか勉強する気のもならないものです。したがって、エアロバイクやランニングマシンで、昔からの有酸素運動ばかりやってしまう女性が多い。すでに効果が無いことをわかっているのに続けてしまう。

【自分の体を知ることの重要性】

質問者さんは、ずっとテニスをやっていたせいで筋肉質で、その上に脂肪が付いてぽっちゃりしていると、自分の体を評価していますよね。

しかし本当に筋肉質なら体重はもっと重いはずです。そして細いはずです。

●筋肉2kgと脂肪2kgでは、このぐらい体積に差があります。
https://twitter.com/kanotantan/status/1240127759818653696

質問者さんは小柄なので、同じ身長の人と体格を比べる機会が無いかもしれませんが、同じ身長・体重の人同士で並んだ場合、筋肉が多い人ほど脂肪が少ないので、サイズは細くなります。
体重が重くないのは筋肉は少ないという意味です。体重の割にぽっちゃりしているのは脂肪が多いということです。

そして、筋肉が本当に多いなら、他の女性より力が強くなければいけません。筋肉は飾りではなく強い筋力を発揮するためにあります。わずか1~2kgでも筋肉量が上回っていたら、周りの友達に比べて怪力なはずなんです。ぜんぜん、そんな心当たりはないでしょう？筋肉なんて多くないからです。

実際、質問者さんの身長の女性の場合、1年間ボディビルダーのトレーニングをやっても、4～5kgぐらいしか筋肉を付けることができません。
実は今だけでなく、現役でテニスやっていたころでも、部活の中途半端な筋トレやテニスの練習でつけられる筋肉は2～3kgぐらいだと思います。

筋肉が付くのは、その時の筋力では足りないような高い負荷を与えて鍛えた場合だけです。その負荷に耐えられるように成長した後は、同じトレーニングを何年続けようが、それ以上筋肉が付くことはほとんどありません。

中興の運動部で筋肉が付くのは最初の１～２年で、それ以降は3年続けようが中高6年続けようが、練習内容が同じならほとんど筋肉量は変わりません。だから、現役中もそれほど筋肉なんてついていなかったと思ってください。

その筋肉も引退して1～2年もあればほとんど落ちますから、代わりに脂肪が付いて今の質問者さんのぽっちゃり体型になっています。

【元運動部の人のほうが脂肪がつく】

前回の回答でも書いたように、毎日長時間運動していると燃費の良い体になります。運動部を引退すると文化部だった人より脂肪が付いて太ってしまう場合が多いです。

こういうことも、普通はなかなかわかりません。
ご自身を筋肉が多くて太いと思っている人に、もっと本格的に筋トレするんだよと言っても、やるわけがありませんよね。

筋トレのやり方や効果だけを説明してもちゃんと信じて貰えず、結局無駄になてしまう。

すみません･･･

まだ前置きしか書いてないのに、また回答欄の文字数の上限になりました。

次回からボディメイクのやり方を説明します。

端的に言うと、僕がアドバイスする予定なのは、高いパーソナルジムに行かなくても、安いジムまたは自宅で安い器具で、ライザップみたいに結果にコミットする方法と、それを維持する方法です。

できたら下記を教えてください。

・最低3ヶ月、週2日1時間ぐらいジムいけるか？
（24時間ジムでもティップネスでも、マシンや器具があればどこでもいい）
・あくまでも自宅でしかできないのか？
これがわかると片方だけの説明で済むので楽です。

続は明日書きます。

パイレーツ · Answer

ご返信ありがとうございます。
その情報で十分です。アドバイスしがいがあります。

文字数が足りなくなりそうなので、説明が2回に分かれるかもしれません。

最初に、ダイエットという言葉を使うのはやめて、今後は「ボディメイク」という言葉を用いるようにしてください。質問者さんがやりたいのはダイエットではなく「肉体改造」です。肉体改造を、女性向けのオサレな言葉に言い換えたのがボディメイク、すなわち「美しい体を作ること」です。

そして、ボディメイクには正しい取り組み方がありまして、多少は勉強が必要です。例えば、運転免許を取るとか、簿記の資格を取るみたいな感じをイメージすると良いと思います。ちゃんと正しい手順で勉強すれば、高校生でも取得できますが、空いた時間にネットで雑多な情報をかき集めても、絶対無理ですよね？

1mの溝は、先が見えてれば誰でもジャンプできるけど、真っ暗で30cmだと聞かされてジャンプしたら、誰も飛び越えられませんよね。

このように、しっかり難易度を把握して正しい手順で学べばボディメイクは難くはないけれど、Youtubeやエクササイズ器具の宣伝で、目を引くために用いる「これだけでどんどん痩せる」「1日1回コレだけ！」みたいなキャッチコピーを真に受けてしまうと、距離を見誤り1mの穴さえも飛び越えられません。ずっと苦しい想いをすることになります。

脅かすわけではないけれど、脳科学では長く維持していた体重を変えるのは不可能だと言われています。いくら一時的に痩せても、脳は自分の体重を記憶していて、すぐに戻るようにできています。
それを裏付ける統計もあって、2000年ぐらいに、何千人もの被験者を何年もかけて追跡調査した実験では、ダイエットに成功する人は1割もいなかったという結果が出ています。9割以上の人は、6ヶ月以内に元の体重に戻るか、前よりも増えていたとのこと。つまり簡単どころか、ほぼ不可能。

下記のように、最近の別な研究でも普通は痩せるのは無理だという研究結果が出ています。

●カロリー制限ダイエットは無意味…"食べた分だけ太る"は科学的に見て大間違いである
https://president.jp/articles/-/51675

「ダイエットは簡単」という世間のイメージに騙されないでください。とても無責任な言葉です。脅かすことばかり書きましたが、簡単だと思っているから失敗するのであって、簡単だと思わなければ成功できます。

特に「ダイエット」というワードで情報収集している限り、質問者さんの目指すスタイルになる情報は出てきません。むしろ間違った情報がたくさん入ってきて、情報を増やせば増やすほど目標から遠ざかることになります。

なぜダイエットで情報収集するのがいけないのかも、詳しく説明させてください。後々重要になってきます。

ダイエットの正しい意味は、食事療法、食事管理だと聞いたことがあると思います。そして、もともとダイエットを勧められるのは、太ってる人（肥満）や糖尿病のような不健康な人が、健康になるためです。

太っている人は、標準体重まで体重を落とすことになるので「痩せる」という意味でダイエットと言っちゃうことが多いけれど、これは見た目は関係ないことですよね。
標準体重の人がそれ以上体重を落としても健康もならないし、スタイルが良くなるわけでもない。

標準体重からは、体の細さやスタイルに影響するのは、体重ではなく体脂肪率です。ただ体重を減らしても、細くしたい所が細くなるわけではないので意味がありませんね。

でも殆どの人は体脂肪率を下げる知識を持っていないし、とりあえず食べる量を減らしてもっと体重を減らしてみようという、報われない努力をしてしまいます。肥満でもないのに、肥満の人がやることをしてしまう。

実際、ダイエットのカテゴリに相談したら、質問者さんには関係ない回答ばかり貰ってますよね。その体重なら問題ないよとか、痩せすぎてはいけないよとか、見た目の悩みに関係ない話ばかり出てきているでしょ。
ダイエットしか考えていない人は、体脂肪率を下げてスタイル良くなるとか、見た目を良くする方法なんてやったことも無いし、知らないんです。

ただ自分が体重を落とした経験があるから、あなたにもアドバイスする知識があると思っている勘違いおじさんが、テキトーなこと言ってるだけ。標準体重からいかに綺麗なスタイルになるか？なんていうボディメイクを、元メタボから普通体重になれた程度のおっさんがわかるわけがない。
質問者さんが目指しているのはそんなレベルの低いことではないし、ボディメイクはダイエットとは次元が違うものです。

「ダイエット」で質問や検索をしていると、デブがちょっと痩せる程度の、レベルが低い情報しか出てきませんよって話でした。

次に運動に関して。
有酸素運動もダイエットと同じことが言えます。

本来の有酸素運動の効果は、運動不足で高血圧、中性脂肪、血糖値などが高い人が数値を下げて健康になることです。それ以外には、スポーツやってる人が、心肺機能を向上させてスタミナをつけることです。保健体育の教科書にも、概ねこのような説明が書いてあります。

有酸素運動は脂肪燃焼すると言われていますが、実は保健体育の教科書にも、そんな効果は載っていないし、実際そんな効果はほとんどありません。

肥満や糖尿病やメタボな人は、食事改善と運動を勧められるので、両方同時にやって健康な体になっていきますが、体重が落ちるのは、主に食事制限のおかげです。運動では体重はほとんど落ちません。有酸素運動のカロリー消費では、体重が減ることも無いし、体脂肪率が下がることもありません。

たくさん運動してカロリーを消費すると、脂肪を減らさないように安静時の脂肪の代謝が下がる仕組みになっていて、ほとんどプラマイゼロになります。

有酸素運動が脂肪燃焼の効果が高いという話は、「有酸素運動中に呼気を計ったら、二酸化炭素の量が多かったので、脂肪がたくさん燃えているのが分かった。だから、たくさんやれば脂肪がたくさん減るだろう」という話。その瞬間だけを測定した実験から来ているものです。長期的に見て、実際に痩せたとか脂肪が減ったという体型を評価したものではありません。

最近の研究では、「運動で体重を落とすことはできない」という結論が出ています。

●燃やせる脂肪は5%が限界…科学的に見て｢運動したら痩せる｣が大間違いである理由
https://bit.ly/3pYK4E5

また、スポーツ選手が風痛の人より体重が軽いということもありません。運動部の人が文化部の人より痩せているという事実もありません。
マラソンランナーやフィギュアスケートの選手も、過酷な食事制限で細い体をキープしています。特に女子マラソン界では、摂食障害や骨密度の低下がずっと大きな問題になっています。有酸素運動をすれば痩せるというイメージがありますが、相撲の稽古をすればお相撲さんみたいに太れるという話と同じぐらい安直な話だと思ってください。

現実には、有酸素運動を続けていると、逆に脂肪が落ちにくい、太りやすい体質になっていきます。ジョギング、ウォーキング、水泳など、30分～1時間も続けるような「持久トレーニング」を週3も週4も続けていると、脂肪をあまり消費せずに運動できるように、体が運動に適応していきます。
また、次の運動に備えて脂肪をつけておくために、安静時の脂肪の燃焼が低下して、脂肪を貯めこみやすい体質になっていきます。
一時的には体重を減らすことはできますが、せいぜい1ヶ月が限界。2ヶ月目ぐらいから代謝が下がり始め、3～4ヶ月も続けたらそれ以上体重が減ることは無いし、むしろ運動を続けないと前よりも体重が増えることになります。

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/

今の時代に、プロのトレーナーでクライアントに有酸素運動をさせる人はいません。せいぜい、体重を急いで落とす必要があるボクサーや格闘家など、リバウンド前提で一時的に体重を落とす場合ぐらい。あるいはラストスパートで、最後の追い込みで短期間だけやるような感じ。長時間の有酸素運動を長期間やると筋肉量も低下していくため、さらにメリハリが失われ、体脂肪率は下がりにくくなっていきます。

というわけで、有酸素運動はカロリー消費目的でやるものではないし、体重や脂肪を落とす効果もほとんどないという話でした。

あくまでも運動不足にならないように、日常生活の中で通勤、通学、買い物、散歩、家事などでこまめに組み込んでいくのが正しい有酸素運動のやり方です。

または、息切れしにくい体になりたいなら、心拍を高めるように息切れするぎりぎりの強度で10分～20分走る。週3回、2~3週間もあればハードな運動してもなかなか息切れしない体になります。

エアロバイクなどの、ゆる～い運動をたくさんやっても、体力もつかないし、脂肪も落ちないし、太りやすくなったり、使っていない上半身の筋肉が衰えていくだけで、どんどんマイナスに向かっていく。

今まで、痩せたいなら有酸素運動と食事制限が良いとたくさん聞いてきたと思いますが、そのせいでみんなすぐリバウンドしたり、綺麗なスタイルになれずに悩み続ける結果になっています。

ここで文字数いっぱいになったので、ボディメイクの説明は次回に続きます。

パイレーツ · Answer

質問文の構成がとても素晴らしいので、感動して何度も読み返してしまいました。

まずは閲覧者への感謝から始まり、二行目で、今から質問するトピックを簡潔に説明されています。

次に自己紹介を交えつつ、抱えている悩み、そこに至るまでの経緯、試した方法を時系列で説明。

そして不安に思っていることもしっかり捕捉されています。それに加えて、的外れなアドバイスが来ないように自分がどうなりたいかも明確に示していますね。

最後の段落では、この悩みのせいで自分がいかに理不尽な想いをさせられているかを悲痛に訴えながらも、あくまで控えめな姿勢を崩さずに助けを乞う･･･。

質問文の手本みたいです。

ダイエットのカテゴリで、こんなにわかりやすい質問文に触れたのは初めてかも。僕も綺麗な文章を書けるように質問者さんを見習おうと思います。

たぶん力になれるので、以下の情報を教えてください。

・食事制限の内容
・筋トレのメニューや負荷（参考にしている情報源があればそれも）
・有酸素運動の内容と時間と頻度
・通勤買い物散歩などで1日に歩く時間のおおよその合計
・体脂肪率を計れる体重計を持っているか？
・ダイエットを続けている期間
また、何かダイエットの参考にしているサイトや動画や本があれば、それも教えてください。

すでに質問文の内容でもどこが悪いかは明らかですが、これらの情報を貰えるとアドバイスしやすくなります。テキトーで構いません。

と.げ.と.げ · Answer

144cmの場合の適切な体重は44から45kg。痩せていい最低体重は41kg。
41kgを下回らないとお約束できるのであれば方法を教えます。

Leaf_0 · Answer

現時点でのBMIは22なので、言うほどぽっちゃりでもないような気もしますが…

しかも、筋肉があってこの値であれば、体脂肪はそこまで高くないようにも思えるのだけど…でも、本人が気になるということなので…

一応、予備知識として補充をする感覚でお読みください。
(個人的にはそこまで気にしなくて良いとおもいます)

体の中をなにが占めているかを把握すること
力を入れてもつまめるのは体脂肪
押して凹んだまま戻らないか白くなるのは浮腫み
力を入れて硬くなるのが筋肉
(体脂肪が厚い場合は浮腫がわかりにくい場合がある)

筋肉は落ちるのが早い
筋肉は食生活に気をつけて使わずにいれば、あっという間に落ちます。

なので、運動をしていない状態でそれを疑う場合には、乳酸が硬化したものを考慮する必要があります。

この場合、マッサージで柔らかくすること、他にもストレッチで血流を良くするなど、
食生活ではあすけんなどで食事中心のメニューを組み、タンパク質を適量範囲内に済ませること等が必要になります。

浮腫も疑う
ハードな運動をしている方たちは浮腫が溜まりやすいので、浮腫対策を下半身中心に行うことも効果的な場合がある。

塩分、脂質、糖質のバランス
不足をしてもいけないし、過剰摂取になってもいけない

体を温める
体脂肪は温めることで燃焼をする

寝る前のストレッチ
肩甲骨と鼠蹊部を中心にほぐすことで睡眠中の代謝が上がる
など。

もりもりちゃん2 · Answer

144cmで４７kgは、ちょっと、、、。

40kg位で良いのでは？

ダイエットに効果有り、、ということで、我が家では、夫と

同居中の次男に

タマノイのリンゴ酢+ASAHIのウィルキンソン炭酸を飲ませています。

友人は、これで見た目ぽっちゃりもスラーっと痩せましたよ。

取り敢えず半年くらい飲んで見られたら？

でも、骨自体がしっかりしていて（いわゆるガタイが良い）という方なら

効果はどうかなぁーとは思いますが。

松田リエさんのYouTubeを観てみられたら良いと思います。

確か栄養士の方です。このリンゴ酢＋炭酸ダイエットで

ご自身もかなりのぽっちゃり系から、すらっとされてますよ。

kiranyan · Answer

「あすけん」やってみては？
痩せるにも、食事のバランスと、運動のバランスが必要です。

目を通して下さりありがとうございます。 ダイエットについて質問です。 私は現在20歳です。小学二年生

食事管理について追記です。

この回答は雑談です。

続きを書きます。

続きです。

ご返信ありがとうございます。

質問文の構成がとても素晴らしいので、感動して何度も読み返してしまいました。

144cmの場合の適切な体重は44から45kg。

現時点でのBMIは22なので、言うほどぽっちゃりでもないような気もしますが…

144cmで４７kgは、ちょっと、、、。

「あすけん」やってみては？

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