筋肉が少ない人向けダイエット

ダイエットを頑張りたいです。私に合ったプランを教えてください。毎回毎回失敗するので今度こそ頑張ります。28歳女、162cm体重79kgです。ADHD持ち、継続が大の苦手です。 仕事は給食の配膳で基本立ち仕事をしており、5時に朝、14時に昼、18時に夕、と食事をとります。
筋肉がつきづらい体質なのか、階段は手すりがないと上り下りが厳しいくらいには筋力がありません。腕立て伏せも全くできず、身体も硬いです。
ただ、ディズニーの年パスを7年ほど持っていて週3くらい重たいカメラを持ちながら1日2万歩以上歩いていたことがあるせいか長時間歩いても疲れることはあまりないです。
一時期踏み台昇降や競歩を1日1時間、とかやってみたんですが、2週間で膝や足首を痛め、仕事に支障がでるからとやめてしまって運動が継続できません。
筋トレも腹筋やスクワットをしても背中や膝を痛めてしまうのでやめてしまいます…
まずは食事制限から始めたいのですが、仕事上朝食から昼食まで9時間は空いてしまうため朝沢山食べてしまいます。体質的に下痢をしてしまうのでヨーグルトなどの乳製品が摂れないので炭水化物をとりがちです。
また、家庭の事情で月に自由に使えるお金が1万ほどしかなく、パーソナルジムやエニタイムのようなジムに通うのは厳しいです。
目標は1年後に60kgくらいになれたらなーと考えてます。コスプレがしたいので綺麗に痩せたいため急いではないです。
アドバイスください。よろしくお願いします。

No.4 回答者： reaf_0b 回答日時： 2023/11/04 02:00

Q 体質的に下痢をしてしまうのでヨーグルトなどの乳製品が摂れないので炭水化物をとりがちです。

A乳製品と炭水化物が交換品目になっているのは何故だろう？

Q アドバイスください。よろしくお願いします。
Aおそらくなのですが、上記のようにダイエット知識に関して、因果関係の証明が難しい、エビデンスにかける情報が多く、少々振り回されてしまっているのかも、という印象です。

なので、シンプルに基礎代謝を上げて、カロリー計算をして、過剰摂取（PFC）がないかをまずは見直すと良いのかも。

温活（腹巻きやインナー）と、寝る前と起床時の仙腸関節のストレッチ、
食前サラダ習慣で食べ過ぎ防止、カリウムでむくみ対策など。

炭水化物は、ダイエット中であればできれば夜間は控える方が好ましいです。

気をつけられる時だけでも良いので、まずは夜間のお米を他の食材へ見直されてみても良いのかも。
（本回答は1問1回答となります。グッドラック）

No.3 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/11/03 21:32

食い過ぎです。

食事を改善してください

おすすめはこんにゃくパークの糖質ゼロラーメン

晩御飯はこれにしてください。三玉食っても良いですよ。

基本的に食事が最悪だと思うので食事改善に努めてください


お菓子、酒、カロリーのある飲み物は一切禁止し、毎日キャベツ半玉はノルマです。

キャベツ半玉が続くなら美味しいドレッシングかけても良いです。

No.2 回答者： 銀鱗 回答日時： 2023/11/03 20:39

チョイと暇になったのでチョイチョイ他のサイトで情報の確認をしながら詳しくアドバイスしてみます。

・・・

食事制限をしてはいけません。

むしろたくさん食べましょう。
そして食べた分だけ運動する。
全身の筋肉をくまなく使いましょう。
半年もすれば慣れますよ。
（必要なミネラルやビタミンなども注意しましょう）

質問者さんの場合、適正な体重は58kg前後になるので、カロリー計算の基礎として「基礎代謝量」を体重58kgの場合で設定しておくと良い。
（1350kcalくらいになるはず）
そこに運動で消費するカロリー数を足す。
さらに普段の生活で消費するカロリーを加えましょう。

例えば、”ゆっくりクロール” 1時間の消費カロリーは
　395～455kcal
前後になります。
自分に適した運動の消費カロリーを調べてください。
日常的に400kcalほど使う人が多いようです。
自身の日常を振り返ってどのくらいのカロリー消費をするのか調べてください。
（50kcalくらいは誤差範囲ですので気にしちゃダメ）

そして、摂取カロリーの内訳は、

　炭水化物　40％　838～902kcal
タンパク質　35％　733～789kcal
　　　脂質　25％　524～564kcal
（カロリー数はゆっくりクロール1時間コースを選び、日常生活で350~450kcalの消費をする場合）

になります。
1年間で体重はそんなに減りませんので覚悟しておきましょう。
で、1年経過したくらいで

　炭水化物　50％
タンパク質　25％
　　　脂質　25％

に替えてください。徐々に体重が減ります。
さらに半年後に

　炭水化物　30％
タンパク質　50％
　　　脂質　20％

そのまま半年もすれば60kgを普通に下回るようになります。

要は、2年計画ってこと。

始めの1年は筋肉をつけることが目的。
（この1年間で体重を減らそうとするから無理が生じる。痩せる体の基礎を作るのです）
続く半年で脂肪を落とす。
（おそらく目標体重に達しない）
残り半年で筋肉を落とす。
（さらに体重が落ちゴツイ見た目からスマートなシルエットになる）
……バランスの良いプロポーションをした三十路のレイヤーはカッコいいぞ……

ちなみに2年後からは

　炭水化物　50％
タンパク質　25％
　　　脂質　25％

でOK。
食べる量を運動量に合わせる事は変わりありません。

・・・

まあ、

　炭水化物　40％
タンパク質　35％
　　　脂質　25％

って時点でつまづく気がするんだけどねぇ。
食材に含まれる炭水化物や炭水化物・脂質の量を調べるの大変だし、
数値を合わせるのも面倒です。

それでも意外と、

　炭水化物　40％
タンパク質　35％
　　　脂質　25％

を続けて1年もしないうちに目標達成するかもしれませんけどね。

No.1 回答者： ggogooID 回答日時： 2023/11/03 18:05

ゆっくり歩く、ウォーキングを毎日30分

続ければいいです。