筋肉の鍛え方

Question

ここ１週間くらい前からウォーキング（４５分３km）、ジョギング（１５分２km）、筋トレ（腹筋、背筋各５０回）をしています。しばらく運動していなかったので、体が少しだらしなく（170cm68kg）なっています。鍛える気は満々です。いい感じの筋肉（細身のマッチョ）が出来るようにしたいのですが、何かいい筋トレ教えてください。１日１時間くらいが目安で、１～３ヶ月で完成させたいです。主に腹筋、背筋、腕の筋肉を作りたいです。出来れば専門的なメニューみたいのがあればと思います。お願いいたします。

medamanooyazi · Accepted Answer

正直このような質問を待っていました^^;
男なら黙ってやせマッチョ、この言葉につきますよね。そして、やせマッチョの神といえばブルース・リーです。やせマッチョを目指すのであれば、まず何よりも先にTSUTAYA辺で燃えよドラゴンを借りてください。そこに貴方に対する答えの全てが、映像として映っています。

貴方がブルース・リーの肉体を見て何を感じたか、それによって質問の受け答えも変わっていきます。しかし、ここはあえて貴方がブルース・リーを見て感動してしまった。私もブルース・リーの様な漢になりたい！という、もういちいち分かりきったこと聞くなよ、という答え前提であるとします。そして、その様なブルース・リーになりたい貴方に対して微力ながらわたくしが全力を尽くして質問にお答えさせていきたいと思います。

まず、＞1～3ヶ月でいい感じの筋肉（細身のマッチョ）が出来るようにしたいのですが、これについて答えていきます。

貴方筋肉なめてますか？

確かに、かの第4代、6代KING OF PANCRASISTの船木誠勝は自身の著書で、「人間のすべての細胞が入れ替わるのに3ヶ月はかかる」と素晴らしい名言を残しています。最低3ヶ月の忍耐があれば、必ず、体を改造することが出来る、と。

しかし、こうも言っているのです。「凄い肉体は、1日や2日の努力では生まれてきません。5年、10年とずっと続けていかなければ無理な話なのです」と。

http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4583033184/250-7631442-7294629

ブルース・リーの肉体はこの、凄い、肉体なのです。3ヶ月で手に入れられるメッキの肉体ではなく、まさに、鋼鉄の肉体、なのです。3ヵ月などと甘く目論んではいけません。

そして、No.1様のリンク先を拝見させていただいたのですが、正直リンク先の彼はまだビギナークラスの肉体とメニュー内容ですね。確かに、自身の実体験からのメニュー作りは実に理にかなっていると思います。かなり熱意も感じますし、近い将来日本ジュニアボディビル選手権辺りで大暴れしそうな勢いだと思います。しかし、貴方はここで満足してはいけません。ブルース・リーを目指す漢としては、このレベルを目指さなくてはいけません。

http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

この素晴らしい神様からトレーニングメニューを学ぶことが、もっとも効率的なやり方です。

（しかし、これはもうすでに先を越されていましたね。皆様考えることは同じなのだと感心させられると同時にうれしく思いました）

しかし、貴方は腹筋、背筋、腕、を鍛えたいとなかなか的確なポイントを突きます。そうです、まさにこれこそがブルース・リーが好んだ鋼鉄の筋肉なのです。ただし、正確には、広背筋です。ジムでトレーナーの方に、背筋を効率的に鍛える方法はないですか？と問いかければ、かなりの確立で、腰背筋のメニューを教えていただけるでしょう。私の様な腰痛持ちにはかなり堪えます。

さて、ここから先はリーの好んだメニューを記していきましょう。まず、ブルース・リーといえばスピードです。細身でキメ細やかな肉体から生み出される攻撃は、ブラウン管を通してでも直視できません。

ブルース・リーは何よりも武道家としての体作りに取り組みました。胸よりも背中の筋肉を特に重視し、上半身で言えば、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕を鍛えることで機能的な肉体を作ろうとしたのです。

ブルース・リーのトレーニングといえばアイソメトリックスが有名ですが、これは危険かつ効率的ではないのでここでは割愛させていただきます。

鍛えるべき部分が分かったのなら今度はメニュー内容に入っていきます。

何よりもまず、鋼のデルタバックを目指していかなくてはいけません。ブルース・リーといえば究極の背中です。徹底的にチンニングを行ってください。ダンベル・ローイングも効果的です。難しければ、ワンアーム・ダンベル・ローイングでもいいです。

次に三角筋ですが、ダンベルを使ったサイド・レイズ、フロント・レイズ、リア・レイズ等がありますが、ここは手っ取り早く、逆立ちして腕立をしてください。もっとも効果的ですので。

次は上腕三頭筋です。色々と種類がありますが、ここはもっとも簡単なやり方と思える一種類だけにしておきます。リバース・ディップスこれだけで構いません。もし、物足りなければトライセップス・エクステンションも加えても構いません。

上腕二頭筋、これも簡単でいいですね。ダンベルカールだけで構いません。

腹筋ですが、これはパイプ椅子等に膝裏まで乗せて、クランチを行います。アブベンチを使えば凄まじい腹筋を手に入れることも可能ですが、あれは高いですし、ジムに行かないのであればこれだけで構いません。

上半身は以上ですが、ブルース・リーを目指すのであれば、下半身も鍛えておきたいですね。

フルスクワットは年齢にもよりますが、特に注意しなくては膝を壊しますので、ハーフスクワット、ヒンズースクワットがいいでしょう。

筋力トレーニングは以上ですが、筋繊維は破壊してから再生までおよそ48時間か～72時間回復に時間がかかります。腹筋については約24時間ですので毎日出来る種目ですが、特に背中、胸には沢山の時間がかかります。腕は比較的早いです。ですので、胸、背中、の様な大きい筋肉は回復まで多くの時間を必要とし、腕、腹部、肩、など小さな筋肉は比較的早く回復すると思ってください。

これをふまえて上記の筋力トレーニングを行うのが理想的ですが、いくら、鍛える気は満々です、とは言ってもそうはいかないのが世の中の常、ですので、私がもっとも簡単にデルタバックにする方法を記しておきます。これは、あくまでお金をかけずに自宅でトレーニングする方法です。素早くやせマッチョにしたいのならスポーツジムに行くことをお勧めします。（この方法には胸のトレーニングも取り入れます）

☆　週3日懸垂　家のぶら下がれる場所を使ったチンニングを3～10セット。チンニングはオーバーグリップでワイドとアンダーグリップでのナローの両方を行います。（広背筋、ナローで広背筋と上腕二頭筋）

☆　週3日腕立て　タウンページとパイプ椅子を使った腕立て伏せを、限界まで1～3セット　（大胸筋、上腕三頭筋）

☆　週3日ディップス　椅子を使ったディップスを2～3セット　（大胸筋、上腕三頭筋）

☆　週3日スクワット、つらければ2日　重りを加えてのフルスクワットを3～5セット　（大腿筋）ただ、スクワットはひざを故障し易いので注意してください。

☆　週3日腰背筋　足を引っ掛けられる場所での腰背筋を1～2セット

☆　週5日腹筋　パイプ椅子を使った腹筋を2～3セット

有酸素運動は週3日程度でウオーキングを行ってください。

必要とする道具は　ダンベル、パイプ椅子、出来ればベンチです。

食事に関しては特に気をつけなくてもいいです。本気で体脂肪数%にするつもりや、ボディビルの猛者達の様な体造りを目指すのであれば、プロテインは必要ですが、あれは高いですし、私の様に体脂肪数%の体も、プロテインを使わずに造れます。

ただトレーニング時間には気をつけてください。有酸素運動は除外するとして、筋力トレーニングはどれほど時間をかけても30分以内に行ってください。それ以上時間をかければ継続しにくいですし、筋繊維の効果的な発達のためにも短時間でパッパとやるのがコツなのです。トレーニング時間を短縮することで、疲労の回復を早めることが出来ますし、継続するには何よりも、簡単に済ませられる、が前提になってきますので。

それとは別に、1セットにおける回数にも注意してください。少ない回数で高重量がもっとも筋肉発達には効果的ですが、見る見るうちにビルダーの如き隆々とした肉体に変身していきますので、ブルース・リーの様なやせマッチョを目指すのであれば、一セット10～20回ぐらいが好ましいです。（ブルース・リー関連の様々な本を読んで検証してみた所、この程度の回数でトレーニングを行っていたようです）

上記のトレーニング内容は、現在の私のトレーニング内容でもあるのですが、これでもハードかも知れないですね。しかし、このトレーニングを3ヵ月続けることが出来たら、170cm60ｋｇも容易に可能ですし、その時貴方はブルース・リーに似た肉体を手にするのです。鍛える気は満々です、この言葉が言える貴方なら可能であると私は信じています。

普段回答には一切きついことは書いてこなかったつもりですが、今回初めて少し厳しく書いてしまいました。もし不愉快に感じてしまったのなら申し訳ありません。私も、ここに来て初めて理想の質問に出会えたので、少し張り切りすぎてしまいました^^;

細身のマッチョときましたか。私のやせマッチョと同じことを考えている人間は他にもいたのですね。うれしいです^^;

私が筋力トレーニングを始めたのはブルース・リーがきっかけです。何故、あのような素晴らしい肉体をしているのか。一体どうすればあの鋼の肉体は作れるのか。そして、何よりも、ブルース・リーの修羅の如き凄まじさを誇る動きとリーキックを見てしまったら、当時中学生であった私でさえも、もはや肉体改造に取り組むしかありませんでした^^;

もし、燃えよドラゴンがどういった内容であったかお忘れであったら、もう一度レンタルビデオで借りてみると良いですよ。燃えよドラゴンも素晴らしかったですが、やはりブルース・リーの肉体の完成度が一番高かったのは、ドラゴンへの道で決まりでしょう。あの頃のブルース・リーの広背筋は、まるで鳥そのものでしたから。私はブルース・リーなら筋肉だけで空を飛べると思います。

筋力トレーニングを初めて十数年。これだけかけても、いまだにブルース・リーの肉体は造れていません。毎日が試行錯誤の連続です。ですが、ここまで来てしまうと、もはや筋肉なしの生活など考えられなくなってしまうのですよね^^;

もしかしたら、貴方はここまでは考えていなかったのかも知れません。しかし、この機会に筋力トレーニングを本格的に始めてみてはいかがでしょうか？まずは燃えよドラゴンをもう一度鑑賞することから始めるのです。そして、共にやせマッチョを目指しましょう！

追伸、ここまで書いていて目が痛いです。二時間もかかってしまいました……。読むほうはもっと大変かもしれませんね。すみませんm(__)m

m_10 · Answer

私は専門家ではありませんが、私も質問者さんと近い体から鍛錬をしてそこそこの体になりましたので、その経験からお答えします。
年齢や体質によっても違うと思いますが、１日１時間くらいで１～３ヶ月で細身のマッチョが完成というのは結構大変だと思います。
また、何かいい筋トレをということですが、大切なのは、有酸素運動、筋トレ、食事をバランスよくすることだと思います。

まず有酸素運動ですが、可能ならば（足腰に負担がかからなければ）ウォーキングよりも長め（３０分以上）のジョギングをした方が
早くやせると思います。無理はしない方がいいと思いますが．．．。また、ウォーキングでもジョギングでも極力毎日続けた方がいいです。

筋トレについては、ジムに行って器具を使ってトレーニングするのがベストだと思いますが、無理であれば、下記のサイトなどを参考にして
各部位のトレーニングをするといいと思います。
主に腹筋、背筋、腕の筋肉を付けたいということですが、足（太ももやふくらはぎ）もやったほうがいいと思います（筋肉が大きいため代謝があがるそうです）。
月曜日は腹筋、火曜日は腕、のようにある程度分けて、１週間で全身のトレーニングができるようにするといいのではないでしょうか。
（私は１週間のうち１日は休み、１日は多めの筋トレ＆有酸素、５日は少なめの筋トレ＆有酸素という感じでやりました。）
また、筋トレがしっかりできればプロテインも有効そうです。

最後に食事ですが、質問者さんの現在の食事量がわかりませんが、とにかく間食をしないということと、３度の食事は多からず少なからずと
いうことが大切だと思います。

偉そうなことを書いてしまったようですが、ご参考になればと思います。
また、下記のサイトのホーム（http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/）からたどればかなり色々な情報が得られると思います。

参考URL：http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/home.gym.html

kerorin9999 · Answer

以前似たような質問で紹介させていただきましたが、
私は↓のサイトを参考にしています。
http://www.training-craftsman.com/

結構色々な部分のトレーニングメニューが紹介されていますので、一度ご覧になってはいかがでしょうか。

筋肉の鍛え方

正直このような質問を待っていました^^;

私は専門家ではありませんが、私も質問者さんと近い体から鍛錬をしてそこそこの体になりましたので、その経験からお答えします。

以前似たような質問で紹介させていただきましたが、

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