こんにちは。いつもお世話になっています。
今まで筋トレを中心にトレーニングをしてきたのでカナリ筋肉質体型です。
しかしどうしても体脂肪が多いので、しばらくは筋肉をつけることより体脂肪を減らすことをメインにしていこうと思っています。(2ヶ月で5%はしぼりたいのですがやっぱり難しいでしょうか?)
そこで、筋トレと有酸素運動をどのくらいの割合でやっていけばいいのか教えてください。
また、よろしければ筋トレのインテンシティー(レップ数など)や有酸素運動の時間なども教えていただければうれしいです。
よろしくお願いします。
No.1ベストアンサー
- 回答日時:
一般的な女性だと18%前後が、完全に健康でいられるデッドラインであり、それ以下になるとホルモンバランスの異常などによる各種の病気にかかりやすくなるため、健康におけるリスクが、ヘタをすると肥満の人よりも高くなってしまいます。
また、このデッドラインは、30歳を超えたあたりから20~23%へと少しずつ上昇していきます(妊娠中も一時的に上昇する)。
ですので、現在の体脂肪率および自分の年齢を加味して、どれくらい落とせるかを考えてみてください。
実際のところ、肥満の人ならともかく標準体型の人が2か月で5%落とすとなると、後半は絶食に近い状態で体を追い込まないと難しいと思われます。
これらをふまえて、2か月でそれなりの成果を出すとするならば、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がメインで筋トレを補助という感じにしたほうがいいでしょう。
割合は具体的には言いにくいですが、減量期のトレーニングとしては、有酸素運動が週5回以上・40~90分、筋トレは週2~4回程度が一つのメドでしょう(ちなみに増量期は有酸素運動が週4回以上・40分程度、筋トレが週5~6回になります)。
ただし回復の時間として、最低週1回はいっさい運動しない日を設けます。
また、運動の順番は、筋トレで糖質を最初にある程度使っておいてから、有酸素運動に移ったほうが、脂肪がより使われやすい状態になります。
有酸素運動のポイントですが、40分程度のときは今までどおりでかまいませんが、60~90分行うときは、ひたすらゆっくりなペース(これは一つの例えですが口でなく、鼻で大きく呼吸が可能なくらいのペースが理想です)で行うことです。
このLSDトレーニングは、筋持久力や心肺機能の強化にも効果的で、疲れにくい体作りに有効です。また、脂肪燃焼効果も非常に高いので週3~4回行いましょう。
ただし、あまり長時間行っていると糖質不足によるハンガーノックで、めまいなどに襲われる可能性があるので、水で2倍ほどに薄めたスポーツドリンクなどを飲むなり、始める前に果物やジュースを摂っておくなどの対策をとってください。
筋トレについては、持久力を上げて細身の体にするには15~20回できる重量で4~5セット(休憩30秒程度)が効果的ですが、メリハリのある体が目標なら、8~10回できる重量で3~セット(休憩1分以内)という筋肥大のトレーニングでもかまいません。
ただあまりやりすぎると、有酸素運動に移るときに辛くなります。ガンガンやるよりは、少し余裕を持って終わらせたほうがいいでしょう。
あとは食事を心もち(あくまで心もち)少なめにして、様子を見ながら食事量を調整していきます。
十分な栄養が体内にないと、いくら目標を達成しても、一時的なもので終わりますから注意してください(そこいら辺の塩梅を上手に取れるようになれば、無理なく体重をコントロールできるようになります)。
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
おすすめ情報
- ・漫画をレンタルでお得に読める!
- ・人生のプチ美学を教えてください!!
- ・10秒目をつむったら…
- ・あなたの習慣について教えてください!!
- ・牛、豚、鶏、どれか一つ食べられなくなるとしたら?
- ・【大喜利】【投稿~9/18】 おとぎ話『桃太郎』の知られざるエピソード
- ・街中で見かけて「グッときた人」の思い出
- ・「一気に最後まで読んだ」本、教えて下さい!
- ・幼稚園時代「何組」でしたか?
- ・激凹みから立ち直る方法
- ・1つだけ過去を変えられるとしたら?
- ・【あるあるbot連動企画】あるあるbotに投稿したけど採用されなかったあるある募集
- ・【あるあるbot連動企画】フォロワー20万人のアカウントであなたのあるあるを披露してみませんか?
- ・映画のエンドロール観る派?観ない派?
- ・海外旅行から帰ってきたら、まず何を食べる?
- ・誕生日にもらった意外なもの
- ・天使と悪魔選手権
- ・ちょっと先の未来クイズ第2問
- ・【大喜利】【投稿~9/7】 ロボットの住む世界で流行ってる罰ゲームとは?
- ・推しミネラルウォーターはありますか?
- ・都道府県穴埋めゲーム
- ・この人頭いいなと思ったエピソード
- ・準・究極の選択
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
夫婦50代です。今更ながらのセ...
-
筋トレをしていておやつに煎餅...
-
運動神経良さそうとよく言われ...
-
筋トレで、1セット10回で限界が...
-
彼女を抱きしめているときに、...
-
ジムに行くと絶対男性にジロジ...
-
1日バナナ1本だけの生活を4週間...
-
体重を増やしたいです。 増量に...
-
上腕三頭筋をほぼ使わないで大...
-
筋トレを始めて、4ヶ月たちまし...
-
居心地が悪いスポーツジム
-
5キロのダンベルで鍛えるのは効...
-
受験生です! 身長は170cmです...
-
ジムに行く時の服装
-
ファミマバイトの「トレーニン...
-
職場での身なり
-
現在夫婦でジムに通ってますが...
-
筋トレ5ヶ月やっても体つきが...
-
筋トレのやり方(女性・肥満体...
-
マナー。モラルない中国人がジ...
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
夫婦50代です。今更ながらのセ...
-
筋トレをしていておやつに煎餅...
-
筋トレは分割か集中か?(朝昼...
-
中学生からの筋トレは駄目?
-
週1ジムは意味ないですか?
-
筋トレと有酸素運動の割合(体...
-
減量と筋トレのトレーニングメ...
-
走ったからって痩せない
-
身長が164センチBMIが17.4なの...
-
ダイエット目的の筋トレとジム...
-
筋トレによる体脂肪の落ちる速...
-
筋肉体型を目指して
-
筋トレで「アイソメトリックス...
-
ダイエットとエアロバイクにつ...
-
短時間トレーニングで効果的な...
-
有酸素運動と筋トレの順番
-
筋トレとジョグ
-
トレーニングの順番
-
筋肉と心配強化のために自重筋...
-
身長154cm体重48kgです。どうや...
おすすめ情報