筋肉をつけたい

身体に筋肉をつけたいのですが、プロテインとかありますよね、こういうモノの効果的な使用法とかについて教えてほしいのですが。
具体的にいうと、新町170で体重63kgなので、そんなに太っているわけではないのですが、胸板をにもっと筋肉をつけたいのと、下半身がやたら贅肉がついてるので、これを何とかしたいなぁと思っています。
さらにいうと、平日はなかなか時間がとれないので、できれば、時間がより短くてもできるとありがたいです。

No.1 回答者： linus3030 回答日時： 2002/01/06 13:02

身体の育成（体育）には

運動　栄養補給　休息
が必要になります。

筋肉の成長には
(他の方より異論があるのを承知で言えば）
活動（トレーニング）による筋繊維が破壊され
休息時に破壊された筋量を上回る再生がされ
成長してゆきます。

サプリメントによるアミノ酸（プロテイン）は
休息時の再生時に材料不足で回復を妨げないようにするものです。
必要以上にとっても尿に出て行くといわれています。

現に、現代人の通常の食生活と運動において
たんぱく質の摂取は必要量を上回っていると
私共の団体では指導されています。

尿に出て行くといっても一部は生活上の代謝（燃焼）にも
使われますので、その分脂肪の燃焼もしなくなり
通常の食物摂取量もコントロールしなければ
バランスが取れなくなります。
（肥ります）

No.2 回答者： noname#17364 回答日時： 2002/01/06 15:13

こんにちは。

昔陸上競技をやっていました。
　筋肉をつけたいときは、基本的には寝る前に筋力トレーニングをし、トレーニングの後にプロテインを飲んで寝る、というやり方でした。一応大学で運動科学の教授をしている監督の推奨する方法です。筋肉は寝ているときに修復され、太くなるそうです。その他の食事は普通にとります。トレーニングは最低週4日間以上は行います。
　筋力トレーニングにはオーバーロードの原則というのがあり、その人の持っている能力以上のトレーニングをしないと筋肉は太くならないといわれています。つまり、筋肉をつけたいときは自分の能力の限界ギリギリまで筋力トレーニングをするのが効果的です。
　参考になりますでしょうか？

No.3 ベストアンサー 回答者： fukunokami 回答日時： 2002/01/07 04:48

身体は健康なのでしょうか？　

それによりトレーニングの方法が変ります。
若くて余力があり、健康なら（風邪など、殆どひいた覚えが無い人）ば、一般的な運動法が本屋にありますから、参考にされると宜しいでしょうし、既に他の方が書かれている方法で宜しいと思います。

そうでない場合はまず普通の健康度にすることが必要です。　風邪をひき易いとか体の捩（大型の鏡で見て下さい）れやかたむき（靴の裏は平均して減っていますか？）があったりすると、運動をすればするほど不健康に成りますので、其の矯正から始めましょう。

プロテインは吸収に時間が掛かりますので、睡眠の４時間程前に摂ります（値段が比較的安いのでアミノ酸とプロテイン粉の両方を使っても宜しいでしょう）。
アミノ酸は経口投与だと１０分から２０分で空腹時は吸収されるようです。　

現代生活ではプロティンは足りていると言うのが健康人だけを見ている場合の一般的な答えなのですが、それは平均的な食事をして、平均的な使用量の体質・環境の人と言う事ですが、、運動競技者は勿論、少し不健康な人は足りていない人がかなりいると思いますので、自分で試してみる必要があります。

アミノ酸は中には、食品にものすごく少なくしか含有されていないのもありますので、私は以前はプロテイン末、今はアミノ酸をお勧めしています。

医療機関で使うアミノ酸は比較的高価なのですが、数十年前から使われています。今は経口投与で安い市販のがありますから、使いやすいですね。


食事は脂身の少ない肉、牛乳、豆類（納豆とかアーモンドとか）を多めに摂取するのですが、どうしても此れでは脂肪が多くなるので、相当に消化器官が丈夫で、更に運動部等の様に指導者がいて個人個人の指導をしている場合以外は、アミノ酸等のサプリを使うほうが宜しいと思います。

運動をする時間は専門的にするのでなければ、いつでもかまいませんが、夕方から夜の方が体に無理が掛かりません。　
寝る前にする筋肉をつける運動は睡眠に支障がなければ(交感神経を完全に興奮させない程度で、眠れなくならない人なら）、成長ホルモンの関係でよいやり方です。

尚、短時間睡眠者以外は、少なくても午後11時から午前３時は確実に寝てください。

筋肉を肥大させるには、５回位しか出来ない負荷を当該筋肉に与える事です。　短時間で済みます。
回数は一日おき（若者等で余力のある人）、良く風邪をひきやすいとかなどの余力の無い人は二日おき程度が宜しいでしょう。

腕立てで行う場合は、回数調節は足の高さでやります。
足を上にあげれば負荷が増えます。　
それでも楽な場合はディパック（ウェストベルト付）に本とかペットボトルに水を入れてかついでやります。

此処まで出来るようになったら、ダンベルかバーベルを買いましょう。

これも時間が掛かると言うなら、神仏を拝むときの様に手を胸の前で合わせて、全力で手を押し合ってください。これは７秒程度です。　
此れ以上短時間で出来るのは今のところ思い当たりません。




脂肪を落とすには、筋肉をつけるのよりも時間が掛かります。
有酸素運動・・・・出来れば、室内で行うエアロバイク（カーディオバイクとも）が関節部などへの負荷も低く、又全体の負荷調節もしやすいのでお勧めです。

高価なのは必要なく、日本の場合、安いのならホームセンターで１万程度でしょう。　
これは時間は３０分を最初は目標にして、1時間以上を目指しましょう。

此の時間がないなら、早足歩きですが（靴の裏が平均して減っていない場合は）歩きで脂肪燃焼はやめたほうが宜しいです。

時間が取れない場合は、エレベーター・エスカレーターは使用しないようにして階段を使う。

太極拳の「基本功」が簡単（膝を曲げて立っているだけ等ですので、生活の中に取り入れます；一寸コツがあるので図書館等の本で確認してください）

尚、専門競技者ではないので、運動前後のストレッチは運動時間と同じ程度は行ってください。　此れが凄く重要です。