ウォーキング＆ランニングをするにあたって・・・

これから、ダイエットのために家の回りをウォーキングしようと思っています。
今まで機械を使ってでしか運動をしたことがないので（ステッパー・ウォーキングマシン）
はじめはどうしたらいいのかわりません。
最終的にはずっと走っていられるようになりたいのですが、
今は少し走っただけでは息が切れてしまうので、
これでは意味ないですよね？
やはりはじめは歩くのがいいですよね？
歩く時にスピードや歩き方など、何かアドバイスください！！！

あと、サウナスーツを着て歩こうかと思っているのですが、
あの下は何を着ているのですか？
上はなんとなくわかるのですが、
下はサウナスーツの下に何か着たりしてるのですか？
素朴な質問ですいません。

No.1 回答者： illashige 回答日時： 2002/03/02 15:41

中年男性です。

中肉中背、ややデブ気味でした。

ウォーキングとジョギング、ごく軽い食事のコントロール（２膳のご飯を一膳にする、ゆっくりめに食べる、まず野菜から食べ出すなど）で、去年正月から１０ヶ月で９キロの減量に成功しました。
それ以前、週に３，４回７キロのウォーキングを数年やっていましたが、運動だけでは体重はそれほど減りませんでした。
いまのところ、リバウンドや体重の増加はありませんが、上記のことをやめてしまえば、体重も戻っていくと思います。ずっと続けられる（一生？）メニューでないと一時的な減量に終わってしまうでしょう。

ぼくはまったくの素人ですし、個人差もあると思いますが、以下、本などで読んだことの受け売りとささやかな経験談です。

いきなり走ることから始めると、たいてい膝を痛めます。痛くなったら完全に治るまで休むしかありません。

歩くことから始めるのがいいと思いますが、散歩ではだめ。
ちゃんと着替えて、財布は持たず（買い物なんかしない！）、それらしい服装に着替えて、できるだけ信号などで止められてしまうことのないコースをスポーツをするぞって気持ちで、自分なりにかなり速いペースで歩き続ける。最低２０分。できれば１時間。週に２回以上、できれば３，４回。

真冬でも下着のシャツの上にトレーナーを着たくらいの服装で１時間後には汗ばんできます。
サウナスーツは使ったことはありませんが、汗をかくことは減量とは直接関係がないようです。トイレに行ってから体重を量るようなもののようです。
むしろ、暑い時期の水分補給に気を使うべきです。

自分なりの全速力で３０分以上歩き続けて、足が痛くなったり息が切れたりしなくなったら、途中１５分くらいゆっくり走ってみる。
遅く走ると、なんとなく周りの目が気になるような感じがしますが、気のせいです。そんなに注目を浴びてはいません。
上り坂があったら、わざとくらいゆっくりにする。でも決めた時間は走り続ける。初めのうちは、なんだか急いでしまいます。で、あっという間に息が切れちゃう。
慣れてきたら、スピードはゆっくりのまま、だんだん走る時間を長くします。

風邪なんかをひいたときは、無理にやらない。軽い風邪くらい走ればふきとぶ・・と思って走るとたいてい悪化して、１週間、２週間とできなくなる。長いブランクがあると、再開がしんどい。

てなかんじで、現在１０キロくらい走ります。ごくゆっくりですけど。坂があっても平気。走り終わったときに息も切れません。（その程度のペースです）。学校時代は体育の時間なんかの長距離走が大の苦手で１キロ走っても死にそうだったのに！

歩くのと、走るのではカロリーの消費量は当然違いますが、毎日１時間程度の運動量では、それほど変わるものでもないようです。
基礎代謝量（安静時のカロリーの消費量）を増やすためだそうです。体験的には、どちらでも食事のコントロールと合わせてやれば、効果があります。
ただ、走る方が、充実感がありますね。

この回答へのお礼

いろいろ参考になる意見ありがとうございました！私も今は１キロなんて走ったら息が切れてしまいます。１０キロも走れるなんてすごいですね！私もはじめは膝を痛めないように、長く続けられるようにウォーキングからはじめてみたいと思います。今現在はステッパーで１時間くらいしてるので１時間くらい歩いてみようと思います！ありがとうございました。

お礼日時：2002/03/02 19:03

No.2 回答者： noname#5186 回答日時： 2002/03/02 15:47

毎日歩けるのでしたら、30分間のウォーキングを1ヶ月続けます。

冬でも汗が少しにじむくらいの速さでやります。
その間、いろいろなコースを試してみて、30分で帰ってこれるコースをいくつか絞ります。
　次のひと月はスピードを少しあげて同じコースを20分で帰ってこれるように頑張ります。帰ってこれるようになったら、そのままのスピードで30分間歩けるようにコースを延長します。それで慣れてきたら、そのコースを20分で回れるようにスピードを上げます。このようにして、少しずつ距離とスピードを伸ばしてゆきます。
　歩いても追いつかない距離まで伸びてきたら、ジョギングを始めます。
　ウォーキング前後のストレッチは、各15分ずつ必ず行ってください。怪我防止とウォーミングアップとして、絶対に必要です。ウォーキングの時間が無い時は、ストレッチだけでも行う、という位、大事です。
　私はサウナスーツ反対ですので、スーツのアドバイスはできませんが頑張って下さい。

この回答へのお礼

参考になるご意見ありがとうございます。こーいう具体的な内容を教えていただけるととてもありがたいです。実行してみたいと思います。もしよろしければサウナスーツ反対の理由も教えていただけないでしょうか？

お礼日時：2002/03/02 18:58

No.3 回答者： noname#5186 回答日時： 2002/03/02 20:38

サウナスーツ反対の理由は、必要以上の汗をかくから。

即ち身体に対して、必要なだけ頑張っていない証拠。
自分をごまかす手段としか思えないからです。
だって、コタツにもぐって30分いたら汗かくもんね。

この回答へのお礼

そうですか。確かにそうですね。でも私の場合、汗をかくと余計にやる気がわいてがんばってしまうのでサウナスーツはいいかも！？汗をかかないと気が済まない＆最低３０分以上運動しないと気が済まないもんで＾＾；

お礼日時：2002/03/02 22:26

No.4 回答者： x68000 回答日時： 2002/03/03 02:07

こん**は、

サウナスーツについてですが、汗がでる＝カロリー消費ではありません
ご存知かとは思いますが、通常運動で汗をかくのは筋内でカロリーが消費され熱が出るのでそれを冷やすためですが、
サウナスーツの場合は外的要因によって汗をかくので、余分に水分やミネラルを消耗してしまい、その結果サウナスーツ無しより早く水分やミネラル分を補給しないといけなくなります。

長時間運動を続けるには、水分やミネラル分を無駄に消費しないのが得策だと思いますので、できるだけサウナスーツは避けたほうがよいとおもいますよ

この回答へのお礼

そうなんですかー！有力な情報ありがとうございましたｍ（＿＿）ｍ値段もけっこうするので、買おうかどうか悩んでたとこなんですよ！普通にジャージでやろうと思います！ありがとうございました！

お礼日時：2002/03/03 12:20

No.5 回答者： snuffy 回答日時： 2002/03/03 05:48

toomoo_rさんこんばんは。

運動自体による脂肪燃焼は、実はそれほど期待できません。３０分の有酸素運動（ウォーキングなど）を行っても多くて数１０ｇほどの脂肪しか燃えないでしょう。しかし、運動の効果は、もっと別な所に現れます。ウォーキング後１２時間ほどは、（筋肉の震えにより）基礎代謝に拍車がかかります。また筋肉がつき、基礎代謝が上がり「やせやすい体」になっていきます（何もしなくてもエネルギーが消費されるということです）。さらに、習慣的な運動はインシュリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくなります。

では、有酸素運動の効果的なやり方について。
toomoo_rさんの場合はウォーキングが良いと思います。
ポイントは
■２０分～３０分（それ以上ならもっと良いのですが）ほど行いましょう。特に最初の１０分間は休まないでください。
■速さは、運動１０分後に脈拍が１０秒間で１７～１８回程度が目安です。左手に携帯電話を持ち、時報を聞きながら左手の脈を測ることができます。
■週４～６日以上。休息日も必要です。
■運動の前後３０分は食事・風呂は控える。ただし「水」の補給はいつでも可。
■「薄着」で。サウナスーツは絶対に着ないでください。これは脂肪分解リパーゼを活性化させる為です。

以上です。天下り的に説明しましたので、各項目でもう少し詳しく説明が欲しいなら、また回答します。

この回答へのお礼

全然知識のない私にとってはとてもありがたいお答えありがとうございました！やっぱりサウナスーツはよくないんですね・・・。最近暖かくなってきましたし、普通のジャージでやりたいと思います！また回答してくれるのなら１つお聞きしたいことがあるんですけど、サウナスーツではなくて、よく太ももとかお腹とかにスパッツ（？）みたいなのをつけて（着て）運動してる人もいますけど、あれもサウナスーツと同様に止めた方がいいのですか？なんとかベルトとかそーいう感じのモノです！

お礼日時：2002/03/03 12:23

No.6 回答者： snuffy 回答日時： 2002/03/03 19:32

再びです。

＞よく太ももとかお腹とかにスパッツ（？）みたいなのをつけて（着て）運動してる人もいますけど、あれもサウナスーツと同様に止めた方がいいのですか？なんとかベルトとかそーいう感じのモノです！

体に密着するものは、熱の放出がうまくいかず、体温は急上昇します。こうなると脂肪分解リパーゼ（酵素）に悪影響を及ぼします。リパーゼは体温の上昇と共に活性化（「体が温まったなあ」ぐらいの程度）しますが、上昇し過ぎると逆にへたってしまい、脂肪は燃焼されなくなります。

また、「部分やせ」は医学的には不可能なのです。

この回答へのお礼

またまた参考になるご意見ありがとうございます！サウナスーツもスパッツみたいなのも良くないと思ったので、今日普通のナイロンのジャージ上下セット買ってきました！水がよくはじく・むれにくいってのにひかれて＾＾；これでがんばってみたいと思います！ありがとうございました！

お礼日時：2002/03/03 22:52

No.7 回答者： snuffy 回答日時： 2002/03/04 04:14

■補足

「速さは、運動１０分後に脈拍が１０秒間で１７～１８回程度が目安」
と書きましたが、toomoo_rさんを（勝手に）２０～３０代の男性と想定しての数字です。もし、当てはまらないなら、数字は変わります。

No.8 回答者： yasu-nouen 回答日時： 2002/03/06 20:42

　長年マラソンを趣味で楽しんでいます。

お話の様子では、やはり最初はウォーキングの方が良いようですね。ウォーキングはこれから季節も良くなりますので、軽い服装で景色の出来るだけ良いところ、出来れば自動車が走らないところが良いですね。歩き方は、ジョギングでも同じですが基本は踏み出した足に腰を乗せる（体重を乗せる）ことです。そうすれば腰が遅れないし、シャンとした姿勢で歩けます。腕を振って歩いたり、走る時のように腰のところで腕をしっかり振って歩きましょう。服装はなんでも良いですが、靴だけは少し良いものを選んでください。出来れば，重量が軽く、衝撃防止のクッション性がある事、靴底がパンパンに硬いのではなく，両手で曲げればある程度曲げられるものが基準です。多分ジョギングシューズになると思いますが、ジョギングシューズにも色々ありますから気をつけてください。良い靴は歩くのが楽で故障になりにくいので少し高くても十分に値打ちがあります。ウォーキングの時間は最初は30分～40分くらいでしょうか。一ヶ月も経てば60分程度は歩けるようになります。出来れば日によって強弱をつけて30分の日とか60分の日とか、あるいはたまには10分ほど軽いジョギングをいれるなどの内容やコースの変化をつければ良いですね。
　ウォーキングを半年もすれば、かなり筋力もつきますのでいよいよジョギングにも挑戦しましょう。ジョギングのコツは先程も言いましたように腰を踏み込んだ足に乗せて走る事です。腰が遅れると体は「くの字」なってしまいます。最初は出来るだけ小股で大きく踏み込まないことです。腕を腰の位置でしっかり振ってオヘソを前へ出すように軽くゆっくり走ってください。ジョギングは正しい姿勢で長い時間を走るのがポイントです。「ゆっくり走れば早く走れる」ようになります。
　なお、歩いた後もジョギングの後もアキレス腱や股や腰などを十分にストレッチする事が大変重要です。勿論歩く前にも軽く準備運動が出来れば最高です。
　歩いた後や走った後の気分は最高です。きっとストレスの解消にもなります。楽しみながらダイエットが成功されますように。

No.9 回答者： namihei54 回答日時： 2005/08/01 20:23

速足で腕を振って歩くとよいでしょう。

だらだら歩くとウォーキングの効果はあまりありません。

服装ですが、サウナスーツはやめておいたほうがよいでしょう。夏場は厚着は禁物です。なぜなら、体内の水分が逃げて脱水症状に陥る危険性があるからです。夏場はＴシャツもしくはポロシャツににトレパンなどの軽装がよいでしょう。
逆に冬場は薄着では血圧が急に上がるので危険です。温度調節ができるように重ね着をするとよいでしょう。厚着をするとかえって動きにくくなります。ジャージ上下を着てシャツの下は長袖Ｔシャツなど薄手の長袖シャツを着るとよいでしょう。これでも寒いようならばジャージの上からウインドブレーカー上下を着るとよいでしょう。