筋トレによる、ヒジの故障について

いつもお世話になっています。おかげさまで、最近は一般的（？）にはイイ体に見えるようになってきた気がします。ただ、ちょっとヒジなどに故障の気配がしてきたので、今後のアドバイスを仰ぎたく、質問させていただきました。

現在、上半身の無酸素運動を意識した筋トレの中で15kg～10kgのダンベルでダンベルショルダープレス、アームカール、サイドレイズ、ワンハンドダンベルローイングを10RM×3セットを週３で行っています。負荷は十分ではないですが、スロートレーニング方式の採用により、トレーニング直後は息がちゃんとゼーゼーする程度でやってます。

1ヶ月ぐらい続けていますが、昨日になって突然左ヒジ（利き腕は右手）に軽い痛みを感じるようになりました。筋肉痛とは違い、負荷をかけると軽くジュキっと感じる痛みです。ついでに左親指にも痛みを覚えるようになり、来週以降もこのまま同じメニューでのトレーニングを続けることに疑問を感じています。

ヒジ、親指に限らず、筋トレにおいて痛みなどを感じた場合、故障の前触れだという気がするのですが、このような場合、具体的にどのようにして対応すればいいのでしょうか。たとえば2週間ほど上記のダンベルでのトレーニングを完全ストップするとか、週1回軽めの負荷でスロートレーニングをするとか、適切な対処策を教えてください。

No.1 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/20 23:56

　toforex02 さん、こんにちわ。

　基本的に痛い間は休養です。

　フォーム、重量、栄養補給、休養が妥当であったか検討してください。

　関節包が強化される前に重重量になったような気が私はします。ただし推定です。


　また直ってからのトレーニング方法ですが、スーパースローノンロック法で 40%1RM 程度の重量で行うのも良いでしょう。通常の RM
の言い方だと 30RM 強度程度です。
　息はゼーゼーはしません。ちょっとゆるいくらいです。
　筋肥大スピードは加圧の次に速いと言われています。
　最終的には頻度を相当増やします。週二回とかではなく、毎日二回迄増やす場合もあります。
　いくつか書いているので、方法をこのカテゴリーで検索してみてください。


　ちょっと忙しくて詳しく書けません。
　問題の解決への考え方は同じですからこちらを読んでみてください。誰か来てくれると願ってます。

http://question.woman.excite.co.jp/qa3424345.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2801194.html
　

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。ご指摘のあったフォーム、重量、栄養補給、休養すべての点で見直しの必要性を感じています。特に栄養、休養に関しての意識が不十分で、十分に疲労が回復していないまま気分任せでトレーニングしていました。そのためか、筋肉がイメージよりも負荷を支えきれなくなる感覚がよくありました。

参照URLのQ&Aを拝見させていただきましたが、運動直後に45.5gの単糖類＋15.1gのたんぱく質（体重1gあたり0.7gの単糖類＋その1/3のたんぱく質）を摂取してみようと思います。夕食後から寝る前までに2時間開いた場合、寝る前も同量の栄養摂取があった方が効果的なのでしょうか？

また重量に関しては、痛みがなくなるまで軽い負荷でトレーニングしてみます。

お礼日時：2007/10/21 11:35

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/10/21 10:33

私の場合はだましだましやることが多いのですが、これはネット上の

アドバイスとしては適切では無いですね。
本格的に痛みがあるようなら、私でも1ヶ月ぐらいは休むことをします。
だましだましの方法ですが、
この場合あまりお金をかけたくないとかはあまり考えないで下さい。

左の前腕屈筋群を道具で保護しましょう。
・グローブ
・リストラップ
・リストストラップ
・前腕の中心にサポーターを巻いてみる
・ひじサポーター
あと
アームカールでは痛みがあるうちは少しハンマーカールぎみに寝かせてみるとか
ダンベルローではサムレスグリップを

現在まだ食事は減量メニューですか？少し量を上げてみてはいかがでしょうか？

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。おっしゃるとおり、保護の道具もあった方がよさそうですね。疲れが溜まっている状態でトレーニングすることが多かったので、その分グリップ力が低下し、フォームも乱れてしまったのかも知れません。
　食事に関しても、ちょっと量を上げた方がいいかもしれませんね。当初の計画ではもう少し減量を続けるつもりでいました。しかし見た目でそこそこの体に見えるようになったことと、脂肪が減ったことで寒さをよく感じる体なってきたこと、去年まで着ていた秋冬ものの服のサイズが合わなくなっていたことで、トレーニング計画自体の見直しも考えています。季節に合わせたトレーニング計画の重要性を感じています。また、自宅でのバーベル＆ベンチ購入は結局家族の同意が得られず、来年の引越し以降になりそうです。現在のトレーニング内容は、次の通りです。

＜上半身＞・・・ここ数日は積極的休養中にてオールストップ
・アームカール（10RM×3セット＿週3）
・ダンベルショルダープレス（10RM×3セット＿週3）
・リアレイズ（10RM×3セット＿週3）
・ワンハンドダンベルローイング（10RM×3セット＿週3）
・プルオーバー（10RM×3セット＿週3）
・ワンハンドトライセプスエクステンション（10RM×3セット＿週3）
・クランチ（毎晩）
・(？)ベンチプレス（家内を上に乗せて腕立て10RM×3セット＿週3）

＜下半身＞
・エアロバイク（全力疾走20秒×3セット＿週3）

＜有酸素運動＞
・エアロバイク（筋トレ後、30分＿週5）
　※エアロバイクをした方が、翌日の体調がいいので
・チューブトレーニング（肩こり予防、適当に＿毎日）

下半身のトレーニングで、家内を背負ってのスクワットも考えていますが、果たしてそんなんでいいのかという気にもなってます。今回の故障をきっかけに、プロテイン導入したいと思います。また、ブルガリアンスクワット用のダンベルも購入しようと思います。
　一応目的に掲げたブルースリー的肉体になるには、今の環境（ダンベル×２＋エアロバイク＋家内）では100％無理だと確信していますが、冬は増量した方が何かと日常生活をエンジョイできる気がしています。何か注意点やアドバイスがあれば、よろしくお願いします。

お礼日時：2007/10/21 12:38

No.3 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/10/21 15:21

奥様を背負っての腕立てとスクワット、、、

私も長期の旅行先とかで試したことありますが、効きますよね～

補足ありがとうございます。
私はスロトレはあまり知らないのでうかつなことはいえないですが
スロトレは通常の筋トレよりも回復期間がかかると思いました。
ネガティブが長いので。
したがって同一部位週3はやりすぎです。
まずはここを減らして下さい。

＞・(？)ベンチプレス（家内を上に乗せて腕立て10RM×3セット＿週3）

確かに効果的ですが、腰と手首がやばそうです。
工夫してディップスが出来る環境を見つけて下さい。

＞結局家族の同意が得られず、来年の引越し以降になりそうです。

ここアドバイスさせて下さい。
引越しはチャンスであり難しい部分でもあります。
女性は引越し先の家具が入ってない部屋を見て「ここはこうしよう
あそこはああしよう」と勝手に想像してます。トレーニング器具は
この夢をぶち壊すしろものです。「恥ずかしくて友達が呼べない
狭くなった、かっこ悪い」あらゆる言葉で挑戦してくるでしょう
慎重に置き場を確保してください。

＞何か注意点やアドバイスがあれば、よろしくお願いします。

前述の
・トレ頻度
・栄養摂取
をしばらく行い、またご質問立てられてみてください。
とりあえずここは月曜ぐらいまでは開けておいて下さい。
ウイークディでないと書き込まない方がひょっとするといらっしゃるかもしれません

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。

>スロトレは通常の筋トレよりも回復期間がかかると思いました。
>ネガティブが長いので。したがって同一部位週3はやりすぎです。
>まずはここを減らして下さい。
通常の筋トレと同じ休養で回復できると勝手に思っていたのですが、確かに疲労が中々回復しない感覚がありました。次から各部位ごとに週2でメニューを組んでみます。

>（人間ベンチプレスに関し）確かに効果的ですが、腰と手首がやばそうです。
>工夫してディップスが出来る環境を見つけて下さい。
腰については、肩の上に乗ってもらっているので、特に負担はかかっていません。ただ、手首についてはちょっと負担を感じています。今日100円ショップで適当なクッションを買ってきたので、これを重ねて試してみます。同じくグリップ力アップの為に滑り止め付き軍手を買って試してみましたが、バーをしっかりつかめて中々いい感触です。

トレーニング器具の置き場所について、今日引っ越し先の間取りを確認しましたが、マンション部屋の外側のベランダならば問題なく置けそうでした。万が一、器具がベランダ下に落ちてしまわないように、しっかりとした安全対策も必要だと感じています。

お礼日時：2007/10/21 22:51

No.4 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/21 23:53

　toforex02 さん、こんにちわ。

　スロトレと、スーパースローノンロックが、巷では混同されているように思います。

　基本的に重量は 10RM法 とが同じままで上げ下げに時間をかけるのが「スロトレ」で、重量を 30RM 程度に軽くして行うのが「スーパースローノンロック」です。

　bcaa さんのいわれる注意点はスロトレのばあいで、私の言うのは後者です。
　

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。ということは、自分が行っているのはスロトレですね。『スロトレ』（石井直方、谷本道哉著）という本を参考に、フォーム作りをしてます。「スーパースローノンロック」とは、負荷を軽くして（30RM）、スピードを遅くし、間接ロックしない方法ということでしょうか？なお、間接のノンロックについても、『スロトレ』の本にも出ていて効きそうだったので、現在自分のトレーニングに導入してます。

お礼日時：2007/10/22 08:09

No.5 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/22 13:59

　toforex02 さん、こんにちわ。

　行われている方法は「スロトレ」ですね。

　重量が 10RM 法と重いので、スロトレに限らず回復に時間がかかります。
　週に３回ですと１日おきという事ですから、スロトレでなくても回復期間をもう１日は取る方が良いでしょう。＃３さんのおっしゃる通りです。
　故障が出ている以上、何らかの無理が掛かっていると考えましょう。

　頻度を上げたい場合は、40～50%1RM（一般的に言うと30RM）の重量にして上げ下げ５秒程度の「スーパースローノンロック」にした方が安全でしょう。
　30RM * 3set 程度とします。１セット３分掛かります。

　ノンロックはおっしゃる通り「関節を伸ばしきらない、縮めきらない」方法で、常に筋肉が力を発揮しているようにする方法です。



　筋肥大だけに限ると「スーパースローノンロック」の方が速いでしょうが、トレーニングに時間がかかります。上記にも書いたように１セット３分必要ですから３セット行うと１０分以上掛かります。
　完璧なエビデンスがあるのではないのですが、毎日行う方が肥大スピードが上がります。
　毎日行うというのはあまり言われていない事で理解しにくいかもしれませんが、筋破断が少なくて回復に時間がかからない為で、その利点を生かした方法と考えた方が理解しやすいと思います。


　重いものを持ち上げる楽しさは 10RM 法でしょう。また同じ時間をかけるとしたら「スーパースローノンロック」よりも２つ３つ部位を増やせます。
　ただし現在のプログラムでは種目が重複しています。ちょっと整理した方が良い気がします。

　10RM法、スーパースローノンロック法、それぞれの利点で上手く調整してください。




　現在のプログラムに付いて感じたところを書かせていただきます。

　脚部はダンベルの場合は、ブルガリアンスクワットで負荷を増やす方法も良いでしょう。

　ディップスは背もたれ付きのダイニングチェアーを二つ背合わせにしてその間で行えます。片側のイスだけでも座ってもらえれば、ズルズルと開く事は防止できると思います。
　手首の関節はディップスは垂直なので負荷に強いですが、それに対して腕立ては90度曲がっているので負荷に弱いです。そのため現在の方法でクッションを入れるなどで工夫しても基本的な解決に至らないでしょう。
　それでも腕立てで行いたい場合は、腕立て用のバーを用いるなどで手首をまっすぐに保てるようにした方が良いでしょう。
　ちなみに空手の人のようにげんこつで行っても手首はまっすぐになりますが、効果に対しての研究はした事が無いです。多分問題ないでしょう。
　


　また腕立てで下げすぎて肘関節が 90度以下にならない様にしましょう。90度以下になると構造的な負担が飛躍的に増えるからです。その場合は腕位置を開くなどで対応するのも方法でしょう。

　種目から考えると、これが今回の肘の原因かもしれません。
　腕立ての伸縮時の肘の角度に対しての見解は少ないので故障に対しての明確なエビデンスは無いですが、手軽にできる注意点です。
　

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。

>週に３回ですと１日おきという事ですから、スロトレでなくても回復
>期間をもう１日は取る方が良いでしょう。＃３さんのおっしゃる通り
>です。故障が出ている以上、何らかの無理が掛かっていると考えましょう。
そうですね、今後は特に回復期間について考慮したメニューを組んでいこうと思います。10RMとスーパースローについても、種目ごとに色々と試してみたいと思います。

脚部のダンベルスクワットについて、以前＃３さんにも薦められていて、現在新しいダンベルを購入予定です。腕立ての手首の立て方等についても、調整してみます。

ディップスはさっき自宅の椅子で試してみて、一応自重で形になったのですが、これも慣れてくれば負荷をかけていくという考えでよろしいでしょうか？たぶん、リュックに雑誌やダンベルを放り込んで担ぐぐらいしかできませんが。。。

また、現在のメニューで特に重複している種目について具体的に教えていただけますでしょうか。個人的にはアームカールが好きではないので、これが省ければいいのですが。。。

お礼日時：2007/10/22 20:10

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/22 20:54

　toforex02 さん、こんにちわ。

　スクワットなどの脚部は重要ですので研究してください。やれるところからすぐにでも行うくらいの気持ちでいましょう。両足のダンベルスクワットにこだわらず、ブルガリアンスクワットは少ない重量でも過重が増やせるので便利です。検索してみてください。

　ディップスはジムではウエイトをぶら下げたりしますが、イスだと高さが取れないのでこの方法は出来ないかもしれませんね。稼動部位の関係で背負うよりも腰から下にぶら下げた方が良いでしょう。ウエストベルトなどで出来ないか工夫してみてください。


　三頭筋種目、広背筋種目がダブっているように思います。ご自身ではどう思われます？
　アームカールは二等筋種目はそれしかないですから外せないですね。大抵苦手なのが弱い部位ですから、がんばりませう。
　

　終わりのエアロバイクは３分程度でも乳酸は充分抜けますので、短くしてみるのも方法でしょう。
　

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。

ブルガリアンスクワットは、以前ネットで調べて片足でやるやり方で実践しようと考えています。両手にダンベルを持って左右のバランスを取りながら片足で浮き沈みするものだと思ってましたが、よくよく考えれば今の状態でも、体の前で抱えてやれば出来そうです。－－－というか、今ちょっとパソコンの横で試してみたのですが、結構いけました。ヒザの上あたりが熱くなってます。これはリュック背負ってもいけそうな気がしてます。

アームカール、ダンベルショルダープレス、リアレイズ、ワンハンドダンベルローイング、プルオーバー、ワンハンドトライセプスエクステンション、クランチ、ベンチプレス（・・・）の中で考えると、プルオーバーとトライセプスエクステンションが後背筋でカブってる気がしますが、この辺ですか？この２つだと、小胸筋にあまり効かないトライセプスを削除したいところですが。。。

ディップスの負荷については、アウトドア用のウエストバッグがあるので、それにダンベルプレートを入れて代替できると思います。

エアロバイクについては、できれば毎日30分やりたいという希望があります。有酸素のやりすぎは筋肥大を抑制するようなので、これまでは1日60分だったところを30分に短縮したのですが、個人的な実感として、やった方が翌日の集中力が高まって仕事の調子も良くなるのです。このまま続けていっても大丈夫ですか？

お礼日時：2007/10/22 21:26

No.7 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/22 22:00

　toforex02 さん、こんにちわ。

　ブルガリアンスクワットは通常左右の手にダンベルをぶら下げます。使わない方の脚を乗せる台があればどこでも出来ます。台の高さで負荷も変わるので色々試してみてください。


　私としてはかなりの種目に補助筋、連動筋で三角筋が絡んで見えます。
　ダンベルショルダープレス、ワンハンドダンベルローイング、ワンハンドトライセプスエクステンション、ベンチプレス

　完全に 10RM で行うと最後の方の種目では軽い重量になると思われます。
　全体を一度に整えようとすると結局意味の無い組み合わせになりかねないので、すくなくとも「ワンハンドトライセプスエクステンション」は不要の気がします。
　多関節種目から行っているか、本当に 10RM 重量か、を含めてプログラムを組み立ててみてください。


　ディップスのウエイトのアイデア良いですね。


＞個人的な実感として、やった方が翌日の集中力が高まって仕事の調子も良くなるのです。このまま続けていっても大丈夫ですか？　

　この原因と思われる生理現象が分からないので何とも言えません。
　筋肉内部の乳酸値は３分程度のクーリングの有酸素運動で効果があります。
　ところが３０分した方が調子が良いとなると、それ以外のところにあるのでしょうから、それが分かりません。
　「大丈夫か」と聞かれても何が心配なのかが見えないので、突っぱねる訳ではないのですが、分かりません、、、。

　やって調子が良ければそれで良く、予定通りに行かなければ何か問題がある、と考えてある程度のスパンで修正を入れてください。１日ごとに変えるようでは効果が見えないので、少なくとも２週間は同じ内容でする方が修正点が見つけやすいでしょう。
　

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。ブルガリアンスクワットの台の位置について、色々と試したいと思います。プログラムの組み立てなおしも重要ですね。これまでは「気分が乗る種目から」、「なんとなく10RM」でやってました。。。

お礼日時：2007/10/23 08:54

No.8 回答者： kanegura 回答日時： 2007/10/23 11:39

数ヶ月振りに覗きに来ました！

肘のストレッチしてますか？フォームの僅か数ミリの軌道のズレでも有れば必ず痛みが出て来ます。ウエイトが重くなれば成る程に。
それは、つまり、自分で自分に関節技を（サブミッション）掛けている様なもんです。
ストレッチ・・・　例えば、全部の指を逆方向に引っ張り肘の筋を伸ばす様にする事は大事です。
それでも、痛み出したらば、氷で１時間位、毎日患部を冷やして下さい。劇的に痛みが取れていくのが解ります。
「食品スーパー等で、レジ清算後に、生もの等を入れるロール式のナイロンの袋を適当に持って来て、氷を一旦水洗いしてから（夏場は直ぐに氷が溶けるから問題無いが、冬場は凍傷になりますから、軽く水洗いします）ナイロン袋を２枚重ねにした袋に氷を入れて患部を冷やす」

また、筋トレに置いて正しいフォームとは、自分の体の重心を知る事なんです。特に、ダンベルショルダー、サイドレイズ、フロントレイズ、又は、スクワット、ベンチプレス・・・　　
フォームの乱れは、左右の筋力の差から出ます。
例えば、ウエイトが重くなれば成る程、鍛えている箇所以外の箇所に負担がいきます。（格闘技でも、来ると解っているパンチは耐える事が出来るが、不意に食らったパンチを耐える事は出来ないと云う感じかな）説明が難しい（笑）

なんか、支離滅裂かなぁ、、文章が、　理解出来ます？

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。ストレッチについては、筋トレ前には特にやってきませんでした。処置としては湿布を貼るか、サロメチールを塗るかしています。おかげさまで親指の痛みはなくなりましたが、ヒジの痛みは少し残ってます。もう少し休みを取ってから、また様子をみてみます。

筋トレのフォームのお話、何となく理解できます。ラグビーに例えるなら、普通の体格の選手のタックルを受けた衝撃には耐えられても、より体格の大きい選手のタックルを受けた衝撃については、これまで使っていた筋肉だけでは相手の力を支えきれなくなり、さらに別の外側の筋肉まで使って支えなければならなくなる（もしくは吹っ飛ばされる）、というイメージです。そしてフォーム（≒当たり所）が悪ければ、その分バランスが崩れるために、さらに対抗力が弱くなる。考え方としては、これで合ってますか？

お礼日時：2007/10/23 12:23

No.9 回答者： kanegura 回答日時： 2007/10/23 14:17

ラグビーのタックルの例え、・・・　　まぁ。

そんな感じですかね（笑）

補足として例えば、多くの初心者や怪我をするタイプの人は、筋トレに関して効率を求め少しでも重いウエイトと回数にこだわり、肝心の鍛えたい箇所に話しかける事（鍛えたい箇所を意識）を忘れ我武者羅にセット数をこなす傾向が有ります。その場合、姿勢が崩れて鍛えたい箇所じゃない箇所に「不意打ち」を食らった様なダメージを与え蓄積して関節や筋を痛めます。

私は、４６歳ですが、１６年位前に腰と左肩を壊して以来、何もせずに今年始めに入念なストレッチで肩と腰の痛みを和らげてから筋トレ再開しましたが、私の場合、ストレッチをせずには筋トレしたら間違い無く怪我します。
（元々、体質で身体の柔軟な人、関節の柔軟な人は居ますが、私は何もしないと硬いです）

私は、筋トレに関しては書物等での勉強は一切した事は無く、経験則だけで書いていますから、間違いが有りましたら何方か指摘して頂いた方が私自身の為にもなりますから遠慮無く頂きたいですが、

筋肉は、関節と関節の間に有るゴムと同じで柔らかい程、関節に負担が掛かりません。
関節のストレッチは重要です。
正しいストレッチは身体をオーバーホールする様なもんです。

単純に、身体の硬い人程、怪我しやすいですよね。

この回答へのお礼

ご回答、ありがとうございます。やはり体は柔らかくしておいた方が、長い目で見ても良さそうですね。10年以上前に本格的にスポーツしてた頃は、本気でストレッチしていて、ピーク時は180度開脚しながら上半身を地面につけることが出来ましたが、元々硬い体のためか、今では全然出来なくなりました。筋トレを真剣にやるなら、柔軟も真剣にやった方がよさそうですね。

＃8-9さんもこちらのQ&Aの常連の方のようで、私もいつもこちらでお世話になっています。過去のQ&Aも拝見させて頂いたのですが、トレーニング知識以外にも「投資家」というお話について、興味をそそられました。しかもずいぶん良いサイクルで資産運用されているようで・・・。投資カテゴリーにコメントされていないところからも、「本物」の相場師の方とお見受けしました。場違いかもしれませんが、ちょっとお話を聞きたいところです。

お礼日時：2007/10/23 18:07

No.10 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/10/23 15:29

ちなみに＃8.9さんは前回のご質問時に脂肪を落として筋量を増やされた

例として断りなくお名前を使わせていただいた方なのでこの機会に
何かあればご質問されてみたほうが良いですよ

この回答へのお礼

アドバイス、ありがとうございます。こちらのQ&Aカテには、トレーニング等に関する経験・知識が豊富な方がいらっしゃって、大変助かります☆　ちなみに日曜に50m走のタイムを12年ぶりに計ってみたのですが、体型が変わったためか、いきなり人生ベストタイムが出てビックリしました。これから下半身の筋肉をつけていけば、もう少し速くなりそうなので、筋トレも兼ねてちょっと短距離走に凝ってみたくなりました。

お礼日時：2007/10/23 18:41