体を大きくしたい！

当方２０代前半の男性です。昔から体つきが細く、食べても全くといっていい程太らない体質で、ここ数年は体を動かす事も少なくなりました。
そこで２週間程前から夏に向けて筋トレを始めたのですが、知識も乏しくどれが自分にあったトレーニングなのかも分からず、こちらに投稿させて頂きました。
目的は「とにかく夏までにできるだけ体を大きくしたい」の一点です。
いくつかまとめてみますと

・170cm/53-55kg/かなり痩せ型/筋肉質
・ジムには通わず、夕方-夜にかけて自宅でできるトレーニング(多少キツくても！)
・腕(特に手首)が女性並みに細く、腹筋はだらしなく胸板も薄い。特にこの３点を改善したい。
・プロテイン(ホエイ購入済み)の摂取量とタイミングがいまいちよく分からない。同様に筋トレの効果的な時間帯、食事の内容やタイミングも。
・筋トレの最大の目的はとにかく貧弱な体をデカくしたい(どうにか夏までに！)

以上、長々と申し訳ありませんが、何かアドバイスを頂ける方いらっしゃいましたらよろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： new_hope 回答日時： 2009/05/25 17:56

筋トレで体が大きくなると思っている人が多いですが、ぜい肉とまったく一緒で筋肉はその人の摂取している栄養の範囲内でしか成長しません。

ただ食べればブヨブヨに太るし、筋トレしながら太れば筋肉質に太るとお考えください。

かならず、何もしない状態なら太っていくような食事量をキープしつつ、トレーニングをする事になります。
まったくの筋トレ初心者で体脂肪率もある程度高い場合は、食事を増やさなくても筋肉が増える場合が多いです。私も、食事が少ない状態で筋トレした時に２～３ヵ月で筋肉が2kg増えました。しかし筋肉が2kg増えるための筋トレで脂肪は7kg落ちたので、結果的にマイナス5kg。ウェストは-14cm、胸囲も-6cm、パンツも2インチ小さくなり、全体的に小柄になりました。
結局のところ、「食べてもまったく太らない程度しか食べられない」ような食の細さは、根性で解決していくしかありません。

夏までに何キロぐらい増やしたいですか？
8月まではあと2ヶ月。せめて6～7kg増やして60kgは超えるたいと考えて、月に3kgずつ太るわけですね。つまり毎日100g以上は太るように、食事を増やすってことです。肉・魚そして米やパン、うどんです。それでも足りないのでプロテインを牛乳で割って朝昼夜飲みます。トータルで現在質問者さんが食べている量の倍ぐらいのカロリー摂取量は必要です。牛乳とプロテインも入れて、1日5回か6回はなにか口に入れる事になると思います。
力士が1日2食なんてバカな都市伝説は信じないように^^

プロテインを摂取するタイミングですが、減量する人にとってはけっこう重要だと思います。痩せるためにカロリーを制限しますよね。しかしそうすると、ぜい肉だけでなく筋肉も失ってしまう可能性があります。そこで、通常はカロリーをカットしつつも、特に栄養不足になって筋肉を失いやすい時間、例えば運動後や朝起きた時などにはむしろプロテインやジュースを飲むことで、痩せつつも筋肉だけは減らさないとか、痩せながらなんとか筋肉を増やしたいなどの希望がかなう場合もあると思います。

あなたの買ったプロテインは内容量が500gだとしたら、それをどんなタイミングで飲んだからと言って500g以上の肉はつきませんよね。全部が筋肉になるわけでもないので筋肉100g分の材料にもならんでしょう。運動前後に１杯程度飲んだところで、痩せるのを食い止める程度の量でしかありません。
その微々たる量でタイミングを考えてもしょうがないので、気づいた時に飲むぐらいのペースが良いと思います。朝起きた時、運動前、運動後、そして寝る前・・・。常に血中にアミノ酸があっていつでもタンパク質合成する準備ができている状態が望ましい。



トレーニングについては、本を読んでメニュー作ってください。
具体的なダンベルトレーニングについてはこちら

「自宅で、30分でできるダンベルトレーニング」
http://www.gokutore.com/eshopdo/refer/refer.php? …

「5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド」
http://www.amazon.co.jp/5%E3%81%A4%E3%81%AE%E3%8 …
（筋トレにストレッチは不可欠です）

大まかな知識はこちら
「“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで」
http://www.amazon.co.jp/%E2%80%9C%E7%AD%8B%E8%82 …

少し高度な話はこちら
「究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり」
http://www.amazon.co.jp/%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81 …


色々と読んで参考にしたいならこちらの雑誌が初心者でも楽しめると思います。具体的なことよりも、拾い読みすれば食事や栄養についてどんなたくさん食べなければならないか等わかると思います。
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content& …


あと、30kgのダンベル2本とベンチ1台ですね。
http://www.bodymaker.jp/shopping/cno0/NRDST/
http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/det …
http://esearch.rakuten.co.jp/rms/sd/esearch/vc?s …

http://item.rakuten.co.jp/bodymaker/mt2/
http://item.rakuten.co.jp/bodymaker/msbe/
http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/det …


それから、本だけではわからないこともあるので、動画をみて参考にするのも良いですよ。
http://kinnix.seesaa.net/

この回答へのお礼

早速のアドバイス、ありがとうございます。
私の様に体に肉が付いていない場合はまず「食事量を増やす」ということから始めなくてはいけないようですね。食べる事自体は好きなので、これから気合いを入れてしっかりと食事を摂っていこうと思います。
参考データも数多く提示していただき、とても参考になりました。
ご丁寧なご回答、どうもありがとうございました。

お礼日時：2009/05/26 09:51

No.2 回答者： coc74 回答日時： 2009/05/29 01:29

経験談を話します。

食っても太らないガリガリ体質。お腹も減らない小食タイプ。人生ずーとガリガリ。

０８年９月
１７４ｃｍ６０キロ
アームレスリングを始める。
身長と体重のバランスを考えると階級を上げることを決意

朝　おにぎり２つ
昼　弁当(大盛)２つ
夜　弁当(大盛)２つ(独身一人暮らし、料理できない)
寝る前　カップラーメン1個

１ヶ月で１０キロアップ
２ヶ月目でさらに５キロアップ
５ヵ月後にもとの食生活(ガリガリの)にもどす、５キロダウン

しかし、そこから全然落ちない・・・(落とす気ないけど)

ただ、鍛えてない部分(腹)はブヨブヨ(笑)出てはいない。
しかし、腕はキチガイ！胸板はパンパンみないな感じです。

親からは気持ち悪い！友達からは人生で初めて「デブデブ(笑)」と言われています。

体を大きくするのは大変ですが、考えてしましょう。

この回答へのお礼

人間増やそうと思えばひと一月で10キロも増量できるんですね。
しかし、やはりご回答者の方もたくさん食事の量を摂っていらっしゃってたのが分かります。大盛り弁当2つは私にはちょっとキツいな...とにかく私も食べます！
こういった同じ立場であった方からのご意見はとても参考になります。
どうもありがとうございました。

お礼日時：2009/05/29 15:11