９月までに45キロになりたい！！どのような食事、運動をすれば・・・？

こんにちは。
私は身長152cmの体重54.7キロ体脂肪率30％←（学校で測定）の女子高生です。
最近自分の体型がとくに気になりだし、１週間くらい前にダイエットをはじめました。ウィダー系の栄養補助食品みたいなものを晩ご飯に置き換えて生活していたら、２キロほど痩せました。今は52.7キロです。

でも私の周りの女の子達は私より身長が高いのに42キロとか、身長が同じ位でも43キロとかスリムな子たちばかりなので、自分も45キロくらいまでは痩せたいです。

私はふくらはぎはそうでもないんですが、太腿が太くて、母親に「あんた太腿たくましいねぇ」と言われました；
またお腹まわりもガシッとつまめるくらいあって恥ずかしいです。
太腿、お腹周りなどは大多数のひとが悩んでいる部位だとおもいます。

9月までに45キロまで落としてキレイになりたいのですが、具体的にどのようなことをすれば効率よくできるのでしょうか？
普段は高校に20分くらい自転車をこいで通っています。（上り坂あり）
ですが本格的に学校が休みになるのが８月からなので、運動をしなければいけないなと思っています。

どのような食事、運動をすれば９月までに目標達成できるのか教えて下さい。もうこんな恥ずかしい体型の自分は嫌です。
あと、体脂肪率に胸の大きさって関係ありますか？

No.4 回答者： Olimar-K 回答日時： 2009/07/19 13:43

「9月まで」というのが9月末ということなら45キロは無理じゃない。

若いし。8月31日までという意味なら正直厳しい。
まず朝ご飯を抜く。昼ご飯は普通に食べて良いですがあくまでも腹八分目。ガッツリ食べないこと。夜ご飯の前に30分～50分ほどジョギングなどの運動（ゆっくりでOK）。自転車はダイエットにはオススメしない。熱中症に注意。
夜ご飯は炭水化物を少なめに。もちろん脂質も少なめ。豆腐、納豆、ササミなど。甘いものが食べたいならフルーツでしのぐ。食間の空腹は水でしのぐ。
途中で体を壊す可能性も高いけど、専門家のサポートなしで、1ヶ月あまりで7キロ落とすならこのくらいはやらないと。

No.3 回答者： WhiteWolf_ 回答日時： 2009/07/19 01:36

自分もジョギング食事制限で減量中です。

とりあえず、私がやってるのは

間食せず、飲み物も緑茶/麦茶/水のどれか
きっちり運動する。三食取ること。あと野菜をたべる

ですね。意外と間食とかジュースとかってカロリー高いので
ビックリするぐらいカロリーオーバーしてたんだなぁと実感できます。
市販されてる500mlのジュースとか、普通に飲んじゃうとそれだけで200-300kcalとかですからね。

とりあえず運動するのであれば、三食取っとかないと辛いです。
でも、ガツガツ食べれば良いってもんじゃなくて、適量。
腹八分目ぐらいまで食べれば満足した感じになれるのが理想ですね。

ただNo2の方もいってますが、一日900kcalはキツイですよ。
ジョギングだとーそうですねぇ。時速8kmで1時間40分ぐらい走ってやっと900kcal消費できるかな？ 距離でいうと簡単な計算でいいなら、17kmぐらい走るのが必要となります。今簡単に調べたものなんで実際には変動しますが、そんぐらい大変です。

素人で17km走るのは到底無理だと思います。いやできるのかもしれませんがそれを毎日といわれたら無理ですよね。私も絶対にできません。

加えて、健康的なダイエットは月に2-3kgが目安らしいので
9月までに約10kgダウンは、正直健康的に痩せられない気がします。

ですからそこまで過激なダウンを目指さず、せめて5kgぐらいを目安にして頑張ってみてはいかがでしょう。5kgなら二ヶ月かければ十分に減らせる範囲だと思いますよ。しっかり食事管理と運動さえすればビックリするぐらい落ちるかもしれません！

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2009/07/18 17:51

　身長152cmで体重54.7キロならBMI（体型指数）は23.7ですから標準範囲（18.6～24.9）に何とか収まっています。

でも体脂肪率30％は女性の標準（18％～28％）をちょっと超えていますから、この２つの数値から判断すると体脂肪が多くて肥満気味のブヨブヨした体でしょうね。

　体重54.7キロを45キロに減らすには9.7kgの減量が必要ですが、ダイエットなどで体重を減らすと体脂肪だけではなく筋肉量も自然と落ちるので、体脂肪の減量の割合はおそらく6kgくらいと思われます。
　6kgの体脂肪は43,200kcalのカロリー量に相当します。これを９月の授業再開までの約７週間で減らそうとすれば、１日あたり約880kcalになります。

　結論から言うと、到底無理ですね。１日に880kcalも摂取カロリーを控えると健康障害があるだけではなく、リバウンドも確実です。もしスポーツで880kcalを１回で消費しようとするととてつもなく大変で、やってみると分かります（やり始めたら到底ダメだとすぐに悟れます）。

　まだ成長盛りの若い年代なので、３食きちんと食べて、適切なダイエット（栄養バランスに注意）と運動を取り入れ、１年かがりで達成してください。

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/07/18 14:32

成長期でもあり過激な食事制限は支障をきたすので止めた方が良いです。

(1)食事は通常に摂取し、今までの量より少し減らしてみる。

(2)トレーニングですが、トレーニング経験が無い（筋力が無いので負荷の高い運動は脚部の故障に繋がる）ようでしたら歩くことから初めて、慣れてきたら走ってみる。
有酸素運動を行う事で身体の脂肪が燃焼されます。

(3)大腿と腹部が気になってるようですが、自重のスクワットと腹筋運動をする。筋トレを行う事により引き締まってきます。

(4)9月までにと言われると何とも言えません。
又、減量は急に行ってしまうとリバウンドしやすいですし皮膚の弛みを生じます。
ですので、長期間トレーニングをして継続する事で効果が出てきます。
トレーニングを日常の中に取り入れてトレーニングする習慣を付けると良いと思います。