ジョギングとウォーキングどっちが効果的？

Question

早歩きのウォーキングと、ゆっくりのジョギングはどちらがより脂肪燃焼に効果的でしょうか？

ぽっこり下腹をぺったんこにするのが目的です。
できれば理由も回答いただけると嬉しいです。

よろしくお願いします。

nicofoto · Accepted Answer

今までにも何度もなされてきた質問なのですが、基本的にはジョギングです。

ジョギング、ウォーキングに関わらず、少しでも強度の高い運動がより脂肪を落とします。
運動において痩せるのに最も重要なことは、まず消費カロリーが高いこと。

仮に1時間で5kmウォーキングできて、ジョギングなら1時間に8km走れるとします。この場合、当たり前ですがジョギングのほうが3km余計に進む分だけより多くのカロリーを消耗し、その分だけ脂肪も減っていきます。あるいは見方を変えると、40分で5km走れるなら、ウォーキングで1時間かけなければ落とせない脂肪をジョギングなら40分で落とせます。

まず、これが基本的なこと。
摂取カロリー＜消費カロリーにするのが原則です。

次に少し難しい話ですが、体脂肪率について。
ただやせるだけではなく、しっかり皮下脂肪をおとして綺麗に痩せられるかどうかの話。
栄養に気を付けても、痩せる時には筋肉も皮下脂肪も両方失って行くので、たとえ体重が落ちたとしても筋肉ばかりおちて脂肪が付いたままでは体型はあまり変わりません。たるんだまま、体重だけが減って行きます。

ただしカロリー消費量が同じ場合、運動の強度がより高いほうが筋肉の減少が抑えられ、代わりに皮下脂肪が減る割合が高くなります。筋肉に強い刺激を与えることで脂肪を強力に分解する成長ホルモンが分泌され、安静時の代謝も上がるからです。

そのため、できればジョギングだけでなく、間にもっとスピードを出したスプリントやランニングを何本か入れたりすると体が引き締まる効果が格段に上がります。

最近はロードワークで最も贅肉が落ちると言われているのは、1分ぐらい全力で走って、1分ぐらいジョギングやウォーキングで息をととのえるというのを交互に繰り返す、インターバルトレーニングというものです。また、ゼエゼエ息が切れるのも脂肪燃焼には効果的です。
昔は激しい運動は糖質ばかり消費して脂肪が落ちにくいとされていましたが、実はその点は贅肉が減るかどうかには無関係で、むしろ激しいほうが運動が終わってからも長時間脂肪が燃え続けることが知られています。

こういう運動や、筋トレなどの筋肉を強く刺激する運動を取り入れていると、代謝が上がって停滞期にならずに脂肪を落としていくことができます。

noname#168366 · Answer

追記：
N0.15です。
念のため言っておきますが、あなたが成人という前提でアドバイスしました。
もし成長期の人ならアドバイス内容は変わるので含んでください。

watch-lot · Answer

ジムで空腹で運動しないようにと言うチラシがあるのは、おそらく異常な食事制限の上に運動しようとするバカを対象とした注意喚起でしょう。
通常の生活を行っている人が運動するだけで一体どんな問題が生じるのでしょうか？
もしそれらが問題なら、学生が放課後にクラブ活動で運動することさえも注意喚起が必要となりますよ？

運動によって消費されるエネルギー源の補給ですが、肝臓からの貯蔵分を使うよりも、内臓脂肪を、そして皮下脂肪を使って欲しいのですよ。どこから補給しようが構わないのであれば食後も食前も考えなくていいでしょう。

個人差もいろいろあります。よってやはり医学的根拠に基づいて考えるべきでしょう。
ギャル曽根さんがいくら食べても太らないから、摂取量なんて関係ありませんよと言っても、誰も自分には当てはまらないと思いますよね？

noname#168366 · Answer

1.運動すればお腹が減るとしか言わない人は、単に勉強不足なだけです。
低強度の有酸素運動が食欲増進し、高強度（含む筋トレ）運動が食欲を減退させることは常識です。

2.体脂肪率が既に低レベルのアスリートであれば、脂肪分解、脂肪酸の血中リリース、血流循環、脂肪酸化（燃焼）を考慮した特化戦略を考えることはあり得る。また、超肥満者のケースではインスリン感受性や抵抗性、或いは脂肪燃焼経路の問題を考慮する必要があるが、一般的なおデブちゃんならば、“栄養素の燃焼”を考えるだけで十分である。つまり、摂取量＜消費量のエネルギー欠損の状態にすれば、脂肪燃焼率がどうであろうと最終的に脂肪が減少する。人間の体はこのように出来ている。

3.代謝は指紋のごとく個人差があり、各種ホルモンや中枢系／報酬系の神経伝達物質などが交絡因子として肥満に関与するが、さりとて基礎熱力学のエネルギー保存則を超越するものではない。

4.運動前、運動中、運動後の栄養摂取に関しては、ウェイトトレーニングを初めとする激しい高強度運動やアスリートのパフォーマンス向上にはとても大事なことだが、一般人がダイエット目的で低強度の有酸素運動を行う場合は、大した意味を持たない。逆も然りで、普通のおデブちゃんは食事前に走ろうが食べてから走ろうが考える必要はない。
大事なことは、食事の有無や時間帯よりも、着実に続けられるかどうかだ。

5.運動には個人差の原則、漸進性の原則はあるが、低強度運動より高強度運動が、単位時間当たりでは脂肪減少に有利であることは、最近の多くの科学的データが示している。

6.東大の八田教授曰く、ジョッギングは大凡1kg／1km／1kcalなので、消費カロリーは「体重 ｘ 距離」で求められる。しかし、これは簡易計算法に過ぎないことを忘れてはならない。
ウォーキングの場合はこれの半分とするのも当らない。

一般的な計算式“エネルギー消費量(kcal)＝1.05×エクササイズ゛（メッツ／時）×体重(kg)”で運動消費量を算出すると次の通りで、体重50kgの人が1時間行う場合は、ウォーキングよりジョッギングの方が痩せやすいことが判る。

歩行（平地：81m/分，通勤時など）:3.3メッツ：12１kcal
速歩（平地：やや速め 94m/分程度）:3.8メッツ：147 kcal
速歩（平地：95～100m/分程度）:4.0メッツ：158 kcal
速歩（平地：速く107m/分程度）:5.0メッツ：210 kcal
ジョッギング（134m/分）:8.0メッツ：368 kcal
ジョッギング（161m/分）:10.0メッツ：473 kcal

最後に、
痩せるだけなら食事制限で達成できる。
有酸素運動及び筋トレのいずれも、やれば痩身効果を助長する。
運動による痩身効果の比較では、結果的には筋トレより有酸素運動に軍配が上がるが、ここで大事なポイントを見落としてはならない。つまり、食事制限のみ、或いはウォーキングやジョッギングなど低強度の有酸素運動で減量すると、LBM（除脂肪体重＝Lean Body Mass）の減少、つまり脂肪と共に筋肉も減少するが、筋トレは減量中のLBMの減少幅を抑制するメリットがある。
そして、あなたの最終目的が、減量・痩身だけでなく引き締まったボディメイクであるなら、筋トレは不可欠なアイテムです。有酸素運動で体脂肪をある程度落としてからでも遅くはないので、是非ともやってください。なお、筋トレは有酸素運動と同様に、慢性病リスクを軽減する健康上の多く利点があることも、最近の研究で判っています。

watch-lot · Answer

回答がいろいろですが、ボディビルのような筋肉質を求める人と贅肉を落としたくて脂肪燃焼を志す人がごっちゃになっているようです。

筋肉を鍛えたいのであれば食後、脂肪燃焼なら空腹時です。

空腹時に運動すると筋肉まで痩せるというのは偏った考え方で、絶食しながら筋トレもしないようなパターンがそういうのに該当するのであって、正しい運動のやり方は、有酸素運動だけで良しとせず、筋トレも同時に行うのです。
筋トレだけに頼るとぽっこりお腹は解消しません。そんな体型の人（ガッチリしてるがお腹はでている人）をジムの中で何人も見かけます。

運動強度をあげることには反対しませんが、「無理せず脂肪を落とすには」という課題に対しては適切ではないと思います。
継続的に運動している人にとっては、「20分運動しなければ脂肪は燃えない」というような迷信は関係ないです。
つまりは、適切な摂取カロリーと無理のない運動（有酸素運動と筋トレの組合せ）を続けることが肝心なのです。

n-426hemi · Answer

食事についても回答が出ているので関連するサイトを調べてみました。

消費カロリー（ウォーキング）
http://muuum.com/calorie/1018.html

有酸素運動の時間
http://allabout.co.jp/gm/gc/301413/

20分の運動は必ずしも継続（連続して）して行う事を拘らなくても良いようです。

参考までに。

chidaruma · Answer

Mio9000さんのおっしゃっている通り消費カロリー＝体重×距離です。これが大事です。

確かに運動は強度が上がれば上がるほど糖質を消費する割合が多くなります。
そのため強度が低い軽めのジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の方が脂肪の燃焼には効率がよいといわれます。

しかし運動強度が下がると単位時間当たりに消費できるカロリーが小さくなってしまいます。

よくありがちな間違いとしては脂肪の燃焼割合を高くすることを考えすぎてちんたらちんたら軽い有酸素運動を行ってしまうことです。これでは結局大したカロリーを消費できないか、消費するにも余計に時間がかかってしまいます。まあ時間が沢山あるのであれば可能ですが。

はっきり言いますと、運動時に使用するエネルギーの割合を考えるよりもいくらカロリーを消費できたかを考えるだけで十分です。そして1日を通して消費カロリー＞摂取カロリーとなっていれば脂肪もしっかり落ちます。ただし、これを達成するにはしっかりと食事管理（カロリーコントロール）しなければ難しいでしょう。食事・運動のタイミングや他のテクニックもありますが、これはテストに例えると95点とっている人が100点を取るようにするための努力に近いです。そこまで意識せずとも十分脂肪は落とせます。

痩せるか痩せないか（脂肪が落ちるか落ちないか）はシンプルでカロリー計算を行い消費カロリー＞摂取カロリーとなるようにするだけで良いです。これが達成できるよう、みなさんのおっしゃっている方法の中で自分がやりやすいものを選択するとよいと思います。できれば運動は筋トレを中心に行っていった方が続きやすく効率も上がり仕上がりがよくなります。

watch-lot · Answer

１つ言い忘れました。
有酸素運動は食前が効果的です。
これは食後は血糖値が上昇するのをインシュリンというホルモンによってこれを体内に蓄えようとします。このタイミングの時に運動すれば血中の糖分が消費されることになり、脂肪燃焼に到りません。
食前（空腹時）ですと、血中の糖分が使われると同時にこれを補給すべくグルカゴンというホルモンによって体内脂肪が血中に溶け出し、これが燃焼することになるからです。

どんな強力なサプリメントを用いて脂肪燃焼しようとしても、食後はインシュリンというホルモンの圧倒的な働きには勝てません。

インシュリンとグルカゴンのホルモン作用についてはこちらをご覧ください。
http://www.applepie.jp/diet/outline/about_insulin_glu.html

このような状態で、有酸素運動ではブドウ糖と脂肪がほぼ同量で燃焼するとされています。

それと背筋の筋トレ方法ですが、うつむきに寝て、右手を挙げるタイミングで左足をあげます。次はその逆の手足を持ち上げます。このセットを20回くらい、このようにして反り返るような格好で背筋を鍛えればいいでしょう。

gesyut978 · Answer

ジョギングの方がいいと思いますが、超速歩なら結構効果あると思いますよ。

●重要なのは「長く続けられること」●
ジョギングは負荷が高い分、きついですから長続きしない可能性があります。
その点、速歩のウォーキングなら楽ですしね。

ちなみに私は中学時代、通学だけで毎日2時間歩いてました。
歩くのが嫌で嫌で（暇だから）、いつも速歩で歩いてましたがカロリー消費に役立ちましたね＾＾

あとやるなら食後の方がいいと私は思います。
理由：食前だと、たくさん食べてしまうだろうから。

Mio9000 · Answer

何をもって効果的とするか、ですね。ちなみにウォーキングでもジョギングでも消費カロリー＝体重×距離です。
つまり同じ距離なら消費カロリーは変わらないのです。ただ同じ距離ならジョギングは短時間で済む、ウォーキングは時間がかかるってことだけが違いですね。

ぽっこりお腹をペッタンコにするならジョギングやウォーキングなどの運動だけでなく、必ず食事制限を組み合わせるようにしましょう。運動するとカロリーを消費しますが、身体は消費したカロリーを取り戻そうとして食欲を増進させます。運動していると食べ物美味しいでしょ？それに運動しているんだからちょっとならいいかとついつい自分に甘くなって食べ過ぎてしまいます。

結果、却って太ります。ウォーキングなんて1時間やったところでせいせい消費カロリーは200～300kcal。ご飯おかわりしちゃったらチャラになってしまう程度のカロリーしか消費しません。ちなみに菓子パン食べると300～500kcalですからウォーキングの効果を完全に帳消しにしてさらに太ります。

減量・痩身は食事制限が主で、運動は副の関係にあることをお忘れなく。なお脂肪の燃焼効率は食事前・食事後に違いはありませんので、運動は続けやすい時間に続けることがポイントになります。

ジョギングとウォーキングどっちが効果的？

今までにも何度もなされてきた質問なのですが、基本的にはジョギングです。

追記：

ジムで空腹で運動しないようにと言うチラシがあるのは、おそらく異常な食事制限の上に運動しようとするバカを対象とした注意喚起でしょう。

1.運動すればお腹が減るとしか言わない人は、単に勉強不足なだけです。

回答がいろいろですが、ボディビルのような筋肉質を求める人と贅肉を落としたくて脂肪燃焼を志す人がごっちゃになっているようです。

食事についても回答が出ているので関連するサイトを調べてみました。

Mio9000さんのおっしゃっている通り消費カロリー＝体重×距離です。

１つ言い忘れました。

ジョギングの方がいいと思いますが、超速歩なら結構効果あると思いますよ。

何をもって効果的とするか、ですね。

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