効果的なトレーニングのしかた

ダイエットと運動不足解消のため、トレーニングジムに通い始めました。
決められたプログラムでは、３０～４０分のエアロバイクと３０～４０分のウォーキング（ジョギングでも可）
その後マシントレーニングやダンベルなどを組み合わせて３０分くらいの筋トレとなってます。まともにやると２時間以上かかります。

仕事と家事の合間のジム通いなので、実質１時間しかありません。今のところ３０分エアロ系の運動と３０分筋トレをしてますが、ネットなどで調べてみると毎日はやりすぎという意見が目立ちます。

火曜・水曜以外はだいたい行けるので、１時間という限られた時間で効率よくやりたいのですが、例えば筋トレは毎日ではなく、その分エアロ系を多くするなどもよいのではないかなと思っているのですが、どうでしょうか？

あと『ダイエット』が目的の時、エアロ系の運動はエアロバイク・ウォーキング・ジョギングのどれが一番効果的ですか？
細くしたいのは下半身です。足首以外全体的に太いです。お尻も大きいし。ヒザから上はお肉がつまめる感じで、ふくらはぎは逆に硬いです。
上半身は細めなので、バランスよい体型になりたいです。
体脂肪率も上半身はだいだい２０％くらいなのに、下半身は２７～８％もあります。

どうか、よきアドバイスをお願い致します。m(_”_)m

No.2 ベストアンサー 回答者： noname#5186 回答日時： 2003/04/28 19:32

ダイエット目的の時は、エアロバイクが一番効果的だと思います。

エアロバイクには心拍数をはかるイアーセンサーがついていますので、心拍数の管理が容易に出来ます。これにより、ペースの管理が目で見てわかることが良い点です。
　ペースの管理ですが、最初の15分で徐々に負荷を上げてゆき、15分目に、心拍数120を上回る程度にします。そのまま30分こいで、また除除に15分かけて、心拍数が下がってゆくように負荷を下げてゆきます。
　足は見る見る余分な肉が無くなります。また、筋肉がつく、と心配される方もいらっしゃいますが、筋肉隆々には絶対になりません。心拍数に見合う筋肉になるだけであり、それは、通常の年齢に応じた通常の筋肉が復元する程度に過ぎませんので、安心してください。
　毎日やれれば一番良いのですが、上記の方法をきちんと行うと、かなり足に来ますので、つらいかもしれません。そういう場合は、２～３日に一回でも良いと思います。
　ダイエット目的の筋トレでしたら、低重量で回数をこなす事が良いと思います。種目は、(1)バタフライまたはディプス、(2)ローイングまたはラットプルダウン、(3)腹筋、(4)背筋、(5)サイドレイズ、の５種目で良いと思います。３０回くらい出来る(バテル)程度の重さでバテルまでやる事が良いと思います。これをそれぞれ3セット、順番は、(1)(2)(1)(2)(1)(2)(3)(5)(4)(3)(5)(4)(3)(5)(4)とします。

この回答への補足

詳しい説明ありがとうございます。

エアロバイクがいいんですね。一番好きな（本を見ながらできるから嫌にならない）のでうれしいです(^-^)
足も太くならないと聞いて一安心です。

筋トレはうちのジムでは１２～１５回やっとできる負荷をかけさせるんです。で、段々筋肉がついて負荷が軽く感じたらさらに重くするんです。
onthewellさんのやり方に変えてみます。

ところで種目名がうちのジムと違うみたいです。
１，２，５は具体的にどんな動きのものか教えて頂けますか？
よろしくお願いします。

補足日時：2003/04/29 10:55

No.3 回答者： alnico00001 回答日時： 2003/04/28 19:59

＞仕事と家事の合間のジム通いなので、実質１時間しかありません。

今のところ３０分エアロ系の運動と３０分筋トレをしてますが、ネットなどで調べてみると毎日はやりすぎという意見が目立ちます。
＞火曜・水曜以外はだいたい行けるので、１時間という限られた時間で効率よくやりたいのですが、例えば筋トレは毎日ではなく、その分エアロ系を多くするなどもよいのではないかなと思っているのですが、どうでしょうか？
＞体脂肪率も上半身はだいだい２０％くらいなのに、下半身は２７～８％もあります。
＞細くしたいのは下半身です。足首以外全体的に太いです。お尻も大きいし。ヒザから上はお肉がつまめる感じで、ふくらはぎは逆に硬いです。
上半身は細めなので、バランスよい体型になりたいです。

　まず、体脂肪率は特に高くないので、有酸素運動は切ってしまうことをお勧めします。中４日で各部位を周る様に、ウェイトトレーニングのメニューを立てて下さい。週４回以上ウェイトトレーニングができるのでしたら、減量の運動量としては十分です。

　ご参考までに。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
エアロより筋トレですね。私は逆の考えをしてたのですね～。
運動量は十分って言っていただけると、なんだか自信がでてきました。
体脂肪率は年齢的には確かに標準の範囲なのですが、３０％になりそうな事もあるので、もう少し減らしたいんです。
トレーニング法を少し変えてまたがんばってみます。

お礼日時：2003/04/29 11:07

No.1 回答者： tunauni 回答日時： 2003/04/28 15:23

　こんにちは。

私は、週５～６回ジムに通っています。
　下半身を中心に細くしたいのですね。
　エアロビクスやジョギング、ウォーキングなど
組み合わせて、運動されているのなら徐々に代謝も上がり
痩せやすい体質になりつつあるのではないでしょうか？
　筋トレも、もし毎日やるのであれば、テーマを決め
上半身、下半身と分け、同じ筋肉はなるべく使わないようにトレーニングをしてはいかがですか？
　特に、腕などは筋肉の大きさが全体のバランスの中で
一番小さいので、毎日は辛いので１日置きに。
　逆に、足の筋肉は大きいので、毎日トレーニングをしても構いません。
　ただ、トレーニングがきついと、辛いと感じてしまうので、ウォーキングの日、ジョギングの日など変化を加えたりと、やはりプールでの水中ウォーキングや水中エアロは
膝などへの、負担を軽減してくれるのでお薦めです。
　水中のトレーニングは、水の抵抗が加わる分意外と
運動量もありますが、浮力があるので、地上よりも体にきつく感じないから、時々運動に加えても楽しいのではないでしょうか？

この回答へのお礼

早速のお返事ありがとうございます。
水中エアロとかやってみたいのですが、プールはないんですよ・・・(T-T)
足は毎日トレーニングしてもいいんですか？！
なんだか硬いふくらはぎが余計パンパンになる気がして心配だったんです。
マシンは太ももも鍛えるものが多いのですが、エアロバイクなんかは逆に足が太くなりそうな気がしちゃうんですよね。
あと、大事なことを言い忘れたのですが、１時間のトレーニングを１ヶ月半続けたら、体重も体脂肪も増えちゃったんです(+_+)
食べすぎた訳でもないのに、どうしちゃったんでしょう。

お礼日時：2003/04/28 16:05