22歳女です。

22歳女です。
減量についてどうすべきなのか迷っています。

現在ジム(セントラル)に通っています。通い始めて1ヶ月。
他の書き込みを色々と拝見させて頂きましたが、私の目的に合った方法を何かアドバイス頂ければ嬉しく思います。

159cm 50,3kg
週2・3回(内1回は仕事帰り)
休みの日は何時間でも可能
仕事帰りは1時間半程度

現在
ストレッチ→筋トレ→クロストレーナー60分(→エアロバイク40分)
ここにプラス格闘技の要素を入れたスタジオに時々参加

筋トレは
★トーソ・ローテーション15kg15回
★ヒップフレクサー26kg15回
★ツイスティングシットアップ自重負荷10回
★チェストプレス10kg15回
★アブドミナル15kg15回
★ヒップ・アダクション26kg15回
★ヒップ・アブダクション26kg15回全て各2セット

1ヶ月前に測ったデータでは
筋肉量35,4kg
体脂肪量12,7kg
体脂肪率25,3kg
腹部脂肪率0,79(ギリギリ標準内だか高い)

上半身が虚弱
あとは標準
基礎代謝1338kcal

体水分量25,9
筋肉量35,4

今まで運動経験はゼロ。
ガリガリにはなりたくないです。
今標準だと思います。
しなやかであまり筋肉質ではない体型が目標です。

筋トレはもう少し負荷をあげた方が良いのでしょうか。女なのでムキムキにはならないと思いますが、筋肉質にはなりたくないので(見た目が)、おそらく上のような個人プログラムになったんだと思います。
初めに自分から低負荷の方が良いのかとIRに投げ掛けました。

もちろん、食事も大切なのですが、ジムでのボディラインを整えるという観点からアドバイス頂けますでしょうか。

またバランスボールやコアボーディングなど、体のバランスを整えるようなことをした方がより効果的でしょうか。
ヨガはあんまり楽しいと思えません…。
ちなみに今すごく体固いです…。

No.1 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/05/25 06:44

★トーソ・ローテーション15kg15回

★ヒップフレクサー26kg15回
★ツイスティングシットアップ自重負荷10回
★チェストプレス10kg15回
★アブドミナル15kg15回
★ヒップ・アダクション26kg15回
★ヒップ・アブダクション26kg15回全て各2セット


本当は10回ぐらいのほうがいいのですが、15回でもまあ効果はあると思います。最初はフォームを覚える事に徹して、15回できる重さでもいいと思います。
ただ、これがその回数やる限界の重さですか？もう少しあげたらいいのかどうかは質問者さんの筋力次第なのでなんともいえませんし、筋力が上がるにつれて重量も上げていかないといけないです。常に変わります。
通い始めて1ヶ月ということですが、普通はやり始めの1ヶ月が眠っていた筋力が目覚めて爆発的に筋力がアップします。なので、最初と同じ負荷で今もやっているとしたら効いていないでしょう。

女だからムキムキになれないというのも勿論ですが、男だって朝突然目覚めたら筋肉質だったなんてことはないでしょ。高重量であげていて筋肉質になりつつあるなと思った時点で負荷を下げるとか維持に入るとか、いくらでもできると思うんですが・・・。
脂肪を分解するホルモンが出る重さが、ちょうどMAX8～12回しか上げられない重さということですから、軽くすれば筋トレ効果は薄れ、あまり引き締まったからだになれません。

それと、下半身のメニューがちょっと少ないかと。バーベル・ダンベル使うのは抵抗あるかもしれませんが、せめて下半身だけでもバーベルスクワットかダンベルランジを入れる事をお勧めします。僕が筋トレはじめて減量したときの経験上、それ入れるかどうかで贅肉の落ち具合がかなり変わると思います。
スクワット数セットいれるなら、ヒップナントカ系のマシン３つ、いらなくなるかと思います。

ただ問題なのは、スクワットやランジは見よう見まねではきちんとしたフォームでできないし、かといって指導を仰いだスタッフがきちんと教えられるかどうか・・・。いろんな人に教えてもらってください。

負荷を上げるとそんなに長く運動できなくなるので、無理して今と同じ量をこなそうとは思わないようにしてください。それでも効果はあがるはずです。
それから、運動後のストレッチを重視してください。

この回答への補足

お答え頂きありがとうございます。

もしよければもう少しだけご相談にのって頂きたいのですが…。
初心者で単位などよく分かっていないのですが、他の質問で
100×2回
50×4回
だったら前者の方が筋肥大には良い…みたいなことを見ました。(数字は適当に書きました)
なら私は後者なのかなぁ～と勝手に思ってました。
ただ今現在、今の重量で15回がきついと思うものもあれば、軽いものもあるので、負荷を増やしてもフォームが崩れなさそうなものから負荷をあげてみたいと思います。

8回～12回ということでしたが、最低2セットは行うべきなのでしょうか。
他の方は3セットぐらい行っているみたいで…。

おそらく今は虚弱の上半身と脂肪が多い腹部中心のメニューになっているんだと思います。
使っているマシン以外無知なので、教えて頂いた下半身メニューのやり方をIRに聞いてみたいと思います。
よくスクワットを正しく教えられないIRは…ということですかね。
バイト君も多いみたいですし、何人かに聞いてみたいと思います。

書き忘れてしまいましたが、トレーニング後のストレッチも行っています。なにせ柔軟性がないので…。

補足日時：2010/05/25 13:02

No.2 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/05/25 23:15

シロートが書くのは気が引けます。

フリーウェイト（ダンベル、バーベル）スペースにいる
マッチョやデカイ人に相談されるのが良いです。

細かい内容云々よりも、
メニューが。。。

マッチョさんはボディメイクの達人ですよ。

禁句　「ムキムキにはなりたくない」

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時：2010/06/05 00:22

No.3 回答者： irootoha 回答日時： 2010/05/27 00:52

まず、ボディビルダーみたいなムキムキになるには、よっぽどのトレーニングと食生活摂生しないとダメなので、それは大丈夫だと思います。

私はスポーツジムでこどもにスイミングを教えていた程度なので、マシンについてはあまりわかりませんが、一応女性の観点からご参考までに…

とりあえず、インナーマッスルを鍛えるようにすれば、女らしい体になれると思います。インナーマッスルを鍛えるにはスロトレ。軽い負荷でゆっくり鍛える。

重い負荷で瞬発的なものは、外側の筋肉が鍛えられるので、脂肪のすぐ下の筋肉が増加し、多分見た目ムキムキみたいに見えてしまいます。重い負荷で回数やり過ぎると乳酸がたまって、太くなる原因だと思います。多分、男性が鍛えるのであればこちら側だと思います。
今現在のメニューの筋トレするにしても、ゆっくりやった方がいいと思います。筋トレ後のストレッチは必ずやった方がいいですよ。乳酸をとばす為にも。
つまらなくてもバランスボールとかヨガ、ピラティスなどやった方がボディラインにはいいかもしれません。やっぱり女性は骨盤、姿勢は大切ですよ。

でも、脂肪を減らすには、有酸素運動です。筋トレでは脂肪は減らないので脂肪減らしたいなら、有酸素運動を重点的にやるべきと思います。

勿論、効率よく脂肪を燃焼させる為に筋肉増加の筋トレも必須ですが。

まだ１ヶ月ですしね、気長に続けて下さい。
標準体型は結果はすぐには出ませんよ。

この回答へのお礼

お礼が遅くなり申し訳ございませんでした。

女性はホルモンなどの関係でそう簡単にはムキムキにならなさそうですね。

スロトレですか・・・。言葉は聞いたことがありましたがどういうものかはよく分かっていないので調べてみたいと思います。
インナーマッスルですね。こちらも詳しく分かっていないので調べてみたいと思います。

筋トレ後のストレッチは乳酸をとばす効果もあるんですね！初耳です。

なんだか自分では知識を少しは持っていたつもりですが、全然足りなかったみたいなのでまた再度勉強しなおしてみます。

お礼日時：2010/06/05 00:22

No.4 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/06/15 10:45

No.1です。

気づかずだいぶ遅れてしまいすみませんでした。

締め切らないでおいて頂けてよかったです。
と言っても僕もそれほど経験があるほうでないのでしっかり答えられるかわかりませんが。

>初心者で単位などよく分かっていないのですが、他の質問で
>100×2回
>50×4回
>だったら前者の方が筋肥大には良い…みたいなことを見ました。(数字は適当に書きました)

ごくまれに軽い負荷でレップ数を多くやったほうがいいという話も聞きますが、矛盾を感じませんか？
重い荷物を運ぶ時、力が強い人は1度にたくさん運べるので何度も往復せずにすみます。
力が弱い人は少しずつ何度も運ばなくてはなりません。
一度にどれだけの重さのものを上げられるかってのが筋力です。
チカラを発揮する習慣を積み重ねていけば必要に迫られて筋力が上がります。
筋繊維が太くなければならないので、筋肥大します。
軽い負荷では強い力を使いませんね。ならば筋肉は太くなる必要がありませんよね。
なかなか肥大できません。
筋肥大と言うか、たんぱく質を筋肉に合成（同化）させると言うことは、
即ちエネルギーをたくさん使うので脂肪も落ちやすいってことにもなります。

それとメニューについてですが、僕は質問者さんが書かれたのマシンをよく知りません。
知らないのに否定するのはおかしいのですが、
なぜ知らないのかと言うと必要がなかったからです。

僕の通っているジムも一般向けなので一応ありますが、
ボディビルダーやアスリートなど本格的に効率重視の方々が通う小規模ジムにはありませんでした。
つまり効率がそれほど良くないか、あるいは既に本格的に体を絞り上げて、
重箱の隅をつつくような感じでそれ以上を目指す人が使うものだからだろうと思います。

No.5 回答者： yamamititaku 回答日時： 2010/06/21 02:47

現在の体組成で姿勢に気を付ければ良いと思いますが・・　　筋肉質になりたくないなら高強度、中強度の筋トレはしない方が良いのではないかと思います。

バランスボールやコアボーディングなどは、気休めでジムの金儲けの戦略の１つでしかありません。

No.6 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/06/24 19:05

ね、No1さんも現在のマシンには否定的でしょ。

遅筋は鍛えようと思っても鍛えられません。
インナーマッスルも眉唾です。

男性よりもハードにトレしなきゃ
女性は筋肉付きません。

400mとか、棒高跳び等の女性選手はカッコイイと思うけど。