[教えて！えらい人]ダイエットにまつわる都市伝説。嘘orホント？

Question

こんにちは。
人づてに聞くダイエットに関する都市伝説のようなものについて色々調べています。が、ネットも人の輪の一つ、サイトによってぜんぜん結果が違うので困ってしまいます。
そこで、賢者の皆様のご意見をお聞きたく思いました。よかったら教えてください。よろしくお願いします。（A, Bは代表的な相反する都市伝説内容です）

1.　お酒は太るor太らない？

A：お酒もカロリーがあります。日本酒なんてご飯と同じ成分。太らないわけがないじゃない。お酒は糖もあるしね。
B：アルコールのカロリーは、血行の促進や体熱の上昇などで全部消費されて、身体の組織にはならないよ。もちろん、ジュースなどで割ったらジュース分は太るけどさ。お酒よりおつまみの方が要注意でしょ。

こんなのも発見しました。要は糖分フリーのアルコール飲んで、かつ総カロリー的にも少なかったらOK?
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/670128.html

2.　プール（水泳）は痩せる？痩せない？

A：痩せる。水にはいると体温が下がって、体は下がった分上げようとするからその分もエネルギーが消費される。またクロールは全身運動だし水圧分体に負荷もかかってるから痩せる。

B：痩せない。全力でクロールを何周もやったらさすがに痩せるけど、そんな事できる人は最初から太ってない。運動不足の人ができる程度のクロールとクオリティ（距離や速度）じゃ痩せないよ。重力ある地上で運動した方が痩せる。

3. カロリーって何？

すみません、これは私の疑問です。カロリーっていうのは熱量の事だと思うのですが、タンパク質にも脂肪にも糖分にもカロリーってありますよね。
よく「1日の摂取カロリーは◯キロにしましょう」って言いますが、例えばそれが1000キロカロリーだったとします。で、脂質1000キロ、糖質500キロ取った場合と、タンパク質のみ1500キロ取った場合とでは、両者も500キロオーバー分太る？
それともタンパク質はオーバーしても太らない？もしそうであるならば、ダイエット中は総カロリー数よりも、カロリーリストを確認した方が正解？

この場合の「太る」とは、脂肪が増える事を意味します。そして分かりやすくするために、「偏った栄養摂取は体に悪い」等もとりあえず置いとかせてください。

4.　有酸素運動して20分後から効果でる？

A：正解。だから20分以下の有酸素運動じゃ意味ないよ。

B：有酸素運動後直後からちゃんと脂肪は燃焼してるよ。ただ20分後からの方が効率がいいだけだよ。

C：有酸素運動後直後からちゃんと脂肪は燃焼してるよ。ただ20分未満は糖が燃焼されてて、20分後から脂肪が燃焼されるんだよ。

もし、Cだとしたら糖も太る原因なんだから燃焼してくれば万々歳なんじゃ・・・？

5.　運動は空腹時にした方が良い？

A：正解。空腹時に運動すると体は貯金分（体についた脂肪）を燃やそうとするからダイエットには効果的。
B：違うよ。貯金を使う為のエネルギーは入れるべき！すぐにエネルギー（糖質）に変わる炭水化物を食べてから運動する方がいいよ。もちろん食べ過ぎはだめだよ。

6.　お肉は太らない？（ササミ除く）

A：正解。脂身は太るけど赤みは太らない。高タンパクだし牛肉なら鉄分も豊富。ソースに気をつけて、塩コショウでヒレ肉等赤身の低脂肪の箇所ならダイエット中でも食べてOK!

B：ダメ。どんなに赤身でも肉は脂質が高い。だからダメ。

7.　お笑い好きな人は痩せる

A：笑うというのは腹筋を使うから、大笑いが多い人程腹筋が鍛えられる。
B：嘘。そんくらいで腹筋つくなら苦労しないわよ。

cozycube1 · Accepted Answer

賢者でもなんでもなく、凡夫が勉強してきた結果を述べるならば、以下のようになります。

>1.　お酒は太るor太らない？

未だ係争中の話題です。ただし糖尿病のカロリー制限において、アルコール（含まれる糖質などは除きます）もカロリーとして計上しているように、一応主流派の見解を採用するならば、太るカロリーになると考えておいたほうが安全です。
　ただ、個人的な経験を述べても良いならば、以前、ビールを毎日1リットル以上飲んでいても痩せていました。食事量が極端に少なかったからです。筋トレーニーに転向し、必要に応じてたっぷり食うけど飲まないようになって、体重は増えました。

>2.　プール（水泳）は痩せる？痩せない？

水温に抵抗するカロリーで痩せられるなら、冷水風呂でも痩せることになりますが、その程度の体温維持のカロリーで痩せることは考えられません。
　一応、カロリーに関する定義を述べると、1calは1リットルの水の水温を1度上げることができます。10kcalあれば0度の100リットル（100kg）の水を100度に沸騰させることができます。体温維持は単純な物理学ではありませんが、体温維持に要するカロリーの少なさを実感していただければ幸いです。
　しかし、慣れない人がたとえばランニングを懸命にやると、まず間違いなく膝などを壊してしまいます。水泳にはそれがありません。水泳は、立ち居振る舞いに関する抗重力筋こそ使いませんが、それ以外の全身の筋肉を使います。カロリーを消費したくて、かつ水泳をやれるなら、やらない手はないでしょう。

>3. カロリーって何？

バランスを度外視したとして、ざっくり押さえるならばPFCの種類に関係なく、総カロリーが体重に比例します。少し細かくみると、余剰カロリーとしての脂質はほぼそのまま体脂肪に変わりますが、炭水化物は変換効率にやや劣り、たんぱく質はさらに劣ります。種類が多少は影響あるでしょう。

>4.　有酸素運動して20分後から効果でる？

リパーゼ分泌タイミングなどから言い出されたことですが、現在では全く否定された話です。細切れでよいことは、追試検証もされた事実です。

>5.　運動は空腹時にした方が良い？

係争中の話題と考えて差し支えありません。空腹時に体脂肪が溶け出して遊離脂肪酸が増えることは事実です。そのタイミングで有酸素運動すると、遊離脂肪酸はすぐに使われる脂肪ですので、体脂肪を消費しやすいこともまた事実です。しかし、空腹時の運動は、たとえば心電図的に異常な波形が現れやすく、心臓に負担がかかるという主張もあります。また、過度の低血糖を引き起こす危険もあります。
　しかし、有酸素運動で体脂肪を効果的に消費したいなら、ひもじいのをこらえてジョギングする必要などありません。10分程度の軽いスロトレ（普通の筋トレでもいいですが）で、遊離脂肪酸が大幅に増えることが分かっています。その状態は2時間程度持続します。そのタイミングで有酸素運動すればいいことです。これには危険性はありません。

>6.　お肉は太らない？（ササミ除く）

本当の牛の赤味であれば、脂質は気にする必要はありません。おおざっぱにたんぱく質と考えることが可能です。
　しかし、国内で手に入る牛肉は霜降りでない安い肉でもかなり脂質はあります。実は脂質の少ない肉は不味いのです（このため、牛肉はうまみ成分のアミノ酸に分解されるまで熟成させたりもします）。
　だから肉を大量に食べる筋トレーニーはささみを食べたり、胸肉の皮をはがして食べたりしているのです。
　しかしながら、ダイエットしたくて肉を禁忌するのも駄目です。たんぱく質の不足を招きます。たんぱく質が少ないと（体が壊れるのが一番怖いのはもちろんですが）、ダイエット的には代謝が下がることが問題です。適度に肉類は摂取しなければいけないでしょう。

>7.　お笑い好きな人は痩せる

嘘です。太った笑い好きがたくさんいます。ちなみに腹筋だけを鍛えても、ちっともお腹の脂肪は減りません（部分痩せはできない）。
　しかし、ダイエットは辛いものです。嘘でも無理に笑うだけで、精神的な負担が軽減することが知られています。痩せたいなら笑うようにすべき、ということな本当です。

shiriustar · Answer

１に関して
太るとも言えるし太らないとも言える。
お酒を飲む事自体が太る原因ではなくて、飲む量の問題とお酒以外の食物が大きく関与される。

２に関して
身体を動かしてるのですから当然カロりーは消費されますので脂肪は燃焼され痩せていきますが、変わらないとか太ったとなると食事の関係（過食）が関与されます。

３に関して
カロリー（cal・熱量)とは食物の熱量や運動の熱量などを表現する目安としての単位です。
食物の熱量（cal）とすると３大栄養素（蛋白質・炭水化物・脂肪）が体内で発生させる熱量を指すことになっています。
３大栄養素の1gあたりの熱量は蛋白質・炭水化物が4Kcal、脂質が9Kcalとなります。
余剰カロリーとしての変換効率ですが、脂質は体脂肪に変わりますが、炭水化物、更に蛋白質になりますと劣ってきます

４に関して
近年ではトレーニング直後から燃焼されると言う大学の研究データが出てますが、これにはある程度空腹時（食間や食前）にトレーニングする事が必要となります。

５に関して
上記にも書きましたように脂肪燃焼やダイエットを考えてるのでしたらある程度空腹時（食間や食前）にトレーニングする方が効率的と言えますが、ウエイトトレーニング等、筋肥大トレーニングですとこの限りではありません。

６に関して
蛋白質として見るならば太りづらい言えますが、脂肪分も少なからず含まれてますので、気を使うのでしたら鳥のササミや皮の部分をとったりして摂取する必要があります。

７に関して
笑う事は健康上良いと言うデータが出てますが、振動で血流が良くなったりする事は考えられますが笑う事で痩せる事はありませんし、ましてや笑う事で腹筋が鍛えられると言う事はありません。

８に関して
太ってる時に筋トレする事ですが、逆効果とはどういう意味なのか解りませんが、筋肥大には効果がありますので引き締めを考えるのでしたら効果があると言えますが、極端に太り過ぎてたりしてる場合は食事の見直しをしながら有酸素系運動を行い脂肪を取る事から始めると良いと考えます。
極端に太ってると自分の体重で関節や心臓等にも負担が掛かりますので。

cozycube1 · Answer

お礼、ありがとうございます。

　女性の筋トレ、ということで回答します。

>Q. 太ってる時に筋トレすると逆効果？

　まったくもってそんなことはありません。皮下脂肪の上な中にに筋肉が乗るなんて、人間はそんな構造になっていません。もう天地がひっくり返ってもそんなことはあり得ません。まあ内臓脂肪ならば、その上に腹筋がありますが、女性はそもそも内臓脂肪を気にする必要がありません。

　また女性は、そうとう高強度の筋トレをしても筋肉が太くなりません。まあ、太るほど食べながらであれば、10年がかりである程度つけることは可能です、あくまである程度です（ちなみに男が同じことをやるとものすごい筋量になります）。
　簡単にムキムキになるという迷信で、高強度の筋トレを避ける女性が多いのですが、もったいないことです。

　まず代謝向上のメリットがあります。長期間の食事制限や毎日長時間の有酸素運動で基礎代謝が下がることがあります（最大40%が確認されている）。これを元に戻したり、防いだりするのが高強度の筋トレです。また、高強度の筋トレをすると、一両日は体が温かいことを実感できますが、筋トレ後長時間にわたって代謝が向上することが知られています（10時間後でも10%の向上が確認されたりしている）。上がった代謝に使われるのが脂肪です。

　プロポーションを整えるメリットがあります。筋トレ女性と非筋トレ女性の筋肉を比べると、筋トレ女性の筋肉は断面が丸く、またピンと張っているのに対し、非筋トレ女性はぺちゃっと潰れた断面で垂れ下がっています。プロポーションは整った筋肉の土台の上に適度な皮下脂肪があって生まれます。ムキムキ迷信のため、良いプロポーションを得られないでいる女性が多いのは悲しいことです。

diet7 · Answer

> Q. 太ってる時に筋トレすると逆効果？

筋トレは肥満者のダイエットにも効果があります。
添付図は、ウェストバージニア大学の研究グループが減量中の運動効果を調べたものです。
http://www.jacn.org/cgi/content/full/18/2/115

この研究は、入院中の肥満患者20人を有酸素運動グループと筋トレのグループに分け、1日に800Kcalのドリンクを与えて、12週間後の基礎代謝率の変化を測定したものです。
その結果、有酸素運動グループは体重が低下し、除脂肪体重と基礎代謝が低下した。
一方、筋トレのグループは体重の低下が少なかったが、除脂肪体重が増え、基礎代謝率が増加した。

ですから、減量中でも筋トレをすれば、筋肉を増強しながら体脂肪を減らせるのです。
ミルフィーユ状態にならない。

diet7 · Answer

>1.　お酒は太るor太らない？

太る場合と太らない場合がある。
カロリー過多の人がアルコールを飲むと、余剰カロリーは熱となって発散するか、消化不良で身体を素通りする。
一方、カロリー制限中の人がアルコールを飲むと、アルコールの熱量がカロリー不足を補うのでカロリー制限が帳消しになる。

>2.　プール（水泳）は痩せる？痩せない？

あまり痩せない。プールに通っている人の多くは痩せるために通い始めたのですが、殆どの人が今では健康のために通っていると考えています。
水泳をしなかったらもっと太っていた可能性は高いが、水泳をしたから痩せたという人は少ない。

>3. カロリーって何？

三大栄養素の1gあたりの熱量は炭水化物4Kcal、脂質9Kcal、蛋白質4Kcal。
三大栄養素のエネルギー効率は炭水化物96%、脂質94%、蛋白質60～80%。
食事のカロリーは三大栄養素の合計なので、栄養バランスの違いによって同じカロリーでも体内で利用できる熱量が異なる。
三大栄養素の体内での役割はそれぞれ違う。たとえば、炭水化物や脂肪が蛋白質の代わりに筋肉細胞になることはできない。食事のカロリーとは体内でそれぞれの役割をもつ栄養素の熱量の合計。

>4.　有酸素運動して20分後から効果でる？

運動をするとアドレナリンなど心拍を上げるホルモンや血糖を高めるホルモンなどが出る。
これらのホルモンは体脂肪組織の脂肪を溶かしだす作用があり、その血中濃度がだいたい20分くらい経過した頃から顕著になってくるので、有酸素運動は20分位以降から1～2割ほど効果が高くなる。
ただし、20分より短い運動は意味がないという人がいるが、それは間違い。

>5.　運動は空腹時にした方が良い？

たとえば、早朝の空腹時には体脂肪組織の脂肪が溶け出しているので、血液中の脂肪酸濃度が高い。したがって、早朝に運動をすれば、脂肪の溶け出しを待たずして最初から脂肪が燃える。

添付図は川崎医療福祉大学の実験で、朝食前、朝食2時間後、昼食2時間後に女子大生30名にジョギングをさせ、どの時間帯が脂肪の燃焼が最も高いかをを調べたものです。
この図では、RQが小さいほど脂肪が良く燃えたことを表わします。

この実験結果で特徴的なことは２つ。
1つは朝食前の時間帯が最も脂肪が良く燃え、運動の最初から燃えていること。
もう１つは昼食2時間後の運動でも、運動開始30分以降になると朝食前と同じ程度に燃えること。

>6.　お肉は太らない？（ササミ除く）

太りにくい。たとえば、蛋白質100gを消化吸収するときに、平均すると約30%が消化酵素の損失や熱損失となって失われるので、蛋白質はエネルギー源としては非常に効率の悪い栄養素です。

また、体内に余剰蛋白質を蓄える場所はなく、余れば排泄するか、または、アミノ酸2gから1gのブドウ糖を合成し、ブドウ糖から脂肪を合成して体脂肪組織に蓄えるしかないこと。
このため、蛋白質がたとえ植物性であっても蛋白質は太りにくいと言える。

>7.　お笑い好きな人は痩せる

よく笑う人は健康に良いでしょうね。しかし、それによって食欲が抑制されることはなく、消費カロリーが増えることも考えられないので、そんなことを理由に痩せられるとまで話を拡大することはできないと思います。

[教えて！えらい人]ダイエットにまつわる都市伝説。嘘orホント？

賢者でもなんでもなく、凡夫が勉強してきた結果を述べるならば、以下のようになります。

１に関して

お礼、ありがとうございます。

> Q. 太ってる時に筋トレすると逆効果？

>1. お酒は太るor太らない？

この回答への補足

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　賢者でもなんでもなく、凡夫が勉強してきた結果を述べるならば、以下のようになります。

　お礼、ありがとうございます。

>1.　お酒は太るor太らない？