筋肉を付けて脂肪の少ない体にする場合（そういう体に

Question

筋肉を付けて脂肪の少ない体にする場合（そういう体になりたいと思ってます）に嫌気性運動と好気性運動の長所と短所にはどういうものがありますか？
また脂肪を落とすには好気性運動は必要ですか？

噂話や、風の便り、虫の知らせ、などのどんな情報でも良いのでお寄せください。そういう回答もお待ちしております

myosta · Accepted Answer

＞＞大体身長－100程度の体重が必要

＞すいません、これは身長何センチの人向けの式でしょうか？

言葉足らずで申し訳ないです。

ぶっちゃけていうと、体脂肪率で左右されます。
例えば170ｃｍで70ｋ　この状態で体脂肪率20％と15％切りでは印象が随分違います。
当然ながら、後者のほうがカットが目立ち、より筋肉が目立ちます。
20％だと、腹筋が割れて見えるかどうかも怪しいレベルではないでしょうか。

なので、170ｃｍ70ｋで15％程度まで「後で絞る」事を考えた場合、大体75ｋ～80ｋくらいまで十分な筋肉量を増やしながら体重を増やし、後に減量することが必要になるでしょう。

ビルダーでも、有酸素を入れない人はおられると思います。
基本的にはどういった減量計画を立てるかに拠るのでしょうけど、短期間での減量の場合、有酸素入れないと厳しい局面は出てくると思います。
ビルダーは基本的にギリギリまでバルクアップを目指す人が多いと思われますから、減量期間はやはり短い人がほとんどではないでしょうか。

＞ただ食事の脂質か炭水化物を減らしてその分のカロリーを控えたら良いと思うのですが

はい、基本はそれでも十分だと思います。

＞筋肉を残し脂肪を落とすのに有酸素運動は何かしら有効ではないでしょうか？

筋肉を残すという意味では、やはり有酸素運動にその役目を求めるのは厳しいです。
筋肉は負荷に適応します。
減量が進み体重が軽くなれば、一般的な有酸素運動の最大の負荷（体重）が軽くなるため、負荷を維持しえません。
負荷が維持できない＝筋萎縮　となるので、筋肉の維持という観点では役に立つ運動とは言えないでしょう。
また、熱量消費という点においても、可能であればLSDのような運動よりもスプリントを何本か繰り返すような激しい運動を行ったほうが、単位時間辺りの熱量消費も大きくなります。（HIITなど）

b-w-step · Answer

嫌気性運動
長所：カラダに大きな負荷をかけられる。
短所：乳酸が溜まって疲れる。

好気性運動
長所：楽に続けられる。
短所：カラダへの負荷が少ない。

基本的には好気性運動がお勧めです。酸素が足りないと乳酸が溜まって疲れます。ですので本来は好気性運動の方が好ましいと思われます。筋肉トレーニングでも鍛える場所を限定すれば好気的になって良いと思います。

nitto3 · Answer

筋肉マンになりたければ負荷の高い、激しい運動をします、
その上たんぱく質を摂取します。

やせて見える、が耐久性のある筋肉を付けるなら、
ヨガや、長距離走のようなゆったりした運動がいいです。
この場合もたんぱく質は必要です。

shibisei · Answer

有酸素運動と無酸素運動ですね。
比較的早く（と言っても毎日やって一ヶ月以上）脂肪を落とすには有酸素運動です。ですが、筋肉はあまりつきませんので、運動をやめればまた脂肪がつく可能性があります。
反面、無酸素運動（きつめの筋トレ）をすれば筋肉がつきます。筋肉がつくと、基礎代謝が増え、脂肪をエネルギーとして徐々に消費していきますので、その後は勝手に痩せて行きます。
その代わり、２～３ヶ月以上の長期戦になります。
もちろん両者を併用するのが一番早く、健康的なダイエットができますが、時間的余裕がないと困難と思います。
何故なら、脂肪燃焼するまで有酸素運動をするのは一般的に20分以上（これは諸説や誤解があり、時間が短くても脂肪は燃焼しますが、20分以上するとその度合いが多くなると言うのが本当のようです）と言われているからです。これを毎日となると、実行できる方はあまり多くないと思います。
因みに筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合には、筋トレの後にするか、筋トレの各メニューの間に30秒ほどの有酸素運動をするのが効率的のようです。

質問者さんの目標とする期間をどうするか次第ですが、時間的余裕が少なく、長期戦でかまわないと言うのであれば「筋肉を付けて脂肪の少ない体にする」には、絶対的に無酸素運動＝筋トレです。

筋トレもメニュー次第ですが、最低で10分、長くても30分程度で十分で（マッチョになるなら別）、それを週に２、３回します。但し、週２回と言っても、例えば土日に連続してやるのは駄目で、日曜と水曜みたいに、間に２日程度あける必要があります。筋肉には休養が必要だからで、連日やってしまうと逆に筋肉の発達が阻害されます。

筋トレの実際の方法については割愛しますが、お勧めはスロトレ（スロートレーニング）です。
ググっても出てくると思いますが、一冊スロトレの本（石井直方氏のものなど）購入をお勧めします。

myosta · Answer

いわゆる有酸素性の運動で筋肥大を目指す場合、必要な運動はダッシュを数本繰り返すというような、運動が必要になります。LSDレベルの運動で筋肥大は基本的な負荷が増えない限り（要は体重の増加）ありえません。
で、大体の場合は下肢にしか効果はありません。およそ上半身に関しての筋肥大は望めません。普通にバーベルやダンベルを使用しての筋肥大トレーニングをした方が現実的です。
元の状態にもよりますけど、ある程度筋肉量があって脂肪量が少ない体となると、ある程度の除脂肪が必要になります。運動経験のない人の場合だと、まず体重を増やすことから入らないと難しいでしょう。
個人の主観の問題が大きいですが、大凡筋肉量が多く脂肪が少ない体となると、絞った状態で大体身長－100程度の体重が必要になってくると思います。
筋肥大を目指す上では、筋肥大の邪魔になるだけで有酸素運動のメリットは特に無いです。
オーバーカロリーで蛋白質確保しつつ増量し、ある程度増量したらトレーニングの負荷を落とさずに摂取量絞って脂肪だけを落とします。
どちらの場合も大事なのは無酸素性の運動です。
減量の圧力として有酸素運動を行うのは、これは個人の自由だと思います。
しかし、脂肪を落とすのに必要かと聞かれたら、特に必要性はありません。
走るのが好きだ、とか減量の期間を短くしたい、というのであれば体調次第で取り入れたい人は取り入れれば良いとは思います。

b-w-step · Answer

ＮＯ．１です。

乳酸は筋肉の疲労物質です。……と教わりましたが、今WIKIで確認した所、疲労物質はカリウムイオンだそうですね。驚きました。勉強になりました。ありがとうございました。筋肉などの全ての細胞の直接のエネルギーは『ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）』と呼ばれるものです。しかし乳酸の発生は身体にとっては良くありません。手元の文献を一応引用します。

『激しい運動の際には，乳酸の緩衝による過剰ＣＯ２のゆえ……』

引用：ギャノング生理学原書２２版、７０１項
参考：ギャノング生理学原書２２版、７６項、７０１項

乳酸は確かに直接的な疲労物質ではないのでしょう。しかし乳酸によって体内のＣＯ２が増えて、身体には良くないかと思います。また、体内がＣＯ２で酸性に傾くと、やはりＡＴＰを発生する過程に障害が起こり、筋肉が動かしづらくなるのは正しいと思います。

以下は他の補足に対する回答です。

筋肉は脂肪よりもエネルギーを使います。筋肉は熱を作り出します。褐色脂肪細胞も熱を作り出せますが、大人になると白色脂肪細胞に置き換わるので脂肪は熱を産まない、と考えてよいかもしれません。どちらにしろ筋肉のほうがエネルギーを使います。また、人間は脂肪を直接動かすことは出来ないと思いますが、筋肉は意識的に動かせます。その点でも筋肉のほうがエネルギー発生源としては優れていると思います。

たんぱく質は体重×１０グラムも摂るのは多すぎです。体重×グラム以下が良いと思います。たとえばあなたが体重６０キロなら一日たんぱく質は６０グラム以下が良いです。

また何か疑問に思うことがあったら補足欄で質問して下さい。

zorrooo · Answer

ビルダーでもなんでもないただの親父ですが、

＞そうしないで好機性運動を減量に取り入れるボディビルダーが多いのには何か秘密があるのではないか

脂肪つけすぎてコンテストに間に合わないからではないでしょうか？

私は2000kcal/dayの摂取、週3～4のトレーニングで初期、週当たり1kg減らせるぐらいの人間ですが
2ヶ月で10kgまでなら食事でなんとか減らせますけど、
たんぱく質で800kcal/day、トレーニング分の最低限必要な炭水化物を摂るとなると
これ以上はカロリーが減らせないので、期限付きの減量なら入れるのもやむなしだと思います。

もちろん期限に余裕がある人間には特に有酸素は必要だとは思いません。

b-w-step · Answer

ＮＯ．１，５です。補足が非常に勉強になりました。ありがとうございました。

好気性運動と嫌気性運動のどちらが効率が良いか、という話ですと私は好気性運動と思いますが。

両者の運動の違いは『運動の合間があるか否か』なのです。と、いうのも嫌気性運動は休まないと続かないからです。たとえば二酸化炭素を排出する行為自体は酸素の消費量に余裕があります。嫌気性運動は一日中は続けることが出来ません。過度に消耗して休んで、消耗して、休んで、の繰り返しになるかと思います。その休む時間だけロスが生じます。

休んでいる間は身体は戦闘状態から解き放たれます。すると戦闘状態から解き放たれた身体はエネルギーの消耗が減ります。休む時間だけ身体はエネルギーを消耗しないのです。と、なると休む時間がある嫌気性運動はダイエットの効率が悪いとは思いませんか？　走って休んで、走って休んでよりもゆっくりでも走り続けるほうが結局は速く走れますね？　エネルギー消耗でも同じことなのです。

簡単な例を挙げます。私が好気性運動として筋を収縮させる運動を一日中やるとします。一日中横になり、体中の筋を意識的に収縮させます。部屋を暗くして視覚からの情報入力を減らします。外部からの情報が少ないので、睡眠時間はその分短くて済みます。視細胞と脳内での視覚の処理よりも筋収縮の方がエネルギー消費が多いことは自明です。運動選手よりもサラリーマンの方が運動量は多いですから。と、なるとその一日は嫌気性運動をする一日よりもエネルギー消費が多いとは思いませんか？

いかに効率良くエネルギーを使うかが問題になってきます。運動の効率性を考えるなら、『ずっと続けられる範囲で最も負荷の強い運動を行える好気性運動』が最適であると私は考えますが、いかがでしょうか。嫌気性呼吸では本当に負荷が最も大きかったか否か考えると恐らく小さいと思うのです。

あらかじめ断っておきますが、この回答における『嫌気性運動』とは『息切れを伴う激しい運動』という定義です。一方『好気性運動』は『息切れを伴わない運動』という定義です。この２つの用語は定義が曖昧に感じられるので間違えないように書いておきました。ＷＩＫＩにもそれぞれの用語がないので、これらは恐らく学術用語では無いと思います。

英語の文献は参考になりそうですが、いかんせん古すぎます。医学の世界では１０年経ったら『古い』と考えられるものです。１０年という期間の間に科学がどれ程進むかご存知ですか？　たとえばパソコンだけでもこの１０年でPentium3からからCOREi５になりました。パソコンのクロック周波数を合計すれば大体７００メガヘルツから１０ギガヘルツくらいにはなりました。１０年前のパソコンではウイルスバスター２０１１は動きません。メモリも大体６４メガから２ギガになりましたし。

医学はパソコンよりも進むのが遅いとは思いますが、医学でも１０年経てば歴史は変わります。ヒトゲノム計画やクローン。枝葉末節まで挙げればキリがありません。ホルモンの受容体などもどんどん見つかっています。だから医学の専門書は改定が非常に早いです。お金がかかってたまりませんが……。出来れば医学関係の文献は最新のものにして下さい。また、それらの信頼性を証明して下さい。論文は嘘八百もありますから。研究者はそこまでするものです。

『腎機能や肝機能が低下している場合，通常量の食事性蛋白質でも代謝しきれないことがある。』
引用：ハリソン内科学，第３版，４５３ページ
という記述が示すように健康を考えてタンパク質の過剰摂取は止めたほうがよいのです。また、なぜわざわざ蛋白質でエネルギーを補うのですか？　クリーンエネルギーの糖質や炭水化物を使いましょう。　筋肉は『血管』という付随物も重要な構成要素です。

筋肉を合成するカロリーとあります。しかし

『生体内には数千種にも及ぶフィードバックグループがあると推定されているが、そのうちせいぜい数百種類について研究されているにすぎない。』
引用：標準生理学第６版、２ページ

とありますので、筋肉を合成するカロリーを算出することは現代の医学では『不可能』です。そもそも筋肉というのは何を指すのでしょうか？　筋原繊維を筋肉と呼びますか？　それともアクチンまでが筋肉ですか？　アクチンの中のアミノ酸ですか？　アミノ酸の中の窒素原子ですか？　原子の中の電子ですか？　電子の中のアップクォークまで鑑みますか？　クォークの中のひもまで想定しますか？

結局、物質や物体を厳密に定義することは現代の科学では不可能です。素粒子の性質が分かっていないのですから。

何か質問があったら遠慮なくして下さい。色々と厳しいことを書いてすみませんでしたが、楽しい時間を過ごせました。本当にありがとうございました。

b-w-step · Answer

回答ＮＯ１，５，８です。

あなたはよく勉強していますね。あなた程の頭脳をもって専門書を読まないのは勿体無いです。下に参考図書を紹介します。どれも必読です。

医学書院の標準シリーズ
キャンベル・ファーレル生化学
ホートン生化学
ギャノング生理学
クラーク分子生物学
カラー・ルービン病理学
ネッター解剖学アトラス
カッツング薬理学
カプラン臨床精神医学
ハリソン内科学

医学大辞典
看護大事典

リーダーズ英和辞典
リーダーズ英和辞典プラス
Longman Dictionary of Contemporary English
Oxford Advanced Learner's Dictionary
Oxford Dictionary of English
Oxford English Dictionary

まずはここから始めましょう。ここが学問の基礎です。私は一番下とリーダーズプラスを除いて今、手元に『持っていて』全て『読み込んで』いますが、どれも素晴らしい本です。お勧めです。逆に上に挙げた以外の本は信頼性が低いものもあるので注意です。誤字・脱字が低かったり。その点、上に挙げた本は自信を持ってお勧め出来ます。

zorrooo · Answer

＞先の炭水化物は目安で何ｇくらいかと、タイミングなどがあれば答えてもらえたら嬉しいです。

炭水化物は身体に溜めることが出来るので、それが減ってルーチンがこなせないようなら
そこでまとめて摂ればいいと思います。
摂ってる量でボリュームを決めればよいのでは無いでしょうか？

一度、簡単にまとめたことがありますからこちらを読んで見てください。
http://oneh.main.jp/forum/viewtopic.php?f=5&t=86

筋肉を付けて脂肪の少ない体にする場合（そういう体に

嫌気性運動

この回答への補足

筋肉マンになりたければ負荷の高い、激しい運動をします、

この回答への補足

有酸素運動と無酸素運動ですね。

この回答への補足

いわゆる有酸素性の運動で筋肥大を目指す場合、必要な運動はダッシュを数本繰り返すというような、運動が必要になります。

この回答への補足

ＮＯ．１です。

この回答への補足

＞＞大体身長－100程度の体重が必要

この回答への補足

ビルダーでもなんでもないただの親父ですが、

この回答への補足

ＮＯ．１，５です。

この回答への補足

回答ＮＯ１，５，８です。

この回答への補足

＞先の炭水化物は目安で何ｇくらいかと、タイミングなどがあれば答えてもらえたら嬉しいです。

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