プロテインの吸収速度が違うから何なのか教えて下さい

Question

大豆とカゼインプロテインとホエイプロテインで吸収速度が違うのは分かるんですが、それが何なのかよくわかりません。

運動前にホエイを取り、強負荷のトレーニングをやった場合急激に筋力が回復するんですか？それとも、運動をしている最中からそのエネルギーを使えるのでパワーがでるんですか？

運動前に大豆やカゼインを取ると、吸収が遅いために強負荷に耐えられる程のパワーが出にくいんですか？トレーニングが終わってから回復しきるまでに、５，６時間かかるんですか？

吸収速度が違うと何がどう変わるんでしょうか？ゆっくりでも急激でも筋肉を完全に回復させきるというのが同じならば、早いか遅いの違いだけなんですかね？

私のイメージを書きます。
ホエイは２，３時間で急激にかいふくさせるため、負荷が弱かった場合、プロテインを使い切れず脂肪に変わってしまう。急激に吸収されるため内蔵にも負担が大きい、急激に吸収されるため筋肉以外に作用されるロスが発生する。

カゼインと大豆は、ゆっくり吸収されるからトレーニング時にパワーがだせない、回復が遅いから筋肉が吸収しきる前に筋肉以外に使われてしまう。

あくまでもイメージなのでしっかりとはわかりませんが、吸収速度の違いでなにがどう違うんでしょうか？
アドバイスをよろしくお願いいたします。

Crims0nKing · Accepted Answer

まあ、気持ちはわからんでもないですが、落ち着いて。あんま難しいこと考えすぎますと筋肉が異化しますよ。（もちろん冗談ですが）

で、きちんとした回答が得られないのが不満であれば、まず自分で文献等にあたってたんぱく質の代謝の仕組みをきちんと勉強される方がいいです。私も専門の研究者なわけではないので、あくまでモデルとしてしか理解をしていないので突っ込んだ部分については保証しかねますが、乗りかかった船みたいなもんなんで頑張って回答してみます。

まず、質問者様は、「筋肉が壊れる」とか「回復」だとかさかんに言ってますが、ちょっとこれ自体が私自身には違和感を感じます。筋肥大に必要なレベルのトレーニングを行うと、空腹であろうと満腹であろうと異化は発生し、トレーニング直後は筋繊維が「やせ細った状態」になります。やせ細った、といっても1000が999になる程度なんですけどね。それと同時に、筋繊維中のグリコーゲンも失われます。何故ならこれは筋トレの際のエネルギーとして使われたからです。ですから、筋肉が損傷を受けた、というのとはちょっと違うんですよね。あくまで筋繊維が異化して細くなった、というのと筋繊維中のグリコーゲンが失われた、というのがどちらかというと正しいイメージかと思います。
で、筋トレすると、詳しいメカニズムは今も分かっていないのですが、とにかく筋肉を増やそうと筋たんぱく同化が活発に起こるようになります。同化が活発に行われているなら、それに合わせてたんぱく質を普段よりも多く必要とする状態になります。また、筋グリコーゲンも枯渇しかけてる状態なので、これも炭水化物を摂取して回復してあげないといけません。筋グリコーゲン自体は大量に炭水化物を摂取してやれば1日ぐらいで回復しますが、この筋たんぱく質の同化が活発に行われる期間は、筋トレ直後だけではなく、その後何日も続くんですよ。そうやって一旦は異化して細くはなりますが、ゆっくりと成長していき、結果的にトレーニング前よりも太くなります。

で、この筋たんぱく質の同化が活発になっている時にたんぱく質をより多く、迅速に摂取してやれば、より効率的に筋肉を増やせるんじゃないかと、みんな考えたわけですよ。筋トレ直後の「ゴールデンタイム」とか聞いたことありますよね？これは特に筋トレ直後の30分間ぐらいに吸収の速いホエイを飲むと、より筋肥大に効果があると一部では信じられています。また、筋トレ直後は異化が亢進した状態なんですが、炭水化物が体内に入るとインスリンが分泌されますよね？このインスリンが異化ホルモンの分泌をストップしてくれるんですよ。なので、多くのウエイトトレーニーはトレーニング直後に吸収の速いホエイプロテインとブドウ糖を合わせて摂取したりするんです。

ですが、同化作用の限界速度以上のたんぱく質をぶちこんでも単位時間あたりの利用量は一定なんで余剰分が出ますよね？余剰分については当然無駄になります。無駄になったたんぱく質（体内ではアミノ酸として存在しますが）は結局アミノ酸の分子から窒素が外されてグリコーゲンに転換されます。窒素は汗や尿となって体外に排出されます。
つまり、吸収速度の速いホエイだと、血液中のアミノ酸濃度は急激に上昇しますけど、結局無駄になる分も多いんじゃないかということです。たんぱく合成の速度を上回るペースで外部からたんぱく質を供給されても利用できない、と考えられてるんです。

なもんで、「血中のアミノ酸濃度を急激に上げるよりも、ゆっくりと供給して一定レベルのアミノ酸濃度を維持した方が実は効率的なんじゃね？」と考えて、寝てる間は消化がゆっくりと行われるカゼインを飲んだ方がいい、と考えて、トレーニング直後には吸収の速いホエイ、寝る前は吸収がゆっくり行われるカゼイン、と分けて摂取するような人もいるんですよ。

ただ、、、ですね、実際にプロテインの種類による吸収の違いを利用して使い分けたり、吸収の速いホエイでも3時間おきに摂取すれば常にアミノ酸レベルを高く維持できるなんて工夫をしてもですね、ぶっちゃけ効果があるかどうか「分からない」し「体感できない」んですよ。
もっと言うと、筋トレ直後の「ゴールデンタイム」に吸収の速いホエイを摂取してもしなくても、おそらく筋肥大に大した差は出ないでしょう。
これは私自身だけでなく、顔見知りのボディビルダーさん複数名も同様なことを言ってました。確かに机上の理屈では吸収の速いホエイは無駄が出やすいはずなんです。でも、実際のところ、そのような工夫を色々やってみたところで違いが分からないんですからどうしようもありません。結局のところ1日のたんぱく質の摂取量以外は、極端な例（1日1回、200gのプロテインを摂取するみたいな）を除けば、どんなタイミングでどの種類のプロテインを飲もうが関係ない、というのが私自身のプロテイン摂取に対する結論です。なので、ホエイにデメリットがあるかどうかという点で言うと、一点だけ、「便やオナラがやたら臭くなる」、これ以外は私は感じられません。（経験上、カゼインの方が同量飲んだとしてもあまり臭くなりません）

だから、これはもう好み、もっと言うと信じるか信じないかの世界で、即効性のあるホエイが短時間型であってロスが大きいということを信じたければより長時間型の大豆やカゼインを飲めばいいだけです。何故世の中がホエイ主流なのか知りませんが、多分にマーケティング的な側面もあるのでしょう。

それに、筋たんぱくの同化・異化は非常に複雑で、「ここからここの時間帯が筋肉が異化してる」なんて単純なもんではありません。たんぱく質を摂取しなくても上に書いたように炭水化物を一口腹に入れるだけで異化はストップします。なので、異化を気にするのであれば、むしろ炭水化物の摂取のタイミングを工夫した方がよっぽど効果あるんじゃないかと私は思うのですけどね。もちろんたんぱく質の1日の摂取量はある程度の量を確保した前提ですけど。

body_fat_per_6p · Answer

> トレーニングで破壊された筋肉を1リットルの器だとします。
> そこにホエイ１リットルと、カゼイン１リットルがあるとします。

筋肉は器じゃないんですよ。

一旦異化した筋肉はまた筋肥大させないと元には戻りませんよ。
再度筋肉にダメージを与えて休養と栄養を与えて
筋肥大させないと戻りません。

回復するのは血中のアミノ酸濃度だけです。

濃度を早く元に戻して異化を止めるために
早く吸収するホエイやらＢＣＡＡを飲んでる人がいるのです。

早く濃度を上げれば異化する筋肉量は少なくて済みます。
遅く濃度を上げると異化する筋肉量は多くなります。

ってのが理屈なんです。

でも、体重+10kgのベンチプレスも
体重×2kgのスクワットもできないような人間には
関係がない話なんですってば。

body_fat_per_6p · Answer

例えばの話からします。

朝と夜2回に分けて摂取するタイプのビタミン剤があります。
なんでいっぺんに飲まないかというと、血中の濃度を一定に保ちたいからです。
朝一気に飲んだ場合、夜までに身体から全部排泄、あるいは使用されてしまいます。
だから、1日中ビタミンが使えるように分割して摂取するわけです。

ところで、プロテインはたんぱく質で、
たんぱく質はアミノ酸が分子結合したものですよね。

血中には消化されたたんぱく質であるアミノ酸が
ある一定の濃度で流れています。

で、高強度のトレーニングをすると、
まず筋肉のグリコーゲンって物質が使われて
それが枯渇してくると血中のアミノ酸が肝臓で糖に変換されて使われます。
※ ずっと脂肪酸も使われているがそこは割愛

血中のアミノ酸が使われて不足してくると
筋肉を分解（異化）して血中のアミノ酸量を保とうとします。
このせいで筋肉が減ってしまうわけです。

また、高強度のトレーニングでダメージを受けた筋肉は
休ませている間に血中のアミノ酸を材料に修復します。
アミノ酸を使って筋肉を補修してより太く強くしていくわけです。

なので、血中のアミノ酸濃度は
「筋肉の異化を防ぐ」ためと
「筋肉の成長を促すため」に
あんまり下げたくありません。

で、ホエイ（乳清）とかBCAAとかは吸収が早いので
トレーニング直後のアミノ酸濃度が低くなった状態を
比較的早く回復できます。

だから、トレーニングの30分後くらいにホエイと炭水化物を摂取して
アミノ酸とグリコーゲン量を回復させようとする人がいるわけです。

あと、夜寝てるときも筋肉の修復が行われて
だんだんアミノ酸濃度が減少してくきますよね。
なもんで、夜寝る前にカゼインなんかの吸収の緩やかなプロテインを飲めば
寝てる間に起きるアミノ酸枯渇状態をちょっとは緩和できるわけです。

ハリウッドスターとか本気のビルダーとかは
カゼインを飲んで寝て、朝4時くらいに起きてホエイを飲んでまた寝て。
7時くらいに起きてホエイを飲んでそのままベンチプレス、フライ、加重ディップス
+腕立て伏せ80回3セット（朝胸トレ日）、その後朝ごはんみたいなことをします。

で夜に脚やって、翌朝は背中やって、夜肩やって、翌朝腹筋するって感じ。

というのが理屈ですが。

僕はプロテインなんか飲みませんし
体重+10kgベンチプレス、体重×2kgスクワットもできないようなら
まず食事をどうにかしたほうがいいと、心の底から思います。

まあ、そんな忠告も通じないようなので、もう今後は黙ってますが。

あと、質問立ち上げすぎですよ。

shiriustar · Answer

追記。

筋トレを行ってるのでしたら休息日（筋肉が回復する）には消化吸収が遅く持続性のあるプロティンを寝る前に摂ると筋肉形成には効果的です。

shiriustar · Answer

プロティンの違いですが、消化吸収が早いと言う事は即効性があると言う事でトレーニング前後に摂ると筋肉になりやすいと言う事ですが逆に言うと効果時間が短いと言う事です。

消化吸収が遅いと言う事は効果時間が長いと言う事です、ですので食間や寝る前に摂ると良いです、トレーニング直後の蛋白質補給には向かないと言う事になります。

ですので、利用目的を考えて使用されると良いです。

使用するのであればトレーニング前後に即効性があるプロティンを摂り、寝る前に持続性があるプロティンを摂ると良いと考えます。

トレーニングする際にはパワーを必要としますので糖分（炭水化物）を摂る事が必要です。プロティン（蛋白質）は筋肉形成に必要な物です。

Crims0nKing · Answer

＞ホエイは２，３時間で急激にかいふくさせるため、負荷が弱かった場合、プロテインを使い切れず脂肪に変わってしまう。

ホエイは単に吸収がとても速いたんぱく質なだけで、疲労を急激に回復するようなドラクエの呪文でも仙豆でもありません。
それに、たんぱく質は直接脂肪には転換しませんよ。
ただ単に、他の食事も含めた余剰カロリー分が脂肪として蓄積されるだけです。
どんなプロテイン飲もうと、プロテイン飲んだ分摂取カロリーが余剰カロリーとなれば太る原因にはなりますけど。

＞急激に吸収されるため内蔵にも負担が大きい

消化が良いのですから、肉食べるよりも消化器官への負担は低いですが。

＞カゼインと大豆は、ゆっくり吸収されるからトレーニング時にパワーがだせない、回復が遅いから筋肉が吸収しきる前に筋肉以外に使われてしまう。

トレーニング中に筋肉の一番のエネルギー源となるのは炭水化物です。また、疲労を回復させるのに一番役立つのは炭水化物です。
それに飲んでるプロテインがカゼインだからパワーが出ないなんてことはないです。
それに、筋肉の疲労回復は非常にゆっくりと行われます。それこそ何日という単位で。カゼインは完全に消化吸収されるまで6時間ぐらい？だったような気がしますが、6時間程度じゃ筋肉の疲労は回復できないんで気にするレベルではありません。

まあ、どんなプロテインをいつ飲もうが、ぶっちゃけあまり変わりありません。厳密にはホエイとソイ（大豆）とカゼインじゃアミノ酸の組成がちと違うんで違うっちゃ違うんですけど体の成長に影響あるレベルではないです。
気にすべきことは、一日の総たんぱく質摂取量ぐらいです。筋トレ前に飲もうが筋トレ後に飲もうが3時間おきにホエイ飲もうが何が違うのかなんて人間は体感できんですよ。

なんだか、色々と情報を仕入れて頭の中で消化不良起こしてるようですが、プロテインはたんぱく質そのものであり、たんぱく質は筋肉はもちろんのこと、皮膚、髪の毛、血液、ホルモン、酵素等の体の各組織etcの材料となる他、体内の代謝で使われたりだとか、その使われ方は様々です。
激しいトレーニングをすると、色々とたんぱく質が通常時以上に必要になるため、プロテインで補給してあげるだけのことです。食事から十分なたんぱく質を摂取できるんだったらプロテイン飲む必要もありません。

Lescault · Answer

こんにちは。

ホエイさんの推奨する摂取方法についてはよくわかりませんが1つだけ言えることは：

＞プロテインを使い切れず脂肪に変わってしまう。

上記の生体内変換は、余程切迫した生理的条件下でない限り進行しないと思われます＾＾；。

プロテインの吸収速度が違うから何なのか教えて下さい

まあ、気持ちはわからんでもないですが、落ち着いて。

> トレーニングで破壊された筋肉を1リットルの器だとします。

例えばの話からします。

追記。

プロティンの違いですが、消化吸収が早いと言う事は即効性があると言う事でトレーニング前後に摂ると筋肉になりやすいと言う事ですが逆に言うと効果時間が短いと言う事です。

＞ホエイは２，３時間で急激にかいふくさせるため、負荷が弱かった場合、プロテインを使い切れず脂肪に変わってしまう。

この回答への補足

こんにちは。

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