細マッチョになりたいです。

はじめまして、　私
身長170cm 体重72kg メタボ体型であります。

以前から、細マッチョに憧れています。
画像のようなスタイルにするにはどうしたらよろしいでしょうか。
普段、運動はしていません。

どれぐらいの期間で、どれぐらいの運動をしたらいいのでしょうか。
家でできるメニューなどを是非ともおしえてください＜（＿　＿）＞

No.6 回答者： daikonoroshi999 回答日時： 2013/01/10 21:38

この写真、たしか韓流スターの方ですよね？

私も雑誌で見た事あります。理想的ですね。
多分、身長175・体重65・体脂肪率12前後の方だと思います。

この方のような細マッチョは、簡単になれると思っている方多いかも
しれませんが、かなり大変です。
食事はカロリーオーバーにしないと、基本的に筋肉は発達しません。
要するに、一度デブマッチョにしないといけません。
そこから、脂肪を削ぎ落とすのですが、初心者のうちは、筋肉も一緒に
落としてしまいがちです。
細マッチョが完成したとしても、体脂肪率10％前後を保つのが、これまた
大変です。
食生活をかなり改善しないと、維持できません。

質問の答えになっていませんが・・・。
参考までに。

No.5 回答者： mudpuppet 回答日時： 2012/08/29 16:45

まず誤解を指摘したいのですが、マッチョに細い人なんていませんｗ

いや、冗談のつもりじゃありませんよ。

画像の人物に近づくにはまず体脂肪を減らすことです。
ごく一部の例外を除いてどんな人でも筋肉は引き締まっているものなので、
体脂肪を10%未満にすれば腹筋後背筋等が浮き出てきます。

ただそのままだと胸の筋肉の貧弱さが目立ってしまうので、
近所のスポーツセンターを利用して通常の筋トレをすることですね。

体脂肪は有酸素運動によってしか有効に落とせないので
ウォーキングをやったり通勤電車の中でつり革に体重を預けたり水泳やったり。
どれくらいの期間かは今の体脂肪率かによるのではっきりとは言えませんが、やれば必ず細くなります。

筋肉を大きくするのは3ヶ月続ければはっきり自覚できるまでになります。
筋トレは嘘をつかないという言葉もありますし、先人の偉業を見てご自分を励ましてください。
100日ダイエットでぐぐると誰もが参考にすべきブログとyoutube動画に行き着きます。

No.4 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/08/28 01:46

食事３割カットと週３～４日ジムでウェイトトレーニングで、体重62～63kg程度まで落とす。

最初はウェイトは勉強期間になるだろうけど、それも含めて３ヶ月ぐらいでそんな体型になると思います。

家で普通の筋トレだと1年ぐらいか、あるいはどのぐらいかかってもその手前で停滞します。その写真の人はそれほど筋肉質だとは思いませんが、大胸筋などは腕立て伏せ程度の軽い負荷で付く厚みではないです。

どうしても家でやりたいなら、まずこれで勉強するといいと思います。独学だとジム行くより日数かかるかもしれませんが、ぜんぜん無理な事じゃありません。
http://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%AE …

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2012/08/27 22:21

まず、食事制限（食事の量を減らす）をしながら自宅でトレーニング機器が無い場合は自重の筋トレを行って下さい。

自重の場合は限界数を数セット（1セットよりも2～3セットを行うと効果的）を出来れば疲労度のとの兼ね合いですが毎日行って下さい。

上半身のみ鍛えたいのであれば、腕立て伏せ（主に大胸筋や腕部）と腹筋運動（腹筋）を行うと効果的です、又、食事を制限する事で脂肪が取れてきますので元々腹筋は割れてますがそれが際立ってきます、併せて腹筋運動を行いますので更に腹筋が際立ってきます、腕立て伏せは大胸筋が鍛えられますので胸の筋肉が際立ってきます。

期間は三か月はみて下さい、変化が出てきます、更に継続されてれば効果も上げってきます。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/08/27 22:12

画像の人物の得意エクササイズは、私の感じだと、膝(足)上げディップスなんじゃないかなと思いました。

ベンチプレス系にしては、三角筋前部とか上腕三頭筋が貧弱だと思います。
大胸筋下部にやや肥大を感じられるということで、ディップスではと言うことです。
家庭で行なうには、二つのテーブルの間に身を置いてのディップスでしょうかね。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/08/27 19:11

正直な私の感想ですが…

これからトレーニングを始めようとする人には、『ゴリマッチョまでは簡単にはなれないが、細マッチョなら比較的軽いトレーニングでなれそう』と思っておられる方が非常に多い様な気がします。
が、実際のところはそれほど簡単な話でもなく、かなり高強度なトレーニングは必要になると思われた方が良いです。
全くの初心者さんであれば、ゴリマッチョを目指すくらいでも丁度良いかもしれません。

で…画像見ました。
大胸筋は多少鍛えて肥大している様ですが、その他の部位（腹直筋、三角筋、帽僧筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋）のトレーニングをきっちりやった体型だとは思えません。

この画像と全く同じ体型を目指すなら、とりあえずベンチプレスで大胸筋を徹底的に鍛えましょう。
ベンチが無理な環境ならダンベルでしょうが、効率はかなり落ちます。

で、８回が限界の重さを限界まで上げる、歯を食いしばってとにかく限界までです。
これを５～８セット。
１０回上がるようになれば重りを上げる。
個人差はありますが、回復度合いを見ながら、中２～4日程度の頻度が一般的でしょう。
極々、簡単に言えばこの繰り返しです。

で、ベンチプレスで９０kg前後（これは画像からの推測ですが）が上がるようになってから、トレーニング強度は出来る限り落とさないようトレーニングを続けつつ、脂肪を落とす。
質問者さんの体型であれば、60kg前後まで落とせば画像に近い体型になれるでしょう。
また画像程度の腹筋であればさほど高強度のトレーニングはしなくても、脂肪をそぎ落とせば手には入ります。

簡単に書きましたが、要は大胸筋肥大のトレーニングをする事です。
個人的には、同じ『細マッチョ』でも、上腕、肩、広背筋などが貧弱では格好良いとは思えませんが、画像の様になりたいなら、まず大胸筋肥大、で、脂肪を削ぎ落とす…って感じでしょうか。