合理的・効果的な筋力トレーニングメニューを組みたい

男32歳（事務職）ですが、10年近くにわたり放置してきた肥満を改善しようと志し、継続して合理的なメニューでかつ効果的に体質改善・ダイエットに取り組みたいと計画しています。

私は学生だった23歳ぐらいまではかなりの痩せ型だったのですが、社会人になり一日中パソコンとにらめっこの座り仕事を8年ほど続け、よく好んでお肉やラーメンなど脂っこい料理を食べたりしていたため今では中年太りのようになってしまいました（とくにアゴやお腹周りのお肉が異様に出ていてみっともない）。そこで継続的に有酸素運動と組み合わせながら筋トレも行い体作り（体質改善）に取り組もうと考えました。

ジムに通うのが時間的に難しいため筋トレマシンを自宅に置こうと思い、部屋のスペースを確保した（3.5畳）のですが、私のような初心者が買うならどのような器具を買うのが良いかアドバイスいただけると幸いです（有酸素運動についても別途行うつもりです）。

◇筋トレマシン候補
I.ホームジムGH：第一候補（安いから）
http://www.bodymaker.jp/training/2IHG4

II.ホームジムEX：第二候補
http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/det …

筋トレをするなら上記I、IIのようなマシンではなくダンベルと（簡単な？）ベンチセットだけでも（上級者であれば）いいと耳にしたこともあるのですが、自分の場合はトレーニングを部屋で独りで行うことと、いわゆる正しいフリーウェイトトレーニングのやり方に詳しい知り合いがいるわけでないのでいきなり自宅でダンベルを扱うのは難しいのかなと考えています。

まずは痩せ（てお腹などを引っ込め）るのが先決であるとは思うのですが、上記のように筋肉などを付けるトレーニングもきちんと継続できればと考えています。
週4日、上半身を月・木曜日、腕・肩を火曜日、下半身を水曜日にすればいいかなと考えているのですが、初心者は上記マシンでできる以下のトレーニングのどれを何セットずつ、どれぐらいの負荷目安で何分ぐらいでやるのがいいでしょうか。

【A.上半身】
1.バタフライ
2.チェストプレス
3.ラットプルダウン
4.シーテッドローイング
5.サイドベンド
6.ケーブルクランチ
7.ベントオーバーローイング

【B.腕・肩】
8.ショルダーシュラッグ
9.アームカール
10.キックバック
11.サイドレイズ
12.プレスダウン
13.フレンチプレス

【C.下半身】
14.レッグエクステンション
15.レッグカール
16.ヒップエクステンション
17.ヒップアブダクション

極端なことはしなくてもいいので、2～4ヶ月程度でできれば効果が徐々にでも出るようにデブを卒業できるトレーニングのプログラムを組んでご紹介をいただければ幸甚です（体重を何kg減らす、筋力をこれだけ増やすというような明確な目標はとくに定めていません）。

また、私は腰椎間板ヘルニア持ちでまだ少し痛みがあるため（2010年に内視鏡によるヘルニア除去手術をしました。重い物を運んだり激しい動きはできませんが日常生活や軽い運動は普通にできます）ハードなトレーニングや負担の大きい長時間のランニングなどは難しいです。


◇素人考えによる（一日の）メニュー案
ストレッチ 5-7分
マシン・ダンベルによる筋トレ 15-25分
有酸素（クロストレーナー） 30～60分

◇食事案（夕食・一食分モデル）
・白米/0.7合程度
・卵白（温泉卵風）/2～3個分
・おかず　サバみぞれ煮とかマグロ刺身とか 2-3品皿
・セブンプレミアム豚汁（セブンイレブンの惣菜）
http://www.sej.co.jp/sej/html/products/7premium/ …
・のむ野菜とヨーグルト100（野菜ほぼ100%のジュース。けっこう甘い）/1～2本
http://www.itoen.co.jp/yasai/lineup/product37.html

◇現状スペック（タニタの体重計計測による）
男性32歳・事務職
身長 161cm
体重 66.20kg
体脂肪率 26.6%（タニタによれば軽肥満）
基礎代謝 1367キロカロリー/日（タニタによれば燃えにくい体質）
BMI 25.4
筋肉量 46.05kg（タニタによれば標準）
推定骨量 2.5kg
体水分率 48.9%
体内年齢 48歳
内臓脂肪 10.5レベル（タニタによればやや過剰）

※（内臓脂肪レベルはタニタ独自の測定値）タニタでは内臓脂肪レベル「10」以上を「多い」と判断。
http://www.best-weight.ne.jp/ifat/index.html#q02

漠然とした以上の素人分析とプランですが、もっと効率のいいオススメのメニューがあるかとも思いましたので、ぜひ専門家の方やその方面にお詳しい方、実際に筋力トレーニングやダイエット、シェイプアップに取り組まれている方々のアドバイスやご意見（叱咤激励なども）を伺えれば幸甚です。

以上、初心者のつたない質問にて恐縮でございますが、ご指導、アドバイスのほどよろしくお願い申し上げます。

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2013/01/02 16:21

マシントレーニングでもフリーウエイトでもキチンと行えば結果は出ます。

自宅でのトレーニングに於いてマシン、フリーウエイトどちらにするかですが、どちらでも良いです、スペースの問題がありますので設置出来るスペースがあれば良いです。

ファイテングロード、ボディメーカーどちらのマシンのマシンでも良いですが、負荷が50kg程度なので負荷（100kg程度９を増やせるタイプならば良いんですが・・。その点はメーカーに聞いてみて下さい。
フリーウエイトを揃えるならばベンチと片方30kgの（両方で60kg）ダンベルは揃えたいですね。

トレーニング初心者ならば1部位1種目を2～3セット行えば良いと考えます、あまり1部位の種目数を増やしたりセット数を増やすと過度な疲労に繋がります。
又、1日に身体全体のトレーニングされた方良いです、もし分けるとするならば上半身と下半身でのトレーニングをされて下さい。
トレーニングする部位は大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋の4つで良いです。

そして、身体が慣れてきたら継続しながら徐々に種目数やセット数を増やしていけば良いです。

No.3 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/12/31 15:18

お望みなのは、筋トレ(レジスタンス)プログラムではなく、単に、痩身目的ダイエットとお見受けしました。

であるならば、マシンなど不要で、ただただ、食事コントロールに徹してください。

しかも、筋トレでの分割法などを考えている場合ではなく、エクササイズを加えるにしても、全身運動としての有酸素性運動のみに絞ることこそ肝要でしょうね。

悪いことは言いませんからマシンなど止めましょう。スクワット・デッドリフト、それに、ショルダープレスが念頭に無いマシンが如何に子供騙しであるかを理解しましょう。大筋群に効かせようというのではなく、全身の小さな筋群を満遍なく鍛えようという誠に欲張り故に非効率なのがマシンと言うものなのです。

しかしね、人の体と言うのは、その人にとって一番便利なように自然に仕上がるものなのですね。
つまりね、太っていく女性と言うのは、太っているという理由で動作が緩慢だったり、人よりスピード感に掛けていていても、まあ、仕方ないかと許されるわけで、太っていることが便利なんです。普通体型だったら、単に怠惰な女、やる気の無い女として罵られてしまうところを回避できます。

そういうことと同様に、やや身長が足りない男性の場合、体重を増すことでその存在感を示し、それが仕事上、有利に働きます。身長、体重ともに少なければ、それは、存在感の希薄な貧相な男ということになります。そうであっては、仕事上、大変に不利益になります。上司、同僚の信頼感も得られません。

貴方の現在の体重が、今の貴方を貴方たらしめているという理解が必要です。そういう理解がありませんと、体重減とともに、妙なストレスが発生します。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/12/31 13:32

いろいろ書かれていますが、メニューの部分のみ回答させていただきます。

３分割で回そうとしておられる様ですね。

基本的に３分割するなら、

（Ａ）大胸筋、三角筋、三頭筋

（Ｂ）広背筋、二頭筋、僧坊筋

（Ｃ）下半身

で回すのが一般的です。

たとえば（Ａ）ですが、大胸筋のトレーニングには少なからず、三角筋、三頭筋が関与しますので、同じ日に追い込んだ方が効果が高いと言うことです。
（Ｂ）の広背筋と二頭筋、僧坊筋の関係も同じ様な理屈です。

と、ここまで書きましたが、アドバイスとして、、いきなりあれこれと細かい部分までトレーニングしたい気持ちはよくわかりますが、当面は『大胸筋』『広背筋』『下半身』と大きな筋肉（BIG3）だけをターゲットにトレーニングするだけで十分だと思います。

BIG3をトレーニングすれば、前述の理由から、それぞれの筋肉に関与する小さな筋肉（大胸筋に対しての二頭筋、三角筋）はそれなりに刺激されます。
ですから、初心者の内はあれこれやって、全てが中途半端になるよりは、まずはBIG3を徹底的に鍛えるべきなのです。

また、当面は3分割に拘る必要もなく、種目数をシンプルにし2分割でよいと思いますよ。
私が質問者さんの立場なら
（Ａ）の日と（Ｂ）＋（Ｃ）の日に分けてトレーニングします。

分割、種目をそれぞれシンプルにするかわり、BIG3の各部位を各部位2～3種目で徹底的に負荷をかけます。
で各部位のトレーニングが中途半端に終わらないことを第一番のテーマにしてトレーニングするのが効果的かと思います。

No.1 回答者： zzz000zzzz 回答日時： 2012/12/31 13:09

こんにちは。

私は専門家ではありませんが、肥満の改善に限って話せば食習慣の改善しかありません。

もちろん一生運動を「習慣化」させるならその限りではありませんが。

それでもやはり食生活の見直しを主体にしたほうがいいと思います。

私も20代前半は１７６ｃｍ５７ｋｇだった体重が30代になって６８ｋｇまで太ってしまいました。

ただ太っただけならまだしも、コレステロール値とか血糖値が糖尿病予備軍になる等散々な結果でした。

１６１ｃｍで６６ｋｇとなると、筋肉量がしっかりあればいいのかもしれませんが
私より深刻な状況と見受けられます。

筋トレをやるのは結構ですが、減量を中心に考えた場合やはり有酸素運動は欠かせません。

私は当時、水泳を始めて週２、３回。２０００ｍを５０分間黙々と泳ぎ続け
3カ月で１０ｋｇ減量しました（当然、食事制限も実施）

さっさと減量したいなら、有酸素運動は必須です。
筋トレで基礎代謝が向上しても微々たるものです。

それに血液がドロドロの可能性もあるのでやはり有酸素は外せないでしょう。