友人の筋トレ

Question

友人（男）が4日に一度腹筋を150回くらいやり始めたのですがあまり出ていなかったお腹が腹筋を始めてからプックリ出てきた（筋肉ではなく）ようなのです。これは腹筋のやり過ぎ？なのでしょうか・・・お腹を引き締める筋トレ方法てどんなものがあるのでしょうか？

a2gck3je · Accepted Answer

超回復という理論をご存知でしょうか？筋肉というものは筋トレをしてから４８～７２時間の休息を得て初めて筋肉がつくというものです（その時の筋トレもかなり自分自身にきつめに設定しなければならないのは当然であり、またこれ以上の休養はまた筋肉が落ちていくのですが・・。）
　話を聞いていると４日に１回だから９６時間後に再び筋トレをする事になるので、筋肉はついてないかもしれません。逆に脂肪がでてきたのかもしれません。特に腹筋を鍛えるのに効率のいい器具がないです。ですので、鍛えにくいと思うのですが、腹筋の回復力は早く４８時間後ぐらいにまたしなければならないはずです。ですので、２日に１回に変更してください。４日に１回は意味ないかもしれないですので・・。
　腹筋をする際には膝を曲げて、ちゃんとゆっくりと寝てください。しかし、首だけは軽く浮かしてください。理由は腹筋を緊張状態（力を入れている状態）にさせ続けなければならないから。そして起き上がってください。その際には手を首に当てない方がいいです。手をクビに当てて力を入れたりすると頚椎がおかしくなる可能性があるので止めた方がいいです。首を傷める可能性大なので・・。そして何か重りをもってやった方がいいと思います。胸の上らへんに重りを持ってきて両手でそれを支えながらやる方法です。
　筋トレはできる限り低回数で高エネルギーを使う方がいいのです。あまり回数が多くなると、体を悪くします。というのも人間の関節はあまりにも回数を多く曲げたり戻したりをすると、針金の曲げたり戻したりと同じような状態になるのです。針金を曲げ伸ばしはいつか「ポキッ！」って切れますね。それと同じ状態になるのです。まぁポキッまではならないと思いますが、ヘルニアっぽい状態になる可能性もあると思いますので、低回数と高重量を心掛けてください。
　あと人間の体は不自然な体型を嫌います。つまり腹筋を鍛えて、その反対の背筋を鍛えないということは変な体になりますよね。例えば、ふくろはぎがあまりにも大きすぎて太ももよりも大きい人間って存在しますか？普通は存在しませんよね。というのも途中で「不自然な体だよ！」という事を体が知らせてくれるのです。知らせる方法は痛みです。関節に激痛がはしり、何らかの怪我が起きます。そして「それ以上変な筋トレするな！」と知らせてくれるのです。ですので、それと同じように腹筋だけというのは危険性があります。背筋も交互にやった方がいいと思われます。
　日記をつけていった方がいいです。それでちゃんとした時間に筋トレをしていると確認できますし、だんだん記録が上がっていけばモチベーションもあがります。目標ももてますしね。

a2gck3je · Answer

＞超回復と言うのは知りませんでした。例えば腹筋を２日＞に一回やったとすると背筋はやはり2日に一回くらいやっ＞たほうがいいのでしょうか？回数的には何回くらいが目＞安ですか？（腹筋を100回くらいにするとします。）
　
　う～ん、２０回ぐらいを３セットぐらいに分けてやればいいと思います。
　重りを持たずにやって２０回、３セットが簡単にできるようなら、今度からはちょっと重りを持ってやりましょう
。
　それでも簡単ならさらに重くしていきましょう。２０会の間に（例えば１０回ぐらいしている時に）、厳しすぎて
１１回目ができないので、ちょっと休んで休憩してから１１回目は止めてください。記録が正確に測れないからです
。つまり一度緊張状態（腹筋に力を入れている状態）を止めた状態にすると筋肉に力をいれなくて休んでいる状態になりますよね。それから１１回目をしても意味ないです。
そんなズルをした方法で筋トレをしても、腹筋に筋肉がつきません。途中で無理ならそこで止めてください。筋トレの２０回をしている間はずっと腹筋が緊張状態になるような感じでして下さい。
　途中で無理なら（例えば(1)セット目は１１回目で無理だった。２セット目は８回目で無理だった。３セット目は４回目で無理だった）、その日の日付けと１セット目は１０回、２セット目は７回、３セット目は３回でいいです。
　あと重りをいつ変えるかが問題ですよね。確か１セット目が２０回を超えたら、今度からの１セット目からはちょっと重りを増やしてもいいと思います。まぁこれは本人にお任せでもいいですが・・。とにかく最初の１セットがあまりにも簡単すぎると、絶対に重量をあげた方がいいです
。
　日記には重りと回数を明記しておけばいいと思います。
それで成長の度合いを見ることができるからです。筋トレはあくまで自分の筋肉を強くするためにしているので回数が少なかったりしても構いません。ちょっとずつ伸びていくものです。自分の限界になると、自分の記録に届かなかったり、以前よりちょっと記録が落ちたり、の一進一退を繰り返します。そこからが辛いものですが、栄養、休養、
筋トレをバランスをとってやりましょう。
　実はジムでの筋トレの場合は、腹筋は体育の時間にやる腹筋ですが、背筋は体育の時間にやるあの海老みたいに反るやり方ではないです。背筋はスクワットに似た種目です。そしてバーベルかダンベルをもってやる種目ですので
、高重量でやれる種目なんですよ。
　ですので、本に書いている分には３日に１回ぐらいだったように思います。海老反りの背筋をやられるのかと思うので、別に２日に１回でもいいと思います。腹筋が鍛えにくい種目でなかなか集中的に腹筋の部位に負荷がかけにくいんですよ。ですので、４８時間ぐらいの回復でいいんです。ただ、超回復といっても結構本当に追い込みをかけないと効果が無いで、注意です。

NCC-1701-A · Answer

脂肪が取れる事と筋肉が付く事は、直接関係がないので、脂肪を減らす事をせずに筋肉を鍛えれば、筋肉が発達した分、その部位のサイズはアップします。また運動をし始めた頃は、その部位に体液が集まるので腫れたように膨らむ事があります。
　ここでやめずに続けていく事と、併せてきちんと食事のコントロールも行えば、必ず脂肪が減って、やがて腹筋の「割れ」も見え始めるはずです。

STDIO · Answer

4日に一度、150回というとトレーニングの回数、間隔共に特に問題はないように思います。
ただ、体のつくりは個人差というものがどうしてもありますから、トレーニングをすることで酷く痛んだり、明らかにおかしいと思ったらトレーニングをやめて病院へ行くことをお勧めします。
　心配なまま続けるよりも、思い切って検査したほうが気持ちよくトレーニングに打ち込めますからネ。
　腹筋自体はお腹を引き締めるには有効と言えると思います。
ただ、やり方次第で効果が大きく変わりますから、本などで一度腹筋のちゃんとしたやり方を確認してみると良いと思います。

参考URL：http://f-kawaraban.cside.com/index/index11.htm

友人の筋トレ

この回答への補足

＞超回復と言うのは知りませんでした。

脂肪が取れる事と筋肉が付く事は、直接関係がないので、脂肪を減らす事をせずに筋肉を鍛えれば、筋肉が発達した分、その部位のサイズはアップします。

4日に一度、150回というとトレーニングの回数、間隔共に特に問題はないように思います。

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　脂肪が取れる事と筋肉が付く事は、直接関係がないので、脂肪を減らす事をせずに筋肉を鍛えれば、筋肉が発達した分、その部位のサイズはアップします。

　4日に一度、150回というとトレーニングの回数、間隔共に特に問題はないように思います。