体脂肪率について

男２０歳169cm75.6kg→64.7kg
7月からダイエットを初めて現在64.7kgになりました
軽い筋トレをしてから有酸素運動を30分やりました たんぱく質は毎日体重分は取っています。基礎代謝量は1450で1日の摂取カロリーは1200前後です。
体脂肪率は26%から20.8%になったのですが、自分で計算したところ体重11kg減ったうち半分しか脂肪が減っていないことに気がつきました。 これって筋肉がかなりおちましたよね？ カロリー不足だと体重も筋肉も落ちるのは知っていたのですが個人的には筋肉落ちすぎたと思いました。 これはふつうなのでしょうか？ 普通でない場合どこを直せば改善するのでしょうか？
目標は60kg 体脂肪率は16%です。
回答よろしくお願いします。

質問者からの補足コメント

• 脂肪を減らすにはこのまま有酸素運動を続けるか筋トレのみをするのかどちらが効率的でしょうか？

    補足日時：2016/09/21 23:25

No.2 ベストアンサー 回答者： coconuts_wasabi 回答日時： 2016/09/22 06:00

計算すると、落ちた体重11kg中脂肪が占めるのは約6.2kg。

まあまあじゃないですか？

減量するときは必ず筋肉も落ちます。筋トレしていても筋肉は必ず減りますよ。
筋肉を一切減らさずに体重だけを落とす方法はありません。いかなる筋トレも通用しません。

減量では大まかにいうとベストシナリオでも筋肉と脂肪がほぼ同じ程度(1:1)で落ちていきます。
ということは質問者さんの減量はかなりうまくいったと評価できますよ。
ひどい場合は脂肪が全く落ちないのに筋肉ばかり落ちることだってある。

理由も説明しておきますが、体脂肪を1kg落とすのに7,200kcalのアンダーカロリーが必要。
筋肉1kg落ちるアンダーカロリーは決まっていません。筋肉は部位によって組成が異なるからです。

でも類推は可能。
牛肉や豚肉はおおまかにいうと100gで200kcalあります。牛や豚の筋肉は100gで200kcal分ということです。
人間も牛や豚と同じ哺乳類ですから、同じ数値を使えると考える。
そうすると1kgの筋肉は2000kcal程度に相当すると考えていい。

体脂肪は7200カロリーも消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと1kg落ちないのに、同じアンダーカロリーで筋肉は何と3kg以上落ちてしまう。
つまり減量では筋肉の方が早く先に減ってしまうということです。

ただし筋肉は生活するのに必要なだけは残ります。
筋トレしなくても普段の生活を続けて、有酸素運動で負荷を与えればその活動を続けるために必要な筋肉が残るのです。

ということで、今のペースを続けていけばOKだと思います。
もちろん高負荷な筋トレをすれば速筋(これが一番落ちやすい)を維持することになるから無駄ということはありません。

この回答へのお礼

そうなんですね 筋肉は約2000kcalで1kg減ってしまうのを初めて知りました。
お陰で心配していたことが解消しました。
詳しく回答していただいてありがとうございました。 これからも運動頑張ります。

お礼日時：2016/09/22 07:12

No.1 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/09/22 02:08

軽い筋トレをしている限り筋肉は落ちます。

弱い力しか出さないなら筋肉はMAXまで使ってないわけだから、その軽い筋トレをやる筋力を残して、それ以上の筋肉は減りますよね。必要ないわけですし。

10回しかできないような負荷をかけて、全力を出し切るような筋トレをしていれば、筋肉は減りません。使っているのだから必要な筋肉なんだと体は判断します。で、筋肉を減らす代わりに脂肪を多く燃やします。そして体脂肪率が下がります。

体脂肪率20%越えというのはだいぶ筋トレ不足ですね。

自己流ではなく、トレーニングの本を読んだり、経験者や専門家に指導を請うようにしてください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
big3のトレーニング本を買うことにしました。
これからは筋トレに力を入れて頑張ります。

お礼日時：2016/09/22 07:15