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筋トレについて彼女ができて引き締めたいと思い筋トレ始めることにしました！この体だとどこから鍛える

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質問者：kennnnnnnnnnnnncjc
質問日時：2022/08/20 23:42
回答数：4件

筋トレについて
彼女ができて引き締めたいと思い筋トレ始めることにしました！
この体だとどこから鍛えるべきですか？？
175センチ67キロ体脂肪率15%です。

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回答 (4件)

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No.4

回答者： aandd
回答日時：2022/08/21 13:02

腕でしょうね。

見た所、ある程度がっしりしている体格に思えますので、その骨格に合わせて肘から手首までを腕筋だらけになるように大きくしていけばいいと思います。

具体的にはダンベルで負荷をかけるトレーニングになります。

それに合わせて肋と下腹部を鍛えていきましょう。引っ張られるようについてきてくれるようなメニューを探してください。必ずあります。

女性も実はこの時期から始まる男性の「Yシャツ」と「袖捲り」には結構ドキドキするはず。腕筋は持っといて損はないアイテムですので、お勧めします。

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No.3

回答者：パイレーツ
回答日時：2022/08/21 03:45

鍛えた場所から引き締まってくるわけではありません。

筋トレは、筋肥大や脂肪燃焼のメカニズムを理解し、その条件を満たせるように鍛えることが大切です。

筋トレで脂肪が減る理由はいくつかありますが、その一つが「成長ホルモン」の分泌です。成長ホルモンには様々な働きがありますが、そのひとつが強力な脂肪分解作用です。

筋肉に強い物理的ストレスや化学的ストレスを与えると、その刺激は神経を介して脳に届き、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。

脳下垂体から分泌された成長ホルモンは、血液の流れに乗って全身に行きわたり、皮下脂肪を分解します。その結果、筋トレ後数時間から翌日にかけて、脂肪がよく燃える状態になります。

つまり、筋トレの脂肪分解効果は鍛えた場所ではなく、全身に作用します。「引き締めたい場所を鍛える」というのはナンセンスです。

特に成長ホルモンの分泌量を亢進させるのは、アウターマッスルのうち下半身、胸、背中などにある大きな筋肉です。これら大きな筋肉を「大筋群」と言います。中でも下半身の筋肉は大きく、強い負荷で鍛えることができるため、最も成長ホルモンの分泌量が多くなります。

したがって、体を引き締めたいなら、
・胸（大胸筋）、
・背中（広背筋・僧帽筋）、
・下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）
を優先的に鍛える必要があります。男性の場合は肩も鍛えないとバランスが悪いので、
・肩（三角筋）
も優先順位は高いです。

初心者が踏みやすい地雷として、腹の脂肪を落としたいから腹を鍛えるとか、二の腕を引き締めたいから腕を鍛えるというのがあります。
しかし最初に書いたように、成長ホルモンの分泌量が多くなるのは、大きくて強い大筋群の種目です。上腕や腹直筋はとても小さい筋肉なので、鍛えても引き締め効果は小さいです。脂肪を落としたい場所を中心に鍛えても、ほとんど引き締まりません。

一方、下半身の種目が効果的だと聞いてスクワットばかりやるのもNG。上半身もすべて鍛えることで初めてマトモな成果があります。
男性で腕を太くしたくて上腕から鍛えたりする人もいますが、胸や背中を鍛えないと腕はほとんど太くなりません。

自分が気になる部分を各々が自由に選んで鍛えるものと思われがちですが、鍛えるべき部位は決まっており、自分で選ぶ余地はほとんどありません。

まずは大筋群中心に、全身セットでひとつのプログラムとして鍛えることが大切。それで初めて十分な効果があると考えてください。自分が気になる部分を重点的に鍛えるのは、1年ぐらい筋トレして、全身バランスよく筋肉がついた後です。

鍛え方にもコツがあります。
・最大筋力の70～80％程度の負荷で鍛える
・なるべくセット間のインターバルをなるべく短くする
というのも効果的です。
最大筋力の70～80％程度の負荷とは、10～15回繰り返すのが限界の負荷をかけるという意味。30～1分の短いインターバル（休憩）を入れながら、3セットぐらいずつやるのが一般的です。

また、一度鍛えた部位は、次に鍛えるまで最低でも48時間以上あけること。

筋トレの効果は回数や頻度に比例しません。脂肪燃焼や筋肥大は、筋トレの最中に起こるわけではありません。筋トレすることで、ホルモン分泌を高めるスイッチがONになり、筋トレし終わった直後から翌日までの間に筋肥大や脂肪燃焼が起こります。

いい加減な内容では、いくらやっても物理的ストレスや科学的ストレスを与えることができません。また、少ない回数でスイッチがONにできたら、それ以上やる必要はありません。運動時間や運動頻度が多いと、脂肪分解効果も低下する場合があります。基本的には、少ない回数で短時間で行うのが定石です。

これらの条件を満たせるようにやれば、効率的に体を引き締めることができます。以上を理解したうえで初めて、どんな種目をすべきかという話になります。

ジムに行けば、初心者でも簡単に負荷調整できるバーベルやマシンが揃っているので短期間で成果が出せます。

ジムに行けない場合、可変式ダンベル2本セットとアジャストベンチを自宅に調達すれば、ダンベル種目のみで全身を鍛えることも可能です。

自重でも筋トレできますが、負荷を調整できないので、マトモな効果を得るには、フォームや意識をしっかり勉強する必要があります。

冒頭で「物理的ストレス」と「化学的ストレス」について触れましたが、
・物理的ストレスとは、単純に重い負荷をかけることです。
・化学的ストレスとは、筋肉がパンパンになるまで限界まで追い込むとか、ゆっくり収縮・伸長させることで、乳酸の分泌を介して脳を刺激することです。

自重では十分に物理的刺激を与えることができないため、やはりウエイトトレーニングと比べると効果は低いです。

効果を出し続けるには、筋力の成長にあわせて少しずつウエイトの重さを上げていく必要があります。ウエイトを使えば、常に10回3セット前後で力尽きるように負荷を調整できますが、自重の筋トレは負荷を変えられないので、効果は右肩下がりで小さくなっていきます。追い込むために回数を増やしていく必要があり、続けるほど時間や負担が増していきます。

ちなみに、筋トレに脂肪燃焼が高いことは、海外の様々な研究で明らかになっていますが、研究で被験者が行ったのはウエイトリフティング、つまりバーベルスクワットやベンチプレスのことです。
「筋トレ」と訳してしまうと、日本では体育や部活で経験した自重の腕立て伏せやスクワットをイメージしますが、実は全く別物です。

やはり、どうせやるならウエイトを使ってやるほうが何倍も効率が良いです。特に質問者さんはすでにそこそこ筋肉質なので、自重筋トレはほとんど効かないはず。ウエイトを使わないとなかなか成果は出ないと思います。

それから、食事制限の重要性についても言及しなければいけません。

筋肥大もシェイプアップも肉体改造も一番大切なのは食事です。食事8割トレーニング2割というのが定説です。

やせ型の、華奢な人が筋肉をつけるには、筋トレだけでなく食事の量と栄養バランスも改善しなければいけません。
同じように、脂肪を落として引き締まりたい人は、少しダイエットしながら筋トレする必要があります。

筋肉をつける場合でも、脂肪を落として細くなりたい場合も、基本的には筋トレの内容は同じです。
よく食べて筋トレすれば筋肉がついてがっちりしていくし、食事制限しながら筋トレすれば、皮下脂肪が薄くなってバキバキになっていきます。仕上がる体型は食事次第です。

質問者さんは筋肉をつけるのではなく脂肪を落として引き締まるのが目的だということなので、とりあえず、高たんぱく低糖質、または高たんぱく低脂質を心がけてみてください。

どの程度の食事制限が必要になるかは、人それぞれです。脂肪の付きやすさは体質次第なので、鏡を見たり腹の脂肪をつまんで確認しながら、自分で調整していってください。

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No.2

回答者： om_machina
回答日時：2022/08/21 00:07

おそらくは、鍛えてムキムキになりたいわけではなく、もっと全体的にスリムになって、その体型を維持したいというだけでしょう、、？？

本当はジョギングやボクササイズ等も薦めたいところですが、運動不足の方にはキツすぎる上、怪我をする可能性もあるため、まずは下記の本から始めてみては如何でしょうか？

「1mウォーキング・ダイエットデューク更家」（DVD無しの本のほう）

また、上記の本の内容の、動いている動画はユーチューブ等で確認することができます、、、。