スクワット(自重)でちゃんと筋肉つきますか？お尻を大きくしたいのですが

スクワット(自重)でちゃんと筋肉つきますか？お尻を大きくしたいのですが

No.7 ベストアンサー 回答者： プジョーのkazu 回答日時： 2022/11/23 00:54

あ！もしかして腰を含むボディラインを気にしてお尻を大きくしたいのですか？

女性の骨格は出産する為に骨盤が男性よりも頑丈で大きく発達してます。
コレを女性骨盤と言います。
安産型体型とはこのことです。
女性は筋トレすると男性と違い筋肥大は期待できません。
お尻の筋トレすると垂れ尻が改善されてヒップアップします。
速筋は肥大しますが女性は引き締まりスリムな体系になります。
そこで速筋を先ず作り上げる為に段階的にトレーニングしていきます。
理論上同じ負荷を掛けてその負荷(瞬発力の筋肉＝速筋)を三ヶ月ほどするとそれ以上発達しなくなる停滞期プラトーに陥りますので更に少しずつ負荷を、上げて筋肥大を繰り返して高負荷に徐々に上げていきます。
これをボディビルドといいます。
しかし女性には精巣がない為に成長ホルモンテストストロンの分泌が少ないので限界が有ります。
男性のテストストロンの分泌量は精巣から95%副腎から5%なのですが女性は副腎からしかテストストロンは分泌されないので男性の1/20です。
そこで先ず自体重で大臀筋中臀筋小臀筋を肥大させてから回数を1.5倍上げて遅筋にする手があります。
遅筋は瞬発力が無いものの持久力に優れていて長時間稼働する筋肉です。
速筋は白く見える為白筋とも呼ばれますが遅筋は筋肉繊維だけの速筋と違い筋繊維に毛細血管が入り込み赤く見えます。
同じ筋繊維の本数なのに遅筋は毛細血管が入り込む為に太いのです。
トレーニングとしてはスコーピオンと言う方法があるのですがいきなりやると辛くて長続きしません。
そこで前回ご案内したプランクができる様になってからやるべきトレーニングを案内します。
スパイダープランク
プランクの姿勢で片足をつけたまま膝を曲げて体の側面から脇の下目掛けて膝の曲げ伸ばしを行います。
右脚をやったら左脚と言う様に左右交互に行います。左右交互60回。
膝をひき寄せる時1秒。
膝を伸ばすのに3秒のスロートレーニングです。
無理なくできる様になったら、
サイドプランクと言うトレーニング。
片方の肘を床面につけて脚を伸ばします。
イメージ的には釈迦寝を片膝で支える感じで横になり腰を床面から浮かせて背筋が伸びる感じです。
コレを目標1分間。
次に反対側を1分間。
交互に3回します。右左右左右左の意味です。
この姿勢に耐えられる様になったら、サイドスコーピオンに持ち込みます。
サイドプランクで腰を浮かせたまま上になっている脚の膝を限界まで曲げてその脚の踵を背中につける様に引きつけます。
引き付ける時は1秒で戻す時に3秒コレを片側先ず10回行い、反対側も10回行います。
左右10回を1セットして、3セット行います。
ここまでは筋肥大のトレーニングで慣れたら10回を目標15回まで回数を増やします。
サイドプランクで膝の曲げ伸ばしが10回出来ないなら1分間を目標に行い慣れたら1分30秒を目標に行なって下さい。コレもさんセットです。

かなりハードなトレーニングですよ。

主動筋が大臀筋ならば拮抗筋は腸腰筋と言う巨大なインナーマッスルです。
本来のスコーピオンはサソリがシッポを持ち上げてる様に見えるトレーニングですが歩行バランス姿勢バランスを崩してしまうので大臀筋をトレーニングしたら腸腰筋のトレーニングもしてください。
簡単です。
肩幅に両足立ちになり、右膝を左上に持ち上げながら対角線の左肘も右膝の上に乗せます。乗せれなくてもタッチできれば良いです。1で右膝を左上に上げつつ左肘を乗せますが状態を捻る様にすると腹斜筋内外にも刺激を与えられ、戻す時に3秒掛けて戻します。
左右交互60回です！
腹斜筋内外をトレーニングするとオッパイの下が引き締まり胸を強調できる様になります。

オッパイ自体前に突き出す為には大胸筋のトレーニングが必要ですがプランクで行ってますから相乗効果になります。

No.6 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/11/22 21:14

…そもそもスクワットで大腿四頭筋や臀部あたりの筋肉は意識しながらやれば確かに付くが…

お尻は大きくはならんぞ？
どちらかというと胴体や腰の反比例で大きく魅せることは可能かもしれんが

スクワットだとお尻自体は小さくなる(筋肉が締まって)
筋肥大目指そうとしてもお尻自体はそんなに大きくならないなぁ…5年以上頑張れば可能性はあるかな？(汗

No.5 回答者： Yusura 回答日時： 2022/11/21 23:51

自重でもきちんと筋肉はつけられます。

工夫次第で負荷をけっこう上げられます。

ただ、お尻を大きくするという点で言えば、
ある一定以上は自重だと制限が非常に大きいです。（体質や骨格による部分も大きいですが）
マシンか重りがあったほうがはるかに楽です。

少なくとも私の以前のトレーナーと、知人の上級者の方（いずれも女性）は、
あるレベル以上は自重では無理！と言い切っていました。

二人ともinstagramから抜け出てきたようなボディラインを努力で手に入れていることもあって、私はこの言葉を信じています。

可変ダンベルあたりからどうぞ。

No.4 回答者： 2006-2006 回答日時： 2022/11/21 22:40

普通にやってもの足りなければ、片足でやる。

No.3 回答者： プジョーのkazu 回答日時： 2022/11/21 22:39

自体重でやるならランジですね。

ランジウォークと言ってフロントランジで歩きます。
インターバル入れずにスロートレーニングで目標６０歩。
出来る様になったらランジウォークする時に前に出した脚の位置を後ろ足の正面に着地させると難易度が上がります。
コレが出来たらブルガリアンスクワットです。
臀部に効かせたいのですから、ランジで立ち上がる時にプリッとお尻を突き出す様に意識すれば良いと思います。

女性は男性の様に筋肥大するというより引き締まって細く見えるようになります。

自体重トレーニングしたら締めは有酸素運動して下さい。15分から30分程度です。

脂肪燃焼効率が上がります。

No.2 回答者： sumbody 回答日時： 2022/11/21 22:28

筋肉量を増やすには負荷を大きくする方がいいですよ。

侍従が何kgだか知りませんけど標準体重なら足りないかも？

筋肉の材料、タンパク質の摂取もお忘れなく

No.1 回答者： ぷらぐろまあ 回答日時： 2022/11/21 22:20

筋肉付きますよ。