筋肉をつけたい

現在高２
身長170cm
体重53～55kg
体脂肪20%弱　で男です。
今は冬なので誰にも見られませんが、夏になると半袖・プール・海などで体などをみられる機会が増えます。自分は全体的に細く、筋肉があまりついてないです・・・そこで、これから筋トレをして夏までに少しは良い体つきになりたいと考えています。しかし、地元にはトレーニングジムもなく金欠学生のため正直言うと金をあまりかけたくないです。

ということで、簡単なもの（腕立て・腹筋・安いダンベルなど）を地道に続けていったら立派な筋肉はつくのでしょうか？ちなみに腕の太さと胸板の厚さ・腹筋に力を入れたいです。それに手首がメッチャ細いので手首を何とかしたいです・・・
こんな俺ですが、どんな筋トレを何回ずつしていけば良いのでしょうか。アドバイスお願いします！あと、筋力つける＋体脂肪を落とすためでの食事面で、気をつけることがありましたら教えてくださいm(__)m

ちなみにムキムキの見せる筋肉ではなく、重いものを持った時などにしっかり使える筋肉？を目指したいです。

No.4 ベストアンサー 回答者： jeneraru_jo_ji 回答日時： 2006/01/23 11:48

夏まであと半年あります。

今から始めれば他人がびっくりするほどの筋肉はつきませんが、しまりのある体つきにはなれます。同級生からの株が上がりますよ(笑)

いままで特に運動をしていなかったのならば、最初のうちは少しずつやって、少しずつ増やすのがいいです。運動する習慣を体が覚えてくれればいいので、最初のうちは腹筋50回、スクワット50回、腕立て20回のどれかをやってみてください。全部やっても30分かかりませんから、一日のうちで空いた時間を使ってやってみてください。初めのうちはやる時間帯はいつでもいいです。習慣をつけるのが大事です。なにもしないのとなにかするのでは雲泥の差があります。

それで、物足りなくなってきたりメニューを増やしたくなったらインターネットなどで調べてみてください。お勧めは『正しく行う』スタビライゼーションです。私は30分くらいしかやっていませんが、腹筋と背中が縦に割れてます(笑）冬でも額に汗をかきますよ。

食事はあまりにやることが多いので、簡単に始められそうなことは、運動の前後に牛乳+プロテインを飲むことです。アミノ酸の摂取もお勧めです。

運動する習慣が身に付けば長く続けられますし、期間が長くなるほど体型がしっかりしていくので、楽しくなってきますよ。

No.3 回答者： noname#17190 回答日時： 2006/01/23 07:38

筋トレの方法はネットで検索すれば膨大にでてきますよ。

専門的な解説付きのサイトもたくさんあるので、とりあえず検索してください。

食事は高蛋白低脂肪が基本です。鳥胸肉、ささみ、マグロの赤身などは理想の蛋白源ですから日常的に摂取しましょう。

＞ちなみにムキムキの見せる筋肉ではなく、重いものを持った時などにしっかり使える筋肉？を目指したいです

ビルダーを誤解してる発言だね。大丈夫ぜっったいムキムキなんかになれないから。

No.2 回答者： timeup 回答日時： 2006/01/23 05:20

書かれている内容から見ると、筋トレを行うよりも、その前にやるべきことがあるようです。

　　
今の状態で筋トレをしても、かなり効率が悪いでしょう。

いくつかの原因があるはずですが、そのうち公開でかける程度のことだと、消化器官などが弱い・・・があるでしょう。

なかなか早食いの習慣がついているとできないことですが、
はじめに、「良く噛む」事です。　噛んで顎が疲れるなら、まず其処の筋肉を鍛えるのです。
最終的な目標は（強くなるまででも）食物を意識的に飲み込まないで、自動的に入っていくまで噛み続けるのです。
これだけができれば、かなり短い期間で消化器官は一応は丈夫になる基礎ができますから、其れを行いながら、筋トレをしましょう。


で、其れまでに成る期間（良く噛む期間）にはいわゆる＜有酸素運動＞を行い、体内を運動をしても大丈夫な環境にしておくことが重要です。年齢的に最初から無茶苦茶に運動をしても、
故障は自覚されないことが多いのですが、体には無理がかかっていますから、将来必ず故障の原因になってしまいます。

この期間はトレーニング場にいく必要もあまりありません。
行っても、こういう基礎的なことは私の知っている体育系の人は面白くないので、記憶していないし、実際に動くことが好きで、それで成果が出てしまう人たちですし、さらに私営ジムだと客が来なくなる恐れがあるので、つまらないこういう段階は省きます。

くれぐれも、将来のために、この段階を飛ばさないことです。
１：散歩程度からはじめ、少し大またで早歩きで１時間程度歩けるようにする。
２：その際、深呼吸をしながら歩くこと（歩きにあわせて深い呼吸をする）。
３：ある程度できてきたら、可能なら学校の先生にでも、フォームのチェックをしてもらうのが良いでしょう。
崩れていると、体の使い方が不効率になります（ダイエットには良いのだが）し、故障の原因に成ります。

その後：
１７０でその体重だと、脂肪もついているはずです。　５５キロあればそれほどガリガリではないはずですから、上記の期間で改善されるでしょう。　
上記だけでも毎朝２時間まで延ばせれば、食事内容にもよりますが、
かなりの筋肉はついてきます。

私も、一回目の大学前まではその程度でした。
大学時代は毎朝２時間の走りと、格闘技共に東京・代々木の国立競技場にあるトレーニングセンターに行っていました。
ここは、もし貴君が近くか、通り道ならお勧めの場所のひとつです。
周りに、同じ様な目的がある人がいると、続けやすいです。

＞地元にはトレーニングジムもなく金欠学生のため正直言うと金をあまりかけたくないです
⇒遠いなら、住んでいる又は学校のある場所の自治体がトレーニングセンターを持っているはずですから、其処が安くトレーニングできます。大概は空いています。
東京とその近郊だけしか知りませんが、大概百円単位の値段でトレーニングできます。

金の都合がつかないとかなら、上記の有酸素運動だけを数ヶ月続け２時間以上走れるようにしましょう。

食事は、大豆製品（納豆、豆腐など）、乳製品（牛乳など）などから
たんぱく質を十分に摂取の事。　これだと筋肉の上に脂肪も少しはつくので日本で流行っているソフトマッチョ？に慣れます。＼(~o~)／

記載するスペースが無いので、
手首とかの運動はこれが終わったら、再度質問してください。

No.1 回答者： tewpi 回答日時： 2006/01/23 03:28

筋肉のつけかたの質問は、もう山ほどあるのですが、このサイトは親切な人が多いので、多様な回答があると思います。

しかしはっきり言って、こんなサイトの短い回答欄で完璧な回答はムリだと思います。
もちろん正しいアドバイス・回答も沢山あるのですが、それは「正しいアドバイスの一部分」にすぎません。

１番いいのは、明日にでも本屋か図書館にでも行って、筋トレの入門書を一冊入手することだと思います。

私からのアドバイスは以下の３点です。
１．筋肉トレーニングの専門書ならどれでもかまいません。トレーニングには多様な考え方があるのですが、入門段階でそこまでこだわる必要はありません。

２．ただし、出来たらボディ・ビルダーやスポーツの専門家の著作にしましょう。
芸能人や医師・ダイエット専門家の著作には、「こんなに楽して効果がでる」的なものが多いからです。
筋肉をつけるのに魔法は「絶対に！」ありません。

筋肉は正しいトレーニングと休養・栄養以外に方法は無いんです。
もしそんな魔法があったら、数十万ドル以上の収入が得られるアメリカのボディ・ビルダーがそれを採用しないはずがないのです。

３．ムキムキになる心配は不要です。
トレーニングもしてない人間が「ムキムキになったらいやだ」なんて言うのは、偏差値３５の人間が「勉強しすぎて東大に受かったらどうしよう。おれ東京に下宿できないよ」って心配したり、サッカーの未経験者が「サッカー上手くなってＪリーグにスカウトされたらどうしよう」って心配するようなもんです。

そんなこと言ったら、ボディ・ビルダーに「筋肉つきすぎて困るような方法があるんなら教えてよ」って苦笑されるでしょう。

将来的に筋肉がつきすぎたら、トレーニングを止めればいいだけのことです。

なおついでに言わせてもらうと、「見せる筋肉」なんてものはありません。
誤解があると思いますが、ビルダーの筋力は他のスポーツ選手よりはるかに強いです。

ただそれは「単純な筋力」にすぎないだけで、「単純な筋力」は本当にすごいです。

ビルダーが格闘家に勝てないのは、格闘のための「筋肉の使い方」を知らないだけです。
それはちょうど格闘家がいくら鍛えてても、卓球やテニスでその専門家に勝てないのと同じだけのことです。