広背筋の付け方

Question

ジムで筋トレをやっていますが、なかなか背中の筋肉が付きません。
特に、逆三角に必要な、エラのような広背筋に効くトレーニングが
わかりません。
後ろのほうまで、あばら骨が見えて貧弱です。
また、胸の下部も筋肉が付きません。
やっぱりあばらが目立ちます。
どうすれば効果的に鍛えられますか？

papaalpha · Accepted Answer

こん＊＊は。　papaalphaと申します。

さて、広背筋のトレーニングですが、ラットプル、いいですね。
ただ、広背筋をターゲットとするなら、首の後ろ側に引くようにしてください。
あごの方に引くと、大胸筋上部への刺激が強くなります。
あと、ローイング（ボートこぎ）もいいですね。

いずれのトレーニングも一番重要なのは、姿勢です。
m32noriさんの姿勢を拝見できるわけではないので、一般的なことになりますが
脊柱の自然な彎曲を維持したまま、行なってほしいのです。
具体的には、おなか（腹直筋）への意識（固定）が出来ているか、ということですね。

筋肉は、何歳になっても発達します。
ナイスバディ目指してがんばってください。

Hassy6 · Answer

ラット・プルダウンは前にバーを下ろしてくると、全体を、ビハインド。ネックだと背筋上部をきたえることになります。Ｖバーや逆手でやると中央部分の筋肉に刺激を加えやすいのと、スタートポジションでの筋へのストレッチ効果が高いです。
　上背部を鍛えるエクササイズには、他にチンニング、ベントオーバーロウ、ダンベル・ロウ、シーテッドケーブルロウ、プルオーバー（これは同時に胸筋も鍛えられる）などがあります。
　ロウ・エクササイズでは背筋な広がりを、プルエクササイズでは厚みをつけることができます。
　複数のエクササイズをプログラムに組み込むこと、時々、入れ替えることをおすすめします。筋が飽きてしまうからです。
　あと胸筋ですが、デクライン・ベンチプレスはまことに結構だと思います。ただ、ベンチプレスだけやってればよいわけではないのでダンベル・フライもしましょう。ディップス、ケーブルクロスオーバー（同時に背筋も鍛えられる。）では大胸筋下部を鍛えることができます。

uni050 · Answer

直接的な解答ではないのですが。

筋トレをするときには、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすると効果が高いと聞いたことがあります(ジムに入ったときに)。

ラットプルのときもなるべく上腕の筋肉に頼るのではなく広背筋の力だけで引くようにすれば効果は倍増しますよ。

後ご存知と思いますがトレーニングのし過ぎは逆効果です。筋肉というのは人間の超回復によって大きくなる物なので腕の筋肉の場合は2日に一回、足の筋肉は3日に一回ぐらいの割合でするのがよいそうです（これもジムに入った時にインストラクターさんに聞きました)。

tume · Answer

ダンベル持ってたら、
↓に行ったらどうですか？結構役に立ちますよ。
あと、プロテインを飲んだら結構筋肉つきますよ。

参考URL：http://home.att.ne.jp/aqua/nekketu/musclemuscle.htm#5

ToshiJP · Answer

あの背中の羽根みたいなのはかっこいいですよね。あれはラットプルが一番いいと思いますが？

いすに座って足を固定し、上からぶら下がっているバーをぐっと引きおろすやつです。多分マシーンがジムにあると思います。

１．首の後ろに引きおろす
２．体を後ろにそらして、あごの下まで引きおろす

この２種類が基本でしょう。コツはおろすときにスッと引きおろし、戻るときに３倍ぐらいの時間かけてジリジリ戻すと効きます。バーじゃなくてロープとかV字ハンドルでもやってる人がいますね。後背筋はけっこうつくのが早いのでガンガン負荷を増やしていきましょう。

私は（２０回できる負荷）→（１０回できる負荷）→（５回ぐらいやっとできる負荷）→（１０回できる負荷）といった順番にしてます。

胸の下は腹筋と腹斜筋・・・腹筋中心にしてベンチプレスのデクラインなどがいいんでしょうが、胸の下ってのは難しいです。まずは腹筋を鍛えておなかに全体的に肉をつけるほうがいいと思います。私は胸の下は意識せずに体に全体的に筋肉つけてたら自然に見えなくなりました。肉ですね肉。あばら見えるってのは細すぎるんで、まずは食べまくりましょう。

広背筋の付け方

こん＊＊は。

ラット・プルダウンは前にバーを下ろしてくると、全体を、ビハインド。

直接的な解答ではないのですが。

ダンベル持ってたら、

あの背中の羽根みたいなのはかっこいいですよね。

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