どうして痩せない？私の運動メニューを見て！

私は20代後半の女性です。
昔からほっそりした痩せ方ではありませんでしたが、小柄なせいで人には痩せていると思われるタイプです。

足首18cm、手首13cm、顔も小さいというように、体の末端にいくにつれて細いのですが、二の腕、太ももが異常に太いです。
身長は151cmなのですが、太もも47cm、二の腕26cmもあり、すごく醜いです。（^^；
特に太ももは、隙間が全く無いくらい太いです。
ウエストも61cmもあります。おしりも大きいです。
体重43キロ前後、体脂肪率28％（！）です。

長年ぽっちゃり体型に悩んできたのですが、先月末から大嫌いな運動を始めました。

●仰向けに寝て両足をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり上げたり下げたりの腹筋　1日50回以上
●足を肩幅に開き、そのままひざが直角になるまでしゃがんで、しゃがんだ状態で10数える　というのを1日10回以上
●横向けに寝た状態で片足を伸ばしたまま上下（横の腹筋を鍛える）　1日20回ずつ

結構きつい運動なのですが、成果が全然出ないのです。
もう20日くらいやっているのですが、体脂肪率は全く変化がありません。
食事は普通の人よりかなり少ないほうだと思います。
どうして痩せないのでしょうか？
運動内容におかしい点はありますか？
背中痩せ・二の腕痩せに効く運動はありませんか？
ダイエット初心者の私にアドバイスいただけたらと思います。よろしくお願いします。

No.12 回答者： 0u0b 回答日時： 2006/02/18 22:42

私からのアドバイスは４点です。

yocconakaさんが挙げた３つのトレーニングのうちの、１つ目を使って確認したいと思います。


１．足を下げて、また上げる、というとき、一回一回床に落としていませんか？

それだと、途中で力が抜けてしまいます。
下げるときは、床とかかとの間に指が１本か２本入るくらい隙間を空けたところで止めて、上に上げるようにしてみてください。常にお腹に力が入っている状態になるので、かなり効くと思います。
また、反動で足を上げることもなくなるので、腰への負担も軽減できますよ。


２．呼吸止めていませんか？

力を入れるので、つい呼吸も止まりがちです。
足を上げるときに息を吐いて、下げるときに吸います。
力が入りやすいですよ。


３．セット数を増やす。

50回やるというのもなかなか大変ですよね。
↑↑上の方法で行うと、20回いくかいかないか位しかできないかもしれません。
限界＋２回を１セットとして、２～３セット行ってみましょう。セット間は、1分くらいあけて、その間に、使った筋肉を優しくマッサージしてあげてください。
なにより、50回より、10回くらいのほうが、ゴールが近くて気持ち的にも楽ですしね。


そして、なにより意識的に行ってほしいのはストレッチです。

１箇所伸ばすのに20秒は使いましょう。
これも呼吸は忘れずに。
ゆっくりしっかりこなすと、いい運動になります。
ストレッチは、女らしい引き締まった体のライン作りにはもってこいなんですよ！
トレーニングの前後（内容は同じでＯＫ）に是非。
時間、少なくとも５分はストレッチを行うようにしてみてください。変わりますよ。



長々と書きましたが、ポイントとしては

１．常に力が入っている状態を意識したフォームで
２．呼吸は止めず、力を込めるときに吐くように意識
３．回数にこだわらず、１セットは、限界＋２回位に設定し、２～３セット行う。（休憩中はマッサージ）
４．運動前後にじっくりストレッチ（時間がない場合、筋トレはサボっても、ストレッチはやること）



「もう実践済みじゃい」ってことだったらごめんなさいですが、これらのことを頭の片隅にでも入れて、トレーニングしていただけると嬉しいです(＊＾＾＊)

頑張って下さいね☆

No.11 回答者： musanyan 回答日時： 2006/02/16 15:35

ウォーキングを始めて1ヶ月ちょっとの34歳女性です。

有酸素運動のほうにハナシが進んでいるので参考になればと思って出てきました。

私は身長163cm、第二子出産後妊娠前の体重には戻ったのですが、仕事復帰してから7ｋｇもリバウンドしてしまい、年明けからウォーキングをスタートしました。
もともと運動不足だったせいか、すぐに効果が出てきましたよ。

他の方が1時間と書かれていますが、今まで運動不足でしたら1時間はかなりきついと思います。というか、私は初日は20分でへとへとでした。

私の場合は家には小さい子供がいてなかなかウォーキングの時間が持てないのでお昼休みに職場近辺を歩いています。欠点は昼食を食べてすぐ歩くことになってしまうことと、最大で40分程度しか歩けないことですが、それでも効果はありました。
少ない日で２０分です。小雨の日は傘差して散歩程度の速度で歩いています。出かけること自体がおっくうになるといけないので。

あまり最初からがんばり過ぎてしまうと挫折してしまうかもなのであくまで楽しんで♪やってください。また、カラダがかゆくなること、私もあります。私の場合、がんばり過ぎてペースを上げすぎるとなるようですがあまりひどいようなら、皮膚科にかかってみてください。とはいえ１ヶ月続けて痒くなることは減ってきました！

1ヶ月のウォーキングと腹八分目の食事で、体重が２ｋｇ、体脂肪率は3％ほど減りましたよ。もちろん違うカラダなので同様には行かないかもですのであくまで参考になさってくださいね♪

No.10 回答者： inainaibaa 回答日時： 2006/02/15 23:00

25♂

体脂肪を減らすには有酸素運動です。
（ウォーキング、マラソンetc）

ウォーキングというより週5以上で1時間歩いてください。
劇的に変わっていけますよ。
（もちろん慣れたら内容をレベルアップします。）

ただし！
「続けること」これが前提です。

「もう20日も」ではなくて「たったの20日」です。
20日で痩せれるのであれば世の中に肥満はいません。
みんな継続できなくてやめていくから痩せれないのです。非常に簡単な理屈ですが痩せれないと嘆くに人には非常に難しいことです。
なが～い目で見てがんばってください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

今はヒールが高い靴しか持っていないので、早速スニーカーを買いに行こうと思います。（^^）
運動嫌いの私ですが、歩くことは大好きなので、ちょっと楽しみです。

それにしても、いくら食べても太らない人がいるというのに、小食の私はなぜ太るんでしょうか？人生損してる気がします…。（^^；

お礼日時：2006/02/16 09:13

No.9 回答者： rongonoyuuki 回答日時： 2006/02/15 21:29

具体的に回答してませんでしたね、ごめんなさい。

道具は何も無いと仮定して、
胸は、
　１．胸の前で手を合わせて左右を押し合う
　２．両手で壁を押す

背中は、
　１．壁を背に立ち、壁を肘で押す
　２．椅子に手を置き、背中を水平にして、空いている手にペットボトルなどを持ち引き上げる

等が簡単に出来ると思います。出来る範囲で。頑張ってやり過ぎないようにね。

この回答へのお礼

再度のご回答、ありがとうございました。
昨日、ぬるめのお湯で半身浴をやってみましたが、かなり楽でした！そのわりに汗はたくさん出て、効果ありそうな感じです。

かんたんな運動を教えてくださったので、こちらも早速やってみます。
背中の肉がつまめるほどあるので、いつかは無くなると信じて…！

お礼日時：2006/02/16 09:04

No.8 回答者： inaken11 回答日時： 2006/02/15 20:49

うむ、痩せるほどの運動ではないですね。

そりゃ続ければ体型は変わってくると思いますよ。
でも年単位の時間が必要ですね。
たった２０日じゃ効果なんて見えてきません。

ウォーキングも3ヶ月以上続けないと、体型に変化が出てきません。
気長にやってください。
ウォーキング1時間やっても、約40ｇ程度の体脂肪燃焼にしかならないんです。
しかし、1ヶ月で1.5ｋｇ、1年で18ｋｇ！計算上は痩せるのです。
日々の積み重ね、適当にがんばってください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
とてもためになるご回答でした。

1日40gと考えるとすごく少ないように感じてしまいますが（今の私ですね）、1ヶ月、1年と継続するとものすごい数字になりますね。
当たり前のことですが、今はじめて気付いたような気がします…。

俄然、やる気が出てきました。
計算では3ヶ月で4kg以上やせられるってことですものね。
頑張るぞ～。

お礼日時：2006/02/16 09:01

No.7 回答者： chatea 回答日時： 2006/02/15 17:21

数字を見る限りさして変とは思いませんが（ただ、本人の意識は別です）、運動嫌いとのことですから、おそらく典型的な体力不足の体でしょう。

で、見る限り運動内容が根本から間違っています。

質問にあるレッグレイズ、スクワットなどはたしかに筋肉を鍛える効果がありますが、脂肪を燃やす効果はあまり期待できません。

また実際に行なっている時間も短いのでカロリー消費量もさして多くなりません（楽に続けられるようでは、それはそれで問題なのですが）。

ですので、体脂肪が減らなくて当然です。しかも体にかかる負荷が高い運動なので毎日やればそのうち故障する可能性が高いです。

まずそうした運動をこなせるだけの基本的な体力をつけることが優先です。そのためには筋トレのような無酸素運動でなく、有酸素運動を行なうことです。

具体的には週４回・20分をめどにウォーキングや自転車を行うことです。

ペースは「息が軽く弾むくらい」です。むやみにペースを上げてもきついだけで長続きしません。
しかもこの程度がもっとも脂肪が使われやすいペースです。
頑張ればいいわけではないということを肝に銘じてください。

期間は最低３か月。それが過ぎたら時間を30分程度にのばしてまた３か月続けます。

ここまでこなせばほぼ基本的な体力がつくのでジョギングなどより負荷の高い種目に移行したり、筋トレを再開しても問題は少ないです。
以後は週４～５回・40分の有酸素運動と１～２日おきの筋トレをメドにします。

有酸素運動は脂肪を落とす効果も高いし、運動のエネルギーとして脂質を多く使うため、余計な脂肪も落ちますし、衰えていた全身の筋肉を標準まで戻す効果もあります。
また、低負荷なぶん長く続けられるので、結果として消費カロリーも高くなることが多いです。

ですから、長く続けていれば、余計な脂肪が消え、標準的な筋肉のついたすっきりした体つきになります。筋トレはそこから自分好みに体を変えていくときに行なうものと考えてください。

もちろん食事についても腹八分にとどめ、食べ過ぎ、あるいは逆に過剰な制限はしないようにしてください。

体は何兆もの細胞から成り立っており、それだけの細胞を一朝一夕で作り変えることなどできません。しかもあせって無理をすればどこかにゆがみが生まれます。

ですからやっていて気持ちがいい運動と適度な食事を、長く続けることが大事です。
結果をあせらず、少しずつ自分を磨いていくようにしてください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

目から鱗のご意見で、大変参考になりました。

＞数字を見る限りさして変とは思いませんが
私の場合、背が低いので、数字的には普通に思えても、体型は珍獣並みのチンチクリンです。（T_T)
ご指摘のとおり、典型的運動不足です。

ウォーキングは少し早め程度に歩くだけで大丈夫でしょうか？
一生懸命太ももを上げたりして歩くと、アレルギー体質のせいなのか分かりませんが、体がすごく痒くなってしまうんですよね。それこそ半泣きになるくらいに…。

家でできるような有酸素運動はありませんか？
それから、上に挙げた運動のほかに、ゆっくりもも上げ1日左右50回ずつ×3回というのもやっていますが、これは有酸素運動になりませんか？
回数よりも時間が大事なのかな？

お礼日時：2006/02/15 17:49

No.6 回答者： rongonoyuuki 回答日時： 2006/02/15 17:14

基礎代謝を増やすような運動が少し欠けている感じがします。

胸とか背中の運動ももっと増やすと良いんじゃないかな。
皆さんの回答のように３ヶ月もしたらかなり変化が見られますよ。くじけずに続けてください。
それと半身浴でキツイとの事。温度が高すぎるのでは。ぬるま湯で時間をかけるほうが効果的ですよ。読書が出来るくらいのんびり構えて下さい。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

＞基礎代謝を増やすような運動
具体的にどんな感じでやればいいのでしょうか？

半身浴は、確かに熱いお湯でやっていたかもしれません。
歳のせいか、熱いお風呂に入るのが好きになってしまいました。（^^；
雑誌を読んでいたのですが、ほとんど頭に入らないくらいきつかったです。
ぬるま湯で早速やってみますね。

がんばって、絶対痩せます。

お礼日時：2006/02/15 17:32

No.5 回答者： kawasei 回答日時： 2006/02/15 17:08

運動中に痩せたい箇所に意識を集中させて、

呼吸も気にしてください。呼吸法で脂肪燃焼率が大きく変わります。腹式呼吸など覚えられたら良いかと思いますよ。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

腹式呼吸ですか。意識してやるようにしてみます。
ヨガなどでも呼吸法が大事といいますね。
頑張ります。

お礼日時：2006/02/15 17:28

No.4 回答者： kaorin_yas 回答日時： 2006/02/15 16:43

こんにちは。

３５歳既婚者です。

え～とですね。
すぐに効果が出る人はたしかにいます。
恒常的に運動をし続けている、基礎代謝の高い人は
かなり早く効果がでます。

逆に太っている人ほど基礎代謝が低いので
効果がでるまでに時間はかかります。
足がムキムキになったりしないかを心配されているようですので
リンパマッサージは欠かさないようにしてくださいね。
やはり３ヶ月がひとつの目安になります。

だけど、ゆっくり太った身体を一気にやせさせるのは難しいですが
ゆっくりやせた（例えば２ヶ月で１～２キロで年１０キロくらい）場合は
基礎代謝もあがっているので太りにくくやせやすい体になっているんですよ。
私は１６歳の誕生日から毎日１０～１５分くらいですけど、柔軟体操を１９年欠かさず（入院期間や病気の時は除いて）続けています。
そのおかげか、体重は変化してるかも知れませんが、３サイズは１７歳の時とまったく同じ（身長１６６センチ/ウエストが５６センチ）です。

少しの運動でもつづければコレくらいの効果はありますよ。

ゆっくりでも必ず効果は出ますから、頑張ってくださいね。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

＞身長１６６センチ/ウエストが５６センチ
凄いですね。まさに理想の体型で羨ましいです。

昔から運動神経がつながっていなくて、今でも激しい運動をすると悶絶するほど体が痒くなってしまう体質なんです。（これも運動不足のせいかな？

柔軟体操、少しずつやり始めています。まだ体はカチコチに固いです。

リンパマッサージ、かかさずやるようにしますね。
いつかはNo.4様のような体型になれると信じて…。

お礼日時：2006/02/15 17:25

No.3 回答者： noname#16495 回答日時： 2006/02/15 14:53

背中痩せ、二の腕痩せに効く運動ではないですが

半身浴30分くらいして
体脂肪をはかると４％くらい減っていました。
個人差はあると思いますが…

この回答へのお礼

ありがとうございます。

半身浴ですか。そういえば昨日しました。40分。
結構きついんですよね。
お風呂から上がったときにはフラフラです。
あまりにきついので、1週間に1度くらいの割合でやっていこうかなと思っています。（少ないかな？

お礼日時：2006/02/15 15:12