恐ろしいほどの運動不足。何から始めれば？

Question

恥ずかしながら、ここ11年ほど運動を全くしていません。便利な所に住んでいるため歩くのも1日10分ほどで、仕事・家事以外は座ってることがほとんどです。食べる量もかなり多く、その上ケーキや油物も大好きで毎日のように食べています。食べても太らない体質なのかそんなには太っていませんが、さすがに30歳を過ぎた頃からどんどん体重増加しています。ずっと160cm44kgだったのが今は50kgです。また筋肉がほとんどありません。そのせいなのか、たまに腰痛や膝痛があります。健康診断でも今のところ悪い所は無く正常範囲内ですが、中性脂肪、コレステロールや血圧は10年前に比べて右上がりです。先生にも「今は大丈夫だけどこのペースで上がっていくとまずいかも・・」と言われました。今のうちにどうにかしたいのですが健康維持と減量のために、何から始めたらいいのでしょうか？基礎(？)からと思い腹筋と腕立てをやりましたが、腰が痛くなりました。今考えてるのはウォーキングと人の勧めでティラピス(初級)を始めようと思いますが大丈夫でしょうか？ネットで調べましたがあまりにも運動不足すぎて、何を参考にしたら良いのか分かりませんでした。アドバイスいただけたらと思います。どうぞよろしくお願いいたします。

wai2010 · Accepted Answer

ご自宅の近くに（日頃、乗っておられるもので行ける範囲で。）市民スポーツセンターはありませんか？（午前・午後・夜間と３つの時間帯に分かれています。）

私も運動不足を解消する為に、スポーツセンター内のウエイトトレーニング室に通うようになり、３ヶ月もしたら体型も変わり、トレーニングが習慣になりました。

トレーニングの合間に倒立をしてたら、ブレイクダンスのような軽業もできるようになりました。

かといって、いきなりウエイトトレーニングは気が引けると思いますので、皆さんがおっしゃっているようにウォーキングから始めるのがよろしいかと。

定番ですが、水を入れたペットボトルでダンベルトレーニングするのも手軽に始められますよ。

チューブトレーニングもいいですよ。
本来、リハビリに使われていたものですが、素晴らしいトレーニング効果があることが解明されています。（ケガすることも極めて少ないです。なかなかジムに通う時間がないケイン・コスギもこの方法で鍛えています。）チューブ１本なんて安いものですし。
参考ＵＲＬを貼っておきます。

あと、ハードなウエイトトレーニングでもしない限り、プロテインは不要です。もし、採ったらカロリー過多に陥り、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
（プロテイン＝筋肉の元みたいなイメージがありますが、ハードなトレーニングをしていることが前提です。）
プロテインは大豆や牛乳を精製したタンパクですから、早い話が豆腐や牛乳、チーズなどをたくさん採るのと同じことになります。
日頃の食事で採取するタンパク質で十分です。

参考URL：http://www.dif.co.jp/i-fitness/fitness/tube1.htm

cozycube1 · Answer

>（上の方のURLが見れないようでした）

うわ、すみません。投稿後にサイトが変更になったようで。こちらです。

http://www.asics.co.jp/walking/aruku/core.html

cozycube1 · Answer

No.8様がチューブトレーニングについて述べておられるので、参考サイトをご紹介しておきます。こんなにトレーニングのバリエーションがあるんですね。
http://www.3123.jp/health/theraband/training/index.html

PEIKD7463C · Answer

No.3です。

〉プロテインは大豆ですよね？豆乳や納豆や豆腐を取るのでは足りないでしょうか？

そのままの大豆はアミノ酸スコアが低いので体内に吸収しにくいんです。
プロティンならスコアが100に調整されてるから乳製品なみに吸収します。
もちろん乳製品が原料のプロティンより体にもやさしいです。

調整といっても遺伝子組み換え大豆のことではなくマトモな大豆を加工してるから安全です。

cozycube1 · Answer

ピラティスやパワーヨガはゆっくりなのですが、結構負担がかかるので、まずはウォーキングから入るのがいいでしょう。
ウォーキングであれば、全身運動的になるコアストレッチ・ウォーキングという歩き方があります。
http://www.asics.co.jp/walking/walking/core/
この要領で、
http://www.tipness.co.jp/howto/walk_index.html
などを参考にウォーキングされるとよいかと思います。

3nk · Answer

ティラピスではなく「ピラティス」です。
http://www.sugoipilates.com/01/post_3.html

こちらも参考まで
http://diet.goo.ne.jp/member/topics/0509_no1/

chiidayo · Answer

元野球選手の人が自分は運動不足はないと思っていたのに、病院行った時に医者にヤバイと言われて、ウォーキングをしだしたらしいですよ！！最初はしんどかったのに段々癖みたいになってきて今は楽しいって言ってました！！！だからウォーキングは良いと思います！！！何かあんまり質問も回答になっていなくてすみませんm(。_。;))m 参考にしてください。

PEIKD7463C · Answer

とりあえずこれはどうですか。
http://www.cudan.net/kinyo/index.html

自宅でやるから大して筋肉は発達しませんが運動不足ぐらいは解消すると思います。
運動で傷ついた筋繊維を修復するのにタンパク質が必要です。
プロティンを飲んでください。
http://www.kentai.co.jp/products/f0201.html

Oh-Orange · Answer

★腹筋と腕立よりも『ウォーキング』が良いでしょう。
・私も30歳代で運動不足気味です。そこで今、心がけているのが『歩く』という事です。
・昔、高校生の時代に早歩きをして学校(駅)へ歩いていました。もちろん、遅刻しないよう
　という事でしたが、あの早歩きが結構筋肉が付くようです。→つまり、『ウォーキング』
　って事ですね。
・今まで運動を長い間行っていないので、いきなり『腹筋と腕立』をやると筋肉に負担が
　大きいので下準備として『ウォーキング』をお勧めします。
・そしてある程度『ウォーキング』しても筋肉痛にならなくて息切れもなくなったらば、
　『腹筋と腕立』を数回(10回)ぐらいずつ毎日行う方法が良いでしょう。
・10回でも毎日行うとしんどいです。
・以上。一般論的なアドバイスでした。参考に！

noname#24040 · Answer

ウォーキングもいいですね。
さらにひざ等に負担がかからない水中ウォーキングなんかもいいです。

恐ろしいほどの運動不足。何から始めれば？

ご自宅の近くに（日頃、乗っておられるもので行ける範囲で。

>（上の方のURLが見れないようでした）

No.8様がチューブトレーニングについて述べておられるので、参考サイトをご紹介しておきます。

No.3です。

ピラティスやパワーヨガはゆっくりなのですが、結構負担がかかるので、まずはウォーキングから入るのがいいでしょう。

ティラピスではなく「ピラティス」です。

とりあえずこれはどうですか。

★腹筋と腕立よりも『ウォーキング』が良いでしょう。

ウォーキングもいいですね。

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　ご自宅の近くに（日頃、乗っておられるもので行ける範囲で。