運動の時間と心拍数

まったくの運動経験なしからダイエットのため、
ウォーキングを初めて約1年です。
女性、30歳、57キロ、体脂肪32%ほどです。

歩いたり軽く走ったり、時間を30分程度～1時間程度で
心拍数は歩きの時は100～110くらい、走る時は130くらいで
行っています（無意識だとだいたいそれくらいの数字になってます）が、
110前後の運動でもダイエット（脂肪燃焼）に効果はあるのでしょうか？

110くらいだと、強度は弱く、楽でいつまででも歩いたり走ったり
できそうな負荷ですが、体は少しは温まります。
汗をダラダラかくといった状態ではなく、運動の最中はそれほど
感じないのですが、コンビニやトイレに立ち寄って止まっている時に
「あれ？普段とはちがうなぁ～、ぽかぽかするなぁ」とは思います。

どれくらいの心拍数が実際、効果的なのでしょうか？
140くらいで少し頑張ってる！って自覚するぐらいでないと
痩せないんじゃないかなぁと思います、110くらいだと
「こんなので痩せるの？」って思ってしまいます。
もしそれで痩せるなら、思い切って運動の時間を1時間～2時間など
増やす方向で検討したいと思います。
情報が溢れていて混乱してしまってます。

できるだけ効率よく楽しく進めたいと思いますので
負荷（心拍数）と運動時間についてアドバイスお願いします。
またどれくらいの期間それを試したら、どれくらいの変化があるかも
参考にしりたいです。（私の体や食事の状態にもよると思いますが、一般的に）

No.6 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/06 11:28

どうも、再度登場します。

筋トレをお薦めしなかったのは、
（もちろんジョギングをするということが前提です。）

＞回数も腕立て、腹筋（上部・下部・斜め）、背筋、スクワットを
20回を1セットで朝・夜くらいなのですが、

の効果がきついわりにあまり無いということからです。
やらないよりはやったほうが良いかと思いますが、それが苦になるよう
なら、安心して止めて下さい。腹筋だけは少しはやったほうがいい
かもしれませんが、「シットアップ」ではなく「クランチ」を
お薦めします。また1日一回やるならきつくない程度でいいです。
良く背筋も一緒に鍛えないとという話もありますが、アスリートでも
無い限り、腹筋側の方が強くなるということは一般人では考えられません
普通に立って歩く生活をしていれば、背筋は十分鍛えられてます
背中が痛くなることを良く背筋が無いからと勘違いされる方が
いらっしゃいますが、基本は腹筋が弱く体を支えられないことから
来てます

きちっとしたフォームで腹筋を意識しながら走れば、上記筋トレと
同じだけの効果は出ます。
生活の中でも、例えば重たいものを持ち上げるときには
背中ではなく腹筋で持ち上げてください。
あと質問者さまは話せば解る方なのでこの板で飛び交ういくつか
の迷信をいくつか否定しておきます

・基本的にカロリー制限下では、筋肉がつくことは生理学上ありえない
　話です
・体の引き締めは筋肉を付けることではなく、脂肪を落とすことだけで
　おこります
・体重が落ちて基礎代謝が上がることは考えられません

がんばってください

この回答へのお礼

改めて、ありがとうございます。

やっぱり、ある程度長い時間（1時間）のジョギングですね・・・。
足を痛めたらいけないと思って、ゆっくり着地するとか
衝撃が少ないことを考えて走っていたら自然と
お腹に力が入り、上体もしゃきっとなっているように思います。
ここ数日、腹部がすっきりしてきたのは、筋トレではなくて、
30～40分のウォーキング（あきてくるのか、メリハリがないのか
歩きではそれくらいの時間しかできなかったのです）から
早朝1時間～1時間半のジョギング（なぜか、楽しくてずっと
走っていられる気持ちになるので時間が延びてきました）に
移行してから3週間目なのでその効果なのかもしれません。
筋トレも気が向いたら、とか、歯磨きのついでに・・・程度で
気構えないようにします。

お礼日時：2007/04/06 11:47

No.16 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/09 23:32

　お嬢さま方と野蛮な肉漢どもよ、こんにちわ。

#9です。

＞＞今、ターザンが少し興味があります。
＞ターザンもオカルトダイエット本ですよん

　わたし、しりあがりさんのアブラミ君が好きです。性格も似ています。皆さんは筋肉おやぢですね。でもあれだけかなあ、読むのは。

　石井師匠のページ、ありがとうございます。

　女性専用クラブ（今は２大ブランド以外にもかなりあるんですよね）は何もしないよりは全然良いし、きっかけにもなります。次へ行くかどうかで分かれるでしょうね。マシンもどうなのってのはありますが、それぞれの段階でするには、向いてますね。投資効率も良いし、、、。
　男がいるよりはいない方が良いでしょうし、それだと締まらんというのも有るでしょうが、触ると怖いので逃げようっと。専用車両みたいだなあ。

　私の通っているジムはお嬢さん方がお弁当持ち込んでプログラムの後に分け合っておいでで、bcaaを飲むべきタイミングでこってりチャーシューいただいたりすると、いやはや難しいでござる。そういうのって無いですか？


　私は違ったことを平気で言って、その後にバコバコ直してますので、厚顔無恥です。そうぢゃないと新しい理論や飲み会に繋がらないと、強く信じております（爆）。

　お互いを認め合えるって言うのは良いですなあ。
　何も内容書いてないので一般人と言うことで。　
　

No.15 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/09 18:21

>筋肉オヤジたちが寄ってたかって集まって来ちゃって、取り囲んで教えたがってるみたいな気持ち悪い状態になっちゃってますね（笑）

バーチャルだからまだいいですけど、リアルだとかなり暑苦しい
状態ですね（笑）

＞これはお肉関係の方、エビデンスよろしくお願いします（おまかせ）。

英語苦手なんで石井先生のコラム貼っておきます
http://www.kentai.co.jp/column/physiology/150.html
（下から2段落目にあります）

で、「あるある」でサーキットダイエットというのがありましたが
これが元になってます。
ところが実際の成長ホルモンの分泌はレジスタンストレーニングの
15分後にピークになるわけで、3分間しかやらないのなら馬鹿みたいな
話です。
で巷にあふれているサーキットダイエットですが、「無酸素運動」
として行わせている運動は実は「高強度有酸素運動」でこれまた嘘です
ダイエット産業困ったものです。

＞今、ターザンが少し興味があります。

ターザンもオカルトダイエット本ですよん
では、私はこれで、皆さんがんばりましょう

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

＞ターザンもオカルトダイエット本ですよん
そうなんですね・・・

石井先生のサイト、面白そうなので
拝見させていただきます。

お礼日時：2007/04/10 14:03

No.14 回答者： goony 回答日時： 2007/04/09 15:58

No２です。

はじめに、質問者さんへの回答以外のことを
ここに書くことをお許しください。

No１０、No１３さんへ
お気遣いいただき、ありがとうございました。
私は何でも信じ込むタイプかもしれません。
「あるある。。。」も真剣に見てました(^^;A
でも、人に薦める以上は自分でもっと調べないと
いけませんね。

余計なおせっかいで、書いてしまった回答だけど、
色々と間違って覚えてた事も分かり
その上、たっぷり勉強させていただきました。
あらためて、相談者さんと回答者さん達に
お礼を申し上げます。

私も、今の体型を維持していけるように
頑張って運動します(^^)

No.13 回答者： tewpi 回答日時： 2007/04/09 12:55

なんだかなぁ～

Ｎｏ１０さんとかＮｏ９さんとか集まってきちゃって、まるでスポーツクラブで初心者のキレイなお姉さんが質問したら、筋肉オヤジたちが寄ってたかって集まって来ちゃって、取り囲んで教えたがってるみたいな気持ち悪い状態になっちゃってますね（笑）

ほんとうはワシ一人で知ったかぶりして「すご～いオジサン詳しいんですね～」とか誉められていい気になって居たかったのに、この２人に出て来られちゃうと、ワシみたいな半可通ではもう良いカッコ出来なくなっちゃいました（笑）

ええと、いくつか補足すると。
Ｎｏ９さんの回答も丸っきりもっともだと思います。
私も読んで「なるほどね～勉強になるわ」って内容です。
私も適正心拍数があるという理論は否定しません。

私から最後のアドバイスを２つだけ。
まず一つは、出来れば今後の知識については、マッスル＆フィットネスのような専門的な雑誌や専門書を参照する方が良いということです。
私が先の回答で「スポーツクラブのアルバイトインストラクターでさえウソを言う」と言いましたが、テレビや女性雑誌もかなり胡散臭いです。

別にそれらが「ウソ」を書いているわけではないのでしょう。
しかしそれらに有りがちなのは、実はとても複雑な理論の一部だけを切り取ってあたかも「最新の理論」みたいに書いてるのが多いと言うことです。

例えば「砂糖は太る」と素人が考えていたとします。
そこに専門家ぶった人間が「あのですね、最新の理論では実は砂糖は太らないんですよ。ほら、カロリー表をみても砂糖より油の方がカロリー高いでしょ」なんて教えたとします。
それで「なるほど糖分はたっぷり摂った方が良いのか」なんて鵜呑みにする可能性があるんですね。

しかし、この発言には「減量に糖分の摂りすぎは良くない」って当然の理屈も書いてないし、糖尿の気がある人の場合はどう考えるか、トレーニングの前に糖分をあえて摂取するボディビルダーがなぜ存在するのか等々のことは何も無いんですね。

ですからもっともらしい事、とくに「楽して痩せる」みたいな内容や商品にはあえて「？マーク」をもった姿勢での気持ちで臨んでください。

もう一つのアドバイスは、これからは色んなタイプの運動を楽しんでやることをお勧めしたいです。
減量ばかりに囚われ、走る歩くだけだと飽きてくる可能性もありますので。

最後にひとつ。
Ｎｏ２さんにお詫び申し上げます。
指摘回答になる回答をしてしまいました。
スポーツクラブでウソを教わっている人を何人も実際に見たり、「あるある大辞典」とかを観ていてしょっちゅう腹立たしい思いをしていたので、ついついあのような回答をしてしまいました。

しかし言い訳めきますが、私はＮｏ２さんのような方をそのようなマスコミ等の被害者とは思え、決して加害者であるとは思っていません。
Ｎｏ２さんを責める気持ちは無かったのだけは本当です。
あらためてＮｏ２さんにお詫び申し上げます。すいませんでした。

また質問者さんにもこの場をお借りしたことお詫びします。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
雑誌は、今、ターザンが少し興味があります。
まだ1冊しか過去に買ったことがないのですが
面白くて勉強になるなぁ・・と思います。
他の運動は、以前に少しだけしていたフィットネスクラブの
エアロビをまたしたいなぁ・・とも思ってます。
少しずつですが、楽しみながら、色々、挑戦して長期戦で頑張ります。

お礼日時：2007/04/09 13:26

No.12 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/09 12:38

　061120 さん、こんにちわ。

#9です。

　私の知らない所で「強強度運動に於ける脂肪燃焼運動理論」が発表されたのかと思って泣きべそかいてました（泣）。数日居ないと浦島太郎状態になってしまうのが今の運動理論です。ああよかった、仲間はずれぢゃなくて。


　話がご本人様の要求されている範囲から飛ぶかもしれませんがお許しください。

　体脂肪を燃焼させるには、bcaa10gxさんのご指摘の通り、成長ホルモンが重要な役目を担っています。これは強強度運動を行った後に放出されやすいです。低強度～中強度でも放出されますが、強強度と比較すると少ないです。
　また、体脂肪を分解して中性脂肪が血中に流れ出すのも、ある程度の強度のある運動の方が量が多いようです。ただし、乳酸値運動ほどの強度が必要なのかは分かりません。
　これらのため、アスリートが減量する場合は、「先に強強度運動を行い成長ホルモンの放出を狙い、また血中中性脂肪を増やし、その後に行う有酸素性運動で燃やす」と言う方法が取られます。
　寝る時の成長ホルモンでも脂肪分解が行われます。「寝る子は痩せる」ってかあ？。ぐっと深い眠りに入るほど良い訳でござる。


　成長ホルモンは運動直後と寝てすぐに放出されやすいのですが、強強度運動の後に低強度の有酸素性運動をした場合には、低強度運動継続中に放出されるのかまたは低強度運動が終わった後に放出されるのか、明確なエビデンスを知りません。
　多分ですが、高強度運動を行って１５分ほどの休憩をして、身体が「お、運動が終わったから筋肉を補修しよう」と成長ホルモンを放出するのを見計らって、低強度の有酸素性運動をスタートするのが良いのではないかと思います。分かりやすく言うと、強い運動をした後に、糖分とアミノ酸を補給して、暫く経たタイミングでしょう。
　これはお肉関係の方、エビデンスよろしくお願いします（おまかせ）。


　ご質門の内容へ戻します。

　そのような条件下で考えると、先にジョグを行い後で歩くのがこの成長ホルモン上では良いのですが、では血中に中性脂肪を流すのはどちらがよいかとなると低強度から上げていく方が放出されやすいでしょう。
　そのため現時点でどちらが質問者様に向いているかと言うと、どちらも向いているのですが（笑）、綿密な計画を立ててもその通りには行かないのが運動ですから無理なく続けられる方法が良いでしょう。

　原状の方法で、結果的にニコニコペース運動になっています（検索してみて下さい）。脈拍数が130位ですと脂肪が良い割合で使われているのでしょう。150を超えると私たちであってもきつくなります。日によってたまに強めの運動を混ぜるのも良い方法です。

　走りたくなるまで我慢してから走るのも非常に良い方法です。温かくなってくると気分も向上しやすいですから、日頃から継続して下さい。そうすれば徐々に強度も上げられ、脂肪燃焼の早さも上がります。

　ウォーキングの際の加圧トレーニングも減量の為には良い方法の一つでしょう。


　また、体脂肪燃焼を求める場合には、筋分解を防ぐ為に運動直後の栄養補給が重要ですから、恐れずに糖分を摂って下さい。当初はポカリ○エットなどで良いでしょう。疲れが残りにくくなります。下記#5です。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html


　一緒に頑張りましょう。
　

この回答へのお礼

ありがとうございます。
私のような運動も全くしたことない素人は、しないよりは、
歩こうが走ろうが、緩くてもきつくてもどんな運動にしろ、
全然良い！という感じかなぁ・・と思います(^^ゞ
あまり気にせず、気長に頑張ります。
次のステップ（ある程度の脂肪燃焼＝減量が成功した後）への
予備知識として、温めておきます。
・・・でも、実際運動を始めたら、あれも知りたい、これも知りたい、
じゃぁ、こっちより、あっちのほうが効果があるんじゃないの？？
と、ついつい欲がでてきます。

お礼日時：2007/04/09 13:19

No.11 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/09 12:25

>これからの研究？課題ができて嬉しいです。

筋トレ系の人間は筋肉を付けるために一度脂肪もつけるため
何度も脂肪を削る必要があり、この手のモノはマニアックに研究しますが
質問者様はこれ一回だけ（理想）のことなのであまり深入りしない方が
、、、（笑）

どちらかというと生理学的なものより、栄養学的なものの方が
この先役に立ちますが、商業的なサプリメント営業の情報は
話半分で勉強しましょう。まず嘘ですから、、、

＞ウォーミングアップで歩く時間と、それからの燃焼時間を
両方たっぷりとったら痩せられるでしょうか・・・

そりゃもうばっちりですよ。
体壊さない程度に、食事も制限してください

＞筋トレは今の私には必須ではなさそうですね。

この先、ダイエットに成功して食事制限を食事制限を解除すると
リバウンドと言うのは絶対おこるわけで、このときに高たんぱく食と
筋トレを行うと増える体重が筋肉中心になります。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
有酸素運動、無酸素運動、食生活、生活習慣がポイントになるよう
ですが、先週は、有酸素運動の研究にはまっていて、今週から、
食生活＝栄養バランスの方にも挑戦です。（といっても、ざっくりと
した分析程度ですが・・）
蛋白質、脂質、炭水化物の割合と摂取カロリーのコントロールを
始めました。たくさん、問題が見つかる（＝改善点がわかって、
あ、これを直したら痩せる可能性がでるかもしれない！って
ワクワクできる）のが今から楽しみです(^_^;)
たぶん、単純な食事日記程度では、思った以上にバランスとれていなくてカロリーもオーバーしてそうです。

お礼日時：2007/04/09 13:31

No.10 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/09 09:25

（おっhisajpさん、こっちに来ましたか～）

丁度良かったです。#2#8さんに一言侘びを言いたかったので。

#2さんの内容を実は良く読まずに回答したのですが、
たまたま指摘回答のようになってしまってました、
（実は質問者さんがこれの前にした質問についてだったのですが）
出にくくなって、どうしようと思ってました。
気になさらないで下さい。

tewpiさんもありがとうございます。
この回答だと良く信じてもらえなくて無視されることがあるので

さて、矛盾したように聞こえるかもしれませんが、私としては
hisajpさんの言う事も本当と思っております。
脂肪燃焼を比率で見た場合もっとも脂肪燃焼比率が高くなる心拍数は
いわゆるマフェトン理論などで実証されていることですので。
コツは安静時からそこに緩やかに持っていくことです。
それはtewpiさんも否定してません。

ただし痩せる痩せないはあくまで1日のトータルの摂取カロリーと
消費カロリーの差でおこりますので、心拍数だけ見ていくなら
強度の高い運動と同じカロリーを消費するだけ時間を延ばさなければ
なりません。

予断ですがもっと運動強度を上げたりすると、（エアロ→アネロビック）
最も脂肪燃焼比率の効率が良い安静時の基礎代謝を上げたり
脂肪に対してカタボリックな働きを持つ成長ホルモンリリースが
上がるので、実は効率から言うと筋トレしかしないというのが
一番効率がいいのですが、普段筋トレをしてない方にはまったく
薦められるものではありません。

この回答へのお礼

貴重な情報、本当にありがとうございます。
まだまだ勉強がたりず、ピンとこないのですが
これからの研究？課題ができて嬉しいです。

＞コツは安静時からそこに緩やかに持っていくことです。

ウォーミングアップで歩く時間と、それからの燃焼時間を
両方たっぷりとったら痩せられるでしょうか・・・
30分ウォーキング、30分ジョギングなら、慣れてきたので
それほど無理なくできそうですが、もう少し長い方が
理想でしょうか？2時間くらいなら1日2セットでもよいなら
できなくもなさそうです。

筋トレは今の私には必須ではなさそうですね。

お礼日時：2007/04/09 10:48

No.9 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/09 05:31

　061120 さん、おはようございます。

スポーツトレーナーです。

　私としては、体脂肪を分解して燃焼しやすくなる脈拍は有る様に思えます。

　通常の生活で一番使われているエネルギーは脂肪です。今も燃やされています。ただしこれらのほとんどはついさっきの食事として摂った脂肪であり、体脂肪を（肝脂肪、内蔵脂肪、皮下脂肪の順で）分解して作ったエネルギーでは有りません。
　脂肪燃焼は低強度活動や安静時のエネルギー消費の形です。酸素が無いとエネルギーとして消費されません。
　そのため低強度の有酸素性運動を継続して摂った脂肪を燃焼すると、肝臓に含まれたり内蔵脂肪が分解され、それも枯渇すると皮下脂肪の順で脂肪酸に分解されて使用されます。


　運動強度が、中～強強度ですと脂肪燃焼ではエネルギーが足りないために、グリコーゲンが燃料となります。ご存知の通りこの場合は酸素は有っても無くてもエネルギーになります。乳酸が発生するかどうかの違いです。
　筋グリコーゲンが枯渇すると肝臓からグリコーゲンが補給されます。体内に保たれているグリコーゲンの総量は男性アスリートでも400g程度で体重の0.5%程度です。日常的な生活をされている女性の場合は体重の0.2～0.3%位で100g～150g有るかどうかだと思われます。
　アスリートレベルのマラソン競技でも、１０年程度前迄は、マラソン競技では35km位の距離の時点でグリコーゲンを消費しきることが多く倒れたりするのは良く見かけた事です。頭に糖分が行かなくなって倒れる訳です。近頃は補給やグリコーゲンローディングの発達でだいぶ減りました。長距離走は体脂肪をエネルギーとして使いつつとは言いながらも、実際は乳酸も発生する運動（無酸素運動）～乳酸を発生しないグリコーゲン運動を主体としたエネルギー消費の形状なのだと思われます。
　痩身目的の為に200Kcal位のウォーキングをしても、運動後の補給を行わない場合には筋分解を起こしてだろう「ウォーキングをすると疲れが残ります」のような質門を見受けます。そのため、運動を始められて間もない方は、このウォーキング心拍数であっても有酸素性のグリコーゲン運動が主となっているのではないかと考えられます。


　強強度の運動の方が脂肪を燃焼しやすいのを発展させると、グリコーゲン乳酸運動を飛び越して、クレアチン運動を行うと痩せると言う事になります。クレアチン運動は100m走など10秒以下の運動時の際に消費されるエネルギー源で、動物として最大強度の運動です。でもこれだとクレアチンの消費後には体脂肪の分解にはならずに、筋肉の分解や筋グリコーゲンや肝グリコーゲンからの補給となります。ただしこの「クレアチン運動」が明確に解明された訳では有りません。乳酸運動の高強度な乳酸運動に含める場合も有りますので、今後の検証が必要でしょう。



　強度の運動を続ける人は運動時および運動後の体温が高い状態の継続が続くため総エネルギーの消費が多く、また運動していないときでも破断された筋肉の補修を行う為の３栄養素（糖分、タンパク質、脂質）のカロリー消費が常時高く、「結果として強度な運動をしている人は痩せている」となるのでは無いでしょうか。


　混乱させるようで申し訳有りませんが、私としては、体脂肪の燃焼を目的とする運動には適した心拍数が有る、と考えています。
　

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
昨日、2時間のウォーキングとジョギングをしていて思ったのですが、
40分ほど、ゆっくり時間をかけて走りたいところを、我慢して
ウォーキングで体をあたためてそれから、強度より距離を伸ばそうとおもって
これ以上ゆっくり走れない！くらいの早さで走りはじめました。
（ジョギングというか、その場で軽くジャンプしてるようなものですが・・・）

50分くらいから、通常だとそれだけ長い時間、運動したら疲れるよねぇ～？！って
思う時間から、「あれあれ？全然つかれないし、いつまででも走れそう～。」
っていう感覚になりました。

その時、「大きなパワーは出ないけど、長く使える」って一般的に言う
脂肪のエネルギーの大きさらしきものを感じてしまいました。
（思いこみかもしれませんが）
こういう状態を続けるほど痩せられるのかなぁ・・・って。
その時で130くらいでした。
ペース配分を間違ったら（ゴールまでの時間を決めたり、距離をきめたりして
焦ったりしたら苦しくなって）150くらいになりますが、その時はぐったり疲れます。

お礼日時：2007/04/09 10:43

No.8 回答者： goony 回答日時： 2007/04/06 17:07

No２です。

他の方の回答を読ませて頂いて、
私がいい加減な回答をしてしまっていた事、
申し訳なく思っています。
すみませんでした。

でも、おかげで正しい運動の仕方を勉強できて良かったです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
とんでもないです。思考の幅が広がってよかったです。
筋トレは脂肪を理想まで燃やし尽くしてから
次のステップにします。

お礼日時：2007/04/09 10:32