筋肥大トレーニング・アドバイス下さい！２８歳・女

Question

ネットや本を参考に、１１ヶ月ほど自宅での筋トレを続けていましたが、思うように効果がありません。
ジムへは通えない為、どうか経験者様のアドバイス（筋肥大）をお願い致します。
目指すのは細いだけの身体ではなく、マドンナのように年齢を感じさせない女性らしくもパワフルな身体です。

現在２８歳・１５５センチ・４６キロ・体脂肪１９～２０％です。

ダンベルを使用する際の正しいフォームもよく解りません。
こちらも↓ご覧頂けましたら幸いです。（先日の質問）
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2976239.html

どうかよろしくお願い致します！

bcaa10gx · Accepted Answer

一日ほど家を空けておりましたが、まだ道具が手元に無いことも
あってか、アドバイスしにくいのかもしれませんね。

今現在下半身はそれなりに追い込むことが出来ている様なので
（ただし筋肉痛が出ないのは負荷がまだ足りないせいだと思います
しかしお仕事が体力をお使いになる仕事のようなので、筋肉痛を
積極的に出していくのは控える方が良いかもしれません）
カロリーを上げれば今のところそれでよさそうです。

上半身についてですが、腕立て伏せをメニューで推しましたが、
私は腕立てはあまり詳しくありません。
ウェイトトレーニングをやる前に2年近く行いましたが
効果はダンベルと比べると、まったく無いと言っても良いくらいでした
ただしこれは男性だからと言うこともあります。
女性はかなりベンチプレスをやりこんでも結局60kgを上げるのが
普通なら限界でしょう。この数字は男性だとやり始めればすぐ上げられる
様になる数字です。最終的に上げられるようになる負荷が低いので
当分は腕立てで十分だと思います。

しかし今現在20回出来るのですよね、普通効かせる腕立てではこんなに
高回数を女性が出来るとは思えません。
どこかがおかしいです。
考えられることは
・全身を使って腕立てしている。
・可動域が狭すぎる。
・上げ下げのスピードが速すぎる
などがあると思います。
効かせる腕立ては、回数をこなすことにあるのではありません。
少しこの辺から私は突っ込みたいと思っています。
とりあえずここ読んでみた下さい
http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%CF%D3%CE%A9%A4%C6%C9%FA%A4%BB

bcaa10gx · Answer

どうですか？効かせる腕立ては少しお解かりになりましたでしょうか？

多くの方が回数を稼ごうとしてラストレップは利き腕側に頼って
体を曲げたり、体の反動を使って肩が前へ出たりします。
フォームが崩れだしたらそれがご自分の限界の回数と思い、最後の
レップを下げてる途中で止めひたすら粘ってつぶれてください

ベンチプレスのフォームと理論をご存知の方だと腕立てでも胸に効かせることは
出来やすいです。

スピードは上げ2秒下げ3～4秒が基本ですが
上げ下げとも8秒なんてやり方もあります。この場合は呼吸は
上げてる動作（下げてる動作）中、吸ったりはいたりします。

あと大切なのは可動域です。リンク先では少年ジャンプを使ってましたが
ダンベルを握ることで可動域を広くする方法があります。
（意味解りますでしょうか？）
是非やってみてください

bcaa10gx · Answer

トレアドバイスについてはhisajp様や他の方の投稿をもう少し
待って、
今日は精神論を1つ
男女問わず日本人には筋肉がついている人が少ないです。
これは、痩せてアウターマッスルが見えると筋肉がついていると
勘違いする人が多いせいもあるからでしょう。
筋肉をつけるには一度脂肪が一緒につくのは必然です。
多くの初心者トレーニーはこの割りきりが出来ずに
「筋トレしているのに筋肉がつかない」という状態でいます。
一度ゴムのスカートをはく覚悟で望まれることが理想の体型への
近道ですし、故障回避の近道であります。

出来たらご主人も巻き込むと面白いんですけどね、、、、
「高橋克典様の肉体なら週3日、一回1時間、1年で手に入ります。」
のうたい文句じゃ駄目でしょうか？

hisajp · Answer

candy78 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　専門家は説明をエビデンスとともに明確すべきと私は考えています。
　説明では「どこがどう」「これをするとこうなる」「その後はどうする」「その判断基準はどこにある」そういった事を専門家ならではの視点でいえないとだめでしょうなあ。
　仮説や自説をさもエビデンスがあるようにいったり、人により思い浮かべる内容が異なるような曖昧な表現は避けるべきでしょう。そうしないと事故に繋がるからです。
　それで質問をいただいたら、解決に繋がる方法を提示して、環境下で前進するようにアドバイスをすべきと思います。


　さてさて、本題です。
＞むしろ息切れしにくくなったり、冷え性が治ったり腰痛（過去の怪我による）がなくなったりしたので、てっきり筋肉がばっちりついたと思い込んでいました；

　感じておいでの通り、良い方向へ向かっているのでしょう。
　思ったより筋肥大効果が薄いのは、トレーニングの内容が筋肥大に向いていなかったのでしょう。

　過去のトレーニング内容、体重と体脂肪率の増減（前のやり取りページ）などから推定したところ、

- 強度が弱いので筋肥大よりはサーキットウエイトトレーニングに近い内容だったと思われる。

- 体重と体脂肪の両方とも減っているので筋量も減っていると思われる。ただし、筋の出力は、運動により統一性や反応性が上がっているので、それらにより向上しているでしょう。疲れにくくなったのは、筋乳酸への耐性や循環系の向上によるものであろう。

と思われます。良い方向です。


　栄養面です。
　体脂肪のが一桁台に減少すると女性選手では生理が止まるような事もあります（それも極端なのでそういう場合は指導しますが）。そういうのは一般的な生活を営んでいる限り不可能なので、あまり気にする必要は無いでしょう。簡単に言って翌日に疲れを持ち越さなければ問題ないです。

　また、肥大を目指すようになれば、体脂肪も増えつつになるでしょうから問題ないでしょう。そこいらは追々相談しましょう。


　具体的にどこをどうしたいか、部位的なものなどを書いていただけると答えやすいです。

timeup · Answer

筋肥大を１１ヶ月前に始めて、その前の運動歴はどうなっていますか？　いきなり筋トレを始めた訳ではないですよね。　もしそうなら直ちに中止して、基礎からやり直すべきです。　そうしないとやればやるほどダメージが蓄積して、効果が出ないだけでなく、いつか故障を起こし、継続断念を余儀なくされます。

ここの過去ログを探してみても、こういう例の後始末の質問は多いですよ。

で、さらに女性はホルモンの関係で男性よりつきにくいですから、上記を徹底的に行い、体内を運動ができ、効果の出る体質に変えることが必要です。

すでにそれをしていてなら、運動量か運動頻度や休憩時間、補給している栄養素の不足か間違いと言うことでしょう。

ただ、年齢からして、それ以上に体脂肪を落とすと、予備エネルギーが不足して健康的にはお勧めできません。特に女性は子育てがありますから。

フォームは直接指導でないと難しいですよ。
ほんの一ミリ、二ミリの違いで効く部位が違ってきますから、本気でやるなら、金を出しても専門家の直接指導を受けるべきです。

bcaa10gx · Answer

とりあえず、なぜか私から補足

購入予定の道具

モリヤ製
http://www.rakuten.co.jp/moriya-inc/

スーパーグリッププレートダンベル 20Kgセット

スーパーグリッププレート 5Kg【ラバーコーティング仕上げ】
×1
スーパーグリッププレート 7.5Kg【ラバーコーティング仕上げ】
×1
モリヤのダンベルプレートはプレート単体で（両手でグリップが
出来るため）ダンベルやバーベルの代わりで使用可能です。

前回の私からの推奨メニュー

＜Ａ＞
・ワンハンドロー 
・プッシュアップ（プッシュアップバーの
　代わりにダンベルを使う※）
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
・コンセントレーションカール
・ハンマーカール（穴あきプレート使用・両手で）
・トライセップスエクステンション（穴あきプレート1枚使用・両手で）
・加重クランチ（肩胛骨より下に座布団などを敷き、可動域を
　広く取る。胸にプレートを抱く、負荷が少ないようなら
　プレートを持って頭の後ろに）
・サイドベント
・シットアップ
・カーフレイズ

＜Ｂ＞
・自重スクワット
・ランジ
・ブルガリアンスクワット
・もう一回開脚の加重スクワット（ワイドスタンススクワット
・カーフレイズ
・加重クランチ
・サイドベント
・シットアップ（自重限界3セット）

ローテ
Ａ休Ｂ休Ａ休Ｂ休・・・・・・

現在2～3kgのダンベルを使用した20ＲＭ3セットのメニューで
気持ちとは裏腹に筋肉が減ってきてらっしゃる状態だそうです。

正確なトレーニングの10ＲＭの重量もご不明の状態です
ベンチのご購入予定がおありにならないので、
胸のメニューはダンベル2個をプッシュアップバーの代わりに使う
広可動域・不安定プッシュアップバーをメニューで推させていただきました
女性の適正なＲＭの測り方、フォームが解りやすいサイト、
メニューへのアドバイス私だけでは力不足です。

筋肥大トレーニング・アドバイス下さい！２８歳・女

一日ほど家を空けておりましたが、まだ道具が手元に無いことも

どうですか？効かせる腕立ては少しお解かりになりましたでしょうか？

トレアドバイスについてはhisajp様や他の方の投稿をもう少し

candy78 さん、こんにちわ。

筋肥大を１１ヶ月前に始めて、その前の運動歴はどうなっていますか？ いきなり筋トレを始めた訳ではないですよね。

とりあえず、なぜか私から補足

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