ベンチプレスと手首の強化

Question

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
２週間前の測定で、１６７ｃｍ６４．６ＫＧ、体脂肪率１５．３％。
現在概ね８～１０ＲＭ７０ｋｇです。
２～３ＲＭ１００ｋｇを目標としています。
コツコツ練習すれば１年～１年半ほどで達成の可能性は十分にあると思っています。

今一番心配なのは手首の負担です。
自重を超えた辺りから、リストラップを強めに巻いてガードしています。
１００ｋｇを超えるようなベンチプレスを挙げる方は、どうやって自分の手首を守っていますか？
僕の場合は、リストラップと、手のひらにより接触面の大きくバーを上手く乗せる感覚に注意していますが、１００ｋｇとなった場合、手首が一番心配です。

僕自身の最も長く続いている趣味が楽器の演奏であることもあります。
現在ですら、ベンチの後、若干手首と手のひらがしびれる感覚があります。

アドヴァイスいただけると助かります。

hisajp · Accepted Answer

bagnacauda さん、こんにちわ。

　100kg の 2～3RMとなると、1RMは 107kg くらいと考えられます。

　この数値を筋量で狙うか、それとも筋出力で狙うかによって、危険度は変わってきます。
　筋量で狙う場合には、筋肥大トレーニングを行いながらその通過点と考えると、比較的安全な事が分かります。
　対して、ぎりぎりに筋出力を上げて狙う場合には（体重性競技ですね）、そこが目標値となる為にどうしても危険度は高くなりやすい傾向にあります。予選通過値と考えてみてください。そうすると無理を重ねます。
　まず、筋肥大の方法で結果的に通過したと考えると、それほど急ぐ必要も無いですし、気分的にも余裕ができると思います。


　次に、重重量や中重量という境は人により異なるので、重いから危険度が増えると言う考え方は、私はしていません。
　ただし、疲れが残ったりよろよろしたりして、けがに結びつく可能性は高まります。これは事故です。重いこと自体が直接原因ではなく、コントロールできなくなった事が事故の原因な訳です。

　またこの場合には、サポートに入ってもらう、安全な高さにセーフティバーを設定する、などで防ぎましょう。

　大抵の事故は最後の踏ん張りが利かなくなったときに起こるようです。スクワットならばセーフティバーを高めに設定しておけば、一人で上がれなくなってもしゃがんでバーに乗せる（預ける）事ができますが、ベンチの場合はそういう方法がとれないのでサポートが重要でしょう。
　このような場合に、無理せずに逃がす、そういう方法を作っておきましょう。

　スクワットなどでもほおり投げてしまえばけがをしないところを、周辺を気にしてそういう方法をとらないでけがをする方もいます。本来ならこういう際は躊躇なくほおり投げる点から教えるべきなのでしょうね。


　腱や靭帯や骨は、レジスタンストレーニングを重ねるにつれ強化されます。しかし弱い部分はどこかしら相対的にあるので、その部位がけがをしたりする可能性は増えます。その部位は思っているところ（この場合手首）に出てくる事もありますし、全然違うところに現れる場合もあります。

　骨や関節の強化としては、このようなレジスタンストレーニングで結果的に鍛えられる方法以外としては、薦められるのかどうか難しいですが、サンドバッグを叩くなどの方法があります。
　またエビデンスが無いですが、1～2kg程度の砂袋で軽い負荷で継続して叩いていると強化されるようです。私としてはこれはありだなと実感するのですが、他と重複しているのでテストのしようがないです。


　もう少し大きく捉えると、そういう骨格や筋に伴うところではなく、心肺系や乳酸系回路、クレアチン回路、そういうところにあるのかもしれません。このような場合どこにあるのかは直接指導をしていれば見えてきますが、そうでない場合はご本人様にしか分からない部分もあります。
　そういう周辺が原因で踏ん張りや回復が効かなくての成績の頭打ちも考えられます。

　2～3RM の場合は、出力がクレアチン回路なので、乳酸系回路より回復に時間がかかります。消費したクレアチンの再合成への時間がどの程度掛かるかなので、サプリメントでクレアチンを摂っているか、肉を食っているか、どういう肉を食っているか、生食、レア、ミディアム、ウエルダン、そういうところも重要な点となります。
　乳酸系の場合はブラブラ動かしたりして血行を良くして回復させますが、クレアチン系の場合はじっとして待つのが回復方法です。私の場合は「溜まる迄待つ」の感覚です。


　NSCA の 1RM のテストのプロトコルを引用します。
出典元：ストレングス＆コンディショニングII エクササイズ編
特定非営利活動法人NSCAジャパン編
大修館書店
ISBN4-469-26535-7
P193

---------------------------------------------------------------------
１、低速最大筋力

（１）1RMスクワット
使用器具：オリンピックバー、プレート、カラー、スクワットラック（パワーラック）、補助者

方法・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1. 第一章に示されているバックスクワット（22～23ページ）の方法で, 楽に10回程度できる重さを用いて5～10回のウォームアップを行う。
2. 1分間の休息。
3. 10RMの重量で5～6回反復する。
4. 2分間の休息。
5. 5～6RMの重量で2～3回反復する。
6. 2～4分間の休息。
7. 2～3RMの重量で1～2回反復する。
8. 2～4分間の休息。
9. 5～10kg増量して1RMを試みる。
10. 成功したら2～4分間の休息をとり, さらに増量する。
　　失敗したら2～4分間の休息をとり, 負荷を減らす。

留意点・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
・負荷の最小単位は2.5kgもしくは5kgのいずれかに統一して1RMを決定する事。
・必ず補助者をつけて行う。
・疲労による影響を避けるため, 5セット程度で測定を終える事が望ましい。




（２）1RMベンチプレス
使用器具：オリンピックバー、プレート、カラー、ベンチプレスラック、補助者

方法・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1. 第一章に示されているベンチプレス（3～4ページ）のテクニックを用い, スクワットと同様に負荷を増加させていく。

留意点・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

・負荷の最小単位は1.25kgもしくは2.5kgのいずれかに統一して1RMを決定する。
・その他の留意点はスクワットと同様
---------------------------------------------------------------------
引用終わり

　引用ルールのため本を持っていないと分からない「3～4ページ」などの表現もありますが、普通のスクワットやベンチの方法と考えてください。お持ちでなければ本買ってください。\2300-です。

　このような手順を読んでいくと、それほど危険性があるようには思えないと感じてこられたのではないでしょうか。


　気持ちの問題もあります。たとえば200kgくらいのベンチプレスとします。上がらなくても出力的には115kgは出ているかもしれません。
　これでけがをするかと言うと多分しないでしょう。アイソメトリックスによる強度の持続的等尺性筋緊張でつったりするかもしれませんが、、、。

　絶対にネガティブな負荷にならない環境下であれば、120kgくらいのベンチプレスに挑戦する事も怖くないでしょう。昔のハイドロマシン（車のショックアブソーバーの様な方法で負荷を増減する。今で言えばエアマシンにこういうものもある）などです。
　そういうのもであれば100kg位を超えた頃からじりじりと動き出して、筋の収縮はあるので無理も掛かりにくいです。
　それでけがをするかと言うと、これもまた考えられにくいです。

　ところがフリーウエイトとなると誰もが心配します。オリンピッククラスの人でもそうかも知れません。私などは実際人には言っていても自分では次のステップはやはり心配します。

　こういう精神的緊張は安全を保つ為に必要な事ですので、安心しておこなえるまで、ゆっくりと進めてください。

kanegura · Answer

手首を鍛える方法・・・
hisajpさんの云う通り、サンドバッグを叩く行為は手首を鍛えるのにはうってつけです。（初心者が本気でサンドバッグを叩くと必ず手首がグニャっとなりますがね）

一番良い方法は、普段、クルマの運転中でも、家でテレビを観ている時でも良いですから、握り拳を作り「グリグリ回す」事を、ちょくちょくやってれば手首鍛えられますよ。

timeup · Answer

＞概ね８～１０ＲＭ７０ｋｇです
⇒この軽さと云うことは、まだ始めたばかりということでしょうか。


＞コツコツ練習すれば１年～１年半ほどで達成の可能性は十分
⇒今までの運動歴にもよりますが、一般的にはやめたほうが良いでしょう。　かなり体内組織が若いときから強化されていないと、筋肉は高年齢者でも強化されるので大丈夫でも骨格や関節・靭帯・腱・神経・血管などが遣られます。
筋トレを継続的に始める前に体内改善は行ったとして良いのですか？　

このごろ日本のジムでも高齢者がいきなりやって怪我するのが多く見受けます。　　インストラクターもなぜそんな教え方をするのか疑問ですが・・・・・。　生理学や解剖学の基礎でも学べば薦めないと思うのですが・・・・。

書かれているのは、若い人の場合です。　若ければ１年２年・・・・大体１年で相当に変わり、３年程度でかなりつきますが。

で、どうしても続ける場合は、
手首は骨が開いてしまうので、ベンプレで持ち上げるときだけ、血流が悪くなる程度に伸縮性の有るベルトで締め付けたほうが良いでしょう。
書かれている程度の重量なら軽いので、その程度で骨の開きが押さえられるのが多いのです。
又、普段も１日数回、締め付けて、骨格を締めるのがお勧めです。
これは、手首だけでなく、肘と肩関節の調整もしてください。

＞ベンチの後、若干手首と手のひらがしびれる感覚があります。
⇒音楽の趣味が有るのですから、高負荷はやめたほうが良いのですが・・・すでに神経もかなりダメージは来ているはずです。
グリップはもちろん親指を巻いてはいないでしょうが（サムレス）、それでもおきるなら、総重量UPで、最高重量は下げたほうが良いでしょう。

手首を曲げてはいないですよね。　前腕の骨の端にバーを乗せる感じで行っていますよね。
競技に出る程度の同年齢程度の経験豊富なインストラクターを探して、コーチを受けるほうが良いかも知れません。　若い人だと中高年の体の衰えがわかりませんから。

他にも微量栄養素の不足で、神経自体が弱ってきているとも推測されます。
中高年の運動はかなり広範囲の知識の有る医師の指導を直接受けることをお勧めします。

bcaa10gx · Answer

いろいろお世話になっております。またも#1げっとです
インフルエンザ解熱後も外出を控えていて少しヒマです。

＞１００ｋｇを超えるようなベンチプレスを挙げる方は、どうやって自分の手首を守っていますか？

一つには重量を上げて次のステージに進むときです。
実はご承知の通りのことから現在上げている重量は過去数年前に
一度経験したことがある重量です。
一年で脅威の伸びを見せたとはいえ、まだ10RMで過去ベストとは
10数kgの開きがあります。
なので重量を上げるときも少しなめたところがあるのですが、、、

現在1セット目10RMインターバル3分ぐらい、2セット目5～7RMで開始
2セット目が10レップ上がったら次の回直ぐに重量を上げるのでは
なく、もう一回安定して2セット目が10上がるのを確認して次に行ってます
今のところ2.5kg刻みで上げておりますがご心配なら1kg前後ぐらいで
重量UPを行い、こまい筋肉や関節のステージＵＰが間違いなく
追いつくようにした方が良いかもしれません。
（8RM以上（8RMより軽い重量）でしかやらない）

後はセットの途中で止める勇気です。
少しでも手首に違和感を感じたらたとえ1～2レップでもセット途中
で直ぐに中止するようにします。

他には大抵利き腕側手首の方が負担が大きい気がします。
リストラップの他、利き腕前腕の少し肘に近い部分にサポーターを
もう一個巻いておくと良い気がします。

ちなみに私はベンチのサムレスグリップはやったことが無いです。

ベンチプレスと手首の強化

bagnacauda さん、こんにちわ。

手首を鍛える方法・・・

＞概ね８～１０ＲＭ７０ｋｇです

いろいろお世話になっております。

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