寒い時のハーフマラソンの注意は？

Question

家内のアドレスを借りての質問です・・・
当方、４７歳の男性・・・身長１７０センチ体重７1キロです。昨年２月からジムに通い始め、苦手だったマラソンをトレッドミルで走っていたらすっかり面白くなってしまいました。３ヵ月後の真夏の１０ｋｍレースでは、１時間１０分でしたが、ＬＳＤを心がけ、週に３回：トレッドミルで傾斜角度３度、８ｋｍ/時のスピードで６０分走っています。１２月のハーフマラソンでは、２時間１１分でしたが完走できました。
へなちょこすぎて笑われるかもしれませんが、速度的には現在、１０ｋｍ/時（キロ６分）が走る続けるのには限界なようです。もっと速くなりたいのですがどういう練習がよいのでしょうか？
また、日曜日に谷川真理ハーフマラソンに出るのですがかなり寒そうです。素人ランナーが注意すること・・・たとえば服装などでありますでしょうか？

genmai59 · Accepted Answer

週3回の練習は、1km7分半で60分というのは、ハーフの記録から見れば、いい感じだと思います。レベルアップしていくためには、トレーニングする日は、できれば週5日くらいに増やしたほうがいいでしょう。走る時間がなければ、通勤のついでや昼休みなどに30分くらい速歩で歩く程度のことでも、効果が上がると思います。

また、月に1、2回でいいので、2～3時間の長距離練習を入れたほうがいいと思います。こちらは1km8分くらいで、ゆったりのんびり身体を動かし続けることが重要です。7分半くらいでも走れてしまうでしょうが、それを続けていると疲労がたまってくるかもしれないので、むしろときどき歩くくらいの気持ちで気楽にしたほうがいいでしょう。

練習の最後150～200mくらいを、全速力よりもやや抑えたくらいで、風を切るように速く走ると、速度をつけるトレーニングになります。当分はその程度で、スピードアップできるし、フルも走れるようになると思います。スピード練習は、これで記録が頭打ちになってきてからでも遅くないと思います。

ただ、走り始めて半年くらいのときは、調子よく練習できていると思ったら疲労がたまっていて故障してしまうことがよくありますので、注意してください。ストレッチなどの対策しているから大丈夫というのではなく、少しでも違和感を感じたら練習量を減らし、なかなか治らないようなら、さっさと医療機関を受診するのが、長引かせたり悪化させないコツです。また、ゆっくり走ったり歩いたりすることも、じっくりと脚筋力をつけられるので、故障予防につながります。息が苦しくないからとばんばん走っていると、脚には相当のダメージがかかってきます。

寒い時期の服装は、まずは手袋でしょう。ランニング用の薄手のものがありますが、軍手でもかまいません。手袋だけでかなり暖かくなる上に、暑くなればはずしてボトムウェアのウエスト部分に挟むなど、じゃまになりにくいのがいい点です。ただ、濡れると冷たくなるので、給水のときは手袋は脱いで取るのが安全です。

いまの時期ですと、下はロングタイツがお薦めです。暖かい上にサポート機能があって、走りやすくなります。上は、比較的暖かい日なら半袖Tシャツでもいいですが、長袖Tシャツにして暑くなったら腕まくりするとか、半袖Tシャツにアームウォーマーを利用すると、調節しやすくなります。さらに寒い日は、Tシャツの上に半袖Tシャツやランシャツなど薄いものを重ねると、あまり腕の動きを悪くせずに暖かさをますことができます。こういう重ね着ですと、半袖Tシャツにナンバーカードをつけておけば、暑くなった時点で長袖Tシャツを脱いで腰に巻くこともできます。

また、ランナーがよく利用するのが、45Lサイズのビニール袋の３か所を切り取って頭を腕を通す簡易カッパです。スタート時の待ち時間などにこれを着ておいて、走り出して暑くなったら、給水所のゴミ袋に捨てたり、走路監視の人や応援の人に頼んで捨ててもらうことができます。雨の日にも重宝します。「東京都指定」などと書いたゴミ袋をかぶっている人もいますが、かっこうを気にするのであれば、100円ショップなどで透明や半透明の袋も売っていますから、利用するといいでしょう。100円ショップのビニールカッパを羽織っている人もいます。ただ、透明でナンバーカードがすけて見えるものを選ぶことが重要です。

それから、会場について走る恰好に着替えたら、まずは上にウィンドブレーカーなどを羽織った状態で、ウォーミングアップをします。ある程度身体が暖まった状態にしてスタート地点にならぶと、それほど寒くありません。

服装は、前日に自宅で決めるのではなく、いざとなったら重ね着などができるようにいろいろ準備していって、会場でそのときの空気を肌で感じで選ぶのがいいと思います。周りのベテランランナーのかっこうも参考になります。だいたい速い人は薄着でも平気で、遅い人はやや厚めのほうが安全です。

また、インターネットや携帯でその土地のスポット天気予報もチェックしておきましょう。朝は小雨でもあとで上がりそうだとか、時間の変化も知っておくと参考になります。天気予報は多少はずれますが、当日朝に見ればかなり当たります。天候と気温だけでなく、風速も確認しておきましょう。谷川真理は荒川河川敷ですので、風が強いと体感温度はかなり低くなると思います。

寒い時のハーフマラソンの注意は？

週3回の練習は、1km7分半で60分というのは、ハーフの記録から見れば、いい感じだと思います。

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