筋トレ 減量経過中です 使用重量、減量の疑問

お世話になります。

一応、カロリー制限中です。
まずは筋トレのメインのみ書きます。

ワンハンドロー　12.5kg
１セット目　10回
２セット目　10回
３セット目　8回

フレンチプレス　10kg
１セット目　8回
２セット目　7回
３セット目　6回

アームカール（両手でひとつのダンベル持って）12.5kg
１セット目　7回
２セット目　6回
３セット目　5回

こんな具合で、ワンハンドローは１セット目もう１回～２回上げられそうな感じです。


(1)摂取カロリー制限下では使用重量は神経系の発達終了後は上がらないとの認識でしたが、また最近上がってきています。
上げること重視になってしまっていて、フォームが悪くなっているのかなと心配です。
特にワンハンドローだけ使用重量が上がっていくのって、
やり方が間違っていたりするからでしょうか。
他の種目の使用重量とのバランスなど、差がありすぎるとか、
気にする点がありましたらご指摘下さい。


(2)ただ、実はあまりうまくカロリー制限はできていません・・・。
平日はうまく進むのですが、最近は休日になると超ドカ食いしてしまいます。
平日の摂取カロリーを自分が大丈夫と思っているよりも
減らしすぎになっているのでしょうか。
ずっと前から平日１４００カロリー前後で摂ってきているのです。
（栄養のバランスは考慮、計算してあります。）
ドカ食いしてしまうことが起きるくらいなら、普段をもう少し摂取したほうが良いでしょうか？

(3)そこで思ったのですが、
カロリー制限下の日々でも筋トレすることによって、日々の代謝は良くなり、筋トレ始める前の日々よりも、消費カロリーが増えた。
すなわち、摂取するカロリーを、増えた消費カロリー分は増やしても
体重増にならない状態になっているのではないか？
どうでしょうか？

(4)それと、
増量期、減量期を設定しなくても、
栄養バランスを考慮した体重維持カロリー摂取で、
一年ほど筋トレ続ければ、
同じ体重内で、脂肪の割合は減って筋肉の割合は増える気がします。
どうでしょうか？

長くなってしまいましたが、
よろしくお願い致します。

No.17 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/02/15 11:47

よかったまだ間に合いそうです。

ダンベルショルダープレスを入れるにあたってメニュー組みを
変えます

月 プッシュアップ ワンハンドロー
水 脚の種目 ショルダープレス アームカール
金 ワンハンドロー プッシュアップ（月曜と順番が逆です）

今日はとりあえず
ワンハンドロー ショルダープレス（様子見）アームカールです

No.16 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/02/15 00:56

ちなみにAllosaurusさんがわざと低めに言ってるの解ってましたが

2～3個前のご質問とのからみがあり、ちょっと補足してみました。
いつかは1800kcalの食事が出来るようになるのか？というご質問です

と、思わずにmois_recitさんの維持カロリーは1600です！！
がんばりましょう

この回答への補足

おはようございます。
ありがとうございます。

1600kcalと、しっかりトレーニングで頑張っていこうと思います。
よろしくお願いします。

牛肉
和牛と輸入牛では随分栄養価が違いますね！
地元スーパーで輸入牛をあまり見かけないので、
チェックしていませんでした。
地元スーパー当たってみます。

ショルダープレス
ダンベルは２０kgセットが二つあるので、両手で一度にできます。
今日やってみます。
これって、座ってするのと、立ってするのと、どちらが良いのですか？

補足日時：2008/02/15 11:30

No.15 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/02/15 00:36

本日の締めアドバイスは

ダンベルショルダープレスと牛肉についてです。

http://www.google.co.jp/search?sourceid=navclien …

ダンベルは一つしかお持ちで無いんですよね？
とすると片手ずつ交互ということになります。
ダンベルの両端を持って両手いっぺんは駄目です。
結構 腰、背中がつかれると思います。やっている間は常に腹筋に
力を入れてください。腰や背中で支えようとしては駄目です。
腹で全身を支えてください。

とりあえず15回～20回できる重さを探して下さい。
8でなくていいの？と思われるかもしれませんが、この種目のみ
15回とします。（20回未満なら15でなくてもいいです）
最初は3セットですか、、、
下ろすのは耳までです。
鏡とか窓ガラス見ながらでもいいですが、ワンハンドなので自分の
肩を見ながらやるのもいいかもしれません。
手首サポータは様子を見て使ってください。

牛肉についてですが、あえて安いオージービーフを推します。
肩、モモは良質なたんぱくがあり脂質も少ないです。
少し厚切りにして麺棒や木製へら、すりこ木バチなどでひたすらたたきます。
下味は塩、コショウ、ガーリックパウダーです。
平べったくなってきたら網焼きかステーキです。
若干強めの火で表面だけ焼いて中は血が残るぐらいがいいです。
冷めるとかなり硬くなるので食べる分だけ焼いてください。

No.14 回答者： Allosaurus 回答日時： 2008/02/15 00:25

私の計算は、実は低めに見積もっています。

実際は、摂取カロリー≦消費カロリーと思います。
これは、筋トレをしている事を考慮していません。本来は、+200～300kcalで拮抗すると思いますが、低めで設定しました。

このことから予想するに、日々の厳密なカロリー計算は不必要ではないのか？と云うことです。
質問者殿の体格で一日平均約1,650kcalは、そんなにヒモジクもないはずですが・・・。だから、必要以上にカロリー計算にこだわる必要は無い・・・と、申し上げたいのです。平たく云えば、普通で良い・・・です。

通常、筋トレを併用しなければ、質問者殿の体格で、この摂取カロリーで、摂取カロリー≦消費カロリーとは成らないでしょう。

今現在、減量しているのに減量できていないと、いらいらしているならば、おおむねこのカロリーで筋トレを実行して下さい。減量方向に向かうはずです。実際にはご自分で多少の調整が必要かもしれません。

この先、増量して云々は、ひとまずこの”いらいら”を解消してからでもかまいませんし、それで、目標が達成できるのならば、別段考えなくても良いです。
後は、トレーニングさえ成功すれば、ゴールは以外と近い様に思えます。

このカロリーで、体積が増える様ならば、チョットだけ摂取カロリーを控えれば良いし、体積が減り、筋トレ時のパワー不足を感じるならば、チョットだけ摂取カロリーを増やせば良いです。体積が減り、筋トレ時のパワー不足を感じないならば、そのまま続行すれば良いだけです。

トレーニング内容については、以前に指導を受けていますよね。その方を信頼して下さい。


ドカ食いについて補足です。
菓子パン・・・これが、一番注意しなければ成りません。どうしてもという場合は、あんパンです。

この回答への補足

おはようございます。
ありがとうございます。

＞質問者殿の体格で一日平均約1,650kcalは、そんなにヒモジクもないはずですが・・・。だから、必要以上にカロリー計算にこだわる必要は無い・・・と、申し上げたいのです。平たく云えば、普通で良い・・・です。

確かに、1600kcal前後摂取であれはヒモジクないです。
減量ペースを急いだのもありますが、
1600kcalでは痩せてゆかなく感じたのです。
また、お付き合いでの食事や甘いものがあることを考慮して、
日々を低めに摂取しておけば、外食もおやつも気にしないで大丈夫だろうと1400kcal以下になるように摂取することを考えてきました。
で、偏った栄養でのドカ食いしてちゃ意味ないですね。
短期でのことならよかったのかもしれません。
長期になってゆくにつれ、食べたい病が発症する頻度も増し・・・。

日々1600kcalなら、週末の食べたい病がおさまってゆくかもしれません。
よりしっかりトレーニングができそうですし。
と、希望を胸に。
1600kcalとしっかりトレーニングで進めます！

菓子パン要注意なんですね。
同じカロリーでも摂取する栄養によって
カラダの組成に影響があるのですね。
どうしてもの時には迷わずあんパンにします！

＞このカロリーで、体積が増える様ならば、チョットだけ摂取カロリーを控えれば良いし、体積が減り、筋トレ時のパワー不足を感じるならば、チョットだけ摂取カロリーを増やせば良いです。体積が減り、筋トレ時のパワー不足を感じないならば、そのまま続行すれば良いだけです。

この、調整する”チョット”は、どれくらいですか？
100kcal単位くらいで調整すればよいですか？

補足日時：2008/02/15 11:04

No.13 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/02/14 21:19

ごめんなさい、1個データ間違えてましたね。

10月にされたご質問を読み直しましたが
9月10月途中の2ヶ月弱でマイナス4kgですね。

この回答への補足

こんばんは。
ありがとうございます。

＞9月10月途中の2ヶ月弱でマイナス4kgですね。

まず痩せてから増量しようと筋トレ始めたのに、食欲が増し、
まず肥ってしまったので、減量しようとした頃です。
なので気合も入ってましたが、
栄養バランスの知識不足があったため、体調はしんどかったです。
それからbcaa10gxさんに栄養摂取バランスのアドバイスを頂いて、
改善したところ、体調は良くなりました。
この頃からドカ食いもうんと無くなりました。
けれど、そのまま調子にものって、気にしながらも気が緩み、
年末年始の食事会シーズンへ突入です。
そして、今に至りますー・・・。

昔のように、脂肪だけでの体重増ではなくて、
筋肉増えてると思っているので、
体重が増えることを以前のように悲観しなくなりました。


＞・日々おやつを食べチートデイを無くす
・日々節制し極まれに（カロリー計算された）チートデイを置く

平日のおやつは無くて平気なんです。
お付き合いのおやつがありますし、
食べる間がないからかもしれませんけれど。

ですので、
日々節制し極まれに（カロリー計算された）チートデイを置く
の計画が良いのですが、
現在実行しきれずにいる計画と同じなので、
ドカ食いが発生しない自信がないです。

でも、やるか、やらないか、ですもんね・・・。
やめたら何も変えられないです・・・。
やります。

＞あと食事のメインディッシュですが

マグロは素晴らしいですね！
真鱈、白鮭もいけそう。
豚ならヒレ。
牛はそれなりに脂質がありますよね、その分カロリーも上がってしまう。
少しずつ食材を増やしていこうと思います。

補足日時：2008/02/14 22:21

No.12 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/02/14 20:23

体重が増えて腕立ての回数が上がったということと、ワンハンドローの

重量増。
ポジティブに考えれば筋肉増量できたわけですから、よしとしなくては
どちらにしろしなければならない事の一つですから

7月から10月の3ヶ月 1400kcal/日摂取で4kg減 52kg

トレ日のウイダー180kcal
週2のお付き合いおやつ 300kcal～500kcal
土日のドカ食いが日に3500kcal以上が週二日、、、

私の感じだともう少し拮抗は上にありそうですが、、、計算間違えて
痩せないとまずいので低く考えましょう。

過去に摂食障害になられたことがあるとのことで、メンタル面に
気をつける必要がありますが、どっちが精神的に楽なんでしょうか

・日々おやつを食べチートデイを無くす
・日々節制し極まれに（カロリー計算された）チートデイを置く

あと食事のメインディッシュですが
鶏胸皮なしの3大栄養素の構成比と似たようなもの探せばいいんです
（ちょっとご自分で調べてみてください。牛、豚も部位でいろいろ
ありますよ）
脂質の多い魚の時はサプリとして摂っているオイルを無くせばＯＫ
マグロの赤身もなかなかです

あと前回も言いましたが体重は毎日計らなくてＯＫ
アレッと思ったときでいいです。今回は筋肉込みで2kg増 たいしたこと無いです。

運動メニューですが、フレンチプレス止めてショルダープレスに
しますか、、、、
またきます

No.11 回答者： Allosaurus 回答日時： 2008/02/14 02:07

補足・・・OKです。

今現在の質問者殿は、一日の平均摂取calは1,640Kcalで”摂取cal＝消費cal”と推測します。ドカ食いの後”太る”というのであれば、一日平均の摂取calは1,640kcalを超えているはずです。

目標値（体重）で、拮抗（摂取kcal＝消費kcal）するならば、一日平均1,500kcal弱と成るでしょう。
即ち、ドカ食いをせねば、一日あたり（減量時）約1,200kcalと設定しなくても、一日平均1,500kcal弱で、今現在では”摂取cal＜消費cal”と成り、徐々に目標値に近づき、やがては”摂取cal＝消費cal”と成ると予期出来ます。

この状態は筋トレを併用しない場合です。上記に筋トレを併用した場合は更に、拮抗calは上昇します。おおよその推測ですが、約1,650kcalでしょう（推測値）。
その場合、体重50kgとはいかないでしょう。推測値53kg強となると思います。ただし、ここで悲観して欲しくないのですが、体重53kg（体脂肪20％）で体重50kg弱のスタイルを構築出来ると思います。

さらに、体重50kg体脂肪20％と設定するならば、おおよその拮抗calは1,500kcalと推測でき、おおよそ体重47kgのスタイルを構築できると予想します。しかし、思う様に食えないと不満が起こる可能性も否定できません。


まぁ、ずらずらと書き立てましたが、結局のところ・・・ドカ食いが失敗の原因でしょうね。
洋菓子の一部を和菓子に変えてみませんか？。随分違うはずですが。

有酸素運動はいらないでしょう。

この回答への補足

こんにちは。
ありがとうございます。

食事管理は避けては通れないですねー・・・。
やはりドカ食いが駄目。

＞筋トレ併用で推測値体重53kg（体脂肪20％）で体重50kg弱のスタイルを構築

筋肉の方が体積が小さいのは知っていましたが、
こんなに見た目に差がでるとは、驚きました。

目標値の体重50kg体脂肪20％は、これくらいならハリウッド女優くらいかな？
と適当な数値でしたので、スリムになれれば体重は全然気にしません。
また、話はそれますが、たとえば、災害に遭ったときに、
役に立てるくらいの力が欲しいのです。

ということは、筋トレ併用で推測値体重53kg（体脂肪20％）を
目標にして良さそうです！

では、どう進行すればよいでしょうか。
体重値は近いところにありますが、体脂肪をうーんと減らさなければ。
今をこのまま踏ん張り、
１ヶ月間1300カロリー程度にして（もっと減らす？）減量して、
数ヶ月1500カロリー～1800カロリー？程度で維持～増量して、
って繰り返してゆけば良いですか？

減量期を意識するときに何キロ減らす、と目標設定すると、
実際思うように減らないし、
いつまで減食続けなくちゃならないかわからないし、
ストレスも精神的疲労もたまりやすいのでしょうか。
何キロ減ろうが期間を１ヶ月なら１ヶ月だけは！と
期間で区切って減量期間を設けたほうが
やり通せるのかもしれないと思ったのですが、
見通し、甘いでしょうかー・・・。

有酸素しなくていいのは嬉しいです。
ドカ食いは気をつけます。
・・・してしまうときには和菓子にしてみます。

補足日時：2008/02/14 13:48

No.10 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/02/14 00:34

今回は短文で推測のみ書きます。

12月辺りから週単位での摂取、消費カロリーの逆転が起きてますね
この先のやり取りではっきりしてくるでしょうが。
月～金で日平均－500～600 5日で－2500～3000、、、
土日で合計+3500～4000 差し引き
週＋1000～1500ってところでしょうか
でもまあ増えた体重のある程度は筋肉だと思いますが、、、

鶏胸は皮なしですよね？
あまり一つの食材に頼るとアレルギーが出るので
刺身なども積極的に、、、
あとは明日の夜以降で

この回答への補足

こんにちは。
ありがとうございます。

はは・・・（泣）
やはり食事管理ですね。
胸肉の皮は無しです。
いったん計算してしまえば、
同じものばかり食べることにはなるけれど、
間違いが少ないだろうし、栄養摂取もわかりやすいので、
目標体重くらいまでは気合入れてやってみるつもりで
始めた減食メニューなのですが、家族のおいしい食事は別に作るので、
食べたい我慢がそれなりにストレスになってくるんでしょうね・・・。

＞あまり一つの食材に頼るとアレルギーが出るので

そうなんですかっ。
今のところ大丈夫ですが、気をつけます。
ありがとうございます。

このところ、お付き合いの食事が続いていたのと、
先日のドカ食いで、体に栄養がたまっているのか、
昨日のプッシュアップは１セットめで楽々６回で、
５セット目でも３回できたんです！！
強くなるのは嬉しいのですけど・・・。
プッシュアップは最終的に１０回できるようになるのが夢です。

いろいろと、よろしくお願いします。

補足日時：2008/02/14 12:30

No.9 回答者： Allosaurus 回答日時： 2008/02/13 22:08

補足要求　1

筋トレスタート時点又はその前後では、体型・体重は一定でしたか？。

補足要求　2
減量以前はドカ食いはしていませんでしたか？。

補足要求　3
適正カロリーの算出方法は？。解る範囲で・・・。

補足要求　4
減量以前と比べて明らかにいらいらしますか？。

補足要求　5
脂質の最低摂取量はクリアーしてますか？。


私は、質問者殿の摂取カロリーが低いと推測していましたが、そうでも無い様です。
少々後戻りと成りますが、アドバイスをし直す必要が有る様です。


＞ちなみにのNO.6さんは私のワンハンドローの師匠ですが（笑）
あ、そうだったんですか（笑）

この回答への補足

こんばんは。
ありがとうございます。

＞補足要求　1
筋トレスタート時点又はその前後では、体型・体重は一定でしたか？。

いわゆる知識なしの下手なダイエットの末、肥えた状態でした。
体重測定をまめにしていないので、一定だったかどうかは不明です。


＞補足要求　2
減量以前はドカ食いはしていませんでしたか？。

していました・・・！
今より頻度も多かったです。


＞補足要求　3
適正カロリーの算出方法は？。解る範囲で・・・。

感覚で、これくらいだろうといった感じです。


＞補足要求　4
減量以前と比べて明らかにいらいらしますか？。

イライラはありません。
摂取する栄養のバランスを重視しだしてからは、ドカ食いの頻度も減りましたし、日常の気分も落ち着いています。
が、思うように減量できてないって現実に直面すると、
かなり落ち込みー、いらいらー・・・。です。


＞補足要求　5
脂質の最低摂取量はクリアーしてますか？。

全体の15％～20％目安にしていますが、
最近になって、それにはちょっと不足かなと思い、
えごま油を摂り始めたばかりです。


とてもお手間をかけることになってしまっていて、すみません。
どうしていいかわからなくなっているので、とても助けられています。
お忙しい中申し訳ありませんが、よろしくお願いいたします。

補足日時：2008/02/13 23:43

No.8 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/02/13 19:48

＞食べるときに食べるので、

最終的には平均されてカロリーオーバーだったってことでしょうか・・・。

それしか考えられませんが、、、、

詳細がわからないのではっきりいえないですが、、、
1日の摂取カロリー計算すると1500kcal以上ありそうな気が、、、、
鶏胸350gとご飯軽く1杯×3食で1200～1300kcalありますよ

休日はひょっとして2000～3000kcal行ってませんか？

筋トレのメニューはあそこを参考にされていると考えると

月 背中 腕
水 胸と脚
金 背中 腕

ですよね？これアームレスリング考慮したものですが

＞いったん減量を休憩して維持または増量にするか、
ふんばって減量続けるか、迷っています。

＞春がやってくるのはすぐですしー・・・。
どうするのが良いでしょうか。

ちなみにのNO.6さんは私のワンハンドローの師匠ですが（笑）
氏の投稿をまって（すでにちょっとだけアドバイスの域を超えられてますが）
メニュー組みなおしましょうか、感じからすると土日に有酸素入れた
方が良いかもしれませんが私正直良く解らないので。

この回答への補足

こんばんは。
ありがとうございます。

筋トレメニューは、その通りです。
月 背中 腕
水 胸と脚
金 背中 腕
です。
有酸素は、やるつもりが、ないです・・・。

減量中食事は1215カロリー
トリ 350g 378k
ご飯 300g 504k
汁物、野菜サラダ等
オリーブオイル
えごま油
トレ日はプラス ウィダー180k

栄養補助はエビオス、ポポンSです。

これに加えて会社でケーキ等おやつが、週2回はあります。
おつきあいでのお食事が1週間に1度あるかないか。

＞休日はひょっとして2000～3000kcal行ってませんか？

食欲がとまらなくなると、それ以上・・・。
それも高脂肪なものばかり欲しくなって。
やはりここが敗因でしょうかー・・・。

補足日時：2008/02/13 21:16