筋トレと有酸素運動の組み合わせ

Question

以前も投稿した者です。
半年前から筋トレを始めて、それなりに筋肉もつき、締まった体になってきたのですが、お腹の脂肪（皮下脂肪）がなかなか取れません。筋トレを始めた頃に比べると締まった感じがするのですが・・・
筋トレ方法は週に2回、2時間くらい。主に上半身ばかりです。腹筋も50回を3セット程度。トレーニング後にホエイプロテインを飲んでいます。（66ｇ）
そこで、脂肪を燃焼させるためにエアロバイクをやってみようと思うのですが、筋トレ前か後かどちらがいいのか教えてください。
あと筋トレ時間や（僕は2時間）エアロバイクの運動時間とかもアドバイスしてください。

cozycube1 · Accepted Answer

筋トレ時間が長すぎます。1時間以内できっちり仕上げるようにしてください。長時間やっても効率が悪いだけです。
　有酸素運動をやるなら、筋トレの後です。筋トレ前に本格的に有酸素をやると筋トレの効果が落ちます。なお1時間以上の有酸素運動は筋肉をそぎ落としますので注意してください。
　そのうえで、オーバートレーニングにも注意を。筋トレはトレから受ける受ける感覚以上に体を酷使します。そもそも2時間もの筋トレがやりすぎな上に、筋トレした後に有酸素をあまりにやりこむと、体が疲弊していまい、筋トレの効果が出ないばかりか、サイズダウンすることすらあります。

cozycube1 · Answer

お礼、ありがとうございます。
　基本的にnew_hope様の仰るとおりです。

>1時間以内のトレーニングなら出来る種目が少なくなりませんか？

　そういう場合は、日を分け種目を分割してトレします。

>1時間以内のトレーニングでも筋力はアップしますか？

　1時間以内でないと、効率的に筋力やサイズが向上しません。ホルモンの関係やオーバートレーニングを防ぐためです。

new_hope · Answer

ウェイトトレーングしていたり、こちらで質問したり様々なサイトを参考にしているのであれば、
少レップ、短いインターバル、重い負荷がトレーニングの基本であることや、運動は1時間以内に切り上げるべきというのは知っておくべきことだと思います。長くても70分です。

6～12RMx３セットという適切な負荷をかけた場合、
1回6秒程度ｘ10回で60秒と休憩60秒という感じでジックリやっても2分ぐらいですよね。それを3セットやっても6分。10種目やったとしても1時間以内に終わると思います。もっとも、その前にそんなにたくさんの種目を行うとクオリティが下がっていきそうなので、1日30分程度で2日に分けて行うのがいいんじゃないですか？1時間以上かかったら、それ以降のトレーニングが無駄になりますし、その前のトレーニングの効果も落ちます。

腹筋は６～１２ＲＭ意識しにくいので数が多くなるのも仕方がないのかもしれませんが、５０ｘ３ってのは軽すぎませんか？まじめにやれば、多くても20x3になると思います。ほかの種目もその軽さでしょうか？

脂肪を燃焼させるのは成長ホルモンですが、そういう軽い負荷のトレーニングでは成長ホルモンの分泌も低いので、腹の肉があまり落ちないのもしかたがないように思います。筋肉の肥大も同様に、あまり効果が無いと思います。基本は６～１２ＲＭです。10RMが理想で、20RMを超えたらほとんど効果がないもの、と私は理解してます。
中でも特に成長ホルモンを分泌させるのは、デッドリフトやスクワットなどの下肢の大筋群、多関節種目だとトレーナー向けの教本に書かれています。上半身ばかりやっているのも腹の肉が落ちない原因だと思います。

強度や負荷を６～１２ＲＭに上げること、1時間で抑えることと、下半身のメニューもこなすことなど、見直してみてください。ただでさえ時間が長く、しかも今でさえ運動負荷が弱いように思いますので、さらにエアロバイクを足して強度の弱い運動をダラダラ追加してもメリットが無いように思います。

エアロバイクを追加するのなら、まず１日３０分程度で切り上げられるようにメニューを組みなおしたり２日に分割したりしたほうがいいですよ。
で、残った時間のエアロバイクですが、必ず筋トレの後です。筋トレの前にやると筋トレの効果が損なわれます。

脂肪を効果的に落とすために必要なエアロバイクの時間は１０～１５分程度。最初に５分程度好きなペースで漕いでウォーミングアップしたのちに、心拍数の80～100%近いほとんど無酸素運動に近いペースで20秒程度こぎ続け、20秒たったら30秒はゆっくりと漕いで呼吸を整えてください。
それを最終的に10回ぐらいは繰り返せるように、少しずつ慣れていきましょう。
これはＨＩＩＴと言って、短時間でも非常にキツいトレーニングですが、脂肪ばかりドカドカと落ちていきます。腹の贅肉なんてあっという間に無くなります。毎日10km程度ジョギングしても、週3回HIITするほど脂肪が落ちることは無いと思います。別にエアロバイクでなくても、20秒ダッシュｘ30秒ジョギングの繰り返しでもHIITはできます。グーグルやこのサイトで検索してみてください。HITTじゃなくてHIITです。

本当に効くようなウェイトトレーニングを30分でもした場合は、同じ日にHIITを入れるのはけっこうキツいのと、なんとかがんばっても1時間程度でちょうどバテると思います。

shiriustar · Answer

筋肥大を目的ならば筋トレだけで良いと思います。
長期間続けてれば脂肪も徐々に取れていくと思います。
どうしても有酸素運動をしたいのであれば筋トレの後に行うと良いと思います。

筋肥大とダイエット相反するものでボディビルダー悩む事柄です。
筋肥大を主眼に於いてトレーニングすると良いと思います。

２時間の筋トレの時間はあなたがトレーニング終了後に疲労困憊せず、
次回もまたトレーニングしようという気持ちを持てれば良いと思います。

ssykpu · Answer

筋トレの後、有酸素運動をしたほうがいいですね。ＮＨＫの「～ガッテン」でやってました。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

筋トレ時間が長すぎます。

お礼、ありがとうございます。

ウェイトトレーングしていたり、こちらで質問したり様々なサイトを参考にしているのであれば、

筋肥大を目的ならば筋トレだけで良いと思います。

筋トレの後、有酸素運動をしたほうがいいですね。

似たような質問が見つかりました

このQ&Aに関連する記事

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング

　筋トレ時間が長すぎます。

　お礼、ありがとうございます。