筋トレにHIITを組み込むのはありですか？

筋トレとは別に毎日20分程の脂肪燃焼トレーニング（HIIT）は効果的ですか？
筋肉量落ちますか？

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/03/23 05:51

HIITなら筋肉を落とさずに組み込むことができます。

短時間で終わりますからね。ちなみにHIITは長くてもせいぜい6～10分です。20秒+int10秒を10本やったとしても5分ですよ。40秒+20秒で10本やっても10分です。普通はそれでもやり過ぎです。普通はアスリートでもそんなにやりません。
長い時間やるようなプログラムを紹介する記事もあるでしょうけれど、それはHIITではありません。

●HIITの過ち：スポーツクラブが抱く誤解
https://bit.ly/3DaDnkD

以前に紹介した動画ですでに覚えたと思いますが、運動時間が長ければ長いほど筋肉にも悪い。脂肪がたくさん落ちるわけでもない。あたりまえですが、同じ効果を出すなら時間をかければかけるほど効率が悪いのはわかりますよね？

それと、あなたは毎日やることに拘ってますが、本来は毎日やっていい運動なんてありません。ラジオ体操や散歩と、体を変えるための筋トレや有酸素運動は根本的に違います。自己流で頻度を決めずに、各トレーニングはそれぞれどんな頻度でやるのがベストなのか勉強してください。
ちなみに厳しい運動部でも週5～6日しか部活はありません。それでも日本は多すぎるほうで、海外のスポーツ選手は週3～5日がほとんどです。
HIITは特に強度が高いトレーニングであって、爺さんの散歩ではありません。どんな方法でやるかでも負担の大きさは違いますが、普通はせいぜい週3日が妥当。軽い内容ならせいぜい週4日と言ったところ。

まずは少ない頻度から初めて、体が慣れるに従って頻度を増やしましょう。そして、疲労が抜けないと感じたら臨機応変に休みます。トレーニングは精神論でやるものではありません。プログラムを作っておこなうものです。毎日というのは、どこから出てきた頻度なのかわかりませんが、仕事も趣味も友達付き合いも無い暇な人じゃないと、習慣化できないと思います。


それから、HIITは脂肪燃焼トレーニングという意味ではありません。HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略です。

相変わらず意味不明な持論を展開してる人がいますが、なんでHIITで速筋から遅筋になるのだろう。HIITなどやったことも聞いたことも無いのに、質問者さんが「脂肪燃焼トレーニング」と書いたから、脂肪燃焼ならウォーキングやジョギングだろうと早合点して回答しているのだと思います。

それと、よしいくぞうさんのご回答は正しいです。インターバルを短くしてウェイトトレーニングしたら、それはほぼHIITに近いです。
ただ、インターバルを短くすると疲労が抜けなくてウェイトが効果的にできなくなるので、ダメ押しで筋トレ終わった後に別に確保するのも効果的です。


HIITの話からそれますが、質問者さんはこういう本で基礎から勉強して、書いてあるプログラムに従って筋トレしたほうが良いですよ。

●自宅で、30分でできるダンベルトレーニング
https://amzn.to/36HwF9L

●除脂肪メソッド ハンディ版
https://amzn.to/35837BK

本来、最低限の基本を覚えたうえで、その通りにトレーニングします。最初は自分の考えを入れず、トレーナーの考えたプログラムに忠実にやるのが最も効果が出ます。さらに疑問がある場合に誰かに質問したり調べたりします。

質問者さんは１個ずつ質問を繰り返していますが、普通は本を1～2冊読めば半日で覚えることです。初心者が覚えるべきことが100個あるとして、それを1日1個質問して覚えようとしたら5年かかります。

例えば中学1年生の英語の教科書ありますよね。
アルファベット26文字あるとか、単語には名詞、代名詞、動詞、助動詞、形容詞、副詞があるとか、疑問文や命令文があるとか、最低レベルの内容です。でも、これらを教科書無しで思い付きで質問したりネットで調べて、覚えられると思いますか？

一生無理です。順番に教わっていかないと「現在進行形」なんていう概念が存在することもわかりません。存在もわからなければ質問もできません。

最低限の基礎知識が無いと、人に質問したり調べたりすることもできません。ウソを回答されても気づきません。良いアドバイスをされても、半分しか意味が分かりません。良い説明のサイトがあっても理解できないから、バカ向けの優しいサイトばかり見ることになります。
自分が気になったことばかり思い付きで質問しているので、他に知るべきことがあっても気づかないままです。重要性の高い情報と、重要性の低い情報の区別ができないから、どうでもいい事に気を付けて、大事なことを疎かにします。

特に、プロテインを飲むタイミングを質問するのは典型的な知識不足で、タンパク質について、中学の家庭科の知識が抜けているという事になります。仮にプロテインだけネットで教えて貰っても、三大栄養素、PFCバランス、5台栄養素など、全体的な栄養の概要が理解できていないので、あまり意味がありません。そういう意味でも、基礎から復習するつもりで考えてください。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/03/23 12:15

最初の回答で紹介した記事の重要な部分をあらためて抜き出します。

●HIITの過ち：スポーツクラブが抱く誤解
https://bit.ly/3DaDnkD

「2018年アメリカスポーツ医学会の学会でゴットシャル博士が発表した研究では、最大心拍数90％以上のエクササイズを週に40分以上行うと、最大の効果は得られず、ケガのリスクが増えるということが明らかになりました。

HIITがもっとも効果を表すのは、最大心拍数90％以上を週に30～40分行うことで、これは一週間に30分のクラスを2回実施することに相当します。」

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この記事によれば、週に合計30～40分が妥当で、40分以上でもやり過ぎということです。毎日20分やったら合計140分。限度を超えていますよね。

それと、その記事にある「一週間に30分のクラスを2回」とは、30分間HIITをやるという意味ではありません。ウォーミングアップとクールダウンを含めて30分です。

ランニングでHIITをやる場合、ウォーミングアップとクールダウンで10～20分を費やします。本番は5～10分ぐらいです。また10分もやるとしたら、おそらく2～3回に分けるはず。連続で10分もHIITやるというのは考えにくい。初心者の場合は3分でもキツいです。

例えば、ランで3分のHIITをやるとしたら、200mダッシュを、休憩15～20秒で6本走るという事です。これは運動部員でも地獄のキゴキです。慣れていれば頑張れますが、体が付いてこない場合もあります。

特に体が固い大人がいきなりスプリントをやると、足首を怪我したり肉離れを起こすかもしれません。走るフォームから覚えつつ、少しずつ負荷の高い運動に慣れて行ってください。

最初はバーピージャンプなど、関節への負担が少ない方法で始めるのが安全かもしれません。

https://bit.ly/3NaFCJp

No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2022/03/22 14:33

無し

筋肉の質が変わる　速筋から遅筋(ボディービルダーは全員速筋)
筋肉量は恐らく落ちない

体重減らす意味のダイエットなら丁度いいけど
体重増やす意味で筋トレだったら逆効果

No.1 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2022/03/22 12:49

筋トレメニューでヒートやれば良いです。

そうすれば一気に糖質を消費します

ヒートは短時間の連続したトレーニングのことで筋トレでも出来ます。

僕はウェイトトレーニングと自重トレーニングしてますが、どちらもヒートに近い形です。

ダイエットメインならこれで大丈夫です。