足の筋肉を効率よく鍛える運動は？

30才の男性・170cmで48kgです。
怪我や病気が重なり長期間の入院があった事や
退院後も一日中デスクワークが中心の職に就いていた事もあり
最近、下半身の筋肉の衰えが非常に気になっております。
太もも部分で45cmもありませんし、筋肉が落ちているからか
あまり長く歩いたりすると右の股関節が強く痛みます。

そこで運動を始めて筋肉を戻そうと思っているのですが
足腰を鍛え筋肉を効率良く付ける運動は、何が良いのでしょうか？
思いつくものとしては歩き・自転車・運動用具くらいなのですが・・・。
持っている自転車はママチャリです。
なぜかランニングは「心臓が止まる」と家族が猛反対します(笑)

極端に弱った足腰を無理なく効率よく鍛えていける
良い手段を教えていただければと思っております。

また体質なのか、いくら一日３食ちゃんと食べてもそれ以上に間食しても
ゴロゴロしても夜食を食べても殆ど体重が変わりません。
数年前に色々なスポーツをしていた時に20kgのダンベルを使ったり
腕立て一日100回して上半身を鍛えていた事があり
その時に３年くらい続けてプロテインも摂っていましたが
その頃51kgくらいになったのがおそらくマックスです。
せめて55～60kgまで上げたいのですが、これも何とか良い方法は無いでしょうか？

長くなりましたがよろしくお願い致します。

No.4 ベストアンサー 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/01/05 05:23

怪我や病気で運動もほとんどしてない状態ですので、初めから負荷の高い運動は避けて負荷の軽い運動から始めると良いと思います。

ですので、ウォーキング（散歩程度）から初めて徐々に負荷の高い運動に移行されて下さい。
質問者さんの言われてる自転車も良いと思います。

慣れてきたら、筋トレとして足腰ですとスクワットを行い有酸素系と組み合わせたトレーニングを行うと効果的です。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
最初はやはり散歩程度から始めた方が良いのですね。
筋肉をつけるには高負荷で短時間というのが基本のようですが
いきなりはマズいですね・・・。

お礼日時：2010/01/05 17:29

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/01/04 20:59

　補足、承りました。

　健康上の問題点はないとのこと、まずは何よりです。
　体重を増やす点ですが、意外に思われるかもしれませんが、筋トレすると体重は減ります。普通ならどんどん太るくらい食べても、なかなか体重が増えません。
　お示しの食事例を拝見すると、明らかに高カロリーと低カロリーになり勝ちのものが混在しています。たとえば、ラーメンは普通は高カロリーですが、お好み焼きはキャベツどっさり小麦粉少な目だと意外なほどに低カロリーです。脂肪たっぷりひき肉のハンバーグと、マグロ（トロでないとします）の刺身ではカロリーが全然違います。
　晩酌のビールは体重に寄与しないでしょう。私が質問者様なみに痩せていたころ、毎晩1リットル飲んでました（真似しちゃ駄目です）。
　筋トレをきちんとやることを考えると、できるだけ高カロリーのものを選びつつ、量は2倍くらい食べる必要があると思われます。朝はいきなり食べられないでしょうから仕方ないとして、ラーメンだけでなくご飯大盛りに餃子、ハンバーグにはフライドポテトどっさり、などなどが思いつきます。間食は続けてください。できれば夜食も入れたいところですね。
　筋トレについては、体重が軽すぎるので自重では効果が薄いとだけ申し上げておきます。回数主義は駄目です。6～12回で力尽きる、が基本です。

この回答へのお礼

再度ご回答ありがとうございます。
食事の量はまだまだ足りないという事ですね。
上半身の筋トレは自重ではなくマシンを考えてみたいと思います。
後は足腰の筋肉をつける方法ですね・・・。
トレーニングルームなどには自転車のようなものと
ランニングマシンが置いてあるのですがどちらが効率が良いのかご存じないでしょうか？

お礼日時：2010/01/04 21:57

No.2 回答者： wathavy 回答日時： 2010/01/04 20:13

足は、自分の場合スクワットと、ジョギングだったのですが・・・。

機械式のものですので、いくらでも挙げられて、１８０ｋｇでもスカスカ上がっていました。（１０回マックス！ですが）

バーベルだったら絶対無理だと思う重さです。（よろけます）

ジョギングは、筋力が付くとは思えないのですが、どうやらそうでもなくて、筋力は付くみたいです。
最後に、切り上げるとき走るのですが、若い頃よりは足が速くなったみたいです。体が軽くなっただけかもしれませんが。

どちらにせよ、筋肉はなくなってみると初めてあったほうがいいなぁとおもうので、なにか始めて見てください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
最近あまりに足が細くなっているので
何か始めないとまずいなと思っているのですが
怪我のリスクが少なく、且つ効率の良い運動を模索している所です。
やはりまずは歩く程度が無難でしょうか・・・。

お礼日時：2010/01/04 21:44

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/01/04 12:06

　お話を伺う限り、まず医師の診察が必要なような気がします。

食べてないでその低体重なら分かりますが、食っちゃ寝間食付きでプロテインも使用して51kgは何かおかしいです。甲状腺を含めきちんとした検査をしないと、うかつに運動するのも危険ではないかと危惧します。
　もしいろいろ検査した上で医師の診断で何も問題がないということでしたら、食事の内容例を書き出してみていただけませんか？

この回答への補足

ありがとうございます。
補足させていただきますと、検査については
以前お腹の手術の時(尿膜管膿瘍)に様々な検査をして
その際に体重が増えない事も一応伝えてはあるので
結果「目立った問題は無い」との回答を頂いています。
そこで単に運動不足かと筋トレしたのですが・・・。

標準的な食事内容は
【朝食】「納豆ご飯　味噌汁　卵焼き」 or 「食パン　スープ　目玉焼き」
【昼食】牛丼 or ラーメン or お好み焼き → 食後にコンビニのデザート
【夕食】実家なので日によってハンバーグや刺身や煮しめ、平均３～４品目くらい

上記の食事に間食や夜食でスナック類や菓子パンなどをジュースかお酒と共に
夕食時には必ず缶ビールを１～２本飲んでいます。

補足日時：2010/01/04 12:49