トレーニングと食事指導願います（体脂肪を減らし筋肉を増やす）

Question

身長150cm・体重41kg・体脂肪29％　の34歳（女）です。

体重は平均もしくは低いのですが、体脂肪が多いので、体脂肪を減らそうと2年前から下記のトレーニングをしていますが、まったく体脂肪が減らず、むしろ増えてしまいました。

朝食前に、ピラティスまたは筋トレ30分した後にジョギング５kg　を　週3日しています。
ピラティス・筋トレはＤＶＤを見ながら行っています。（クローディア・シファーのＤＶＤ）
ジョギングをしない日(2日間）は有酸素運動（ウォーキングなど平均１時間）を空いている時間にしています。
休日2日間は基本的に運動はしていません。

食事は、朝はフルーツとヨーグルト（無脂肪）。昼は普通に好きなもの（基本は野菜と魚中心のヘルシー系）。夜は野菜中心またはDHCのプロテインダイエットを飲むのみ。
ただ、休日は付き合いで炭水化物や糖分の多い食事を摂っています。（パンやケーキ、飲みに行ったり）なので、休日のカロリーは相当多いです。

サプリメントの摂取などはしていません。

なかなか体脂肪が減らないので、ネットで色々と調べると、朝食前は脂肪が燃焼するが筋肉も同時に減ってしまう。とあって、朝食前の運動は良いのか悪いのか分からなくなってしました。

あと、今後は、体脂肪燃焼と筋肉増加目的に、運動前にヴァームのダイエット用を飲み、運動直後にサバスのプロテイン（ダイエット用）を飲もうと思うのですが、
こちらもプロテインを飲むと太るとネットの書き込みが多かったりして、本当に飲んでいいのか不安です。

私としては、体重はこれ以上増やしたくなく、体脂肪が22～24％に減って、今より多少筋肉がつけばいいと思っています。今までのトレーニング・食事は間違っているんだろうと思うのですが、どう間違っているのか分からないのです。

ご指導願えると助かります。宜しくお願い致します。

nicofoto · Accepted Answer

こんにちは。

詳しい回答者様方がアドバイスなさっているので十分だと思いますが、きっと今まで耳にした知識と繋がらない部分もあり、納得できていないように思います。僕も長らく騙されましたが、率直に言えば巷の減量関係の常識は9割以上がウソですよ。

１．まず、太る痩せるを左右するのは、摂取カロリーと消費カロリーの差だけです。
２．太るとは筋肉も脂肪も増えることで、痩せるとは筋肉も脂肪も減ることです。
３．増減する、筋肉と脂肪の割合、つまり体脂肪率は基本的に運動の強度に左右されます。

体重が重いなら食事を減らし、よく動いて体重を減らす。軽いならよく食べて体重を増やす。どちらの場合も、体脂肪率を下げるなら激しく・負荷の高い運動と併行する。例えば筋トレです。限界まで筋力を使っていれば、食べ過ぎても筋肉優位に増量し、相対的に脂肪太りは抑えられる。つまり体重が増えても醜く太くなりません。痩せる時も筋肉は減りにくく、代わりに脂肪がよく落ちます。体重があまり落ちなくても綺麗に引き締まります。

シェイプアップの基本はこれだけなので、外れているものはシャットアウト。

・＞プロテインを飲むと太るとネットの書き込みが多かったりして、
　　→太る痩せるは摂取カロリーと消費カロリーの差。
　　　どんな食品も裏に何Kcalか記載があるので、カロリー計算すればいい。

・＞朝食前は脂肪が燃焼するが筋肉も同時に減ってしまう。
　　→筋肉が同時に減るのは当たり前。前でも後でもそんなにかわらない。
　　　軽い運動しかしていないことが大きい。

・ダイエットしながら筋肉をつけて基礎代謝アップ
　　→痩せるなら筋肉は増やせない。基礎代謝も上がらない。
　　　本当は、単純に筋肉を守り、脂肪を落とすために筋トレします。

・筋トレしてたら筋肉が付いて重くなる・太くなる
　　→太るのは食べ過ぎるから。筋トレしなければもっと重く醜く太る。

・ダイエットなら軽い筋トレがいい。テレビ見ながら・・・
　　→余裕を残した分だけ、無駄な筋肉と見なされ簡単に失います。
　　　軽い筋トレじゃ消費カロリーも低い。やる意味が薄れます。

・朝の筋トレ+5ｋｍは止めて、10ｋｍのジョギングにチャレンジ
　　→逆効果。筋肉が付きにくくなる。質問者さんは痩せなくていいので、
　　　筋トレ中心にして、ウォーキングやのジョギングの時間を減らすのが妥当。

・脂肪の燃焼効率が良いのは、軽めの有酸素運動。
・激しい運動では糖質ばかり燃えて脂肪が減らない。

最後の２つは変な理屈が付いている分厄介ですが、これも、太る痩せるは消費カロリーと摂取カロリーの差というルールから外れています。激しくても時間が短ければ消費カロリーを稼げませんが、時間が長くても負荷が軽ければカロリー消費できませねん。運動強度を落としたり、心拍数を抑えた運動で早く痩せたりはしません。軽い有酸素運動中心は時間当たりの消費カロリーが低いだけでなく、体力向上も無い。運動時間を長くすると筋肉の分解が進み、むしろ皮下脂肪は落ちにくいです。いろいろホルモンの影響などもあるのですが、長くなるし僕も専門家ではないので省きます。

なぜデタラメばかり広がってるのかはわかりませんが、最初に書いた原則さえ理解していれば惑わされずに済みます。ちなみにもしジムに通っても、勉強不足なスタッフは軽い筋トレを勧めてきます。結局彼らも、口コミやメディアから得た知識しか持ち合わせていないことが多い。情報源がみんな同じなんですね。

それと、野菜中心はヘルシー（＝健康的）ではないですよね。脂っこいものばかりで野菜不足なら病気になりますが、逆に野菜中心にしたら代謝を悪くなり、体も冷えて免疫力も低下。肌も老化し、髪のコシもなくなり、筋肉も付きにくい。何かを中心にするのではなく、何が足りないかで考えるべきです。

また、女性らしいしなやかな体がご希望との事ですが、本来、女性らしい体型はぷよぷよして丸っこく、下半身が太いものではありませんか？
その女性らし過ぎる特徴を少し抑え、男性っぽく皮下脂肪を下げて筋肉質にした体型が、実は女性が理想のしなやかな体型だと思います。むしろ男性を真似て鍛えるのが近道でしょ。

具体的なトレーニング内容のご質問だったと思いますが、それだけでは今後も矛盾した情報に惑わされ、足を引っ張られます。半端に筋トレもどきをやってみて、やっぱり効果がでないのだという思うハメになりますね。クローディアやトレーシー、モムチャン等のＤＶＤは、最初は効果があっても、筋トレでは無いんですよね。アメリカや韓国ではウェイトトレが普及していて、みんなそれでボディメイクしてます。日本でも芸能人はプロを雇ってやってますが、一般人は口コミとダイエット産業に振り回されてしまいます。

shiriustar · Answer

体重自体はトレーニング前と変わらないのか？或いはトレーニング前より減ったのか解りませんが、いずれにしても脂肪が増えてると言う事は筋肉量が減ったと推察します。
ダイエットは食事の関係が関与されますので恐らく知らず知らずに栄養過多や食事の量を多く摂ってしまってるのだと推察します。
2年間トレーニングされて脂肪がまったく減らず寧ろ増えたしまったのは上記に書いた事が原因です、又、トレーニング自体にも問題があるとも考えられまし、日々の生活強度も関係してきます。

質問者さんの仰るようにダイエットを効果的に行うにはある程度空腹時（食間や食前）が効果的と言えます。

脂肪を減らし筋肉を付けたいとの事ですが、それには食事の見直しをされて、有酸素系運動を行い脂肪を取り筋トレ（自重で良い）を行って下さい。

gotomuslemen · Answer

No.7です。

人間は筋肉だけをつけるとか脂肪だけをつけるって言うのは無理なんです。

どんだけ頑張っても筋肉をつけようとしたら脂肪もつく。

逆にどんだけだらけて食っちゃねしてても脂肪だけじゃなくて筋肉もついてる。

そして減量のときも同じなんです。

脂肪だけ減らすのは無理で必ず筋肉も減少してしまうんです。

んなこと言ったらいつまでたっても変わんないじゃん・・・

って思うかもしれませんが・・・

そこで筋トレをすると減量中は筋肉の減少比率を下げ、増量中は筋肉の増加の比率を上げる効果があります。

データを見る限り太ってないので食事量を増やし、きちんとした指導者のいるジムで筋トレをすればかなりスタイルが良くなると思いますよ。

僕が通ってるジムで女性でちゃんと筋トレ出来てる人は2～3人ぐらいしか見たことありません。

他の人はみんな有酸素運動になっちゃってる。

なので、誰の指導も受けずに本やDVDで見よう見まねででは難しいと思います。

chu_D-1 · Answer

＞もし、体脂肪が10％減って、筋肉がついたら、40ｋｇだとガリガリに見えてしまうでしょうか？

10％減の状態を具体的に数値に出してみましょう。

40kg29％→除脂肪体重28.4kg
40kg19％→除脂肪体重32.4kg

まぁ元の体脂肪率自体がかなりアテにならないと思いますが・・・。
それにしたって同じ体重でも除脂肪体重が4kgも変わります。
つまり一度筋肉を増やさないと無理です。

筋肉が増えるのは栄養多可状態です。つまり筋肉と同時に脂肪も増えます。これは逃れられません。
脂肪を落とすのはそれとは逆の栄養不足状態を作ります。ですがこれも脂肪と同時に筋肉も落ちます。これも逃れられません。
でもできれば増量の際はなるべく筋肉がたくさん増えて、減量の際はなるべく脂肪がたくさん落ちてほしいですよね？
そこで登場必殺の「筋トレ」です。
というかはっきり言ってこの方法以外に筋肉や体脂肪をうまくコントロールできる方法はないです。
「筋トレ」＝「ボディビルダー」や「ムキムキ」や「ゴリマッチョ」や「ちょっとがたいがいい人」を連想されると思いますが、高重量の負荷があって尚且つ栄養がないとムキムキになりようがないです。
というか芸能人のスタイルがいい女性は必ず筋トレを取り入れています。よく出る名前が「米倉涼子」ですかね。
本気の筋トレって、短時間ですが有酸素運動よりももっと辛くて苦しい運動です。1時間ジョギングしてたほうが肉体的には全然楽です。
なので筋トレと思ってやっていたことも実は筋トレじゃなかったりします。

それとこれだけの人が集まって、みなさんから的確なアドバイスを頂いているみたいですが、具体的なトレーニング内容と食事内容が出ていないところから少し手厳しい意見を。
質問者様自信がみなさんの回答＋αを自分で勉強する姿勢を身につけてもらわないと進行速度も遅いと思います。
遅いというか事実上無理だと思います。
文を読むのが苦手でないなら過去ログ参考にされるといいですよ。

kinta-2010 · Answer

No5です。

あなたの目指したい容姿が理解できました。
中澤さん、確かに、ないすBodyですね。

私の先の回答では少しずつ脂肪を削るつもりで書いていましたが、
前に書かれていた方のように、増量期と減量期をコントロールするのは手っ取り早いですね。
中澤さんの場合も、これを使ってますよね。
ダイエット食を取り入れてカロリーをガクッと落として体重を減らして
減量によって減ってしまった筋肉をトレーニングで取り戻すと。

筋トレは、よっぽどの負荷と頻度とたんぱく質摂取し続けなければ、
ムキムキになりませんよ。
中澤さん、休憩の間も腹筋をと言いながら、別に腹筋割れてませんよね。
もし、筋肉が付き過ぎたと思ったら、その部位を鍛えるのをやめるとすぐしぼみますよ。

41Kgと言われていますが、男である私がグッドスタイルと思うのは、
45Kgくらいだろうなと思います。
あと2-3Kgは筋肉を増やして良い気がしますが。
筋トレは体が締まるので、体のラインにメリハリがでますよ。

筋トレで付けた筋肉は鍛えなければしぼむので、いくらでも後戻りはできます。

あと、本気で減らしたいなら休日の過食は止めるべきです。
休日の摂取カロリー、一度計算したほうがいいです。
ひょっとして、軽く2000オーバーしてる？
平日のカロリーの倍行ってるかもしれませんね。

ringo-doce · Answer

>増量期は分かるのですが、減量期って具体的にどうやってやるのでしょう？

トレーニング重量は減らさないナリ
カロリーをアンダーカロリーにするナリ。

人間は呼吸をする生き物
無酸素領域で使われたエネルギー（カロリー）も
有酸素運動で補われます。

ようするに筋肉を残そうとして、結果的に脂肪が減るナリね。

ジョグも運動としては優れているけど、体脂肪率を下げたいなら
10RMの筋トレが必要ナリね。

元モー娘。は痩せただけで体脂肪率はたいして減ってないように見えるなり。
８％の根拠は体組織計だと思うナリが、
体重が軽ければ体脂肪率も低く出るプログラムが入っているナリね。

ちなみにおいら、低体重のとき９％って表示されたなり。
出鱈目な数値だと思ったナリ

Wind-Sun · Answer

週２日もカロリー過多の食事をしているとなかなか減らないかなと思います。
それでも、週始めに増えた体重を週末までかけて徐々に減らしていって、
それでまた土日の高カロリーの食事で・・・　を繰り返しながら段階的に減っていたんだろうと思います。

減量している人は、食べたい欲求を抑えるべく我慢してるわけですが、
あまりそれがひどいと精神的ストレスが溜まってしまうので
月に２回くらい、好きなものを好きなだけ食べれる日を設けて
（場合によっては減量の停滞期対策でもありますが）ストレス発散とカロリー補給をしています。
半月に一度程度の大食いなら（実際、胃がそんなに食べれなくなってます）減量の進捗に影響はありませんが、
これが毎週１回の大食いになると、もう、痩せられなくなります。

運動ですが、あまり筋トレに拘らずに、有酸素運動をもうちょっと徹底したほうがいいのではと思います。
プロテイン、ヴァームは不要です。水でいいです、水で。
朝の筋トレ+5ｋｍは止めて、10ｋｍのジョギングにチャレンジしてみてください。
かなり違ってくると思います。
筋トレなら週２回程度、夜やればいいです。

基本的に好きなものを食べていいと思いますが、体は正直に取った分のカロリーに反応します。
実際自分で数ヶ月間、運動と食事の記録をとったことがありましたが
途中停滞期はあったものの、結果的には減らしたカロリー分+α（αは運動分かな）きっちりと減っています。

gotomuslemen · Answer

こんばんは。

体重だけみると別に太ってないですよね。

体脂肪率を下げたいって事ですよね。

このままいくら体重を下げても体脂肪率下がんないと思いますよ。

減量はそもそも脂肪と筋肉両方減るんですけど、今やってる内容だと多分脂肪と筋肉が5：5ぐらいの割合で減っちゃうからいつまでたっても率は変わんない・・・　率だから・・・

筋肉をつけるためには増量して筋肉をつける必要があります。

男性でも女性でも基本的にはあまり変わりませんが女性は筋肉がつきづらいのでマッチョになるのは相当やらないと無理です。

筋肉で増量しても太ったって見られないと思いますよ。

大事なのは体重じゃなくてスタイルなんじゃないですか？

一旦食事を増やして筋トレ（きちんと指導を受けてDVDとか本じゃ無理）をそっから減量すればOK。

あとバームは汗出るだけ・・・

減量用のプロテインって日本にしかありませんよ・・・

プロテインって英語でたんぱく質って意味ですよ・・・

プロテインが太るんじゃなくて他に食い過ぎてるから太るだけ・・・

肉食べたら太る・魚食べたら太るって言ってるのと同じ・・・

食いすぎたら何でも太る。

ちなみにたんぱく質のｇ当たりのカロリーは三大栄養素の中でも低い方です。

ringo-doce · Answer

＞筋肉もある程度あればいいし、しなやかな女性のラインを作ることがメインなので、その方法が良い方法なのか、イマイチ納得ができません。

え～っと、最初に書いた
「体脂肪を減らしながら、筋肥大は出来ません。」
これが大前提ナリ。

本格的な筋トレを始めた一瞬と減量始めの一瞬に
脂肪が減って、筋肉が増える場合があるナリ。
でも、体脂肪率　29％　→　25％のような長期は無理ナリね。

筋肉を付けるためには、体脂肪も一緒に増やすしか方法が無いナリね。

なるべ多く筋肉を付けて、なるべく少なく脂肪を付ける。・・・増量期
なるべく筋肉が減る量を少なくして、なるべく多く脂肪を減らす。・・・減量期

要するに、筋量と脂肪量のコントロール。

たった、これだけナリ～
だから、1回では理想に近づくのは難しいナリね。

ヴァー○は無駄。

筋肥大と脂肪減は同時はほぼ不可能ナリ。
ここを、信じないと何時まで経ってもこの2年と同じ結果が待ってるなり～

kinta-2010 · Answer

今の1週間の生活習慣が、今の身体を維持するのにバランスが取れているんでしょうね。
週末のカロリーオーバー分を平日に消費して帳尻合わせしてる状況では。
あと、筋肉量を骨量が少ないかもしれませんね。

ピラティス、筋トレ30分：負荷が軽すぎる
ジョギング30分：250Kcal程度

負荷と運動量を増やすべきでしょう。

負荷：なんとか頑張って10回できるくらいの負荷で。10回後1分程度休んでさらに10回。6種目くらい。
運動量：ジョギング最低60分

VAAM：多い運動量をやる前（水泳1時間以上、ジョギング1.5時間以上）に飲むと、
　　　飲まない時より体力が続く気がします
プロテイン：高負荷の筋トレをやった後に摂取すると良質の筋肉ができやすいそうです。
　　　　　　（運動後30分以内）
　　　私も取るようにしてますが、劇的な違いは感じられてません。

高負荷の筋トレをやっても、もともと筋肉の細い人が週2日やるくらいだと、ムキムキにはなりません。
私は一応男性なんですが、かれこれ4か月やってても一般男性に比べると
未だに筋肉モコってしてないです。以前に比べれば筋肉ついてはいるんですけどね。
このまま続ければ、細マッチョになれると思って続けてます。

トレーニングと食事指導願います（体脂肪を減らし筋肉を増やす）

こんにちは。

体重自体はトレーニング前と変わらないのか？或いはトレーニング前より減ったのか解りませんが、いずれにしても脂肪が増えてると言う事は筋肉量が減ったと推察します。

No.7です。

＞もし、体脂肪が10％減って、筋肉がついたら、40ｋｇだとガリガリに見えてしまうでしょうか？

No5です。

>増量期は分かるのですが、減量期って具体的にどうやってやるのでしょう？

週２日もカロリー過多の食事をしているとなかなか減らないかなと思います。

こんばんは。

＞筋肉もある程度あればいいし、しなやかな女性のラインを作ることがメインなので、その方法が良い方法なのか、イマイチ納得ができません。

今の1週間の生活習慣が、今の身体を維持するのにバランスが取れているんでしょうね。

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