自宅でできる筋トレ（ややハードなもの）

21歳の男です。
多少ハードでもいいので、自宅でできて成果が出やすい筋トレのメニューを教えてください。
現在非常に貧弱なので1ヶ月ほどをめどにある程度の成果を出せれば嬉しいと思っています。
参考になるサイトなども教えてもらえれば嬉しいです。

No.3 ベストアンサー 回答者： BC81 回答日時： 2011/02/28 10:05

・懸垂(背中、二頭)

・倒立しての腕立て伏せ(肩、三頭)、
腕立て伏せが無理なら幅広めに手をつき肘を軽く曲げて倒立して耐える。
・柱に掴まって片足でスクワット＆爪先立ち(脚)
・テーブルの間などでデイップス(胸、三頭)
慣れたらペットボトル入れたリュックを背負って。
・爪先を固定しペットボトルを抱えてシットアップ(腹直筋)
・椅子を並べた上にうつ伏せになってバックエクステンション(下背部、臀筋)


全て限界まで1セット。慣れてきたら3セット。
筋肉痛が引いたらすぐまたやる。可能なら毎日でもやる。
あとは、たんぱく質大目の食事を沢山。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2011/02/28 03:16

だいたい今日的に行われている有酸素性運動とか、レジスタンストレーニング(筋トレ？)とか言われているものは、私たちのかつての成長過程と同様に行われます。

謂わば、再教育と考えれば良いのだと思います。

簡単にヒトの発達過程を申しますと、11歳までに脳・神経系(身体動作の巧みさの発達)、12～14歳で呼吸・循環器系(粘り強さ、または、有酸素性運動)、15～18歳では筋・骨格系(力強さ、またはレジスタンストレーニング系運動)の能力が発達します。

しかし、この時期にゲームに熱中していたり、外遊びが少なくなっている今日では、そういう時期にやり残してしまったことがあまりに多いのですね。

そういう事情をご説明するのが本題ではありませんから省略いたしますが、筋トレ(？)というものは、最初の一ヶ月間では、外見上ほとんど変化しません。科学的にも、経験上も、そういうことは確かなようです。つまり、最初の一ヶ月は、筋肥大によるものでは無しに、神経系発火頻度の活発化などによって筋力が向上するということになっているのです。最低、一ヶ月間と言うのは、11歳までの巧みさ獲得時代の再学習をしているわけで、従って、筋の横断面積に変化は生じません。その後、遅筋系といいましょうか、有酸素性運動能力が獲得されて、最後に、レジスタンス系能力の獲得が続きます。

エクササイズプログラムの多くは、このように、ヒトの発達過程と同様に再構築されています。
有酸素性運動を省略する場合でも、12回以上の反復が可能な負荷を用いての筋持久力系(遅筋系)をまずはじめに行うことが推奨されています。限りなく有酸素性運動に近いものとしての筋持久力強化を先行させようということです。で、筋力系(速筋系)を経過して、最後に、瞬発・パワー系と続くというのが、推奨されていると申しましょうか、今日での通常のプログラムになっています。

一ヶ月では変化しませんと言うだけなのに、思いの外、長文になり、失礼しました。

No.1 回答者： kir66 回答日時： 2011/02/28 00:14

アイソメトリックトレーニングはどうでしょう。

どんなものかはまあ検索してください。