自宅できる有酸素運動と減量に向いた食事

20代後半男性です。

社会人になって仕事も忙しくなり、食事には気を配っている(ゴハンを玄米にしたり)つもりですが、
やはり運動不足による体力低下は大きいです(泣)

趣味がフットサルなので、スタミナが足りないのはきついので(^^;)

時間が少ないなかでも何とかケアしたいと思う日々です。

できれば、自宅でできる有酸素運動があれば教えてください。
強度は強くても構わないです。鍛えることは好きなので!!
ただし、マンションなので下の階に迷惑かけないような方法で。（ぜいたく言ってすいません）

あと、減量向きな食事方法も教えてもらえるとありがたいです。

今はお昼は状況上、コンビニの弁当が多いのですが、コンビニでも買うのが可能な
減量向きかつ夏バテしないもの、または食事の仕方を教えて頂けると嬉しいです。

よろしくお願いします。

No.1 回答者： jside 回答日時： 2012/08/25 22:10

フットサルが趣味で持久力つけたいなら

王道だろ。走り込みは。

この回答への補足

失礼。

言葉が足りませんでした。走りこみは基本的に時間があればやってます。10キロ近く走るのは基本です。

ただし、時間があればです。

仕事柄、残業が多いので時間が取れないことが多いのが現状です。

ぜいたくと思われるかもしれませんが、よろしくお願いします。

補足日時：2012/08/25 22:25

No.2 回答者： jside 回答日時： 2012/08/25 23:11

時間がないってことは家の中で運動と言っても有酸素運動系は無理ですよね？

スクワットだとしてもいずれにせよ時間が割けないならたいした効果ありません。

あとは短い時間で強度を上げて走り込むとかです。
時間があまりないなら、短い時間で負荷をあげるしか方法がありません。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

強度を上げて走りこみですか(汗)

ん～、パワーアンクルとか使ってですかね～。

試行錯誤してみます。

お礼日時：2012/09/02 14:48

No.3 回答者： noname#159874 回答日時： 2012/08/26 00:53

自宅で出来る有酸素運動の1つにダンベルがあります。

ただしこれは重い負荷をかけないでのことです。
息が止まるほどの負荷をかけると筋トレですから。
あくまでも軽めのダンベル、2キロくらいを振り回してストレッチなどをしていればよいです。
また、男性にはあまり人気はないですが、ヨガやピラティスなどもそうです。
タウンページをおいて乗って降りてを繰り返す踏み台昇降などもそうです。
これらはざっとwiiの「wii fit+」にあります。
マンションでも出来ますよ、ヨガマットなどをおけば消音効果もありです。

かるくリズムを取りながらのシャドーボクシングも効果的です。
ジャブ・クロス・フック・アッパーを10分やるだけで汗だくです。

>あと、減量向きな食事方法も教えてもらえるとありがたいです。
今はお昼は状況上、コンビニの弁当が多いのですが、コンビニでも買うのが可能な
減量向きかつ夏バテしないもの、または食事の仕方を教えて頂けると嬉しいです。

別々に買うことですね。
NG弁当　うどん、ラーメンなどの麺ものは炭水化物ばかり多くよくありません。
カップヌードルライト　198kcalならご飯の代わりにいいでしょう。

セブンイレブンで例をあげると・・・
大盛りサラダ　ドレッシングはカロリー低めの和風やノンオイル系を。
できれば、海草入り、キノコサラダなど食物繊維のあるものを推奨。
ドレッシングのカロリーにもよりますが、サラダ込みで美味しく食べると大体120kcalくらいになります。

ご飯は塩おにぎり2個を目安に。これだけで大体380kcalありますから。
できれば1個半が望ましいですが、必要栄養素なので無しはよくありません。

たんぱく質についてどれか1つを食べてください。
ハムなら4枚くらいはOK　100Kcal前後　
冷奴豆腐なら　1つ　1丁より小さめ、正方形で100Kcalくらい
ゆで卵　1つ（90-100Kcal）などを食べてください。

勿論、これでは物足りないので、味噌汁（30Kcal前後）を推奨します。

全部で630kcalくらいになります。
僕なんかコレくらい食べて、すぐ痩せますよ。

ちなみに朝は納豆、ご飯、味噌汁、漬物くらい。
夜は酒をノンアルコールにする、酒を飲む時は炭水化物は飲まないなどします。
揚げ物もから揚げ2個くらいなら普通に食べますよ。
それでも痩せますし、締まります。

この回答へのお礼

シャドーボクシングもありかなと思っていました(笑)

静かに、ステップ踏むくらいなら平気かもしれませんね(^^)

食事もカロリーなど細かいところまでありがとうございます。
参考にさせていただきます(^^)

お礼日時：2012/09/02 14:51

No.4 ベストアンサー 回答者： teid7 回答日時： 2012/08/26 11:01

そうですか、きついのがお好みですか。

ではタバタプロトコルなどはどうでしょうか。はっきり言って死ねます。

１、安物でもいいので、簡易ストップウオッチ（１００金のキッチンタイマーみたいので十分です）を２個準備しできればアラーム付き）それぞれ２０秒に設定します。

２、片手に一つずつタイマーを持って、スタートと同時に最速スクワットを２０秒間します。

３、アラームがなったら即座に止めてもう片方を押します。

４、アラームがなるまでインターバル。

５、アラームがなったら止めて、もう片方を押し、再度最速でスクワットします。

これをインターバルまでの1setとして１０set程度やってみてください。

振動はまずありません。かなり短時間で終わりますが、終わった頃にはへとへとになっているでしょう。慣れてきたらインターバルを短くしたり、スクワットの時間を伸ばしたりしてみてください。

減量向きの食事となると、通常は脂質をなるべく控えた食事になるのでは。

夏バテの主な要因は、自律神経失調による消化器関係の能力低下、それに伴う食欲の低下ってのがありがちな図式ですから、過度にエアコンに頼ったりしないってのが、一番の対抗策になるのでは。
あと、当然ながら季節柄水分の喪失とともにミネラルも失うので、水分とミネラル補給を適度に行うこと、に尽きると思います。

この回答へのお礼

タバタプロトコルは初耳でした(00;)

ちょっとやってみましたが、かなりの運動量ですね(^^;)

スクワットだけじゃなくて他も色々試してみようと思います。

ありがとうございました!!

お礼日時：2012/09/02 14:55