これから筋トレを始めようという初心者です。
本当は週2~3回ジムにいってビッグ3を行いたいのですが、時間とお金の問題で今はどうしてもジムに行くことができません。それでも減量しつつ筋トレを行いたいと思っています。これは今回の質問の大前提になります。
そこでお聞きしたいのですが、ジムでのビッグ3の効果に少しでも近づけるような自宅での筋トレメニューを考えるとしたら、どんなメニューが良いでしょうか?
もちろんジムと同等の効果を上げるなんて不可能ですが、少しでもいいので近づける努力をしたいのです。ビッグ3なら特に大きな筋肉に関しては全身鍛えられると思うのですが、その代わりに自宅で全身を鍛えなければならないとしたら、どういうメニューにすればまだマシになるかということです。ダンベルや懸垂器の使用は可能です。
経験談やそういった情報が載っている書籍・ネット上のページ(日本語・英語問わず)、何でも構いません。情報をお持ちの方、シェアしていただけたら幸いです。
No.1ベストアンサー
- 回答日時:
バーベルでのフリーウエイトBig3に他のエクササイを対応(代替)させようとすれば、スクワット、デッドリフトは、ダンベルデッドリフトとして集約一本化されちゃうのだろうし、そして、ベンチプレスは腕立て伏せ。
初心者は自重筋トレに限るとすれば、ダンベルデッドではなく、自重のみのフルボトムスクワット。因みに、自重筋トレBig3は、スクワット、プッシュアップ、シットアップ。先の話になろうが、Big3に少しでも接近すべく、ザーチャースクワット、フロアプレスも有りりということなら、パワーラックとか、あるいは、スクワット台、ベンチ台不要で、バーベルのみで準備にて可能。当然、デッドは床引きだろうからバーベル以外に何もいらない。
No.2
- 回答日時:
・限界まで懸垂。
慣れたら加重・限界まで腕立て伏せ。慣れたら加重
・限界までフッキン。慣れたら加重
・スクワットやウォーキングランジをなるべく沢山(限界はなかなか来ない)。慣れたら加重
とりあえずこれくらいでいいでしょう。前後には入念なストレッチを忘れずに。
筋肉痛が引いたら、またすぐやります。前回より回数が大幅に減るようなら、まだ回復していません。
プロフィールの生年月日が本当なら、運動歴にもよりますが、いきなりウェイトを使うと怪我の危険が高いです。まずは身体を慣らしましょう。
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