ウェイトトレーニングの一週間のメニュー

Question

ウェイトトレーニング未経験者のものです。

来月からジムに通おうと思っています。
トレーニングの頻度についてなのですが、
ジムでのトレーニングは、一回行くたびに全身のトレーニングを
して、それを週に3回くらいの頻度でやるのが普通ですか？

もしくは、週何回かに分けて、一回行くごとに違う部位のトレーニングをする、
といった感じでやるのでしょうか？

自分は月曜から土曜まで学校があり、
そこまで時間もないので、いまのうちに計画立てておきたいです。
全身を鍛えたい場合、週何回の頻度で、何時間くらい
トレーニングに時間を使いますか？

簡単に初心者用のトレーニングのメニューなども教えていただければ幸いです。

回答よろしくお願いします。

sunchild12 · Accepted Answer

全くの初心者の方がこれから始めるのであれば、分割法は全く必要ないと思いますよ。

そして、とりあえずは大筋群であるBIG3（大胸筋、広背筋、大腿筋）のトレーニングから始めるのが基本で、その他の部位（肩、上腕、前腕、膝下）等はBIG3のトレである程度は刺激が入りますから当面は無視してＯＫです。（敢えてBIG3に加えるなら腹直筋トレ程度）

で、特にフィットネスクラブのアルバイトインストラクターは、まずはマシンのトレを（しかも中途半端な負荷の）勧めますが、個人的にはいきなりフリーウェイトから始める事をお勧めします。
初心者にはフリーは視覚的に敷居が高く感じるかもしれませんが、実際の所、負荷は任意で設定できるわけですからあまり拒否反応を持つ必要はないです。 
ただ、全く知識のない状態ではフォームすら解らないと思いますので、マッチョ系の常連さんやしっかり知識のあるインストラクターに見て貰うべきだと思いますけどね。
どこのジムにも黙々とフリーを挙げてるマッチョ系常連さんはいるはずです。
見た目はいかついですが『教えたがり屋さん』は多いですから（笑）
『すごい筋肉ですね～！ボディビルやってるんですか？』とか言って近づいて行けば手取り足取り教えてくれるはずです。

とりあえず、BIG3の代表的な種目を書いておきます。

【大胸筋】
（メイン）ベンチプレスorダンベルプレス
（サブ）ダンベルフライorマシン種目

【広背筋】
（メイン）デッドリフトorベントローorチンニング
（サブ）ダンベルローorマシン種目

【大腿筋】
（メイン）バーベルスクワット
（サブ）ランジorマシン種目

初心者の方なら種目数もさほど増やす必要はないです。
以上の種目から各部位あたり、メインから1種目、サブから1～2種目程度で充分追い込めるはずです。
時間もさほどかかりません。
逆に言うとあれやこれやと時間をかけてダラダラやっても自己満足以外あまり意味はないです。

トレーニング頻度ですが、できれば高頻度で行うべきです。
が、当初は強烈な筋肉痛が起こるはずですから、それを推してまで詰める必要はありません。
疲れの抜け具合を見ながら…となれば当面は自ずと週１～２回程度になると思います。

と、色々書きましたが、とりあえず始めてしまうべきです。
細かいメニュー、フォーム、負荷設定、回数、栄養など学ぶことは多いですが、それこそ始めてからの話です。

u-jk49 · Answer

普通、初心者は高負荷が扱えないので、全身をやる。初心者にとっては、分割はもったいないと感じるはず。ジムに一旦入ったからには、全部やりたくなるのが人情というもの。マシンだって、端からやってみたいもの。

1回2時間、週3が最も一般的だと思う。で、長続きしないのも、こういう、最も当たり前のパターン。

気合があれば、少なくても最初の半年くらいは、毎日行く。スクワットの日とベンチプレスの日の2分割として、毎日交代でやる。半年間で、一気に、一定量の筋量を獲得し、その後、週1とか週2という人が、結局、長続きしている気がする。

初心者用メニューがあるなどと考えずに、何時でも、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトだけをやれば良い。あとは、補助運動として、適当に、様々なエクササイズで遊んでおれば良い。エクササイズを増やすと、集中力が拡散して、結局、モチベーションを下げ、長続きしない。

ただただ、スクワットとベンチプレスの一発(推定)最大挙上重量の更新を目指すというのが、長続きのコツだと思う。デッドはおまけ。

ウェイトトレーニングの一週間のメニュー

全くの初心者の方がこれから始めるのであれば、分割法は全く必要ないと思いますよ。

普通、初心者は高負荷が扱えないので、全身をやる。

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