ロードバイク、速くなりたいのですが

現在、ショップのチームで練習させてもらっています。
脚力別に何班かあり、私は一番下の遅い班です。

が、最近、その班の速度が物足りなくなってきまして、そろそろ上の班に上がりたいなぁと思っています。

現在の班は、平地の平均速度が25km/hくらいなのですが、一つ上の班の巡航速度は35km/hくらいまで上がります。

以前、リーダーが暴走(笑)し、35km/h～40km/hくらいで登り基調の平地を走られたことがあり、全くついていけませんでした。。
というか、高速で走ったのも初めてでした。

ついていけないのでもう少し落としてほしい、といったところ、なぜついてこれないのか？頑張りが足りないだけだろうと言われてしまい、非常に悔しい思いをしまして、、
また、このようなことがありましたので、上の班に行くのも躊躇われてしまい、中々言い出せないでいます。

思い切って、置いて行かれてもいいから上の班に何が何でもついて行く！と出来ればいいのでしょうが、小心者なため、遅いやつが入って来やがって迷惑なんだよと思われるのも怖くて、、、

なので、今までは、週末にチーム練習で走るだけだったのですが、平日に会社から帰った後、少しだけでも走りに行こうと思ったのですが(いわゆるコソ練)、家の近くには、夜走っても安全そうな明るい平地がありません。

サイクリングロードがあるのですが、真っ暗な上に夜でも人が多く、あまり好きではありません。。
(びびりなため、暗いところが苦手なのです)

ちょうどいい1kmくらいの坂はあるので、登り練習ならそこでできるのですが、平地を速くするために登り練習をしても効果はあるでしょうか？
やはり、平地は平地でしか練習にならないでしょうか。

恥ずかしくて周りには相談しにくいので、ここでお聞きしました。

また、現在20代前半ですが、今まで運動したこともなく、基礎体力もなく、体が硬くてまともにポジションもとれない、と課題が山積みなのですが、速くなるには何から改善していけばいいのかも、全く分かっていません。。

速くなりたい気持ちはあります。
できれば、ヒルクライムでも何でもいいので、レースで入賞してみたいです。
(恥ずかしくて誰にも言ってませんが。。)

普段、自転車に乗っていなくても出来ること、やったほうが良いこと、等もあれば教えてください。

長くなりましたが、よろしくお願いいたしますm(_ _)m

No.1 回答者： gajin38 回答日時： 2014/11/09 21:02

夜走るのはあまりお勧めではないので

ローラー台とかはいかがでしょうか。

あまり面白くないので買ったけど乗らないって人は多いですが。

1日おきぐらいに30分から1時間ぐらい乗ってみてはいかがでしょうか。

1分速くこいで3分休んで心拍数が落ちそうになるとまた1分ぐらい早くこぐ・・・

心拍数を高くしながら体は休憩する。

インターバルトレーニングです。

固定式ローラーだと片足だけでこぐ

ペダルはクランク軸を中心とした円運動なので

片足できれいに回せるようになると効率よく速く走れます。

一応元、全日本の強化選手デシタ・・・

この回答へのお礼

ローラー台、速い人が使うものだと思っていましたが、確かに夜走りに行くよりも安全ですね。
また、今までペダリングはあまり意識してなかったので、ローラー台導入を検討してみようと思います。

ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2014/11/10 06:54

No.2 回答者： ikuzecia 回答日時： 2014/11/09 22:54

＞平地の平均速度が25km/hくらい

まあ20歳後半でそれなら一番遅い班も当然でしょう。
私は59歳、もうすぐ還暦ですがセンチュリーライド１６０ｋｍ
走行でも平均速度は２５ｋｍ/hは越えますよ。
クリテリウムで距離が１５ｋｍ程度なら
平均速度は４０ｋｍ/hを越えます。
ゴール前は５０ｋｍ/nくらいで突っ込むと思いますよ。
標高差１０００ｍを超える乗鞍岳や大台ケ原のヒルクライムも
こなします。
しかし私3年くらい前は標高差20ｍ程度の上町台地を越えるのも
ゼイゼイ言ってました。
＞週末にチーム練習で走るだけ
まったくダメでしょう。
＞夜走っても安全そうな明るい平地がありません。
危険です。止めましょう。
交通事故も怖いですし、道端で白い着物を着た長い髪の
女の人がおいでおいでしていたらどうします？

平日は休まずローラーをすることです。
インフルエンザになったとか熱が有る日は別にして
仕事で夜12時に帰ってきても毎日休まずです。
40分は普通に後の20分はインターバルトレーニングです。
最低1分間、慣れれば3分間もがきましょう。
心肺能力が高まります。
私59歳にして心室の心筋が肥大し、1分間の脈拍数が20回程度減少し
％肺活量は１２０となり努力肺活量が９００ｃｃも増えました。
59歳でもアスリートの心肺機能になりました。
スポーツ心臓にこの年でなるとは思いませんでした。

この回答へのお礼

やっぱりローラー台が一番今のところ有力ですね。
実は、乗鞍等のヒルクライムにも今年出ました。
完走しただけで、上位狙うなんて夢のまた夢ですが…

教えていただいた通り、とにかく毎日乗ります。
ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2014/11/10 06:57

No.3 回答者： tukin 回答日時： 2014/11/09 23:18

自転車で通勤するのが一番手っ取り早いですが。

基礎体力がなくても、自転車用の筋肉や持久力は普段から乗ってれば勝手に付きます。
逆に、自転車以外の運動をしても、なかなか速くなれないですしね。

レースで入賞したいなら、１の方の言われる通り、今はとにかく毎日ローラー練習とかしかないです。
科学トレーニングとかは、もっと上のレベルの人の話だし。
最低、月に１０００ｋｍは走らないと無理です。

せめて人並みに。ということなら、そこまで追い込まなくても毎日乗ってれば伸びます。
ただ、ローラーだけだと実際の走行と違うので限度もありますから坂道登坂練習もしたほうがいいですよ。
平地で速く。ということなら、できるだけ重いギヤを回すほうがいいでしょう。
イメージとしては競輪かな。

登坂に強くなりたければ、なにより体重を減らすことです。
練習して筋力付けるより効果が大きいと思いますよ。

実際、仕事の都合（海外勤務）で１年間自転車に乗れなかったんですが、帰国時には１０ｋｇ体重が落ちていて。
その状態で、いつも走っていたヒルクライムコースを走ったら、以前よりタイムが上がってました。

この回答へのお礼

自転車通勤、したかったのですが会社から禁止されてしまい実現できなかったのです。
自転車に乗らないとそれ用の筋力はつかないんですね。
初めて知りました。。
できれば、坂も平地も速くなりたいので、ローラーやりつつ近くの坂にも行ってみようと思います。

ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2014/11/10 07:26

No.4 回答者： O-Gon 回答日時： 2014/11/10 05:07

登り基調とはいえ、平地でたかが40km/h弱で爆走といわれても、、、

多分、その時のリーダーさんは加減して引いていたと思いますよ。

>頑張りが足りないだけだろうと言われてしまい

トレーニングとして走っていたなら、そうとしか答えようがないですなー。

>遅いやつが入って来やがって迷惑

チームの雰囲気によるでしょうが、そこまで考えなくても大丈夫だと思いますよ。

>夜走っても安全そうな明るい平地がありません。

しっかりしたライトを購入してください。

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>平地を速くするために登り練習をしても効果はあるでしょうか？

走りのレベルによります。
質問を読んだ限りでは、積極的に上ったほうがいいと思われますですよ♪

>平地は平地でしか練習にならないでしょうか。

基本はそうなりますね。

>今まで運動したこともなく、基礎体力もなく、

それがわかっているなら、とにかく自転車に乗るのが第一です。
1日で走れる距離を延ばすことをまずは目標にするのがいいかと、、、
とりあえず1日100キロ。次が200キロですね。

>体が硬くてまともにポジションもとれない、

あなたにはあなたに合うポジションがあるはずです。
アップライトなポジションでもいいですよ。いろいろ工夫してみましょう。
ハンドルを送ってやる(ドロップバーのエンド部分の直線が前上がりになるように調整する)
だけでもかなり楽になるかもです。

>速くなるには何から改善していけばいいのか

まずは日常的に、体を動かす習慣をつけてください。
自転車に関しては、先に言ったように、ゆっくりでいいから走る距離を延ばしながらポジションやぺだリングスキルのチェックとかが基本ですよね。
(たとえばぼくだと、
大阪から奈良に柿の葉寿司を食べに行くとか、
吉野にアユの塩焼きや山菜そばを食べに行くとか
大阪市内の渡し舟めぐりを兼ねて、
大正区で沖縄料理屋さんめぐりとか
ちょっと離れた銭湯に行くとかしてましたよ)

>レースで入賞してみたいです。
>(恥ずかしくて誰にも言ってませんが。。)

いや、本気で速くなりたいなら、それは言わなきゃダメですよ。
具体的な目標は大事にしましょう。
ただし職場など、自転車仲間以外には言わない方がいいかもです。
ぼくは、自転車乗らない人と話すときは、自転車に乗る距離は実際の10%の距離(つまり、100キロ走ったら10キロ)を話してますよ。

>普段、自転車に乗っていなくても出来ること

自転車に乗ってない時は積極的に体を休めたほうがいいです。
睡眠をしっかりとることと、食事は栄養バランスを考えてとり、エンプティカロリーはできる限り避けることですね。
何かトレーニング的なことをやるなら、階段の上り下りとかかなー。
エレベータやエスカレーターは使わないことにしましょう。

まぁ、自転車のトレーニング法なんて最終的には本人次第ですからねー。
ぼくはなるべく理由をつけてトレーニングはサボるようにしてますよ。
「雨が降ったから走らんとこ」とか「寒い(暑い)から今日はやめとこ」とか、、、
それでもよく走ってた頃は、
朝仕事前に80キロ
昼の休憩時間にローラー回して、
仕事が終わったら和歌山までラーメン食べに往復150キロほど走ってましたよー。

重要なのは、自転車を楽しむことですよー。

この回答へのお礼

そうです。
リーダーは、TTでもヒルクライムでも毎回入賞するくらいの方ですから、40でも実際はかなりお付き合いペースだと思います。
それを見せつけられて悔しかったといいますか、同じ女性なのになぁと思ってしまったりして。。

やっぱり乗るのが第一ですね。
できるだけ階段使うようにもします。
自転車で何か目的を持って距離を走るというのは、今までしたことがなかったので、楽しそうですね。
とりあえず1日100kmは走行会でもありますので、次は150kmを目標に走ってみたいと思います。

その他も参考になります。
ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2014/11/10 07:57

No.5 回答者： 2080219 回答日時： 2014/11/10 07:37

こんにちは。

平地で速度を維持するためには、呼吸法を学んでみてください。
一定速度を維持するためには、十分な酸素を供給し続けなければなりません。
まずは、呼吸の仕方を覚え、取り込む酸素量を増やして下さいね。

普段出来る練習と言ったら、常に腹式呼吸できるようになることです。
また、通勤時などでも、駅ではエスカレータに乗らずに階段を上がって下さい。
オフィスビルでも、よほど高層階でない限り、階段を使うように為さって下さいね。

意外と、日常生活で基礎体力は身につくものですよ。
ひとつ手前の駅で乗り降りするのも、体力づくりには有益です。

あとは、書籍などでペダリングなどについての基礎知識も仕入れて下さい。
私が以前読んだ本に「UPUPペダリング」という考え方が書かれており、
とても参考になりました。
検索すれば書名がわかりますので、是非ご一読下さいね。

体力が付けば、メンタル面も強くなります。
安全意識が高いのは良いことですが、
夜道にビビっているようでは、スピードに立ち向かえませんよ。

ではでは!

この回答へのお礼

呼吸、体力作り、ペダリング、どれもまだまだ課題があるものばかりですが、頑張ります。
ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2014/11/12 16:20

No.6 回答者： BOMA-DE 回答日時： 2014/11/10 13:24

まず　ショップの走行練習会と言っても　手取り足取り教えてくれる練習会は、ありません　大体無料参加でしょうから！

同じクラスや　少し上のクラスの方と久しくなり　教わるや　見て学ぶことです。
ロードレース練習本もたくさん出ているので　読み　実践してみるや　仲間に本書かれていることぉ仲間と
話し合って　自分たちに適合するものなのかを確かめることです。

市街地の練習は、避け　郊外の交通量と信号の少ない道での練習が一番です。
平地メインでなく　坂を練習することで　脚力は付きます。
引き目のギアで　回転で走る練習です。漆箔管理で　ケイデンスメーターは、つけましょう。
重いギアで　踏ん張り漕ぎでは、乳酸がたまり　持ちませんよ　回転です。チェーンリングは、コンパクトが一番です。

走行練習だけでなく　体が固いなら　ストレッチを毎日　ランやウオーキング　山のぼり、水泳も　体力強化に役立ちますよ。

自分のレベルに合った　気も合う仲間を探し当てると　良いのですがねー

※ＹＯＵ　ＣＡＮの壮行会は、ただ　すっ飛ばして走るだけの様で　練習走行で救急車２回出動など
トップ引きが　参加者の面倒を見ず　自分が走りたいだけみたいな　壮行会も有るので　無謀・危険な壮行会は、行かないほうが良いですよ。交通ルールマナー　一般常識を踏まえた走行が出来るような　走行練習会を行ってるところで　楽しんで練習してください。

この回答へのお礼

世話好きな上級者の方が教えてくれることもあるんですが、上級者な分、言葉も上級者向けで分かりにくいことがたまにあります。笑
教わるだけでなく、自分から疑問を聞いて行くことも大事ですね。参考になりました。

他の走行会も探してみようとおもいます。
ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2014/11/12 16:23

No.7 回答者： zaxx 回答日時： 2014/11/12 14:12

ダラダラとロングライドやLSDをやって距離だけ伸ばしても速くなりません。

計画的に高負荷をかけるトレーニングが必要です。

真剣にトレーニングをする覚悟があるなら、ローラー台と心拍計の購入をお勧めします。
天候や交通状況の影響を受けず、安全で、負荷のコントロールが容易だからです。

登り練習は安全で効果ありですが、夜間の下りにご注意を。
1ｋｍの坂があるなら、最高速で2～3分位と思いますが、
ゆっくり息を整えながら下り、また最高速の走りを　5セット位。
タイムを測るとモチベーションが上がります。

信号ダッシュも効きます　
安全な道で交通信号が青になったら全力で回す。
目前の信号が青であるかぎり走り続け、信号で止められたら休憩。また青になればダッシュ。
くれぐれも安全に注意してください。

照明の明るい公園で、ランニングでインタバルトレーニングに取り組んだことがあります。
自転車乗りでランニングを取り入れる人は多くないですが、私にははっきり効果がありました。
トライアスロンの世界ではランニングとバイクトレーニングの相乗効果を狙うのは当たり前だそうです。

技術的に、
ドラフティングが出来ると、高速巡航は楽になります。
先行車の後ろに着けて、空気抵抗を減らすのです。
ロードバイクでは基礎的な技術です。
ホイールの半分程度の間隔で追尾できれば、体感的には半分のパワーで走れます。

この回答へのお礼

高負荷トレーニングはしたことがないので、ぜひやってみます。
心拍計とケイデンスメーターはあるのですが、いまいち心拍の凄さ？使い方？が分からずに放置していました。
夜間の練習法、ドラフティング等、参考になりました。
ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2014/11/12 16:26

No.8 回答者： bec 回答日時： 2014/11/12 18:53

トレーニングの量を増やすだけでなく、バイクセッティング、ポジション、ペダリングスキル等々、いろいろ手を付けなければな要らない箇所があると思います。

ただ闇雲に走り回るだけでなく、一度ちゃんとしたライディング講座、ペダリング講座等に参加してみてください。
野球やゴルフ、テニス、スキーと言った他のスポーツでは、本気で上達しようと思ったらどれもスクールに行ったり、コーチやインストラクターに教わるはずです。
ショップの練習会には参加されているようですが、そこにプロ経験者や指導者なんかが居無ければ、言い方悪いですが単なる同好会にすぎません。
そんな環境で上達できるのは限られた才能ある人だけだと思います。
自転車なんかでわざわざそんな事wとか思わずに、一度スポーツとしての自転車の乗り方を教わる事をお勧めします。

正しいスキルを身につける事が早くなる近道だと思いますよ。