筋トレ初心者、増量のアドバイスください

Question

筋トレ初めて3ヶ月ちょっとです。
始めた時60kg13%
現在が65kgで15%です。(165cm)

増量していきたいので、大量に食べた方がいいと聞き63kgから65kgに一週間ちょっとで増えてしまったのですが、胸囲や腕の太さが変わらないので間違ったかなと思います。(重量はのびましたが、、)
とにかく食べるというのは良くないでしょうか？
初期はガンガン食えとか、脂肪が増えないように体重×40？がいいなどネットを見ていると色々書いてあって混乱しています。
初心者の増量にいい食事方法を教えていただきたいです。

また今は
月:足(スクワット、レッグカール、レッグプレス)
    胸(ベンチ、インクラインダンベル、フライ)
火:腕(アームカール、トライセプス(マシン)、ケーブルプレスダウン)
    肩(ショルダープッシュアップ、サイドレイス、リ          
        アレイズ)
木:背(デットリフトかベントオーバーロー、ラットプ  
       ル、シュラッグ、ワンハンドローイング)

という感じでやっています。
ネットで独学でやっているのでもっと種目減らしてbig3の重量を上げることに集中した方がいいのか？
や足以外の部位は一週間に二回くらいやった方がいいのか？
などメニューの見直しにも悩んでいます。
メニューのアドバイスも頂きたいです。

長文になりましたが、回答よろしくお願いします。

sunchild12 · Accepted Answer

再回答です

＞食事についてなのですが、僕はとても太りやすい体質で炭水化物を取ればとるだけぶくぶ
＞く脂肪がつく体質のようなのですが、(inbodyで測ったところ米を沢山食べるようにした
＞ら脂肪だけが異常に増えていた。)
＞このような場合増量時でも炭水化物は控えた方がいいでしょうか？
＞(米を食って体重増やすと重量はとても伸びやすいです。)

炭水化物はエネルギーに変わりやすい性質の栄養素ですから、逆に言うと炭水化物を制限してしまうとパワーは発揮しにくくなるでしょうね。
ただ、仰る通り、過剰な摂取は余剰分は脂肪として蓄積されますから、さじ加減が難しいところです。
全く脂肪をつけずに筋肉だけ増量すると言うのは非常に難しいことですので、一般的には「一旦は多少の脂肪増量には目をつぶり、筋肉増量を優先して、その後脂肪をそぎ落とす」と言うのが一般的で効率的だとされています。

「体重が増えると扱う重量が伸びる」とよく言われますが、これは多少短絡的な考えかと個人的には思っています。
正確には、「十分な栄養補給とトレーニング　→　筋肉及び脂肪増量　→　体重増加　→　扱う重量が増える」と言うメカニズムであって、「単純に体重を増やせば重量も増える」と言うのとは少し違うと思います。

＞また、肩と背中がかなり発達しているのですが胸が異様に小さいです。
＞ベンチもとても弱く重量の伸びも殆どありません。
 ＞猫背が原因かとも思うのですが
＞胸をデカくするいい方法や種目などありましたら教えて頂きたいです。

こればかりはフォームを見ていないので確定的な回答は難しいですが、
やはりフォームのチェックは必要かと。
肩甲骨が寄り、且つ下がった状態をセット間でキープする事は非常に重要。
（肩は上げない、前に出さない
猫背との事ですので、もしかしたらそこができていないのかも知れませんね。

「扱う重量の伸び」これ、トレーニングの指標、モチベーションの維持の為には非常に重要な事ですが、フォームが固まっていない初心者の内に、重量ばかりに囚われるのはどうかと思います。
仮に100Ｋｇを扱えたとしても、その重量が全て大胸筋で扱えていればいいですが、フォームを崩して他の部位に分散させている様では思った効果は出ませんよね。
そのあたりが筋肥大目的のトレーニーと、ウェイトリフティングの選手との根本的な違いです。

まずはベンチプレスで自重程度の重さをきっちりとしたフォームで扱い追い込む事。
フライ系種目で更に丁寧に追い込む事に専念してみてはいかがでしょうか。
（フライに関しては、フォームが難しい種目ではありますのでまずは経験者にフォームチェックを。個人的にはダンベルフライよりもケーブルフライの方が負荷が逃げにくく初心者向けだと思います）

エンジェルスマイル · Answer

筋肉つくと体重は増えますよ❗

dixiebome55 · Answer

３大栄養素をバランスよく摂った上で、ビタミン・ミネラルも一日量を網羅し、
栄養のプロに料理も依頼するのが理想的な方法です。

骨のためには、マグネシウム・カルシウム・ビタミンｋ・ビタミンDが欠かせません。
組織ごとの必要栄養素を満たして、さらに運動の種類別に栄養を上積みするべきです。

あまりに高カロリーや動物性食品のみの摂取では、コレステロールも高くなるでしょう。
３大栄養素以外を重点的にチェックしましょう。
何も筋肉は蛋白だけが必要とされるのではなく、連携しているミネラルが大切です。
身体が大きければ、身体機能が良いわけではありません。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、鉄あたりと、
日本人不足ナンバーワンのビタミンA、ビタミンBはB６とB12が不足がちです。
ビタミンCも他栄養素の吸収量をアップするので、
毎食ごとに果物を食べましょう。

蛋白の摂りすぎは実は危険で、腎臓・肝臓の機能を悪くし、
血管壁を狭くしてコレステロール値を上昇させ、
尿酸値をアップして結石のリスクも上がります。
夜、９時以降は食事をせずに、水分補給量を増やして、シュウ酸をとりすぎないというのが、
尿酸値が高い人への医師の指導です。
動物性蛋白というのは、あまり身体に良いものではありません。
植物性の大豆食品（豆腐・きなこ・厚揚げ・油揚げ等）も毎日食べてください。
動物性にはない、カルシウム・マグネシウムが豊富です。
スポーツクラブで蛋白を過剰摂取の人に、肝機能や尿酸値の高い人がみられます。

毎日の食事は非常に大変な作業ですから、
できればプロの栄養士か調理師に依頼して作ってもらったほうがよいです。
まんべんなく栄養必要量を満たせば、カロリーもかなりに達するでしょう。
経過を見て、修正を加えていきます。

循環器疾患の原因ともいえる
蛋白質を多めにとるというのは、長期的に病気の種をまいているようなものです。

sunchild12 · Answer

トレーニング歴、約１０年のトレーニーです。

まず、最初に・・・。
高負荷トレーニングを初めて３か月との事。
最初の３か月は、一般的には筋肉の増加よりも、神経系の発達の時期です。
ですので、胸囲や腕の太さがさほど変わらないのは、ある意味納得できます。
始めた当初よりも扱う重量が順調に伸びているのであれば、サイズに変化がない事をさほど問題視する必要のない時期です。

始めた当初は、ターゲットの筋肉に対して脳が指令を出しても、思った通りにその筋肉を稼働させる事はなかなかできていないものです。
神経伝達が発達していないせいです。
また、人間の筋肉は本来ならもっと大きなパワーを出す潜在能力があるのですが、実は脳がリミッターをかけています。骨や関節を守る為です。
（仮にリミッターがかからなければ、大胸筋であればトン単位の重量を扱えるはずだと言う説もあるくらいです）

始めて３か月と言う事は、上記の「神経伝達の発達」の時期であります。
また、継続して重い負荷を扱う事で、リミッターのかかるレベルを徐々に緩めている時期でもあります。

ですから、最初に言いました通り、扱う重量が順調に伸びて行っているのであれば、今の段階で身体のｻｲｽﾞが大きくならない事にはさほど気を揉む必要はありません。

で、食べる量に関しては、とにかくたくさん食べる、と言うのは大きな意味で方向性は間違っていません。
筋肉の元になるのは、口から摂取するもののみで、材料がなければ筋肉は育たない。
植物は光合成をおこない、水と光を元に必要な物を自らの身体の中で作り出しますが、動物にはそれはできないのです。
ただ、当然の事ながらだからと言ってなんでも良いからたくさん食べる、と言うのは効率がいいとは言えませんよね。
分かりやすい例として、極端な話、毎食インスタントラーメンを満腹以上に食べたとしてもさほど筋肉は付かないですから。
ただやみくもになんでもいいから腹いっぱい食べると言うのは、脂質の摂りすぎに繋がり、結果、思った以上に脂肪がついてしまった、と言う事態になりかねません。
（もちろんアンダーカロリーの食事よりはマシでしょうが・・・）
注意するとすれば、脂質の摂りすぎに注意し、タンパク質を多く含んだ食物を多く摂取する。
そして、忘れがちではありますが、ビタミン、ミネラル分の摂取も忘れない様に。

毎日、肉類を大量に摂れば確かにタンパク質の摂取量は増えますので、そこだけに着目すればそれでいい様に思いがちですが、それではどうしても脂質を摂りすぎる。
ですから、脂肪の乗りすぎを防止する為には、高純度なタンパク質であり、同時に余分な物を摂りすぎないプロテインを補助として摂取するのです。

上記の様にプロテインは確かに有益ではあります。
しかし、理屈の分かっていない初心者が「プロテインを飲めば筋肉が大きくなる」とか安直に回答しているのをよく目にしますが、あくまでも「補助」の位置づけと考えるべきです。

あと、トレーニングのメニューに関して。
週３日でローテしている様ですね。
ローテの組み方はこれは個人差もありますし、全くの正解と言うのなかなかないのですが、
オーソドックスな組み方としては、３分割法。
「胸の日」「背中の日」「下半身の日」に分割し、肩や腕など比較的小さな部位をそこに割り振りする方法です。

個人的には
・「胸」プラスして、肩、三頭
・「背中」プラスして僧坊、二頭
・「下半身」
と言う三分割が最もわかりやすいのではないかと思います。
（ただ、繰り返しになりますが、100％正解と言う物はありませんので、様子を見ながら自分に合った方法でアレンジを）

それと今後トレーニングを継続するにあたってのアドバイス。
初心者の内にやってしまいがちな失敗として、一つの部位にあれやこれやと種目を増やしすぎると言う事が初心者の方には良くあります。

「１種目３ｾｯﾄ」にこだわるあまり、余力を残した状態で次の種目へ移る、と言うやり方をしてしまいがちですが、これではもったいないですし、実際どの種目がターゲットに効いているのかもわかりにくい。

個人的には一つの部位に対して、コンパウンド系を１種目、アイソレーション系を１種目で良いと思っています。
例えば、胸ならベンチプレスとケーブルフライ（もしくはダンベルフライ）。
種目を減らす代わりに、３ｾｯﾄにこだわらず徹底的に追い込む。
場合によっては本番重量からドロップしてでも最後まで追い込む事が大切かと思います。

始めて３か月と言う事なら、フォーム、種目の選択、効かせ方、休養を取るべきか否か、等々、まだまだ手探りなところが多いと思いますが、基本に忠実に継続する事で見えてくるものがあると思います。
お互い頑張りましょう。

筋トレ初心者、増量のアドバイスください

筋肉つくと体重は増えますよ❗

３大栄養素をバランスよく摂った上で、ビタミン・ミネラルも一日量を網羅し、

トレーニング歴、約１０年のトレーニーです。

再回答です

似たような質問が見つかりました

このQ&Aを見た人はこんなQ&Aも見ています

関連するカテゴリからQ&Aを探す

このQ&Aを見た人がよく見るQ&A

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング