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近年の健康ブームにより、すっかりおなじみの食材となった玄米。米ぬかや胚芽が残っている玄米は、白米にくらべて硬い。しかしその高い栄養価に注目が集まっており、スーパーにも多様な商品がラインナップされている。まだ食卓には取り入れていないものの、気になっていたという人もいるのでは。「教えて！goo」にも、「新米の季節ですね」とお米に関する投稿で、玄米を好む人の声が寄せられていた。そこで今回は料理家のスガさんに、「玄米食」を上手に取り入れるための工夫やおすすめの楽しみ方について教えてもらった。■「玄米食」を上手に取り入れる工夫
栄養価の高さなどのメリットに注目が集まる玄米だが、食生活に取り入れる際に注意すべき点はあるのだろうか。
「玄米は白米にくらべ噛みごたえがあり、消化されにくいです。よく噛んで食べることを心がけてください。そうすることで唾液の分泌が進み、消化されやすくなりますよ。とはいえ胃腸が弱い人や胃腸疾患があるときは、無理をせず控えたほうがよいでしょう」（スガさん）
胃腸に自信がある人も、取り入れる量や頻度を見極めるとよいとのこと。
「食べ慣れていない人や心配な人は、一気に玄米に替えるのではなく、少しずつ試していくのがおすすめです。『白米に少し混ぜてみる』、『週に1日だけ玄米に替えてみる』など、徐々に玄米食を取り入れて体の調子をみてみましょう」（スガさん）
自分に合った食べ方を模索しながら、負担なく続けるとよいだろう。
■玄米食の楽しみ方
玄米には独特の風味や食感がある。これらは炊くときのひと工夫で食べやすくなるそう。
「玄米を炊く際、1合あたりに塩ひとつまみを加えてみてください。玄米に含まれるカリウムの苦味が中和され、甘味が出ます。塩を加えることで水分の吸収も促進され、おいしく炊きあがりますよ」（スガさん）
ほんの少しの手間でよりおいしく食べられるなら、実践しない手はない。加えてスガさんは、玄米に含まれる栄養分を強化する「最強飯」のレシピも教えてくれた。
「玄米に麦や大豆、黒ゴマを加えて炊く『最強飯（2合分）』の作り方をご紹介します。材料は玄米、麦（押麦、米粒麦、ビタバレー、もち麦など）、大豆をそれぞれ2/3合（120ml）と、水（白米と同量の水加減）、黒ゴマ大さじ2を準備してください」（スガさん）
「材料さえそろえれば、あとは炊くだけ」という手軽さも魅力だ。
「玄米、麦、大豆は計量してさっと洗い、水とともに炊飯器に入れます。6～12時間ほど置いたら、普通の炊飯モードで炊きます。炊きあがったら黒ゴマを加え、全体をよく混ぜ合わせてできあがりです」（スガさん）
栄養が強化されるだけでなく、さまざまな材料が加わり見た目や食感もよさそうだ。玄米好きな人はもちろん、食べたことのない人や苦手意識のあった人も、今回教わった楽しみ方を実践し、無理なくおいしく「玄米食」を取り入れてみてはいかがだろうか。
●専門家プロフィール：スガ（週末の作り置きレシピ）
会社員兼料理家。子育てと激務で息つく間もなかった頃に始めた、「週末作って平日食べる作り置き生活」のレシピをWebサイトに掲載。レシピを紹介するだけではなく、写真つきで調理のコツを丁寧に解説している。
画像提供：ピクスタ
